نحوه مقابله با اضطراب عملکرد و اعصاب قبل از مسابقه

محتوا

• چرا قبل از مسابقه دچار اضطراب عملکرد می شوید؟
• 1. اضطراب ورودی را بپذیرید.
• 2. ذهن آگاهی را تمرین کنید.
• 3. تجسم را امتحان کنید.
• 4. بر هنر خودگویی مسلط باشید.
• 5. تشریفات ایجاد کنید.
• بررسی برای

شب قبل از اولین نیمه ماراتن من ، قلبم بشدت می تپید و افکار منفی در ساعات اولیه صبح به شعورم سرازیر می شد. من در ابتدا با یک آشفتگی دیوانه وار در راه بودم و از خودم می پرسیدم که چرا روی زمین با چنین تلاش مسخره ای موافقت کرده ام. با این حال، 13.1 مایل بعد، از خط پایان عبور کردم و بعد از زایمان حس موفقیت را تجربه کردم. این احساس شدید و باشکوهی بود که رسما مرا به دویدن گرفت. (این 13 علامت به این معنی است که شما رسما یک دونده هستید.)

این تقریباً شش سال و دوازده نیمه ماراتن قبل بود. شاید فکر کنید تمام آن تجربه اضافی به من می آموزد که قبل از مسابقه خونسرد و با اعتماد به نفس باشم ، اما ، نه ، عکس این اتفاق افتاده است. در حال حاضر ، عصبانیت ها چندین هفته قبل از مسابقه به جای روزها می خزند. من فقط شب قبل از یک رویداد را پرت نمی کنم و می چرخم. کل هفته مشکل خواب دارم. بدترین قسمت؟ اضطراب احساسات هیجانی را به احساس ترس تبدیل کرده است و "چرا این کار را می کنم؟" اندیشه ها. فقط دیگر سرگرم نبودم چه چیزی می دهد؟

چرا قبل از مسابقه دچار اضطراب عملکرد می شوید؟

از نظر روانشناسی ، اضطراب قبل از مسابقه ناشی از عدم قطعیت در رویدادی مانند آب و هوا ، دوره ، تدارکات و عملکرد است-و ترس از واکنش ما نسبت به آن ناشناخته است ، Rob Udewitz ، دکترای روانشناسی ورزش و عملکرد توضیح می دهد. نیویورک این ناراحتی ها اغلب با تثبیت نتیجه یا احتمالاً خجالت اجتماعی تشدید می شود.

اودویتز می گوید: "اضطراب قبل از مسابقه باعث دعوا ، فرار یا یخ زدن می شود ، گویی خرس شما را تعقیب می کند." نبض شما تند می‌شود و خون از معده به سمت قلب و ریه‌ها حرکت می‌کند که باعث ایجاد حالت تهوع و اختلال در هضم و در نتیجه شل شدن مدفوع می‌شود. این پدیده ای است که حتی ورزشکاران نخبه نیز تجربه می کنند (و توضیحی بیولوژیکی برای خطوط طولانی پیش از مسابقه است).

Leah Lagos ، Psy.D. ، متخصص روانشناسی ورزشی و روان درمانی در شهر نیویورک می گوید: "فراتر از پاسخ به ترس ، اضطراب نیز باعث می شود که خلق و خوی شما افت کند و تمرکز شما یا باریک می شود یا بیش از حد پراکنده می شود." او از این حالت به عنوان "مغز مشغول" یاد می کند. اگر زمان زیادی را در این حالت مضطرب و "مشغول مغز" بگذرانید ، می تواند بر لذت و عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد.

متأسفانه دوندگانی که به دنبال راه حلی سریع برای از بین بردن اضطراب هستند، با دستان خالی حاضر می شوند. شبیه به میانبر برنامه تمرینی ، چند نفس عمیق در اینجا و آنجا کم کاری می کند تا این ناراحتی های قبل از مسابقه را در کنترل نگه دارد.

