5 نکته برای بالاخره از دست دادن آن 5 پوند آخر

محتوا

• نکته شماره 1 برای چگونگی کاهش 5 کیلوگرم: وزنه بلند کنید
• نکته شماره 2 برای از دست دادن 5 پوند: یک مجله غذایی (و مجله نوشیدنی) نگه دارید
• نکته شماره 3 برای کاهش 5 پوند: کمتر HIIT انجام دهید
• نکته شماره 4 برای کاهش وزن 5 پوند: وعده غذایی بعد از تمرین را نادیده نگیرید
• نکته شماره 5 برای چگونگی کاهش 5 کیلوگرم: خواب را به صورت Prio تبدیل کنید
• اما آیا هست واقعاً ارزشش را دارد که بفهمیم چگونه 5 پوند کم کنیم؟
• بررسی برای

هرکسی با هدف کاهش وزن طولانی مدت می داند دیدن کار سخت شما در مقیاس چقدر شگفت انگیز است-و وقتی این عدد فقط چند پوند از وزن مورد نظر شما گیر می کند چقدر ناامید کننده است. گاهی اوقات ، فهمیدن چگونگی کاهش 5 کیلوگرم حتی بیشتر از 50 چالش برانگیز است.

هنگامی که برای اولین بار قصد داشتید 15 ، 20 یا حتی بیش از 30 پوند وزن کم کنید ، تغییر در شیوه زندگی مانند تغییر کافئین قنددار با نسخه کم کالری یا افزایش مجموع گام روزانه از 1500 به 10000 توصیه شده) می تواند به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند

آلبرت ماتنی ، MS ، RD ، CSCS ، همکار می گوید ، متأسفانه هرچه به وزن مورد نظر خود نزدیک می شوید ، باید به تغییرات جزئی و جزئی بیشتر توجه کنید و ادامه نتایج کاهش وزن دشوارتر است. بنیانگذار SoHo Strength Lab و مشاور ProMix Nutrition. این بدان معناست که نکاتی که در اینترنت در مورد چگونگی کاهش وزن سریع 5 پوند می بینید ممکن است IRL کارساز نباشد و بسته به تاکتیک ها و معنای "سریع" برای شما، می تواند ناسالم نیز باشد. او می افزاید: "بدن شما دارای محدوده [وزنی] مشخصی است که می خواهد در آن فعالیت کند و با لاغر شدن بدن شما تمایل کمتری برای از دست دادن وزن اضافی پیدا می کند." (BTW، در اینجا نحوه تشخیص اینکه بدن شما به وزن هدف خود رسیده است.)

ناگفته نماند ، با کاهش وزن ، میزان متابولیسم پایه یا تعداد کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند ، کاهش می یابد. به عبارت دیگر ، مایکل ریبولد ، دکترا ، CSCS ، رئیس بخش برنامه تمرینات یکپارچه ، می گوید: "شما" سبک تر برای انجام عملکردهای اصلی (مانند تنفس) به کالری کمتری در روز نیاز دارید. استادیار علوم ورزشی یکپارچه در کالج هیرام در اوهایو.

با تناسب اندام ، فعالیتهای قدیمی که زمانی مقدار زیادی کالری می سوزاندند ، ناگهان همان ارزش را برای شما ندارند. به گفته متنی، برای مثال، اگر راه رفتن یک مایل دیگر مانند گذشته چالش برانگیز نیست، باید سخت‌تر یا بیشتر کار کنید تا بتوانید همان کالری سوزانده شده را درو کنید. (در اینجا بهترین تمرین برای غلبه بر پلاتو کاهش وزن طبق علم آمده است.)

