11 راه برای به دست آوردن وزن اگر مبتلا به دیابت هستید

محتوا

• چگونه دیابت می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد
• آنچه شما می توانید انجام دهید
• 1. با یک برنامه شروع کنید
• 2. وزن ایده آل خود را تعیین کنید
• 3. به جای سه وعده غذایی بزرگ روزانه شش وعده غذایی کوچک میل کنید
• برنامه غذایی نمونه
• 4- در طول روز کربوهیدراتهای سالم تری کسب کنید
• 5- غذاهایی با چربی های یکنواخت و اشباع نشده اشباع و سالم بخورید
• 6. پروتئین بیشتری در رژیم غذایی دریافت کنید
• 7. از خوردن غذاها و نوشیدنی های کم کالری خودداری کنید
• 8- از خوردن غذاها و نوشیدنی های کم چرب خودداری کنید
• 9. مکمل عاقلانه
• 10. تمرین خود را با تمرین مقاومت تقویت کنید
• 11. پیشرفت خود را با یک وزنه‌برداری هفتگی دنبال کنید
• خط آخر

چگونه دیابت می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد

اگرچه دیابت اغلب با اضافه وزن همراه است ، به ویژه دیابت نوع 2 ، این افسانه است که همه افراد مبتلا به دیابت دارای شاخص توده بدنی بالایی هستند (BMI). برخی از افراد برای افزایش وزن مشکل دارند. در حقیقت ، کاهش وزن غیر قابل توضیح یا ناخواسته می تواند نشانه دیابت تشخیص داده نشده باشد.

مشکلات مربوط به مرکز مدیریت وزن در مورد انسولین ، هورمونی که از لوزالمعده شما ایجاد می شود. افراد مبتلا به دیابت قادر به استفاده یا تولید انسولین کافی برای انتقال قند اضافی از خون و سلولهای خود نیستند ، جایی که می تواند به عنوان انرژی استفاده شود. این می تواند باعث شود بدن شما به منظور تأمین انرژی سلول های بدن ، ذخایر چربی و بافت عضلات موجود خود را بسوزاند.

اگر میزان قند شما دائماً در حال شار باشد ، بدن شما همچنان در مغازه های چربی خود تراشیده و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

آنچه شما می توانید انجام دهید

برنامه های غذایی دیابت غالباً به افراد كمك می كنند كه به جای افزایش وزن ، وزن خود را از دست دهند. این امر می تواند درک نحوه دستیابی به وزن به روش سالم را دشوارتر کند.

قبل از امتحان کردن نکات زیر ، با پزشک یا متخصص رژیم غذایی خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تنظیم برنامه های مناسب رژیم غذایی و اهداف ورزشی کمک کنند ، همچنین به هر سؤالی که ممکن است پاسخ دهید.

1. با یک برنامه شروع کنید

برنامه های بسیاری در دسترس هستند تا به شما در مدیریت شرایط خود و انتخاب درست مواد غذایی کمک کنند. به دنبال برنامه هایی باشید که به شما در ردیابی قند خون و BMI کمک می کند.

برخی گزینه ها عبارتند از:

GlucOracle: این برنامه پیش بینی گلوکز با استفاده از جمع کننده از جمعیت برای تحلیل میزان تخمین کربوهیدرات ها ، پروتئین ، چربی ، کالری و فیبر در هر وعده غذایی استفاده می کند.همچنین پیش بینی می کند که سطح گلوکز شما بعد از خوردن غذا چه خواهد بود.

SuperTracker: این برنامه با ارائه اطلاعات جامع تغذیه ای در مورد بیش از 8000 ماده غذایی ، به شما در افزایش وزن کمک می کند. همچنین اهداف ، رژیم و سطح فعالیتهای غذایی شما را در مقابل اهداف خود ردیابی می کند.

اگر این موارد برای شما جذابیتی ندارند ، ما همچنین بهترین برنامه های مدیریت دیابت و پیشخوان کالری سال را گردآوری کرده ایم.