خوشبختانه ، چندین روش بسیار م forثر برای کنترل احساسات مخل وجود دارد که ممکن است شما را در مسابقات قبل از مسابقه و در همه جنبه های زندگی آرامتر کند-اگر آنها را به همان اندازه که برنامه آموزشی خود را دنبال می کنید ، از نظر مذهبی دنبال کنید. پنج تمرین تقویت کننده ذیل توسط مربیان حرفه ای و روانشناسان ورزشی توصیه می شود اما می تواند تأثیر بسزایی در ورزشکاران آماتور نیز داشته باشد. (نگاه کنید به: چگونه دونده المپیک دینا کاستور برای بازی ذهنی خود تمرین می کند)

همانطور که هر جلسه تمرین اینتروال، اسکات و فوم رولینگ را در اولویت قرار می دهید، روی تقویت قدرت ذهنی خود تمرکز کنید و تماشا کنید که عشق خود به دویدن و عملکرد تقویت می شود.

1. اضطراب ورودی را بپذیرید.

لاگوس می گوید: اولین چیزها: همه اعصاب بد نیستند. باید انتظار داشته باشید که حداقل کمی عصبی باشید. او توضیح می دهد: "اضطراب اغلب فاصله بین توانایی و توانایی را می بندد." زمانی است که یک دونده نسبت به نتیجه مسابقه و سایر تأثیرات خارجی وسواس پیدا می کند ، اضطراب می تواند معکوس شود.

اودویتز مشتریانش را تشویق می‌کند که در مورد اعصابشان کنجکاوی ایجاد کنند: به جای تحمل ناراحتی یا تلاش برای کنترل آن، او از شما می‌خواهد که آنچه را که در حال وقوع است کشف کنید و ناشناخته‌ها را در آغوش بگیرید. اودویتز معتقد است که تلاش برای کنترل اضطراب باعث ایجاد سختی در روز مسابقه می شود که بر عملکرد تأثیر منفی می گذارد. در عوض ، به آنچه دقیقاً باعث ایجاد اضطراب یا عصبانیت می شود توجه کنید. از آن به عنوان فرصتی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خود و کشف آنچه باعث ایجاد این احساسات منفی می شود استفاده کنید.

دنی آرتیگا، سرمربی باشگاه Trilatino Triathlon به همه ورزشکاران خود می گوید: "شما هرگز نمی توانید به طور کامل از شر اضطراب خلاص شوید. سعی نکنید با آن مبارزه کنید. انتظار اضطراب را داشته باشید، از آن استقبال کنید و از آن خارج شوید." صحبت فرانکلین دی. روزولت در مورد ترس را به خاطر دارید؟ وجود دارد یک منطق برای ترس از خود ترس

امتحان کنید: یک هفته قبل از مسابقه روی تقویم کاغذی یا الکترونیکی خود توجه داشته باشید: "اضطراب به زودی! نه تنها خوب نیست ، بلکه عالی هم خواهد بود."

2. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

شما احتمالاً در مورد "ذهن آگاه" شنیده اید ، اما ذهن آگاهی یک اصطلاح آزاد است که بسیاری از مردم آن را درک نمی کنند. به گفته مایکل جرویس ، دکترای روانشناس ورزشی که با المپیکی ها و ورزشکاران حرفه ای کار می کند ، ذهن آگاهی صرفاً توانایی گذراندن مدت زمان طولانی متمرکز بر لحظه حال است (چیزی که در عصر اطلاع رسانی فشار بسیار دشوار است). . این شامل آگاهی از افکار، احساسات، بدن و محیط است.