همه اینها ممکن است هنگام تعیین نحوه کاهش 5 کیلوگرم نگران کننده به نظر برسد ، اما به خاطر داشته باشید: شما قبلاً بخش عمده ای از کار را انجام داده اید تا هدف کاهش وزن خود را به واقعیت تبدیل کنید. برای از بین بردن این شکاف، تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید یکی از این استراتژی های کوچک و مورد تایید متخصصان برای کاهش وزن 5 پوندی به روشی سالم است. (و به خاطر داشته باشید ، مقیاس همه چیز نیست. این پیروزی های غیر مقیاسی را که می توانید برای سنجش موفقیت استفاده کنید ، بررسی کنید.)

نکته شماره 1 برای چگونگی کاهش 5 کیلوگرم: وزنه بلند کنید

کاردیو عالی است. حتی ممکن است به شما کمک کند تا در سفر کاهش وزن خود تا این حد پیش بروید. (تبریک می گویم!) اما اگر مدام از وزنه به نفع تردمیل یا بیضوی دور بزنید ، مزایای منحصر به فرد کاهش وزن را که تنها با بلند کردن آهن می توانید از دست بدهید ، از دست خواهید داد.

ماتنی می گوید: "تمرینات قدرتی باعث ایجاد عضلات بدون چربی می شود که متابولیسم شما را بالا می برد."

برخلاف چربی، عضله یک بافت فعال متابولیکی است. این بدان معناست که، پوند به ازای هر پوند، عضله در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند (تقریباً هفت تا 10 کالری به ازای هر پوند بافت عضلانی در روز، در مقایسه با دو تا سه کالری به ازای هر پوند چربی در روز، به گفته Rebold). ماهیچه های بیشتری را روی قاب خود قرار دهید و در حالت استراحت کالری بیشتری جذب کنید.

فقط به خاطر داشته باشید: افزودن ماهیچه نه شما را به یک دستگاه کالری سوز تبدیل می کند و نه راه حلی برای کاهش سریع 5 کیلوگرم است ، بنابراین فکر نکنید رشد عضلات دوسر بازو شما را در رسیدن به هدف سلامتی شما کمک می کند. هفته آینده یا به اندازه کافی برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از رژیم غذایی نامناسب باشد. با این حال، زمانی که می‌خواهید به آرامی و پایدار ترازو را کمی بیشتر فشار دهید، داشتن کمی عضله اضافی می‌تواند تفاوت را ایجاد کند. و اگر هنوز عدد روی مقیاس پایین نیامد ، ناامید نشوید. لاغری سلول های چربی و حجیم شدن سلول های ماهیچه ای ممکن است باعث شود وزن شما ثابت بماند - که در این مورد ، چیز خوبی است! (مطالب مرتبط: 30 راه برای سوزاندن 100+ کالری حتی بدون تلاش)

این کار را انجام دهید: اولین توصیه متنی برای کاهش وزن 5 پوندی، تمرین قدرتی حداقل سه بار در هفته به مدت بین 20 تا 60 دقیقه است. تمرکز بر تمرینات ترکیبی مانند اسکوات ، ددلیفت ، حرکات کششی ، کششی و رانشی ، زیرا این حرکات چندین گروه عضلانی را برای حداکثر کالری سوزی به کار می گیرند. همانطور که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می شود، با رعایت ست های 6 تا 12 تکراری با وزنه متوسط، روی رشد عضلانی (همچنین به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود) تمرکز کنید. (در صورت نیاز به برنامه عملی ، این تمرینات قدرتی را برای مبتدیان امتحان کنید.)

