25 راه برای بهبود حافظه خود

محتوا

• 1. چیز جدیدی یاد بگیرید
• 2. تکرار و بازیابی کنید
• 3. کلمات اختصاری ، اختصارات و mnemonics را امتحان کنید
• 4. اطلاعات "گروه" یا "تکه"
• 5. ساختن "کاخ ذهن"
• 6. از تمام حواس خود استفاده کنید
• 7. فوراً به گوگل نروید
• 8. GPS را گم کنید
• 9. خود را مشغول نگه دارید
• 10. سازماندهی شوید
• 11- در یک برنامه منظم بخوابید
• 12. از صفحه های روشن قبل از خواب خودداری کنید
• 13. بیشتر از این غذاها را بخورید:
• 14. کمتر از این غذاها بخورید:
• 15. از داروهای خاص خودداری کنید
• 16. بدنی بگیرید
• 17- استرس را مدیریت کنید
• 18. معاشرت
• 19- آب بنوشید
• 20- قهوه بنوشید
• 21. نوشیدنی پرخوری نکنید
• 22. مراقبه کنید
• 23. از طبیعت لذت ببرید
• 24. یوگا را تمرین کنید
• 25. وزن اضافی را بریزید
• خط آخر

خاطرات ما بخشی جدایی ناپذیر از کسی است که هستیم ، اما با افزایش سن ، حافظه ما کاهش می یابد. برای بسیاری از بزرگسالان بزرگتر ، این نزول چنان جدی می شود که دیگر قادر به زندگی مستقل نیستند و این یکی از بزرگترین ترسهایی است که بزرگسالان با افزایش سن دارند.

خبر خوب این است که دانشمندان هر روز اطلاعات بیشتری در مورد ظرفیت شگفت انگیز مغز ما برای تغییر و رشد اتصالات عصبی جدید هر روز حتی در پیری می آموزند. این مفهوم به عنوان نوروپلاستی شناخته می شود. دانشمندان از طریق تحقیق در مورد نوروپلاستی ، متوجه شده اند که ظرفیت حافظه ما مانند پلاستیک ثابت نیست ، بلکه قابل انعطاف پذیر است.

برای استفاده کامل از نوروپلاستی ، باید ورزش کنید و از بدن خود مراقبت کنید. این 25 نکته و ترفند برخی از مؤثرترین روشها برای بهبود حافظه است.

1. چیز جدیدی یاد بگیرید

قدرت حافظه دقیقاً مانند قدرت عضلانی است. هرچه بیشتر از آن استفاده کنید ، قوی تر می شود. اما شما نمی توانید هر روز همان اندازه را بلند کنید و انتظار دارید که قوی تر شوید. باید مغز خود را دائماً به چالش بکشید. یادگیری مهارت جدید راهی عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز شما است.

فعالیت های بسیاری برای انتخاب وجود دارد ، اما از همه مهمتر ، باید چیزی را پیدا کنید که شما را از منطقه راحتی خود بیرون کند و توجه کامل شما را جلب کند.

در اینجا چند مثال آورده شده است:

• یک ساز جدید بیاموزید
• سفال درست کنید
• بازی های ذهنی مانند سودوکو یا شطرنج انجام دهید
• نوع جدیدی از رقص ، مانند تانگو را یاد بگیرید
• یادگیری یک زبان جدید

تحقیقات سال 2007 نشان داد كه صحبت كردن بیش از یك زبان می تواند تاخیر در بروز مشکلات حافظه در افراد مبتلا به زوال عقل باشد.

2. تکرار و بازیابی کنید

هر وقت اطلاعات جدیدی را یاد گرفتید ، در صورت تکرار ، احتمالاً از نظر ذهنی آن اطلاعات را ضبط می کنید.

تکرار اتصالهایی را که بین نورون ها ایجاد می کنیم تقویت می کند. آنچه را که با صدای بلند می شنوید تکرار کنید. سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید. آن را بنویسید و آن را با صدای بلند بخوانید.

اما کار در اینجا متوقف نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که تکرار ساده یک ابزار یادگیری ناکارآمد است اگر به تنهایی استفاده شود. لازم است بعداً بنشینید و به طور فعال سعی کنید اطلاعات را بازیابی کنید بدون اینکه به کجا نوشتید. آزمایش خود برای بازیابی اطلاعات بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی تجربه های یادگیری طولانی مدت و معنی دار تری ایجاد می کند.

3. کلمات اختصاری ، اختصارات و mnemonics را امتحان کنید

دستگاه های ممتونی می توانند به صورت کلمات اختصاری ، اختصار ، آهنگ یا قافیه باشند.

Mnemonics از دهه 1960 به عنوان یک استراتژی مؤثر برای دانشجویان مورد آزمایش قرار گرفته است. احتمالاً برای به یاد آوردن لیست های طولانی به شما چند دستگاه یادگیری یاد داده شده است. به عنوان مثال ، رنگ طیف را می توان با نام ROY G. BIV (قرمز ، نارنجی ، زرد ، سبز ، آبی ، نیلی ، بنفش) به خاطر آورد.

4. اطلاعات "گروه" یا "تکه"

گروه بندی یا chunking به فرایند تقسیم اطلاعات تازه آموخته شده در تکه ها برای تولید تعداد کمتری از اطلاعات بیشتر است. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شده باشید که اگر 10 رقم در سه بخش جداگانه (به عنوان مثال 555-637-8299) به جای یک شماره طولانی (5556378299) دسته بندی شوند ، یادآوری شماره تلفن بسیار ساده تر است.

