چگونه می توان سنگ شکن جمجمه را طبق نظر مربیان انجام داد

محتوا

• سنگ شکن جمجمه چیست؟
• مزایای سنگ شکن جمجمه
• نحوه انجام سنگ شکن جمجمه
• کاهش سنگ شکن جمجمه
• سنگ شکن های جمجمه شیب دار
• دمبل ها در مقابل EZ Bar Skull Crushers
• اشتباهات شکل سنگ شکن جمجمه - و نحوه رفع آنها
• چگونه می توان سنگ شکن جمجمه را به تمرینات خود اضافه کرد
• بررسی برای

آیا می دانید وقتی روی تخت روی تلفن دراز کشیده اید و آن را روی صورت خود نگه داشته اید و بازوها شروع به سوختن می کنند؟ خوب ، شما در حال انجام سنگ شکن جمجمه هستید.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد سنگ شکن جمجمه بدانید ، تمرین سه سر ران است که نه تنها صدا بدجنس اما به شما نیز چنین احساسی خواهد داد

سنگ شکن جمجمه چیست؟

سنگ شکن جمجمه ، معروف به اکستنشن سه سر بازو ، حرکتی است که به طور سنتی روی نیمکت یا تشک ورزشی دراز کشیده با یک جفت دمبل یا یک نوار حلزونی EZ (فقط یکی از بسیاری از هالترهای بدنسازی) انجام می شود. شما وزنه را روی صورت خود نگه می دارید (از این رو ، نام "سنگ شکن جمجمه") با آرنج ها به سمت بالا ، سپس با استفاده از عضلات سه سر بازو (ماهیچه های پشت بازو) آرنج خود را راست کرده و وزن را به سمت سقف بکشید.

مزایای سنگ شکن جمجمه

با تقویت عضلات سه سر ، سنگ شکن جمجمه به سهولت حرکات عملکردی روزمره کمک می کند.

آنها در طول بسیاری از حرکات قدرتی دیگر به شما کمک خواهند کرد.

رایلی اودونل ، مربی شخصی و مدرس در Fhitting Room ، استودیوی HIIT در شهر نیویورک ، توضیح می دهد: "عضلات سه سر به قدرت فشار کلی شما کمک می کند و کشنده اصلی مفصل آرنج است." بنابراین اگر می‌خواهید در پرس‌های بالای سر، پرس سینه/نیمکت یا هل‌آپ قوی‌تر شوید، تقویت عضلات سه سر به شما کمک می‌کند به اهداف خود برسید.

در حرکت پرتاب بهتر خواهید شد.

اودانل می گوید سنگ شکن جمجمه حرکت های فشار را افزایش می دهد زیرا بدن شما را تربیت می کند که با آرنج در حالت خمیده (بازوی خم شده) وزن را بارگذاری کند و وزن را به بازوی قفل شده فشار می دهد. او می گوید: "هنگامی که ما به چیزهایی فشار می آوریم ، ما نه تنها باید شانه ها ، سینه و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنیم ، بلکه باید بتوانیم به طور قدرتمندی آرنج را دراز کنیم." بنابراین اگر با فشارهای رو به رو مشکل داشته اید ، اینها راهی عالی برای احساس راحت تر آنها است.

شما بدون هیچ دخالتی سه سر بازو را هدف قرار می دهید.

بر خلاف سایر تمرینات بازو و بالا تنه ، سنگ شکن جمجمه سه سر عضله اصلی را درگیر می کند ، بنابراین شما بهتر می توانید این ماهیچه های کوچکتر بازو را هدف قرار دهید. Ash Wilking، مربی CFSC، FRC، نایک و مربی در رامبل، یک استودیوی بوکس، می گوید: «عضله سه سر در مقایسه با عضله دوسر برای بلند کردن یا نگه داشتن، یا باسن برای راه رفتن یا ایستادن، به ندرت حرف اول را می زند. ویلکینگ می گوید: "به عبارت دیگر ، آنها در انجام تمرینات قدرتی و فعالیت های روزمره به گروه های عضلانی بزرگتر در انجام حرکات بیشمار کمک می کنند."

می توانید آنها را با تحرک محدود انجام دهید.