نکته شماره 2 برای از دست دادن 5 پوند: یک مجله غذایی (و مجله نوشیدنی) نگه دارید

اگر مطمئن نیستید که چگونه 5 پوند وزن خود را کم کنید که تکان نمی خورد، سعی کنید غذای خود را برای چند روز ثبت کنید. آنچه کشف می کنید ممکن است شما را شگفت زده کند

Keri Gans ، R.D.N. ، صاحب Keri Gans Nutrition و شکل عضو هیئت مشورتی (مطالب مرتبط: کمبود کالری چیست و آیا بی خطر است؟)

برای مثال، ممکن است فکر کنید که در طول روز فقط چند بادام می‌خورید. اما هنگامی که شروع به نوشتن میزان غذای مصرفی خود می کنید ، ممکن است متوجه شوید که در واقع هر بار که از ظرف عبور می کنید یک مشت بزرگ را در دست گرفته اید. بنابراین به جای خوردن یک وعده معقول یک اونس (تقریباً 160 کالری)، شما روزانه دو یا سیصد کالری پنهان اضافی می خورید. (این ترفند کوچک به شما نشان می دهد که چرا وزن کم نمی کنید.)

کوکتل‌هایتان را هم دنبال کنید: «مولی مورگان»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «نوشیدن یک یا دو نوشیدنی در روز یا چهار نوشیدنی در آخر هفته - حتی اگر آبجو یا شراب سبک باشد - صدها و حتی هزاران کالری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. وستال ، نیویورک این نوشیدنی ها نه تنها اضافه می شوند ، بلکه می توانند تعداد کالری آشپزی شما را نیز افزایش دهند. الکل میزان مصرف شما را کاهش می دهد ، بنابراین یک سیب زمینی سرخ کرده یا همبرگر آنقدرها که باید سالم به نظر نمی رسد. "

برنامه های زیادی برای ردیابی غذا وجود دارد (از جمله همه این برنامه های رایگان کاهش وزن) ، اما گانس در واقع به مشتریان توصیه می کند که به مدرسه قدیمی بروند و غذای خود را با قلم و کاغذ ثبت کنند. او چند دلیل برای استفاده از فناوری پایین ارائه می دهد:

1. برنامه های ردیابی غذا نیز کالری را محاسبه می کنند. این سطح از جزئیات ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد ، اما گانس ترجیح می دهد که مشتریانش در مقایسه با مقادیر دقیق کالری از اندازه وعده غذایی سالم مطلع شوند ، زیرا آنها یاد می گیرند چگونه 5 کیلو وزن کم کنند. (این اینفوگرافیک را بررسی کنید تا اندازه بخش مناسب برخی از غذاهای محبوب را تجسم کنید.)
2. نوشتن وعده های غذایی با دست به شما این فرصت را می دهد تا به عوامل دیگر از جمله خلق و خو ، محیط و احساسات توجه کنید. برای مثال، اگر متوجه شدید که همیشه در روزهایی که جلسات کاری پر استرس دارید، ناهار سریع را انتخاب می‌کنید، می‌توانید از این اطلاعات برای تهیه یک گزینه سالم‌تر در آن روزها استفاده کنید. گانس می گوید: روزنامه نگاری غذا می تواند شبیه بازی کارآگاه باشد.

این کار را انجام دهید: یک قلم و یک دفترچه یادداشت بگیرید (یا در صورت تمایل یک برنامه را بارگیری کنید) و شروع به ثبت همه چیزهایی که در روز می خورید کنید. گانس می گوید تا زمانی که ترازو تکان نخورد ادامه دهید یا متوجه شوید که از عادات غذایی خود بیشتر آگاه شده اید. ممکن است متوجه شوید که فقط باید چند روز وعده های غذایی خود را ثبت کنید تا متوجه تاثیرات آن شوید. یا ممکن است چند هفته طول بکشد تا در نهایت تأثیر را مشاهده کنید. در هر صورت، این یک نکته تایید شده توسط متخصص تغذیه در مورد چگونگی کاهش 5 پوند است که ارزش آزمایش را دارد. (مطالب مرتبط: نکته 1 که قبل از تعیین اهداف کاهش وزن باید در نظر داشته باشید)

نکته شماره 3 برای کاهش 5 پوند: کمتر HIIT انجام دهید

ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر در تلاش برای تعیین دقیق نحوه کاهش 5 پوند (و کاهش وزن) هستید، پاسخ ممکن است این باشد که کمتر انجام دهید، نه بیشتر – به خصوص وقتی صحبت از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می شود.