2. وزن ایده آل خود را تعیین کنید

این مهم است که بدانید وزن فعلی شما چیست ، و همچنین مشخص کنید که چقدر می خواهید به طور کلی وزن خود را بدست آورید. تعیین اهداف افزایش هفتگی می تواند به شما در پیشرفت نمودار کمک کند.

همچنین باید بدانید BMI مناسب برای فریم و ارتفاع شما چیست. قرار دادن قد و وزن خود را به یک ماشین حساب BMI می تواند به شما کمک کند تا ایده ای از وزن خود را در نظر بگیرید.

پزشک یا متخصص تغذیه شما می تواند اطلاعات ویژه تری در مورد وزن ایده آل شما در اختیار شما قرار دهد. آنها همچنین می توانند در تعیین میزان کالری دریافتی روزانه شما به شما کمک کنند.

3. به جای سه وعده غذایی بزرگ روزانه شش وعده غذایی کوچک میل کنید

تنها راه افزایش وزن افزایش کالری شما است. ترفند این است که قبل از شروع بدن شما برای ذخیره انرژی ، هر سه ساعت یکبار غذای سالم بخورد.

عادت کردن به خوردن این روش کمی تمرین می کند و همچنین برنامه ریزی لازم را دارد. این به معنای صرف ناهار با خانواده یا ملاقات با دوستان برای ناهار نیست. اما این بدان معنی است که باید به آنچه می خورید توجه کنید ، بنابراین میزان مصرف شما به همان اندازه ممکن است مواد مغذی و کالری متراکم باشد.

برنامه ریزی کردن وعده های غذایی خود برای هفته می تواند کمک کند. وعده های غذایی شما باید از این موارد تهیه شود:

• پروتئین لاغر
• چربی های تک و اشباع نشده
• غلات کامل
• میوه ها
• سبزیجات

سعی کنید یک ساعت یا بیشتر قبل از غذا یا کمی بعد از اتمام غذا ، مایعات بنوشید تا در طول وعده های غذایی. این کار شما را از پر کردن مایعات متوقف می کند.

برنامه غذایی نمونه

• صبحانه: تخم مرغ های خرد شده را با بیکن بوقلمون و نان غلات سبوس دار ، با روغن زیتون خرد می کنند
• خوراک مختصر: پنیر چدار ، بادام و یک سیب
• ناهار: ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار ، به همراه سالاد آووکادو ، که در بالای دانه ها و پانسمان های کم قند قرار دارد
• خوراک مختصر: ماست یونانی کم قند با گردو و زغال اخته خشک
• شام: ماهی کباب شده با کوینوا و کلم بروکلی با سس پنیر
• خوراک مختصر: کره بادام زمینی طبیعی طبیعی روی کراکرهای دانه ای کامل پخش می شود

4- در طول روز کربوهیدراتهای سالم تری کسب کنید

خوردن کربوهیدرات کم در شاخص گلیسمی برای حفظ سطح قند خون پایدار مهم است. تاشو کربوهیدرات سالم در برنامه "شش وعده غذایی در روز" ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند ، اما مهم است که به میزان قند خود توجه کنید.

اضافه کردن پروتئین یا چربی در هر بار مصرف کربوهیدرات ممکن است به افزایش کالری کمک کند ، بدون اینکه باعث افزایش سن قند شود.

نمونه هایی از کربوهیدرات سالم شامل موارد زیر است:

• غلات کامل
• سبزیجات
• انواع توت ها
• آجیل
• حبوبات
• دانه

5- غذاهایی با چربی های یکنواخت و اشباع نشده اشباع و سالم بخورید

هر وقت ممکن باشید از چربی های سالم قلب مانند روغن دانه آفتابگردان استفاده کنید. اضافه کردن بخشی از چربی سالم به هر یک از وعده های غذایی می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند بدون اینکه به کالری های خالی بپردازید.