مهمترین چیزی که باید بدانید این است که ذهن آگاهی در حضور سر و صدا نمی تواند وجود داشته باشد. جروایس می‌گوید، در این مورد، سر و صدا عبارت است از «آنچه دیگران درباره ما فکر می‌کنند، اضطراب، انتقاد از خود، و تثبیت زمان پایان خاص، که همه ما را از لحظه حال بیرون می‌کشد». ذهن آگاهی یک مهارت است ، نه یک حالت ، به این معنی که برای دستیابی و حفظ توانایی تنظیم واقعی ، تمرین لازم است. مشابه تعهدی که ما برای دستیابی به گردش سریعتر پا و یا شل کردن شانه های خود ، صرف زمان بیشتر در زمان حال داریم. اعتماد به نفس ، خوش بینی و آرامش را افزایش می دهد. (ببینید: چرا هر دونده به یک برنامه تمرینی آگاهانه نیاز دارد)

برای توسعه مهارت ذهن آگاهی ، جرویس تمرین تمرکز تک نقطه ای را پیشنهاد می کند: تمرکز بی وقفه بر روی یک چیز ، خواه نفس شما باشد ، چه نقطه ای روی دیوار ، چه مانترا و چه صدایی. (حتی می توانید با چای ذهن آگاهی را تمرین کنید.) حواس شما پرت شده است؟ این بدان معنا نیست که شما شکست خورده اید. در واقع، این چیزی است که به شما کمک می کند تا آگاهی بهتری را پرورش دهید. او توصیه می کند که به آرامی به تمرین برگردید و ادامه دهید. تحقیقات نشان می دهد که حداقل 10 دقیقه تمرین ذهن آگاهی روزانه برای کاهش اضطراب مفید است ، و سایر مطالعات نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی 20 دقیقه ای حتی بهتر است-اما هر دو می توانند پس از هشت هفته م effectiveثر باشند.

امتحان کنید: زمانی را در روز خود مشخص کنید که به احتمال زیاد یک تمرین 10 دقیقه ای اتفاق می افتد و تمرین تمرکز تک نقطه ای جرویس را امتحان کنید. (مربیان برتر به اولین مدیتیشن در صبح قسم می خورند.)

به دستورالعمل های مشخص تری نیاز دارید؟ لاگوس این تکنیک تنفسی خاص را توصیه می کند: چهار ثانیه نفس بکشید و شش بار بازدم کنید. شما می توانید این تکنیک را در شرایط زندگی به چالش کشیدن مانند نشستن در ترافیک ، انتظار قرار ملاقات یا کنار آمدن با لحظات دشوار والدین تمرین کنید. او می گوید: "از طریق تنفس ، ما در نهایت می توانیم فیزیولوژی خود را به روانشناسی تغییر دهیم." (همچنین می توانید این مدیتیشن را برای اضطراب Headspace امتحان کنید.)

3. تجسم را امتحان کنید.

ممکن است صدای استفاده از تجسم برای بهبود عملکرد ورزشی را شنیده باشید. در حالی که این امر برای مثال ، انجام غواصی صخره ای کامل یا چسباندن فرود به یک طاق ژیمناستیک منطقی است ، این تکنیک را می توان برای فعالیت هایی مانند دویدن نیز استفاده کرد.

تجسم موثر است زیرا مسیرهای مشابهی را در مغز فعال می کند که هنگام انجام فعالیت واقعی ایجاد می شوند. بنابراین وقتی کاملاً خود را در حال مسابقه ای فوق العاده تصور می کنید ، این به بدن شما کمک می کند تا آنچه را که تصور کرده اید اجرا کند. (در اینجا بیشتر توضیح می دهیم که چرا تجسم کار می کند و چگونه انجام می شود.)

لاگوس توصیه می کند که خود را در حال اجرا در مسابقه تصور کنید-کل فرایند از نزدیک شدن به خط شروع تا حرکت در لحظات سخت ، مانند برخورد با دیوار ضرب المثل. او می گوید: "سپس ، این روند را تکرار کنید ، اما این بار مانند یک شخص سوم ، در حال تماشای یک فیلم از یک مسابقه."