اودانل می‌گوید، اما تنها با استفاده از مفصل آرنج، سنگ شکن‌های جمجمه عضله سه سر را ایزوله می‌کنند، که این امر حتی برای بسیاری از تمرین‌های غالب عضلات سه سر بازو نیز صادق نیست. او می‌گوید: «برای مثال، اکستنشن‌های ایستاده سه‌سر بازو و شیب عضلانی سه‌سر بازو نیازمند تحرک شانه‌ای هستند که همه آن‌ها را ندارند. به همین دلیل ، سنگ شکن جمجمه برای کسانی مناسب است که محدوده حرکتی در شانه ها دارند و می خواهند عضلات سه سر خود را تقویت کنند.

... یا جراحت.

سنگ شکن جمجمه علاوه بر تقویت عضلات سه سر بازو ، برای کسانی که مایل به انجام تمرینات بازوی کم ضربه هستند یا در اطراف آسیب دیدگی کار می کنند مفید است. ویلکینگ توضیح می دهد: "با دراز کشیدن روی پشت با وزن بالا ، تمرکز اصلی را بر روی عضلات سه سر بازویی قرار می دهید و فشار را از مفاصل دیگر مانند مچ دست خود (در حرکت با فشار بالا) یا پایین کمر (در ضربات خم شده) برمی دارید."

شما قدرت گرفتن را افزایش خواهید داد.

سنگ شکن جمجمه همچنین با جلوگیری از کاهش وزن و له شدن سر ، نقش مهمی در بهبود قدرت گرفتن دارد. "هنگام انجام سنگ شکن جمجمه ، چه با یک جفت دمبل ، چه با هالتر و چه با یک بشقاب ، مهم است که مچ دست خود را صاف نگه دارید. در طول این حرکت می توان وسوسه کننده برای شکستن مچ دست بود زیرا نگه داشتن وزن راحت تر است ، اما تمرکز اودانل می گوید ، مچ دست خود را مستقیم نگه دارید و قدرت چنگ زدن شما را بهبود می بخشد. (آیا نیاز به درس دیگری در مورد قدرت گرفتن دارید؟ این تمرین طناب زدن را امتحان کنید.)

نحوه انجام سنگ شکن جمجمه

دو راه برای انجام سنگ شکن جمجمه وجود دارد: استفاده از یک نیمکت یا تشک ورزشی. ویلکینگ می گوید: "با استفاده از یک نیمکت ، می توانید پاهای خود را روی زمین بگذارید ، درگیری متفاوتی در قسمت تحتانی بدن و قسمت مرکزی بدن وجود دارد ؛ درگیر شدن عضلات شکم ، جمع کردن لگن و محکم نگه داشتن هسته و دنده ها نیاز به تلاش دقیق دارد." او می گوید اگر روی تشک می خوابید ، پاهای شما نیز روی زمین صاف است ، اما زانوهای شما بسیار خم شده است و به شما این امکان را می دهد که لگن خود را کج کرده و ارتباط بهتری با قفسه سینه خود ایجاد کنید. او می گوید: "این ارتباط حرکت شانه را محدود می کند و باعث ایجاد انزوای واقعی در عضلات سه سر می شود."

بنابراین ، اگر در کار با دستگاه های سنگ شکن جمجمه تازه کار هستید ، سعی کنید آنها را روی تشک در مقابل نیمکت انجام دهید تا بتوانید با کنترل بیشتری حرکت کنید و در تمام مراحل حرکت غیر عادی (پایین آمدن) و متحدالمرکز (بلند کردن) حرکت ، واقعاً درگیر شوید. پابون ، مربی شخصی و مدرک تناسب اندام در Blink Fitness ، دارای مجوز NASM. او می گوید: "شما محدوده ای از حرکت را قربانی خواهید کرد ، اما فرم خوبی را یاد خواهید گرفت."

برای اطمینان از این که سنگ شکن جمجمه را با فرم مناسب انجام می دهید ، اودانل همچنین پیشنهاد می کند که حرکت را فقط با وزن بدن خود تمرین کرده و به آرامی وزن اضافه کنید. این بدان معناست که از وزنه ای استفاده کنید که چالش برانگیز است ، اما می توانید از 10 تا 12 تکرار با فرم مناسب استفاده کنید. همچنین می توانید قبل از انجام یک وزنه در هر دست ، از یک دمبل استفاده کنید و آن را با دو دست بگیرید.

