چگونه روغن نارگیل و چقدر در روز بخوریم؟
محتوا
- مقدار مصرفی در مطالعات
- دوزهای درصدی
- دوزهای ثابت
- چقدر روغن نارگیل در روز است؟
- چگونه روغن نارگیل بخوریم
- از آن برای پخت و پز استفاده کنید
- از آن در دستور العمل ها استفاده کنید
- به قهوه یا چای اضافه کنید
- در مورد مکمل ها چطور؟
- کالری هنوز شمارش می شود
- گرفتن پیغام خانگی
روغن نارگیل فواید بسیار چشمگیری برای سلامتی دارد.
نشان داده شده است که متابولیسم را افزایش می دهد ، گرسنگی را کاهش می دهد و کلسترول HDL ("خوب") را افزایش می دهد.
با این حال ، بسیاری از مردم در مورد مقدار مصرف و نحوه خوردن آن گیج هستند.
در این مقاله نحوه قرار دادن روغن نارگیل در رژیم غذایی و مقدار بهینه مصرف توضیح داده شده است.
مقدار مصرفی در مطالعات
تعدادی از مطالعات مزایای روغن نارگیل را بررسی کرده اند ، که بسیاری از آنها به محتوای بالای آن در تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) مربوط می شود.
دوزهای درصدی
در بعضی موارد ، مقدار روغن داده شده درصدی از کل کالری بود که از فردی به فرد دیگر متفاوت بود.
در سه مطالعه مشابه ، ترکیبی از روغن نارگیل و کره منابع اصلی چربی در رژیم 40٪ چربی بودند. زنان با وزن طبیعی افزایش موقتی قابل توجهی در میزان متابولیسم و مصرف کالری داشتند (، ،).
در یک مطالعه مقایسه اثرات چربی های مختلف بر میزان کلسترول ، یک رژیم غذایی با 20٪ کل کالری حاصل از روغن نارگیل باعث افزایش کلسترول HDL در زنان شد اما در مردان. علاوه بر این ، نشان داده شد که کلسترول LDL را کمتر از کره افزایش می دهد ().
در هر یک از این مطالعات ، فردی که 2000 کالری برای حفظ وزن مصرف می کند ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مختلط ، روزانه 36-39 گرم روغن نارگیل را شامل می شود.
دوزهای ثابت
در مطالعات دیگر ، هر شرکت کننده بدون توجه به کالری دریافتی ، به همان میزان روغن مصرف کرد.در یک مطالعه ، افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که به مدت 4 هفته 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل در روز مصرف می کردند به طور متوسط 1.1 اینچ (2.87 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند ().
علاوه بر این ، شرکت کنندگان بدون محدود کردن عمدی کالری یا افزایش فعالیت بدنی ، این وزن را از دست دادند.
در مطالعه دیگری ، زنان چاق در حالی که رژیم غذایی محدود کالری داشتند ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل یا سویا مصرف کردند. اندازه کمر آنها کاهش یافته و کلسترول HDL افزایش می یابد ، در حالی که گروه شاهد پاسخ مخالف داشتند ().
خط پایین:در مطالعات ، روغن نارگیل هنگامی که در دوزهای ثابت یا به عنوان درصدی از کل کالری دریافت شود ، فوایدی دارد.
چقدر روغن نارگیل در روز است؟
مطالعات نشان داده است که به نظر می رسد 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) یک دوز موثر است.
نشان داده شده است که این امر باعث کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و بهبود سایر نشانگرهای سلامتی می شود ().
بعضی از مطالعات بسته به میزان کالری دریافتی ، 2.5 قاشق غذاخوری (39 گرم) در روز مصرف کردند.
دو قاشق غذاخوری حدود 18 گرم تری گلیسیرید با زنجیره متوسط فراهم می كند ، كه در محدوده 15-30 گرم است كه نشان داده می شود میزان متابولیسم را افزایش می دهد ().
خوردن 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) در روز مقدار معقولی است که جای سایر چربی های سالم در رژیم غذایی مانند آجیل ، روغن زیتون فوق بکر و آووکادو را باقی می گذارد.
با این حال ، برای جلوگیری از حالت تهوع و مدفوع شل که ممکن است با مصرف زیاد اتفاق بیفتد ، به آرامی شروع کنید. روزانه 1 قاشق چای خوری مصرف کنید و طی 1-2 هفته به تدریج به 2 قاشق غذاخوری در روز برسید.
خط پایین:مصرف 2 قاشق غذاخوری در روز برای دستیابی به فواید سلامتی کافی است ، اما بهتر است به تدریج این مقدار را تحمل کنید.
