9 نکته برای نحوه تنفس بهتر هنگام دویدن

محتوا

• چرا احساس سختی دارد؟
• بینی یا دهان؟
• نکاتی برای تنفس بهتر هنگام دویدن
• 1. تنفس دیافراگم
• چگونه انجامش بدهیم:
• 2. تمرینات تنفسی
• 3. روی فرم تمرکز کنید
• 4- به صورت ریتمیک نفس بکشید
• 5- هوای تازه را استنشاق کنید
• نکاتی در صورت ابتلا به آسم
• 6. هوای مناسب پیروز می شود
• 7. راه خود را در دویدن و خارج شدن از آن آسان کنید
• 8- از گرده گل پرهیز کنید
• 9. تکنیک های تنفس
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• خط آخر

نفس شما از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، به خصوص هنگامی که در حال دویدن هستید ، که باعث می شود نفس تنگی کنید. برای به حداکثر رساندن عملکرد خود ، بسیار مهم است که با نفس خود هماهنگ شده و پیشرفت های مناسب را انجام دهید.

این به شما امکان می دهد سهولت و کارایی را افزایش دهید تا بتوانید به تمام پتانسیل خود برسید. در ابتدا ، رویکردهای جدید ممکن است احساس ناراحتی یا غیرطبیعی کنند. با گذشت زمان ، شما به این تنظیمات عادت خواهید کرد و قادر خواهید بود نفس خود را بهینه کنید تا لذت اجرای شما بیشتر شود.

این روش های ساده و م theseثر تنفس را برای بهبود عملکرد دویدن خود امتحان کنید. به جای اینکه بخواهید همه این نکات را یک باره در برنامه روزمره خود بگنجانید ، به آرامی شروع کنید.

هر بار یک تکنیک را بیاموزید و حداقل یک هفته به خودتان اجازه دهید آن را پایین بیاورید قبل از اینکه روش جدید دیگری را امتحان کنید.

چرا احساس سختی دارد؟

فعالیت های سنگین مانند دویدن باعث می شود عضلات و سیستم تنفسی شما بیش از حد طبیعی کار کنند. شما باید و تجمع دی اکسید کربن را از بین ببرید ، که می تواند تنفس را دشوارتر کند.

کیفیت نفس شما می تواند شاخصی از میزان تناسب اندام شما یا میزان پاسخ بدن شما به سرعت و شدت دویدن شما باشد. اگر خیلی سخت کار می کنید یا خودتان را از ظرفیت خود رد می کنید ، ممکن است در سینه خود نفس تنگی نفس ، خس خس سینه یا گرفتگی داشته باشید.

بینی یا دهان؟

اگر برای دویدن معمولی با سرعت کمتری بیرون می روید ، ممکن است از تنفس بینی استفاده کنید. همچنین می توانید دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

با این حال ، اگر می بینید که برای گرفتن نفس یا ادامه مکالمه در تلاش هستید ، ممکن است تنفس فقط از طریق دهان راحت تر باشد. در طول دویدن ها یا دوومیدانی های با شدت بالا ، توصیه می شود که از طریق دهان نفس بکشید زیرا کارآیی بیشتری دارد.

استنشاق و بازدم از طریق دهان باعث می شود اکسیژن بیشتری وارد بدن شود و به عضلات شما سوخت برساند. به علاوه ، تنفس دهانی به از بین بردن تنش و گرفتگی فک کمک می کند ، که می تواند به شما در آرامش صورت و بدن کمک کند.

نکاتی برای تنفس بهتر هنگام دویدن

از این راهکارهای ساده و م useثر استفاده کنید تا بتوانید هنگام دویدن راحت و کارآمد نفس بکشید. هنگام آزمایش یک تکنیک جدید ، به آرامی شروع کنید تا قبل از بالا بردن سرعت بتوانید از آن احساس کنید.

