چگونه هنگام استرس و ناراحتی متمرکز بمانید

محتوا

• یک عادت نوشیدن (سالم) را شروع کنید
• یک نفس عمیق بکش
• ذهن خود را با یک تمرین آماده کنید
• متعهد به 30 دقیقه فعالیت بدون وقفه باشید
• این سبک تمرکز را بشناسید و تقویت کنید
• ذهن آگاهی را تمرین کنید
• بررسی برای

اگر در تمرکز مشکل دارید، به حالت عادی جدید خوش آمدید. تقریباً یک سال پس از اولین قرنطینه ، بسیاری از ما هنوز تمام روز با حواس پرتی دست و پنجه نرم می کنیم. با توجه به نگرانی های ما در مورد بیماری همه گیر ، نگرانی در مورد اقتصاد و عدم قطعیت در مورد آینده به طور کلی - بدون ذکر تلاش برای کار در خانه با پختن سه وعده غذا در روز ، احتمالاً تحصیل فرزندان خود ، و فقط تلاش برای پیشبرد زندگی - جای تعجب نیست که ما نمی توانیم روی هیچ چیزی تمرکز کنیم. در نظرسنجی اخیر هریس ، 78 درصد از پاسخ دهندگان گفتند که همه گیری منبع مهمی از استرس در زندگی آنها است و 60 درصد نیز گفتند که از مشکلاتی که همه ما با آن روبرو هستیم احساس غرق شدن می کنند.

کریستن ویلومیر، دکترای علوم اعصاب و نویسنده کتاب، می‌گوید: «وقتی مضطرب و عصبی هستیم نمی‌توانیم تمرکز کنیم، زیرا هورمون‌های استرس کورتیزول و آدرنالین در بدن ما پمپاژ می‌کنند. مغزتان را هک کنید. "ما باید از همه استرس ها جدا شویم. با استراحت از همه چیزهایی که در مورد آن نگران هستیم و به بدن خود متصل می شویم ، به ما کمک می کند تا از فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک خود ، که هنگام فشار وارد می شود ، به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک برسیم ، که به ما احساس می کند بسیار آرام تر و متمرکزتر. "

در اینجا نحوه متمرکز ماندن ، از بین بردن همه درهم و برهمی ذهنی و پس گرفتن مغز خود را به شما آموزش می دهیم.

یک عادت نوشیدن (سالم) را شروع کنید

اولین نکته در مورد چگونگی تمرکز: نوشیدن بنوشید. آب یک اکسیر برای مغز است – برای تیز ماندن باید مقادیر زیادی از آن مصرف کنید. ویلومیر می گوید: "مغز از 75 درصد آب تشکیل شده است و روزانه 60 تا 84 اونس را از طریق عملکردهای طبیعی بدن از دست می دهیم." "حتی کاهش 1 تا 2 درصدی مایعات می تواند بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارد و منجر به مه مغزی شود."

طبق آکادمی ملی پزشکی ، زنان باید حداقل 2.7 لیتر - حدود 91 اونس - آب در روز (حتی اگر به طور منظم ورزش می کنند) بیشتر مصرف کنند. ویلومیر می‌گوید: حدود 20 درصد آن می‌تواند از غذاهای آب‌رسانی مانند خیار، کرفس، توت‌فرنگی و گریپ فروت به دست آید. بقیه باید از H2O خوب قدیمی ، ترجیحاً فیلتر (فیلتر آلودگی های معمول آب را حذف می کند) تهیه شود. ویلومیر می گوید: "برای پیگیری ، سه بطری 32 اونسی بدون BPA در رنگهای مختلف تهیه کنید ، آنها را پر کرده و در طول روز از آن آب بنوشید." بطری صبح ممکن است صورتی ، بعد از ظهر آبی و عصرگاهی سبز باشد. وقتی چنین سیستمی دارید، احتمال اینکه به سهمیه خود برسید بسیار بیشتر است." (مرتبط: بهترین فیلترهای آب برای هیدراته ماندن در خانه)

علاوه بر این ، روزانه خود را با آب سبز تازه فشرده شده میل کنید. ویلومیر می گوید: "این یک نوشیدنی آبرسان و غنی از مواد مغذی است." "یکی از چیزهای مهمی که من از کار با سلول های عصبی در آزمایشگاه آموختم این است که فرآیندهای متابولیک اساسی اسید زیادی تولید می کند. من آن ماده اسیدی را با یک محلول کمی قلیایی که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و مواد معدنی مفید است جایگزین می کنم ، که به حفظ pH ایده آل برای حمایت از سلامت سلولی کمک می کند. روز بعد ، وقتی به نورون ها زیر میکروسکوپ نگاه می کردم ، آنها رشد می کردند. "

آب سبز، که قلیایی نیز هست، همان انواع آنزیم‌های حیاتی، مواد معدنی و مواد مغذی را فراهم می‌کند که می‌توانند از نورون‌های ما محافظت کنند و سلامت سلولی پر جنب و جوش ایجاد کنند. برای شروع روز خود با یک آب میوه سبز، آبمیوه صبحانه ویلومیر را امتحان کنید: در آبمیوه گیری، چهار تا پنج ساقه کرفس، نصف تا یک خیار پوست کنده کامل، نصف فنجان جعفری ایتالیایی، نصف فنجان اسفناج بچه و دو عدد آبمیوه بگیرید. به سه ساقه کلم قرمز یا پاسیفیک. برای کمی شیرینی ، نصف را به یک سیب سبز کامل اضافه کنید.

