به گفته متخصصان تغذیه، چگونه یک برچسب تغذیه را بخوانیم

محتوا

• حجم سرو
• کالری
• مواد مغذی
• ارزش روزانه
• چه زمانی باید به دنبال DV با درصد بالا بود
• چه زمانی باید به دنبال DV کم باشید
• بررسی برای

وقتی در حال انتخاب یک میان وعده سفر از پمپ بنزین یا یک جعبه غلات از سوپرمارکت هستید ، برچسب قیمت احتمالاً اولین اطلاعاتی است که به آن اشاره می کنید تا تصمیم بگیرید که آیا ارزش مصرف دارد. اما بر اساس انبوهی از حقایق و ارقام مفید روی برچسب تغذیه یک غذا، آن پانل پشت بسته باید جایی باشد که چشمان شما به آن می رود.

برچسب تغذیه با نشان دادن میزان فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی که یک وعده غذایی خاص ارائه می دهد ، بینش ارزشمندی را به خریداران ارائه می دهد. به این ترتیب ، می توانید تصمیمی آگاهانه بگیرید تا آن را به بشقاب خود اضافه کنید - یا نه.

مایا فلر ، MS ، RDN ، CDN می گوید: "در حالی که برای همه مهم است که درک اولیه ای در مورد برچسب تغذیه داشته باشند ، برخی از افراد خاص از مراجعه به برچسب هنگام انتخاب مواد غذایی ، به ویژه افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا ، سود می برند." ، متخصص تغذیه متخصص تغذیه وشکلعضو اعتماد مغز افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، بخش کربوهیدرات و فیبر برچسب را در تعیین تأثیر یک ماده غذایی بر سطح قند خون آنها مفید می دانند ، در حالی که افراد مبتلا به اختلالات قلبی عروقی می توانند با توجه به محتوای سدیم تصمیم بگیرند که آیا یک غذای اضافی هوشمند است یا خیر. او توضیح می دهد که رژیم غذایی آنها چگونه است.

یک احتیاط سریع: برچسب تغذیه بر اساس رژیم 2000 کالری است و ممکن است نیاز به کالری اضافی یا کمتر بر اساس نیازهای منحصر به فرد خود داشته باشید. Whitney English ، M.S. ، R.D.N. ، متخصص تغذیه متخصص تغذیه و نویسنده کودک و کودک نوپای گیاهی. او می‌گوید: «مردم همچنان می‌توانند از آن‌ها برای تعیین اینکه آیا یک محصول دارای مواد مغذی خاصی است یا نه استفاده کنند، [اما آنها] باید در نظر داشته باشند که نیازهای فردی آنها ممکن است با نیازهای افراد عادی متفاوت باشد.

خوب ، چگونه دقیقاً آن صفحه اعداد و درصد را رمزگشایی می کنید؟ در اینجا ، فلر و انگلیسی نحوه خواندن برچسب تغذیه - از جمله تمرکز بر روی برخی از حقایق را تجزیه می کنند.

حجم سرو

هنگامی که می فهمید چگونه یک برچسب تغذیه را به درستی بخوانید ، ابتدا باید اندازه وعده غذایی - که معمولاً در فنجان یا قطعات و تعداد گرم ذکر شده است - و تعداد وعده های یک بسته (به عنوان وعده در هر ظرف) ممکن است فکر کنید اندازه وعده روی برچسب تغذیه، مقداری است که متخصصان سلامت غذایی و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در یک زمان بخورید، اما در واقع، میانگین میزان غذایی که مردم معمولاً می‌خورند یا می‌نوشند را بر اساس نظرسنجی‌های مصرف غذا منعکس می‌کند. انگلیسی می گوید

فلر می‌گوید، نگاه کردن به این عدد به‌عنوان راهنما می‌تواند مفید باشد تا تصمیم بگیرید تقریباً چه مقدار باید به بشقاب خود اضافه کنید، اما ممکن است کمی بیشتر یا کمتر از اندازه فهرست شده غذا بخورید تا احساس سیری کنید و به اهداف سلامت شخصی خود برسید. . انگلیسی می افزاید: "من توصیه می کنم که افراد حجم غذای خود را بر اساس نیازهای غذایی فردی خود تنظیم کنند و در هنگام آبکاری به علائم گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهند." (مرتبط: در نهایت، راهنمای آسان برای دنبال کردن اندازه وعده های سالم)

با این وجود ، هنگام خواندن برچسب تغذیه ، اندازه وعده را بررسی کنید ، زیرا کالری و مقدار مواد مغذی ذکر شده بر اساس آن است که شکل - نه مقدار کل بسته یا ظرف. به گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده ، برای مثال ، در صورت مصرف دو وعده هوموس ، دو برابر مقدار مواد مغذی (یعنی چربی ، فیبر ، پروتئین) و کالری ذکر شده مصرف خواهید کرد.