چگونه روغن نارگیل بخوریم
روش های مختلفی وجود دارد که می توانید این روغن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از آن برای پخت و پز استفاده کنید
روغن نارگیل برای پخت و پز ایده آل است زیرا تقریباً 90٪ اسیدهای چرب آن اشباع شده است و در دمای بالا بسیار پایدار است.همچنین دارای دود زیاد 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) است.
روغن نارگیل در دمای اتاق نیمه جامد است و در دمای 76 درجه فارنهایت (24 درجه سانتیگراد) ذوب می شود. بنابراین آن را به جای یخچال و فریزر ، در یک کمد نگهداری کنید تا نرم و لطیف شود.
در ماه های سردتر ، بیرون کشیدن از ظرف بسیار جامد می شود و دشوار است. با شلاق زدن با مخلوط کن برقی یا مخلوط کن می توانید این مشکل را برطرف کنید.در اینجا چندین ایده آشپزی وجود دارد:
- سرخ کردن یا سرخ کردن: از 1-2 قاشق غذاخوری از این روغن برای پختن سبزیجات ، تخم مرغ ، گوشت یا ماهی استفاده کنید.
- ذرت بو داده: روغن نارگیل ذوب شده را روی پاپ کورن های هوا پاشیده یا آن را در این دستور پاپ کورن روی اجاق گاز امتحان کنید.
- پخت: قبل از مالش با ادویه ، از آن برای پوشاندن مرغ یا گوشت استفاده کنید.
از آن در دستور العمل ها استفاده کنید
روغن نارگیل را می توان در اکثر دستورالعمل ها با نسبت 1: 1 جایگزین روغن یا کره کرد.قبل از مخلوط کردن حتماً اجازه دهید مواد سرد مانند تخم مرغ یا شیر به دمای اتاق برسند ، بنابراین به جای اینکه لخته شود ، نرم و صاف با هم مخلوط می شود.
بهتر است آن را ذوب کرده و به تدریج به اسموتی ها و لرزش پروتئین اضافه کنید.
در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که از روغن نارگیل استفاده می کنند:
- کدو سبز ، کدو سبز و پیاز را تفت دهید.
- مرغ نارگیلی تایلندی کاری.
- اسموتی روغن توت فرنگی و نارگیل.
به قهوه یا چای اضافه کنید
روش دیگر مصرف این روغن در قهوه یا چای است. مقدار کمی را هدف قرار دهید - حدود یک یا دو قاشق چای خوری. در زیر یک دستورالعمل سریع چای با روغن نارگیل آورده شده است.
چای کاکائو چای برای یک
- چای کیسه ای چای (گیاهی یا معمولی).
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده.
- 1 قاشق غذاخوری خامه یا نصف و نیمه.
- 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل.
- استویا یا شیرین کننده دیگر ، به مزه.
از روغن نارگیل می توان برای پخت و پز ، دستور العمل ها و افزودن غنای خوشمزه به نوشیدنی های گرم استفاده کرد.
در مورد مکمل ها چطور؟
روغن نارگیل به صورت کپسول نیز موجود است.
از بعضی جهات ، به خصوص برای مسافرت ، راحت تر به نظر می رسد. با این حال ، یک روش منفی برای این روش تحویل وجود دارد.
بیشتر کپسول ها حاوی 1 گرم در هر کپسول هستند. برای دریافت 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) در روز ، باید حدود 30 کپسول به صورت روزانه مصرف کنید.
برای اکثر مردم ، این واقع بینانه نیست. در عوض ، سعی کنید از روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید یا آن را در دستور العمل ها بگنجانید.
خط پایین:برای دستیابی به دوز م effectiveثر ، کپسول های روغن نارگیل باید به مقدار زیاد مصرف شوند.
کالری هنوز شمارش می شود
روغن نارگیل مزایای ارزشمندی را برای شما فراهم می کند ، اما میزان مصرف شما محدودیت هایی دارد.
در واقع ، هر قاشق غذاخوری حاوی 130 کالری است.
و اگرچه تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ممکن است میزان متابولیسم را کمی افزایش دهند ، اما خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز هنوز می تواند منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات نشان داده است که روغن نارگیل زمانی موثرتر است که جایگزین چربی های کمتر سالم در رژیم غذایی شود ، نه اینکه به چربی هایی که در حال حاضر مصرف می کنید اضافه شود.
مصرف روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری بهترین راهکار برای بهینه سازی سلامتی است.
خط پایین:برای دستیابی به بهترین نتیجه ، جای چربی های کم مصرف را جایگزین روغن نارگیل کنید.
گرفتن پیغام خانگی
روغن نارگیل منبع طبیعی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است که چندین فواید سلامتی را به همراه دارد.
شامل 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز ، در پخت و پز یا در دستور العمل ها ، بهترین راه برای دریافت این فواید است.
محبوب در سایت
مزوریدازین