بله ، HIIT مزایای کاهش وزن را ارائه می دهد: یک مجله بین المللی چاقی مطالعه نشان می دهد زنانی که 20 دقیقه جلسات HIIT را انجام دادند ، تا پایان 15 هفته 7.3 پوند وزن کم کردند ، در حالی که زنانی که 40 دقیقه ورزش هوازی با حالت ثابت انجام دادند ، در همان مدت 2.7 پوند وزن اضافه کردند.

اما به گفته متنی، برای ورزشکارانی که به دنبال هدف کاهش وزن هستند، خیلی از HIIT خوشحال نمی شوند. و هنگامی که HIIT بیش از حد انجام شود، می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله درد و خستگی بیش از حد، مشکل در خواب و بی انگیزگی ایجاد کند - هیچ کدام به شما کمک نمی کند 5 پوند آخرین وزن را کم کنید. علاوه بر این ، HIIT سطح کورتیزول را در بدن شما (که به عنوان "هورمون استرس" نیز شناخته می شود) افزایش می دهد. با گذشت زمان، افزایش سطح کورتیزول می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد و بدن شما را تشویق کند تا ذخایر چربی را که می خواهید از شر آنها خلاص شوید، نگه دارد. (مرتبط: 10 روش عجیب و غریب بدن شما به استرس واکنش نشان می دهد)

این کار را انجام دهید: اگر متوجه شدید که دائماً دردناک هستید ، خسته هستید ، برای به خواب رفتن مشکل دارید و/یا از تمرینات خود می ترسید ، حداقل یکی از جلسات HIIT خود را با پیاده روی یا دویدن طولانی مدت (حداقل 45 دقیقه) عوض کنید. در مقیاس 1 تا 10 ، که 1 به هیچ تلاشی مربوط نمی شود و 10 به یک دویدن همه جانبه اشاره می کند ، سطح فعالیت 6 را هدف قرار دهید. "می گوید می توانید بدون نفس نفس زدن با کسی مکالمه کنید." ماتنی. (P.S. آیا باید تمرین HIIT را با تمرینات LISS تعویض کنید؟)

نکته شماره 4 برای کاهش وزن 5 پوند: وعده غذایی بعد از تمرین را نادیده نگیرید

اگر سوختگیری نمی کنید ، ممکن است در دراز مدت تلاش های خود برای کاهش وزن را خراب کنید و به آخرین مقدار وزن کمک کنید.

مسلماً ممکن است بلافاصله بعد از تمرین احساس گرسنگی نکنید. بر اساس یک مطالعه خلبان کوچک در مجله غدد درون ریز.

با این حال، خوردن بعد از تمرین واقعاً مهم است و می تواند دلیلی باشد که نمی توانید بفهمید چگونه 5 پوند وزن کم کنید.

متنی می گوید: «وقتی غذا می خورید، بدن شما خودش را ترمیم می کند. به طور خاص ، خوردن یک میان وعده حاوی پروتئین که شامل مقدار کمی کربوهیدرات است ، مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم ماهیچه ها و بازسازی ذخایر گلیکوژن ، شکل ذخیره کربوهیدرات ها را در اختیار شما قرار می دهد. به گفته متنی، اگر در میان وعده ریکاوری خود صرفه جویی کنید، بدن شما عضله بدون چربی را ترمیم یا اضافه نمی کند، و تمرین بعدی شما چندان موثر نخواهد بود. (سعی کنید یکی از 14 مربی تنقلات سالم بعد از عرق قسم بخورد.)