کالری

به بیان ساده ، کالری میزان انرژی دریافتی شما از یک وعده غذایی خاص را تأمین می کند. وقتی برای اولین بار متوجه می شوید که چگونه یک برچسب تغذیه را بخوانید ، ممکن است به طور خودکار به محتوای کالری نگاه کنید ، که بزرگترین و جسورانه ترین عدد روی صفحه است. اما این مهمترین عددی نیست که هنگام انتخاب غذا باید به آن توجه کرد. فلر می گوید: "خود کالری ها بینش کمی در مورد میزان سالم بودن یک ماده غذایی ارائه می دهند." به نظر می‌رسد غذاهایی با کمترین کالری دارای هاله سلامتی هستند و بهترین گزینه در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که باید از غذاهایی با کالری بالاتر اجتناب کرد. [اما] مشخصات مواد مغذی هر غذایی بسیار بیشتر از کالری اهمیت دارد. (مرتبط: دلیل شماره 1 برای توقف شمارش کالری)

به عنوان مثال آجیل و دانه ها را در نظر بگیرید. فلر می گوید در حالی که این غذاها از هویج یا خیار کالری بیشتری دارند ، این بدان معنا نیست که آنها به اندازه سبزیجات سالم نیستند و هر دو می توانند در بشقاب شما جایی داشته باشند. ناگفته نماند، "یک غذای پرکالری تر، مانند آووکادو، که بسیاری از ریزمغذی های ضروری و فیتوکمیکال ها را فراهم می کند، انتخاب بهتری برای حمایت از سلامت متابولیک نسبت به یک گزینه کم کالری که از نظر تغذیه ای خالی است، خواهد بود."

انگلیسی به جای مشاهده محتوای کالری برای ارزیابی اینکه آیا یک غذا برای شما خوب است یا خیر ، توصیه می کند به میزان رضایت شما از غذا اشاره کنید. او می گوید: "نگاه کردن به تعداد کالری موجود در یک محصول می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که چه مقدار از مواد غذایی را باید بخورید تا احساس سیری کنید." اما آنها فقط یک عامل هستند – فیبر، چربی و پروتئین نیز بر سیری تأثیر می‌گذارند.»

مواد مغذی

در هر برچسب تغذیه ، کلان و ریز مغذی های کلیدی ، از جمله چربی کل (تجزیه شده به چربی اشباع و ترانس) ، کلسترول ، سدیم ، کربوهیدرات کل ، فیبر رژیمی ، قندهای اضافی (که در طول پردازش اضافه می شوند) ، قندهای کل را خواهید یافت. (مقدار قندهای اضافه شده به علاوه قندهایی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد) پروتئین ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن و پتاسیم. فلر می گوید ، ممکن است چند ریز مغذی دیگر نیز مشاهده کنید ، اما آنها در صفحه اطلاعات تغذیه ذکر نمی شوند مگر اینکه ادعای خاصی در مورد آن ماده مغذی مطرح شود و آنها توسط سازنده به صورت داوطلبانه افشا می شوند.

ارزش روزانه

فلر می گوید، شما همچنین درصد ارزش روزانه (%DV) را خواهید دید، که مقدار - به شکل درصد - یک ماده مغذی خاص در یک وعده از آن غذا است. ارزش روزانه یک ماده مغذی توسط FDA تعیین می شود و به این معنی است که به شما کمک می کند میزان مواد مغذی خاصی را که در یک وعده غذا یافت می شود ، در ارتباط با نیاز رژیم غذایی خشن آنها به آن ماده مغذی بدانید. در حالی که آنها اغلب شبیه به رژیم غذایی توصیه شده یا مصرف مناسب تعیین شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده هستند ، اما طبق NIH همیشه یکسان نیستند.

او توضیح می دهد: "این بر اساس 2000 کالری دریافتی روزانه در همه برچسب های تغذیه موجود است." به عنوان مثال، یک وعده بلغور جو دوسر ممکن است حاوی 2 میلی گرم آهن باشد، که 10 درصد از DV درصد آهن برای فردی که 2000 کالری در روز می خورد است. با یک نگاه گذرا، %DV می تواند به شما بگوید که آیا یک وعده غذا دارای یک ماده مغذی بالا (20 درصد یا بیشتر) یا کم (5 درصد یا کمتر) است و چه مقدار از هر یک از مواد مغذی یک وعده غذا به شما کمک می کند. رژیم غذایی روزانه طبق FDA.