Gervais می گوید، استفاده از تمام حواس پنجگانه هنگام فعال کردن یک تصویر، از جمله محیط، کمک می کند. سرعت تصویر را کم کنید ، سرعت دهید و از زوایای مختلف آن را مشاهده کنید. اگر واقعاً در آن لحظه در حال دویدن بودید ، احساساتی را ایجاد کنید که ممکن است ظاهر شوند. او می‌گوید: «شما می‌خواهید این تجربه را با وضوح بالا، با بدن و ذهنی آرام ببینید تا در طول فرآیند تا حد امکان حضور داشته باشید.

برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشید ، نباید همه چیز به طور کامل در ذهن شما باشد: "تقریباً 85 درصد از زمان را برای تجسم موفقیت صرف کنید-با گامی بزرگ ، شرایط مطلوب ، اعتماد به نفس-و 15 درصد تصور شرایط غیرقابل پیش بینی و نامطلوب ، مانند اضطراب شدید در خط شروع، تاول ها، خستگی."

امتحان کنید: تجسم را بخشی از روال بعد از اجرا کنید. دراز بکشید، فوم بچرخانید، و به مدت شش دقیقه ساکت بنشینید و تصور کنید که چگونه می‌توانید لحظات چالش برانگیز را در میان یک تجربه فوق‌العاده کلی سپری کنید.

4. بر هنر خودگویی مسلط باشید.

جرویس می گوید: "مردم معتقدند که اعتماد به نفس از موفقیت های گذشته ناشی می شود." "اما این درست نیست. اعتماد به نفس از چیزی که هر روز به خود می گویید ناشی می شود. و آنچه به خود می گویید یا ایجاد اعتماد به نفس است یا از بین بردن آن." جرویس توصیه می کند وقتی درگیر گفتگوهای منفی خود هستید ، آگاه شوید ، که فقط باعث نشت انرژی و کاهش روحیه و اعتماد به نفس شما می شود.

جرویس افزود: "اعتقاد به آنچه ممکن است ، اساس گفتگو با خود است." ممکن است بیش از حد ساده به نظر برسد ، اما ایده این است که ، با گذشت زمان ، گفتگوی شما با خود به عنوان یک دونده و به عنوان یک فرد از آنچه شما فکر می کنید تغییر می کند نمی تواند به آنچه که دارید دست یابید می توان. واقعیت امر این است که اظهارات مثبت با خود مولدتر بوده و کارایی را بهبود می بخشد. او می گوید که اضطراب و صحبت های منفی با خود کارایی را از بین می برد. (در اینجا بیشتر در مورد چگونگی صحبت با خود می توانید اعتماد به نفس بی وقفه ایجاد کنید.)

امتحان کنید: به منفی یا مثبت بودن گفتگوی داخلی خود توجه کنید. هنگامی که متوجه شدید افکار خود را در سطل قبلی قرار می دهید ، آنها را به طور مثبت تغییر دهید.

وقتی احساس می کنید "مه" هستید ، سعی کنید برخی از اظهارات قانع کننده خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، "من واقعاً از رویداد بعدی خود لذت خواهم برد" یا "اجرای این مسابقه یک امتیاز است و یک تجربه زیبا خواهد بود." پس از یک دویدن عالی یا تمرین چالش برانگیز، دقیقاً میزان موفقیت خود را یادداشت کنید و زمانی که احساس اضطراب می کنید یا لذت خود را از فعالیت از دست می دهید، به آن افکار بازگردید.

5. تشریفات ایجاد کنید.

آرتیگا از ایجاد مناسک در روزهای پایانی منجر به رویدادی که بر مراقبت از خود و آمادگی فوق العاده تمرکز دارد ، حمایت می کند. (در اینجا چندین ایده مراقبت از خود برای شروع شما آورده شده است.)

آرتیگا می‌گوید، می‌توانید انتظار داشته باشید که لرزش‌ها تقریباً پنج روز قبل از یک رویداد ظاهر یا تشدید شوند. به برنامه ریزی برای مدیریت آنها کمک می کند: برنامه ریزی ماساژ ، حمام آب گرم ، رفتن به سینما ، لذت بردن از شام های خاص ، روشن کردن شمع هنگام خواب. به عبارت دیگر، سرعت خود را کم کنید، عوامل استرس زای خارجی را کاهش دهید و خود را فاسد کنید. (هی، لازم نیست دوبار به ما بگی!)