این کار را انجام دهید: برای میان وعده بعد از تمرین ، از 20 تا 25 گرم پروتئین و کمتر از 250 کالری استفاده کنید. و اگر تمرین شما کمتر از 30 دقیقه طول می کشد ، کربوهیدرات ها را به کمتر از 10 گرم محدود کنید. برای تمرینات یک ساعته یا بیشتر ، کربوهیدرات را کمتر از 25 گرم نگه دارید. چند گزینه عالی شامل یک فنجان ماست یونانی یا یک تکه نان تست با تخم مرغ است. باز هم ، این نکته ای در مورد چگونگی کاهش سریع 5 کیلوگرم نیست ، بلکه نحوه انجام این کار در طول زمان به شیوه سالم است ، بنابراین انتظار نداشته باشید که یک شبه به وزن خود برسید. (در اینجا بیشتر قبل و بعد از تمرین آورده شده است ایده های میان وعده.)

نکته شماره 5 برای چگونگی کاهش 5 کیلوگرم: خواب را به صورت Prio تبدیل کنید

صرف نظر کردن به طور مرتب در بستن چشم ، بیش از آنکه شما را به یک گربه درجه A تبدیل کند. با بالا رفتن سطح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین (هورمون سیری) که می تواند کاهش 5 پوندی آخر را غیرممکن کند، به طور جدی هورمون های شما را به هم می زند.

جاناتان والدز ، مالک Genki Nutrition می گوید: "افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند ، بیشتر هوس چربی و شیرینی می کنند ، متابولیسم کندتری دارند و مقاومت به انسولین افزایش می یابد و کالری بیشتری می خورند زیرا زمان بیشتری را در بیداری می گذرانند." ، مدیر غذا مجله Guild و نماینده رسانه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالت نیویورک.

به عنوان مثال ، افرادی که فقط چهار ساعت در شب به مدت پنج شب می خوابیدند ، 300 کالری بیشتر در روز از افرادی که 9 ساعت در شب در همان بازه زمانی خوابیده بودند ، دریافت کردند. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. بدتر از آن این است که طبق کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، بخش عمده کالری اضافه شده از منابع چربی اشباع شده است، نوعی که کلسترول LDL ("بد") را افزایش می دهد و می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. (نحوه غذا خوردن برای زنجیره بهتر را بیاموزید.)

این کار را انجام دهید: طبق توصیه بنیاد ملی خواب ، سعی کنید هفت تا نه ساعت بخوابید. برای سهولت دور شدن ، یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب ایجاد کنید که شامل ایمیل و وسایل الکترونیکی نمی شود. پیروی از یک روال شبانه به شما کمک می کند این پیام را به مغز خود ارسال کنید که زمان خاموش شدن بدن شما فرا رسیده است.

اما آیا هست واقعاً ارزشش را دارد که بفهمیم چگونه 5 پوند کم کنیم؟

اگر همه چیز را در این لیست از نکات برای کاهش وزن 5 پوند امتحان کرده اید و هنوز نمی توانید آن چند وزن اخیر را از بین ببرید، در نظر بگیرید که آیا دنبال یک عدد غیر واقعی هستید یا خیر. در پایان روز، اعداد بسیار مهمی که باید به آنها توجه کنید فشار خون، کلسترول و سطح قند خون شما هستند. تا زمانی که این مواد در سطح سالم هستند ، هیچ دلیلی برای استرس بیش از 5 کیلوگرم دیگر وجود ندارد ، به خصوص اگر شما سالم غذا می خورید.ناگفته نماند، اگر تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کرده اید، تمام آن عضله تازه اضافه شده ممکن است باعث شود وزن شما ثابت بماند – یا حتی بالا برود. (مرتبط: چرا کاهش وزن به طور جادویی شما را خوشحال نمی کند)

و اگر راه حل شما برای چگونگی کاهش 5 کیلوگرم به معنای قطع کامل گروه های غذایی و پیگیری وسواس گونه کالری است ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد. گانس می افزاید: "به هر حال ، زندگی آنقدر کوتاه است که نمی توان از سرخ کردن فرانسوی لذت برد."

بررسی برای