آ. در هر دست یک دمبل بگیرید و رو به بالا روی یک تشک ورزشی (یا نیمکت) دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

ب. دست ها را به سمت بالای سینه دراز کنید و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید. برای جلوگیری از ایجاد قوس در قسمت پایین کمر ، عضلات شکم را درگیر کرده و قفسه سینه را به سمت پایین بکشید.

سی. آرنج ها را داخل کرده و شانه ها را به سمت پایین فشار دهید ، آرنج ها را به آرامی خم کنید تا دمبل ها را در حدود یک اینچ بالاتر از پیشانی در دو طرف سر پایین بیاورید. از حرکت دادن بازوهای بالایی و لنگر انداختن شانه ها به سمت پایین برای درگیری با حرکات کششی خودداری کنید و عضلات سه سر بازو را با کاهش وزنه ها جدا کنید.

D. با کنترل ، بازوها را به سمت بالا بلند کنید.

کاهش سنگ شکن جمجمه

پابون می‌گوید تغییر شیب روی نیمکت می‌تواند سرهای خاص (بخوانید: قسمت‌های) عضله سه سر را کمی بیشتر از بقیه درگیر کند. به عنوان مثال ، استفاده از یک نیمکت افتادگی (با سر پایین تر از پاهای شما) باعث فعال شدن بیشتر سر سه سر بازویی ، که به سمت خارج بازوی شما است ، می شود. در اینجا دقیقاً نحوه انجام سنگ شکن جمجمه با یک جفت دمبل آمده است.

آ. در هر دست یک دمبل بگیرید و روی صورت خود روی نیمکت دراز کشیده در حالی که زانوها روی بالشتک ها خم شده اند و ساق پا در جای خود قفل شده است.

ب. دست ها را به سمت بالای سینه دراز کنید و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید. برای جلوگیری از ایجاد قوس در قسمت پایین کمر ، عضلات شکم را درگیر کرده و قفسه سینه را به سمت پایین بکشید.

سی. آرنج ها را داخل کرده و شانه ها را به سمت پایین فشار دهید ، آرنج ها را به آرامی خم کنید تا دمبل ها را در حدود یک اینچ بالاتر از پیشانی در دو طرف سر پایین بیاورید. از حرکت دادن بازوهای بالایی و لنگر انداختن شانه ها به سمت پایین برای درگیری با حرکات کششی خودداری کنید و عضلات سه سر بازو را با کاهش وزنه ها جدا کنید.

D. با کنترل، بازوها را به سمت بالا ببرید.

سنگ شکن های جمجمه شیب دار

پابون می گوید: استفاده از شیب (در حالی که سر شما در انتهای بالاتر قرار دارد) باعث می شود سر بلند عضله سه سر، که به سمت داخل بازو است، کار کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

آ. نیمکت را روی 30 درجه تنظیم کنید و رو به بالا دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.

ب. دست ها را به سمت بالای سینه دراز کنید و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید. به سمت نیمکت فشار دهید تا از قوس شدن کمر جلوگیری کنید.

سی. آرنج ها را داخل کرده و شانه ها را به سمت پایین فشار دهید ، آرنج ها را به آرامی خم کنید تا دمبل ها را در پشت سر پایین بیاورید.

D. با کنترل، بازوها را به سمت بالا ببرید.

دمبل ها در مقابل EZ Bar Skull Crushers

چه از یک جفت دمبل استفاده می کنید و چه از یک نوار حلقه EZ ، Pabon می گوید فرم به طور کلی یکسان است. با یک نوار EZ، می‌خواهید مطمئن شوید که دست‌هایتان فقط در عرض شانه روی میله قرار دارند. کنترل دمبل ها سخت تر است (زیرا دو عدد از آنها وجود دارد) ، بنابراین احتمالاً وزن خود را کاهش می دهید ، در حالی که ممکن است بتوانید با نوار EZ وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، اما می توانند به رفع هرگونه عدم تعادل قدرت بین بازوهای شما کمک کنند. اگر مشکلی با سنجاق آرنج های خود دارید، Pabon همچنین می گوید استفاده از نوار EZ به جای دمبل می تواند به رفع این مشکل کمک کند.

