برنامه تمرینی ماراتن ذهنی شما

محتوا

• به دلایل مناسب بدوید
• تجارت مثبت برای نشانه های تمرکز بر عملکرد
• قسمت های سخت را تجسم کنید
• مراقب باشید
• ترس های خود را نام ببرید
• از ناملایمات بهره ببرید
• بررسی برای

پس از ثبت تمام مایلهای تعیین شده در برنامه تمرینی ، پاهای شما احتمالاً آماده دویدن در ماراتن خواهد بود. اما ذهن شما یک عضله کاملاً متفاوت است. اکثر مردم آمادگی ذهنی را نادیده می گیرند که می تواند زندگی را در طول تمرین (و مسافت 26.2 مایل) بسیار آسان تر کند. سال گذشته ، مطالعه ای در دانشگاه استافوردشایر در انگلستان روی 706 ورزشکار اولترا ماراتن انجام شد و مشخص شد که استقامت ذهنی 14 درصد از موفقیت های مسابقه را تشکیل می دهد-این یک بخش نسبتاً بزرگ است وقتی مسابقه شما چندین ساعت به طول می انجامد. اکنون ذخیره ذهنی خود را افزایش دهید تا بتوانید در روز مسابقه از آن استفاده کنید و با این توصیه روانشناسان ورزشی که با دوندگان المپیک و مبتدیان ماراتن کار کرده اند به خط پایان برسید.

به دلایل مناسب بدوید

گتی ایماژ

بزرگترین اشتباه ذهنی که می توانید به عنوان یک ورزشکار مرتکب شوید این است که کاری را که انجام می دهید به ارزش خود بستگی دهید. اندازه گیری موفقیت بر اساس اینکه آیا به زمان یا مکان خاصی در گروه سنی خود ضربه می زنید یا خیر، از همان ابتدا فشار منفی را تحمل می کنید. هنگامی که تمرین را شروع می کنید، به جای یک هدف مبتنی بر نتیجه، هدف خودشکوفایی بیشتری تعیین کنید، مانند به چالش کشیدن خود یا تلاش برای بهبود تناسب اندام. بعداً ، در روزهایی که در حال مبارزه هستید ، با به خاطر آوردن دلیل دویدن ، به خود فشار بیاورید.

دویدن برای یک دلیل؟ عالیه؛ جف براون ، دکتری ، روانشناس ماراتن بوستون ، استادیار بالینی در گروه روانپزشکی در دانشگاه هاروارد و نویسنده Winnerclinical. "مردم باید به یاد داشته باشند که آنها در لحظه قدم گذاشتن در خط شروع ، آن شخص را می شناسند و به او احترام می گذارند."

تجارت مثبت برای نشانه های تمرکز بر عملکرد

گتی ایماژ

استیو پورتنگا ، روانشناس ورزشی ، مدیرعامل روانشناسی iPerformance و رئیس خدمات روانشناسی می گوید: "معمولاً وقتی سعی می کنیم در یک دویدن یا در یک مسابقه مثبت باشیم ، می دانیم که خودمان کار می کنیم." کمیته فرعی USA Track & Field. "این خوب است که به خود بگویید" من عالی هستم "، اما این یک راه وحشتناک برای خود مربیگری است ، زیرا می دانیم که ممکن است در آن لحظه لزوماً درست نباشد."

او پیشنهاد می کند که بر چیزی تمرکز کنید که دارای قوای ذهنی بیشتری است: احساس بدن شما چگونه است. هر زمان که متوجه شدید که دویدن خوبی دارید ، به این فکر کنید که چرا اینطور است: آیا شانه های شما آرام هستند؟ آیا روی پای خود سبک می دوید؟ آیا ریتم خوبی پیدا کردید؟ مورد دلخواه خود را انتخاب کنید. سپس ، هنگامی که در میانه یک دویدن طولانی هستید و شروع به از دست دادن بخار می کنید ، توجه خود را به حفظ آرامش شانه ها بازگردانید (یا نشانه شما چیست). این امر از نظر فیزیکی نحوه دویدن شما را بهبود می بخشد و با تمرکز بر عوامل عملکردی که می توانید آنها را کنترل کنید ، به ذهنیت بهتری تبدیل می شود.