آرتیگا می افزاید: "همه دونده ها شب قبل از رویداد با خوابیدن مشکل دارند." او می گوید به همین دلیل است که شما باید خواب را تقریباً چهار شب قبل از مسابقه در اولویت قرار دهید تا قبل از مسابقه به سه شب خواب کامل برسید. یک مراسم دنج برای خواب با چای و یک کتاب یا مجله عالی برای خوابیدن ایجاد کنید و لوازم الکترونیکی را در اتاق دیگری ذخیره کنید. این شبها را در تقویم خود به عنوان یادآوری مسدود کنید. (برای داشتن بهترین خواب و بهبودی ممکن ، این دستورالعمل های دیگر را دنبال کنید.)

آرتیگا همچنین به دوندگان خود توصیه می‌کند که پنج روز قبل از یک رویداد، منوهای خود را بر اساس وعده‌های غذایی امتحان شده و واقعی برنامه‌ریزی کنند و مطمئن شوند که انتخاب‌های سوخت و هیدراتاسیون نهایی و خریداری شده‌اند. نکته حرفه ای: اگر می توانید به آن کمک کنید ، هیچ غذای جدیدی را در روزهای قبل از مسابقه یا روز مسابقه امتحان نکنید. یک روز کامل قبل از مسابقه تمام وسایل شخصی و لباس‌ها را بچینید تا هر نوع تقلای لحظه آخری را از بین ببرید. آمادگی کامل در روزهای منتهی به مسابقه، شما را در مکان بهتری برای مهار اضطراب در مقابل احساس خارج از کنترل قرار می دهد.

اگر در حال مسافرت هستید یا از مسابقه استفاده می کنید ، گفتن همه اینها راحت تر از انجام دادن است. هرچه می توانید انجام دهید تا فوق العاده آماده باشید: تجهیزات اضافی را جمع کنید تا در هر شرایط آب و هوایی آماده مسابقه باشید. تحقیق کنید که کدام رستوران‌ها منویی نزدیک به آنچه در خانه درست می‌کنید ارائه می‌دهند و با میان‌وعده‌های مورد علاقه‌تان مکمل اضافه کنید. مهمتر از همه ، به یاد داشته باشید که آمادگی تضمینی برای عدم اتفاق افتادن نیست. اینجاست که ترکیبی از این پنج تکنیک وارد عمل می شود. هنگامی که بیش از یک مورد در برنامه معمول شما پذیرفته شده است ، هنگامی که فرش را بیرون می کشید ، کمتر مستعد دلهره می شوید.

امتحان کنید: دو روز قبل از مسابقه بعدی خود یک چک لیست از موارد ضروری ایجاد کنید، از جمله شارژ وسایل الکترونیکی، شناسایی لباس های دور ریخته شده و مکان جوراب های مورد علاقه خود. پس از کنار گذاشتن وسایل ضروری ، حمام کنید و زود بخوابید.

در نهایت ، کلید مدیریت اضطراب قبل از مسابقه 1) پذیرفتن این است که به احتمال زیاد به هر حال اتفاق می افتد و 2) رسیدن صادقانه به این نکته که پرورش قدرت و چابکی ذهنی مکمل لازم برای برنامه تربیت بدنی است. با این حال، بر خلاف برنامه آموزشی، آگاهی ذهنی یک علم دقیق نیست. برای اینکه این پنج تکنیک م effectiveثر باشند ، باید هر دو را به عنوان دونده بهتر بشناسید و به عنوان یک انسان با تمرین‌ها بازی کنید، و اگر به آنچه کار می‌کند پایبند باشید، احتمالاً قبل از روز مسابقه به آرامش بیشتری دست خواهید یافت، و همچنین دفعه بعد که زندگی لیموها را به سمت شما پرتاب کرد.

بررسی برای