نحوه انجام چاتورانگا یا یوگا پوش آپ
محتوا
اگر قبلاً کلاس یوگا انجام داده اید، احتمالاً با چاتورانگا (که در بالا توسط مربی مستقر در نیویورک، راشل ماریوتی نشان داده شد) آشنایی کامل دارید. ممکن است وسوسه شوید که به سرعت از طریق آن عبور کنید ، اما وقت گذاشتن برای تمرکز بر روی هر قسمت از حرکت به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از آن ببرید و تقریباً تمام ماهیچه های بدن خود را درگیر کنید. جدی ، خیلی خوب است!
هدر پترسون ، افسر ارشد یوگا در CorePower Yoga می گوید: "Chaturanga dandasana به معنی ژست چهار دست و پا می شود." (این تمرین CorePower Yoga را با وزنه امتحان کنید تا سبک استودیو را احساس کنید.) "شما انگشتان پا و کف دست خود را روی زمین دارید در حالی که بدن شما یک تخته صاف است که روی زمین قرار دارد و آرنج های شما در زاویه 90 درجه قرار دارند". او می گوید. تمرکز بر این حالت ، بدن شما را برای تعادل بازو مانند حالت کلاغ ، کرم شب تاب و مانع تربیت کرده و آماده می کند.
تغییرات و مزایای Chaturanga
پترسون می گوید ، این یکی از چالش برانگیزترین حالت ها در جریان اصلی کلاس Vinyasa است. این یک حرکت عالی برای تقویت قدرت بالاتنه شما است و قطعا آن را در سینه، شانه ها، پشت، عضله سه سر، دوسر بازو و ساعد احساس خواهید کرد. (بر این حرکت مسلط شوید و برای چالش 30 روزه ما برای فشارهای جدی مجسمه آماده خواهید شد.) مشابه یک تخته ، به ماهیچه های اصلی شما نیز برخورد می کند ، اما همچنین باید به یاد داشته باشید که عضلات پای خود را درگیر کنید. پترسون می گوید این بدن کامل است. وقتی از پاهای خود استفاده می کنید تا به شما در توزیع نیروی حرکت در سراسر بدن کمک کند ، کار خواهید کرد.
اگر مچ درد دارید، سعی کنید از بلوک‌های زیر دست یا وزنه‌های بزرگ استفاده کنید تا خمیدگی را از مچ خارج کنید. اگر شانه درد دارید یا احساس می‌کنید کمر یا لگن‌تان پایین می‌آید، پس از اینکه در حالت حرکت به سمت جلو حرکت کردید، تا زانوهایتان پایین بیایید. به یاد داشته باشید: اگر به این معنی است که شما آن را انجام می دهید، تغییر دادن شرم ندارد به درستی. (بعدی: ژست های یوگا مبتدی که احتمالا اشتباه انجام می دهید.)
قبلاً به ژست تسلط داشتید؟ سعی کنید یک پا را از روی تشک بلند کنید یا در حالی که به جلو حرکت می کنید با چانه بایستید تا آن را حتی پیشرفته تر کنید.
نحوه انجام چاتورانگا
آ. از نیمه راه بلند کردن ، بازدم کنید تا کف دست ها روی حصیر کمی بیشتر از عرض شانه ها بکارید. انگشتان خود را پهن کنید و به سمت تخته بلند قدم بردارید یا بپرید.
ب. نفس کشیدن ، حرکت به جلو بر روی نوک انگشتان پا. دنده های جلویی را به داخل بکشید و نوک لگن را به سمت بالا بکشید تا هسته را درگیر کند.
سی. بازدم را انجام دهید ، آرنج ها را به سمت 90 درجه خم کنید ، آرنج ها مستقیماً به عقب نشانده شوند.
D. نفس بکشید، قفسه سینه را بلند کنید، باسن را نگه دارید و بازوها را صاف کنید تا به سمت سگ رو به بالا حرکت کنید.
نکات فرم چاتورانگا
- در حالی که روی تخته هستید ، تصور کنید که کف دست ها به صورت بیرونی چرخانده می شوند تا ماهیچه های بین و پشت تیغه های شانه را روشن کنند.
- چین داخلی آرنج ها را به جلو بچرخانید و آرنج ها را به عقب بچرخانید.
- چهار طرف را درگیر کنید و قسمت داخلی ران ها را به هم بکشید.
بررسی برای
تبلیغاتمحبوب
آیا می توانید در پاشنه خود نقرس دریافت کنید؟