قسمت های سخت را تجسم کنید

گتی ایماژ

درد کشیدن در مورد یک مسیر دشوار یا صعود سخت مانند Heartbreak Hill در بوستون کمک چندانی به شما در این مسیر نخواهد کرد. در عوض ، براون پیشنهاد می کند که اقدامی انجام دهید. اگر مسابقه در این نزدیکی هست ، قسمت هایی را که باعث ترس شما می شوند زودتر اجرا کنید. اگر مسابقه خارج از شهر است، روز قبل قسمت سخت را پیاده روی کنید. اگر وقت انجام هیچ کدام را ندارید ، از نقشه های گوگل برای بررسی بخش استفاده کنید. نکته کلیدی این است که با تمام حواس خود به محیط اطراف توجه کنید و نشانگرهای بصری را انتخاب کنید. براون توضیح می دهد: "به عنوان مثال ، اگر یک شیر آتش نشانی را در نیمه راه یک تپه به عنوان نشانگر انتخاب کنید ، می دانید که وقتی به آن رسیدید در نیمه راه تمام شده اید."

نشانگرها را به عنوان منبع مثبت ، قدرت یا فقط یک نشانه بصری برای راه دورتر در نظر بگیرید. قبل از مسابقه بنشینید و اجرای بخش سخت و مشاهده نشانگرهای خود را تجسم کنید. براون می گوید: «شما آن را در مغز فعال خود ایجاد خواهید کرد که قبلاً این کار را انجام داده اید. براون می گوید: "سپس می توانید از این نشانگرها به عنوان محرک هایی برای آرامش شما استفاده کنید زیرا در روز مسابقه با آنها برخورد می کنید."

مراقب باشید

گتی ایماژ

ماندن در لحظه برای خوب دویدن بسیار مهم است، زیرا حواس‌پرتی‌های منفی را به حداقل می‌رساند، مانند اینکه فکر کنید ۲۳ مایل چقدر ممکن است به شما آسیب برساند یا چگونه به خط پایان برسید. اما این نیاز به تمرین دارد. به گفته پورتنگا ، در طول یک مدیتیشن 20 دقیقه ای ، 15 دقیقه طول می کشد تا کسی متوجه شود تمرکز او قبل از بازگشت به عقب از تنفس او خارج شده است. او می گوید: "تصور کنید در یک اجرا چه اتفاقی می تواند در آن مدت رخ دهد." مدیتیشن به معنای جلوگیری از سرگردان شدن ذهن شما نیست ، بلکه ایجاد آگاهی برای زمان وقوع آن است. "

برای تمرین ، در یک اتاق آرام بنشینید و بر نفس و احساس معده خود هنگام خروج و خروج تمرکز کنید. هنگامی که متوجه شدید ذهن شما به چیز دیگری سرگردان است ، افکار خود را به نشانه تمرکز مانند تنفس ، قدم های پا یا چیز دیگری که می توانید در لحظه کنترل کنید ، بازگردانید.

ترس های خود را نام ببرید

گتی ایماژ

به همه چیزهایی که ممکن است در 26.2 مایل اشتباه شود فکر کنید و بپذیرید که ممکن است اتفاق بیفتد. بله، دویدن ماراتن احتمالاً در مقطعی دردناک خواهد بود. بله، اگر مجبور به توقف یا راه رفتن شوید، ممکن است خجالت بکشید. بله ، ممکن است توسط افرادی که 20 سال از شما بزرگتر هستند مورد ضرب و شتم قرار بگیرید. نکته اینجاست: ماراتن واقعی به ندرت آنقدر بد است که فکر می کنید. پورتنگا می گوید: «اگر همه این ترس ها را از قبل در نظر بگیرید، شگفتی را به حداقل می رسانید. از آنها بپرسید که آنها بیشتر نگران چه چیزی بودند و در نگاهی به گذشته، چه چیزی اتلاف وقت برای ناراحتی بود؟

از ناملایمات بهره ببرید

گتی ایماژ

به گفته براون، روزهای بارانی و روزهایی که دویدن به نظر می رسد زمان مناسبی برای تمرین تمرکز مجدد است، زیرا نمی دانید برای ماراتن با چه شرایطی روبرو خواهید شد. "قسمتی از مغز مسئول سازگاری با موقعیت های منحصر به فرد و بدیع است ، به طوری که ما بیشتر مایل هستیم در صورت مشاهده دوباره آنها ، بهتر حرکت کنیم."

دویدن خود را در یک روز بارانی به تعویق نیندازید، زیرا ممکن است در طول مسابقه شما باران ببارد. تنها با یک نوار قدرت روی آی پاد خود به بیرون بروید تا ببینید در نیمه راه دویدن چگونه به پایان می رسد. شب قبل از یک دویدن بزرگ از پاستاهای معمولی خود صرف نظر کنید یا از ژل ها و بارهای معمولی خود در روز استفاده کنید تا ببینید معده شما چگونه با موارد غیرمنتظره برخورد می کند. تمرین کنید که خود را از یک روز بد تمرین خارج کنید. اگر بتوانید با سردی ملایم یا باران بارانی دویدن را پشت سر بگذارید ، در روز مسابقه زیاد شما را نمی ترساند.

بررسی برای