از بین تمام مواد مغذی ذکر شده ، فقط چربی ترانس و قندهای کل آن را دریافت خواهند کرد نه ٪ DV دارند به گفته FDA ، اطلاعات کافی برای تعیین مقدار روزانه چربی ترانس موجود نیست و هیچ سازمان دولتی محدودیت مصرف برای مقدار کل قندها را توصیه نکرده است. در بیشتر موارد، %DV برای پروتئین نیز مشاهده نمی‌کنید، زیرا فقط در صورتی که محصولی ادعا می‌کند «پر پروتئین» دارد یا اگر برای کودکان زیر چهار سال در نظر گرفته شده باشد، فهرست‌بندی آن الزامی است زیرا بیشتر افراد بالای آن سن طبق FDA، گروه به اندازه کافی از مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی به طور طبیعی به دست آورد. (مرتبط: لیست نهایی غذاهای پر پروتئین که باید هر هفته بخورید)

چه زمانی باید به دنبال DV با درصد بالا بود

بر اساس FDA ، هنگام خواندن برچسب تغذیه ، معمولاً می خواهید درصد بیشتری از فیبر غذایی ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن و پتاسیم - مواد مغذی که آمریکایی ها به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، دریافت کنید. فیبر کلیدی برای منظم نگه داشتن حرکات روده ، کنترل سطح قند خون و کمک به احساس سیری سریعتر است. ویتامین D و کلسیم به استحکام استخوان ها کمک می کند. آهن به انتقال اکسیژن از طریق خون به تمام قسمت‌های بدن کمک می‌کند و به ویژه برای خانم‌هایی که پریودهای سنگین دارند مهم است، زیرا مقدار قابل توجهی از این ماده معدنی را از طریق خونریزی قاعدگی از دست می‌دهند. و پتاسیم به عملکرد صحیح کلیه ها و قلب شما کمک می کند. به علاوه، «بسیاری از جمعیت‌های خاص، مانند کودکان، زنان باردار و سالمندان، ممکن است در معرض افزایش خطر کمبود مواد مغذی باشند و می‌توانند از توجه ویژه به مواد مغذی مهم مانند کلسیم، ویتامین D، آهن بهره‌مند شوند. و پروتئین ، برای اطمینان از مصرف مقادیر کافی ، "می گوید فلر. TL;DR: مهم است که سعی کنید به اندازه کافی از هر ماده مغذی مصرف کنید که %DVs از تمام غذاهایی که در روز می خورید تا 100 درصد - یا در واقع تا جایی که می توانید به آن نزدیک شوید - و باید آن را مصرف کنید. یک عادت برای بررسی %DV ها هنگامی که در حال یادگیری نحوه خواندن برچسب تغذیه هستید.

چه زمانی باید به دنبال DV کم باشید

فلر می گوید ، از طرف دیگر ، شما به طور کلی می خواهید درصد کمتری از قند ، چربی های اشباع شده و سدیم را جستجو کنید-مواد مغذی که افرادی که در ایالات متحده زندگی می کنند بیشتر از حد ایده آل مصرف می کنند. به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، ICYDK، چربی اشباع شده می تواند مقدار کلسترول LDL (نوع "بد" را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را در صورت مصرف بیش از حد افزایش دهد. به همین ترتیب ، مصرف بیش از حد سدیم باعث افزایش فشار خون می شود که خطر بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد ، به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. خوردن و نوشیدن بیش از حد قندهای افزوده یا مصنوعی، که فلر می گوید برای بهبود طعم به محصول اضافه می شود اما هیچ مزیت تغذیه ای ندارد، می تواند به افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بار دیگر بیماری قلبی کمک کند. CDC.

البته، این بدان معنا نیست که شما باید برای همیشه از دسرها و چاشنی‌ها صرفاً به این دلیل که مقادیر بیشتری از آن مواد مغذی را در خود دارند، دست بکشید. اگر می خواهید چیزی را که دارای چربی اشباع شده ، سدیم یا قند زیاد است بخورید ، این کار را انجام دهید - به شرطی که آن را با غذاهایی که در بقیه روز کمتر از این مواد مغذی هستند متعادل کنید ، طبق FDA. بهتر است آن غذاهای شیرین را با فیبر (فکر کنید: یک کلوچه با یک طرف میوه) برای جلوگیری از افزایش قند خون خود ترکیب کنید ، یا آن چیپس سیب زمینی شور را با یک موز غنی از پتاسیم برای متعادل کردن سدیم بخورید. بنابراین، پس از تسلط بر نحوه خواندن برچسب تغذیه، ادامه دهید و آن کوکی شکلاتی را که به آن توجه داشتید بخورید – می‌دانید چگونه با غذاهایی که به شما در دریافت سایر مواد مغذی کلیدی بعداً کمک می‌کند، سوخت کنید.

بررسی برای