نکته نهایی هیدراتاسیون در این راهنمای نحوه متمرکز ماندن؟ برای خود مقداری چای سبز بدون کافئین بریزید. این دمنوش آب بدن را تامین می کند و مطالعات نشان می دهد که می تواند اضطراب را کاهش دهد ، تمرکز را تقویت کند ، حافظه را بهبود بخشد و عملکرد کلی مغز را افزایش دهد.

یک نفس عمیق بکش

مدیتیشن یک روش قدرتمند برای افزایش دامنه توجه شما است.ویلومیر می‌گوید: «این یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای تغییر فعالیت امواج مغزی شما از فرکانس بتا، زمانی که فوق‌العاده هوشیار هستید، به فرکانس آلفا، زمانی که آرام و متمرکز هستید، است. در حقیقت ، وقتی مدیتیشن به طور مداوم در طول زمان انجام می شود ، اسکن های مغزی افزایش فعالیت را در قشر پیش پیشانی نشان می دهد - ناحیه ای از مغز که مسئول تمرکز ، توجه و کنترل ضربه است. تحقیقات دیگر نشان داده است که 30 دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی روزانه در طول هشت هفته می تواند حجم مغز را در هیپوکامپ ، منطقه ای که برای یادگیری و حافظه ضروری است ، افزایش دهد. (برای شروع تمرین روزانه ، این فیلم های مدیتیشن را در YouTube امتحان کنید.)

ویلومیر می‌گوید: برای فرار از تمام افکاری که هنگام نشستن برای مدیتیشن در ذهن تان می‌چرخند، از نفس خود به عنوان یک ابزار استفاده کنید. او می‌گوید: «وقتی روی یک الگوی تنفسی تمرکز می‌کنید، شما را از سرتان خارج کرده و به بدنتان می‌برد تا بتوانید ذهنتان را آرام کنید. برای انجام آن: یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید تا شش یا هفت بشمارید. آن را برای شمارش چهار نگه دارید و به آرامی از طریق دهان با شمارش هشت نفس بیرون دهید. تکرار. ویلومیر می‌گوید: همانطور که به این طریق به نفس کشیدن ادامه می‌دهید، کاملاً در لحظه حاضر می‌شوید، و در آن لحظه است که بیشترین تمرکز، خلاقیت و شهود را دارید. جرقه‌های کوچکی از نبوغ ممکن است اتفاق بیفتد - ممکن است ناگهان بینش یا ایده‌ای عالی به دست آورید یا مشکلی را حل کنید - زیرا آرام و متمرکز هستید.

برای ارائه این نکته در مورد چگونگی تمرکز بر عمل و شروع تمرین مدیتیشن ، آن را آسان و در دسترس نگه دارید. ویلومیر که هر روز این کار را انجام می‌دهد، می‌گوید: اول صبح آن را امتحان کنید: «پنج تا ۱۰ دقیقه با چشمان بسته در رختخواب بنشینید، روی نفس‌هایتان تمرکز کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد». "این زیبایی مدیتیشن است - کشف بینش های باورنکردنی که می تواند از این سکون ناشی شود."

ذهن خود را با یک تمرین آماده کنید

کلاس دویدن یا بوت کمپ روز بعد حافظه شما را واضح تر می کند. و به گفته روانشناس فیلیپ دی تامپوروفسکی ، دکترا ، استاد کینزیولوژی در دانشگاه جورجیا ، دو روش برای بهینه سازی این اثر وجود دارد: تمرینات قبل یا بعد از خیساندن اطلاعاتی که می خواهید به خاطر بسپارید. تامپوروفسکی می گوید: "اگر قبل از یادگیری اطلاعات ورزش می کنید ، تحریک فیزیولوژیکی باعث افزایش توجه شما می شود."

واکنشهای حسی ناشی از افزایش حرکت ، ضربان قلب و تنفس به مغز شما باز می گردد و در نتیجه جرقه ای در انتقال دهنده های عصبی مانند نوراپی نفرین ایجاد می شود. همه به این جادوی تقویت حافظه کمک می کنند. از طرف دیگر ، اگر مطالعه می کنید و سپس ورزش می کنید ، نظریه دیگری معتقد است که به لطف عملکرد هیپوکامپ - کتابدار مغز - این ورودی را بهتر حفظ می کنید. هر دو روش قدرتمند هستند و ثابت شده است که باعث افزایش یادآوری شما می شود. بنابراین دوز قابل اعتمادی که در نهایت به تمرکز شما کمک می کند چیست؟ تامپوروفسکی می گوید: "به نظر می رسد بیست دقیقه با سرعت متوسط ​​ناحیه ای از شدت ورزش است که به طور سیستماتیک این اثر را ایجاد می کند." (موضوع: روش های شگفت انگیز ورزش قدرت مغز شما را تقویت می کند)