1. تنفس دیافراگم

تنفس عمیق شکمی باعث تقویت ماهیچه هایی می شود که از تنفس پشتیبانی می کنند و به شما امکان می دهد هوای بیشتری جذب کنید. نه تنها می توانید از اکسیژن به طور مثرتری استفاده کنید بلکه احتمالاً بخیه های جانبی را نیز تجربه خواهید کرد.

تنفس دیافراگم به ویژه اگر نفس کم عمیقی داشته باشید بسیار مهم است. نفس کشیدن در قفسه سینه می تواند باعث ایجاد تنش در شانه های شما شود ، بنابراین ممکن است دریابید که هنگام نفس کشیدن شکم بدن شما آرامتر است. در طول زندگی روزمره خود می توانید از تنفس دیافراگم نیز استفاده کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. در حالی که به پشت خوابیده اید احساس نفس کشیدن در شکم داشته باشید.
2. از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید.
3. با بزرگ شدن معده ، دیافراگم را به سمت پایین و پایین فشار دهید.
4. بازدم را طولانی کنید تا طولانی تر از دم باشد.

در طی چند روز چند جلسه 5 دقیقه ای انجام دهید.سرعت خود را کم کنید هنگامی که برای اولین بار آن را در دویدن خود قرار می دهید. بعد از اینکه آویزان شدید ، می توانید سرعت خود را افزایش دهید.

2. تمرینات تنفسی

وقت بگذارید و فقط روی نفس خود تمرکز کنید. این امر ضمن تقویت آگاهی از نفس ، به افزایش عملکرد و ظرفیت ریه کمک می کند.

کشف کنید که کدام تمرینات بیشتر به شما می آیند. روال خود را با استفاده از یک یا چند روش تنفس زیر ایجاد کنید:

• تنفس سوراخ بینی متناوب ، معروف به nadi shodhana
• تنفس برابر
• تنفس کشش دنده
• تنفس شماره دار
• لبهای خمیده نفس می کشند

3. روی فرم تمرکز کنید

برای اینکه نفس خود را به حداکثر برسانید و هنگام دویدن راحتی پیدا کنید ، بدن خود را طوری قرار دهید که از تنفس سالم و کارآمد پشتیبانی کند. حالت خوب را حفظ کنید و سر خود را مطابق با ستون فقرات نگه دارید ، مطمئن شوید که به سمت پایین یا جلو نمی افتد.

شانه ها را به دور از گوش خود آرام کنید. از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.

4- به صورت ریتمیک نفس بکشید

تنفس به صورت ریتمیک به شما امکان می دهد اکسیژن بیشتری دریافت کرده و استرس کمتری به بدن وارد کنید. هر بار که پای شما به زمین برخورد می کند ، نیروی ضربه می تواند استرس را به بدن شما وارد کند.

برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی ، بازدم را بین پای راست و چپ قرار دهید. تنفس ریتمیک به شما امکان می دهد فشار کمتری بر دیافراگم خود وارد کنید و فشار ناشی از ضربه را بین دو طرف بدن متعادل کنید.

یک الگوی 3: 2 را دنبال کنید که به شما امکان می دهد هنگام بازدم جای پای خود را متغیر کنید. برای سه ضربه پا استنشاق کنید و برای دو بار دم دهید. اگر با سرعت بیشتری می دوید ، می توانید از الگوی 2: 1 استفاده کنید.

اگر پیروی از الگوی دویدن خیلی پیچیده احساس می شود ، کافی است به نفس خود توجه کنید تا احساس ریتم راحتی را درک کنید.

5- هوای تازه را استنشاق کنید

اگر هوای پاک را استنشاق کنید ، نفس کشیدن بسیار راحت تر خواهد بود. اگر قصد دویدن در فضای باز در یک منطقه شهری با آلودگی هوا را دارید ، زمانی را انتخاب کنید که کمترین میزان ترافیک در آن باشد. از پرترددترین جاده ها خودداری کنید و خیابان هایی را انتخاب کنید که دارای ترافیک کمتری هستند.