برخی گزینه ها عبارتند از:

• آووکادو
• روغن زیتون
• روغن کلزا
• آجیل
• دانه
• ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی

6. پروتئین بیشتری در رژیم غذایی دریافت کنید

پروتئین برای حفظ توده عضلانی ضروری است. منابع خوب عبارتند از:

• ماهی
• جوجه
• لوبیا
• سویا
• تخم مرغ

با توجه به میزان عملکرد مناسب پروتئین برای شما ، بر اساس عملکرد کلیه و هدف افزایش وزن ، با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، اگر شما در حال حاضر سه تا چهار اونس پروتئین در روز می خورید ، ممکن است لازم باشد که آن را تا هفت اونس بریزید.

7. از خوردن غذاها و نوشیدنی های کم کالری خودداری کنید

برای افزایش وزن ، شما باید حداقل 500 کالری اضافی در روز میل کنید. انتخاب غذاهای پر کالری به شما کمک می کند تا بتوانید راحت تر این هدف را برآورده کنید.

اما اگر فقط نتوانید از غذاهای کم کالری مانند کرفس و کاهو عبور کنید ، در اینجا چند روش برای افزایش تعداد کالری آنها وجود دارد.

اگر عاشق کرفس کرفس هستید ، سعی کنید آن را در سالاد مرغ قرار دهید. می توانید به جای آن که بخورید آنرا ساده بخورید ، یک ساقه را با پنیر خامه ای یا کره بادام پر کنید.

نمی توانید کاهو را تسلیم کنید؟ لازم نیست فقط کافی است مقداری برش پنیر ، دانه و آووکادو بپاشید و یا از بالای سس پنیر آبی لذت ببرید.

8- از خوردن غذاها و نوشیدنی های کم چرب خودداری کنید

می توانید غذاهای کم کالباس را ادویه کنید ، اما غذاهای کم چرب یا بدون چربی همیشه مشکل خوبی ندارند. غذاهای فرآوری شده اغلب چربی را برای قند تعویض می کنند که فاقد ارزش غذایی آن است.

مقصرین رایج شامل کوکی های کم چربی ، کراکر ، ماست و غذاهای یخ زده است.

9. مکمل عاقلانه

مکمل ها ممکن است به افزایش وزن کمک کنند ، به خصوص اگر شما اشتهای زیادی برای مصرف کالری کافی ندارید. به دنبال مکمل هایی باشید که به منظور کمک به ساختن توده عضلانی مانند کازئین یا پودر پروتئین آب پنیر طراحی شده اند.

قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید و همیشه دستورالعمل های موجود در برچسب را دنبال کنید.

10. تمرین خود را با تمرین مقاومت تقویت کنید

آموزش مقاومت در برابر وزنه ها و دستگاه ها می تواند به افزایش عضله لاغر و همچنین افزایش اشتهای شما کمک کند. همچنین می توانید تمرین مقاومت در برابر آب را امتحان کنید یا با توپ های دارویی کار کنید.

بالا بردن تمرین خود را برای شامل وزنه ها بدان معنی نیست که شما مجبورید از فعالیت های هوازی خودداری کنید. فقط توجه داشته باشید که ایروبیک کالری بیشتری می سوزاند و حتما رژیم خود را جبران کنید.

11. پیشرفت خود را با یک وزنه‌برداری هفتگی دنبال کنید

تنها راه برای شناخت وزن شما وزن خود است. وزن گیری هفتگی می تواند پیشرفت شما را ردیابی كند و به شما كمك كند در صورت لزوم اصلاح روال غذایی فعلی خود را تغییر دهید.

اگر کالری کافی مصرف می کنید ، باید در مدت زمان یک هفته افزایش تقریباً یک پوند را مشاهده کنید. افزایش هفتگی یک تا دو پوند را تا زمانی که به وزن هدف خود نرسید ، هدف گذاری کنید.

خط آخر

اگر مبتلا به دیابت هستید ، افزایش وزن می تواند چالش برانگیز باشد. در صورتی که بیشتر نباشد ، باید کالری خود را حداقل 500 کالری در روز افزایش دهید.

با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد چگونگی بهتر رسیدن به این هدف صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین اهداف وزنی ، ایجاد برنامه غذایی و اصلاح روال ورزشی خود کمک کنند تا شما را برای موفقیت تنظیم کند.