متعهد به 30 دقیقه فعالیت بدون وقفه باشید

نکته مهم دیگر در مورد چگونگی تمرکز ، انجام فعالیتهایی است که به آن نیاز دارند. ویلومیر می گوید عاداتی را که به شما اجازه می دهد حداقل برای 30 دقیقه تمرکز کنید ، بپذیرید. این به مغز شما می آموزد که تمرکز را به صفر برساند و حفظ کند. یک کتاب جذاب بخوانید یا روی یک پازل کار کنید. چیزی را انتخاب کنید که خلاقانه شما را مجذوب خود کند. ویلومیر می‌گوید: «مغز به هر جایی که ما هدایتش کنیم می‌رود. بنابراین وقتی کاری کاملاً جذاب انجام می‌دهید، تمرکز شما بیشتر می‌شود.»

این سبک تمرکز را بشناسید و تقویت کنید

چگونه در میان حواس‌پرتی‌های بزرگ متمرکز بمانیم؟ آنچه ورزشکاران حرفه ای انجام می دهند را امتحان کنید. مارک آویاگی ، دکتری ، استاد روانشناسی ورزش و عملکرد در دانشگاه دنور می گوید: "تکنیک اصلی آنها برای تمرکز داشتن یک روال عادی است." "شما با یک دید گسترده شروع می کنید، سپس به تدریج تمرکز خود را با نزدیک شدن به رقابت محدود و تشدید می کنید."

برای جلب توجه خود به این طریق ، بنشینید و در سبک های مختلف تمرکز حرکت کنید. در اتاقی که در آن هستید به طور کلی بروید [تمرکز بیرونی وسیع]، به تمرکز بر روی یک شی در اتاق [تمرکز خارجی باریک] تغییر دهید، به اسکن بدن [تمرکز داخلی گسترده] بروید، سپس به یک فکر یا فکر بروید. احساس [تمرکز داخلی محدود] ، "Aoyagi می گوید.

همانطور که این مهارت را توسعه می دهید، می توانید با شدت بیشتری در هر سبک بمانید - چیزی که Aoyagi آن را ایجاد "قدرت" توجه شما می نامد - برای مدت طولانی تر (استقامت توجه) و جابجایی راحت تر (افزایش انعطاف پذیری). او می‌گوید: «کلیدها این است که بدانید چه سبک توجهی برای کار مناسب است و سپس بتوانید به سبک مناسب تغییر دهید. به عنوان مثال، ایجاد یک صفحه گسترده ممکن است به تمرکز خارجی باریک و شدید در حین خرد کردن اعداد نیاز داشته باشد، در حالی که یک کلاس یوگا ممکن است از شما بخواهد که تمرکز درونی باریک خود را برای دم و بازدم آگاهانه به نشانه ضربه بزنید.

اگر نیاز به تمرکز سریع داشته باشم و مغزم درهم و برهم است، به موسیقی کلاسیک گوش می دهم که امواج مغزم را به حالت آرامش بیشتری می برد. این باعث آرامش و تمرکزم می شود و می توانم وظایف خود را در کمتر از نیمی از زمان انجام دهم.

کریستن ویلومیر، Ph.D.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

نکته نهایی در این راهنمای نحوه متمرکز ماندن ، فعالیتی است که احتمالاً به شما گفته شده است یک میلیون بار امتحان کنید: ذهن آگاهی. این تمرین می تواند با تقویت ارتباط ذهن و بدن شما به طور کلی به تمام مهارت های توجه در بالا کمک کند. (وقتی به نظر نمی رسد که مدیتیشن می کنید ، این تمرین تمرکز حواس را که او توصیه می کند ، امتحان کنید: قبل از بلند شدن از رختخواب ، احساس سپاسگزاری را در خود پرورش دهید ، برای یک روز روی یک تمرکز تمرکز کنید ، سپس از رختخواب خارج شوید و یک لحظه وقت بگذارید تا احساس کنید پای خود را روی زمین بگذارید.)

به عنوان یک مزیت ، ذهن آگاهی همچنین مهارت متا توجه یا دانستن اینکه توجه فرد در کجا است را آموزش می دهد. آویاگی می گوید: "هنگامی که ما توانایی های فرا توجهی نداریم ، این تجربه را داریم که فکر می کنیم در جلسه یا هر چیز دیگری شرکت می کنیم ، و پنج دقیقه بعد" بیدار می شویم "و متوجه می شویم توجه ما کاملاً در جای دیگری بوده است."

بهترین شرط شما این است که به طور منظم تمرینات تمرکز خود را انجام دهید. او می گوید: "با پیشرفت ، می توانید با روشن کردن تلویزیون یا پخش موسیقی و افزایش شدت ، حواس شما را پرت کند: سعی کنید این کار را در یک خیابان شلوغ یا یک منطقه خرید شلوغ انجام دهید."

مجله Shape ، شماره مارس 2021

• نویسنده: مری اندرسون
• توسط پاملا اوبراین

بررسی برای