نکاتی در صورت ابتلا به آسم

در صورت ابتلا به آسم ، مهم است که فعال بمانید ، حتی اگر به نظر می رسد ورزش علائم را کاهش می دهد یا آن را افزایش می دهد. با یک روش صحیح ، می توانید عملکرد ریه را بهبود بخشیده و علائم خود را مدیریت کنید. به برخی از نکات برتر در مورد تنفس برای دوندگان مبتلا به آسم نگاهی بیندازید.

6. هوای مناسب پیروز می شود

انواع خاصی از هوا می توانند علائم آسم را تحریک کنند. در این روزها ، ممکن است انتخاب کنید که در خانه اجرا کنید. هوای سرد حاوی رطوبت کمتری است که باعث می شود تنفس راحت نباشد و علائم را تحریک کند.

اگر در هوای سردتر می دوید ، دهان و بینی خود را با روسری بپوشانید تا هوای استنشاق را مرطوب و گرم کند. عوامل محرک دیگر شامل تغییر در هوا ، روزهای گرم و رعد و برق است.

7. راه خود را در دویدن و خارج شدن از آن آسان کنید

گرم شدن به ویژه در صورت ابتلا به آسم از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا شما باید به ریه های خود زمان زیادی بدهید تا گرم شوند. به آرامی شدت آن را افزایش داده و به ریه های خود فرصت دهید تا شروع به کار کنند.

هنگامی که تقریباً دویدن تمام شد ، پایین بیایید تا ریه های شما فرصتی برای خنک شدن تدریجی داشته باشند.

8- از گرده گل پرهیز کنید

قبل از رفتن به خارج از خانه ، تعداد دانه گرده را بررسی کنید و برنامه ریزی کنید که وقتی دانه گرده به کمترین حد خود می رسد ، که معمولاً صبح است یا بعد از باران می بارد.

اگر چیزی است که نمی توانید از آن اجتناب کنید ، استفاده از ماسک گرده را در نظر بگیرید. پس از دویدن ، دوش بگیرید و لباس تمرین خود را بشویید.

9. تکنیک های تنفس

چندین تمرین تنفسی وجود دارد که به افراد مبتلا به آسم توصیه می شود. این تمرینات ممکن است الگوهای تنفسی شما را افزایش دهد ، بنابراین باعث می شود که دویدن مفید باشد.

می توانید برخی از این تکنیک ها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک به شما کمک می کند تا علائم خود را کنترل کنید و بیشترین سود را برای شما به ارمغان بیاورد.

شما می توانید تمرین کنید:

• تنفس بینی
• روش Papworth
• نفس کشیدن بوتیکو
• تنفس یوگیک عمیق

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر تازه تناسب اندام دارید ، هر گونه نگرانی پزشکی دارید یا دارو مصرف می کنید.

اگر هر گونه نگرانی در ریه مانند آسم یا بیماری انسداد ریوی مزمن دارید که شامل آمفیزم و برونشیت مزمن است ، مراقبت کنید.

اگر نفس کشیدن در شما دشوار است یا در هنگام دویدن دچار تنگی نفس ، نفس نفس زدن یا خس خس می کنید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. علائم دیگری که نیاز به مراقبت پزشکی دارند عبارتند از: احساس سرگیجه ، غش یا گمراهی.

خط آخر

با استفاده از ابزارهای مناسب ، می توانید الگوی تنفس خود را هنگام دویدن بهبود بخشید. این تکنیک های ساده می توانند به شما کمک کنند تا در تمام ظرفیت خود نفس بکشید و بدوید. هدف شما این است که سرعت خود را بدست آورید تا بتوانید به راحتی نفس بکشید و مکالمه ای عادی و بدون تلاش برای نفس کشیدن را ادامه دهید.

عادت کنید که نه تنها هنگام دویدن ، بلکه در زمان های مختلف در طول روز نفس خود را تنظیم کنید. به خود یادآوری کنید که یک نفس صاف و یکنواخت داشته باشید و به هر گونه تغییر و همچنین نحوه واکنش نفس به برخی از موقعیت ها یا فعالیت ها توجه کنید.