اشتباهات شکل سنگ شکن جمجمه - و نحوه رفع آنها

در حالی که تسلط بر سنگ شکن های جمجمه پیچیده نیست، اما اگر آنها را به درستی انجام ندهید، دستور العملی برای آسیب و درد هستند. برای کمک به شما در استفاده حداکثری از این مشعل عضله سه سر، در اینجا یک PSA در مورد نحوه رفع این اشتباهات آسان آورده شده است. (مربوط به: تمرینات مبتدی برای تقویت و تقویت بازوها)

در حالی که وزنه ها را کاهش می دهید ، کشیدن آرنج وسوسه کننده است که آرنج خود را راحت تر کنید ، اما با حفظ آرنج ها می توانید فرسودگی این ماهیچه های ریز و در عین حال قوی را به حداکثر برسانید. اودانل می‌گوید: «تصور کنید که آرنج‌های شما بادکنکی را در آغوش گرفته‌اند تا آرنج‌هایتان شعله‌ور نشود و بازوهایتان در تمام طول حرکت مقابل دیوار باشد». این به شما کمک می کند تا بالاتنه خود را روی تشک یا نیمکت ثابت نگه دارید.

ویلکینگ همچنین این نشانه بصری را توصیه می‌کند: «تصور کنید فرمان را می‌گیرید، انگشتان صورتی‌تان را به سمت پایین و داخل می‌چرخانید تا به لات‌ها کمک کنید.»

کاهش سرعت حرکت نیز می تواند کمک کننده باشد. پابون می گوید: "وزن را از هر دو جهت کنترل کنید - در طول قسمت غیر عادی و متحدالمرکز حرکت. آسیبها معمولاً هنگام کاهش سرعت و/یا چرخش رخ می دهد ، بنابراین واقعاً بر کنترل این وزن تمرکز می کنید."

اودونل می گوید که برای جدا کردن عضلات سه سر بازو و اطمینان از عدم استفاده از شانه ها یا بالای بازوها ، شانه های خود را به سمت پایین بکشید. اودونل توضیح می دهد: "وقتی نوک انگشتان شما مشغول نیستند ، تمایل این است که اجازه دهید بالاتنه شما در طول سنگ شکن جمجمه حرکت کند." او می گوید که سفت کردن هسته شما همچنین می تواند به تثبیت قسمت بالای بدن کمک کند. او می گوید: "از آنجا که سنگ شکن جمجمه بر روی پشت شما انجام می شود ، هسته شما در حال کار است تا در حین حرکت ستون فقرات بافته شده و کمر به زمین یا نیمکت فشار داده شود." بافتن قفسه سینه به معنای کشیدن پایین و کنار هم ، درگیر شدن عضلات عمیق هسته است تا از فشردن کمر جلوگیری کند.

این امر به کمر فشار می آورد که می تواند منجر به درد و آسیب شود. ویلکینگ پیشنهاد می کند که قفسه سینه خود را به سمت پایین بکشید تا از جوش زدن آنها جلوگیری شود. اودانل می گوید: «به این فکر کنید که تا جایی که می توانید پاهای خود را به زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را ببافید در حالی که پشت دنده های خود را به زمین یا نیمکت فشار دهید.

چگونه می توان سنگ شکن جمجمه را به تمرینات خود اضافه کرد

آماده انعطاف پذیری هستید؟ 3-4 ست 10-12 تکراری محل خوبی برای شروع است. ویلکینگ پیشنهاد می کند که در روزهای بازو ، یک سنگ شکن جمجمه را در یک تمرین فوق العاده با یک تمرین دو سر بازویی انجام دهید. او همچنین استفاده از آنها را به عنوان یک حرکت بازیابی فعال توصیه می کند. ویلکینگ می گوید: "به عنوان مثال ، اگر در حال تمرین روی پا یا تمام بدن هستید ، از سنگ شکن های جمجمه استفاده کنید در حالی که به پاهای خود اجازه می دهید بین ست ها بازیابی شوند." پابون می گوید معمولاً در روزهایی که بر سایر ماهیچه های "فشار" مانند روز قفسه سینه یا شانه تمرکز می کند ، سنگ شکن جمجمه انجام می دهد. او می گوید: "این یک راه عالی برای به پایان رساندن آنها (سه سر بازو) پس از استفاده از آنها به عنوان عضلات ثانویه در قسمت اول تمرین است."

بررسی برای