5. ساختن "کاخ ذهن"

تکنیک کاخ ذهن اغلب توسط قهرمانان حافظه استفاده می شود. در این تکنیک کهن ، شما یک مکان بصری و پیچیده را برای ذخیره مجموعه ای از خاطرات ایجاد می کنید.

برای راهنمایی های بیشتر در مورد چگونگی ایجاد کاخ های حافظه ، صحبت های TED قهرمان حافظه ایالات متحده در سال 2006 را تماشا کنید.

6. از تمام حواس خود استفاده کنید

تاکتیک دیگر شناسان حافظه این است که آنها فقط به یک حس اعتماد نمی کنند تا بتوانند اطلاعات را حفظ کنند. در عوض ، آنها اطلاعات را با حواس دیگر ، مانند رنگ ها ، سلیقه ها و بوها مرتبط می کنند.

7. فوراً به گوگل نروید

فناوری مدرن جایگاه خود را دارد ، اما متأسفانه ما را "تنبل ذهنی" قرار داده است. قبل از اینکه تلفن خود را از سیری یا Google سؤال کنید ، یک تلاش محکم برای بازیابی اطلاعات با ذهن خود داشته باشید. این فرایند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز شما کمک می کند.

8. GPS را گم کنید

یک اشتباه رایج دیگر تکیه هر بار رانندگی به GPS است. محققان در سال 2013 دریافتند که تکیه بر تکنیک های پاسخ - مانند GPS - برای ناوبری ، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ را کوچک می کند ، که وظیفه حافظه مکانی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به طولانی مدت را بر عهده دارد. سلامت ضعیف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش حافظه همراه است.

مگر اینکه کاملاً گم شوید ، سعی کنید به جای اینکه دستورالعمل های GPS خود را دنبال کنید ، از مغز خود به مقصد خود برسید. شاید برای رسیدن به آنجا از GPS استفاده کنید ، اما برای بازگشت به خانه از مغز خود استفاده کنید. مغز شما به خاطر چالش اضافی از شما تشکر خواهد کرد.

9. خود را مشغول نگه دارید

یک برنامه شلوغ می تواند حافظه اپیزودیک مغز شما را حفظ کند. یک مطالعه برنامه های شلوغ را برای عملکرد بهتر شناختی مرتبط کرده است. این مطالعه ، با این حال ، توسط گزارش خود محدود شد.

10. سازماندهی شوید

یک شخص سازمان یافته زمان به راحتی یادآوری دارد. لیست های چک یک ابزار مناسب برای سازماندهی است. نوشتن دستی چک لیست شما (به جای انجام دادن آن به صورت الکترونیکی) این احتمال را افزایش می دهد که شما آنچه را که یادداشت کرده اید به خاطر بیاورید.

11- در یک برنامه منظم بخوابید

هر شب به طور همزمان به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بلند شوید. سعی کنید روزهای آخر هفته روال خود را بشکنید. این می تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد.

12. از صفحه های روشن قبل از خواب خودداری کنید

نور آبی ساطع شده توسط تلفن همراه ، تلویزیون و صفحه نمایش رایانه مانع از تولید ملاتونین می شود ، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند (ریتم شبانه روزی). چرخه خواب ضعیف تنظیم شده واقعا می تواند کیفیت کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

بدون خواب و استراحت کافی ، نورونهای موجود در مغز ما بیش از حد کار می شوند. آنها دیگر نمی توانند اطلاعات را با یکدیگر هماهنگ کنند و دسترسی به خاطرات را دشوارتر می کند. تقریباً یک ساعت قبل از خواب ، دستگاههای خود را خاموش کنید و به مغزتان اجازه دهید تا چشم شما را باز کند.

13. بیشتر از این غذاها را بخورید:

رژیم های غذایی مانند رژیم مدیترانه ای ، DASH (رویکردهای رژیم برای متوقف کردن فشار خون بالا) و رژیم MIND (مداخله مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی) مواردی مشترک دارند. این شامل توانایی آنها در بهبود حافظه و کاهش خطر بیماری پارکینسون و آلزایمر است.

این رژیم ها بر خوردن غذا متمرکز است:

• غذاهای گیاهی به خصوص گیاهان سبز و سبزیجات برگ دار و انواع توت ها
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل
• مرغ یا بوقلمون
• روغن زیتون یا روغن نارگیل
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات
• ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ساردین
• شراب قرمز ، در اعتدال

ماهی های چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نقش مهمی در ساخت سلولهای مغزی و عصبی دارد. آنها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند و نشان داده شده است که افت شناختی را به تأخیر می اندازد.

14. کمتر از این غذاها بخورید:

طرفداران رژیم های مدیترانه ای و MIND می گویند که از غذاهای زیر اجتناب کنید:

• قند
• غذاهای فراوری شده
• کره
• گوشت قرمز
• غذاهای سرخ شده
• نمک
• پنیر

قند و چربی به اختلال در حافظه مرتبط است. یک مطالعه جدید در انسان نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی چربی ها و قندها - که در رژیم های غربی معمول است - باعث کاهش حافظه هیپوکامپ می شود. با این حال ، این مطالعه به پرسشنامه ها و نظرسنجی ها متکی بود که ممکن است به اندازه دقیق نباشد.

15. از داروهای خاص خودداری کنید

در حالی که هنوز هم باید داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید ، به خاطر داشته باشید که برای تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز از دستورالعمل پزشک خود پیروی کنید.

برخی از نسخه ها ، مانند استاتین ها برای کلسترول بالا ، با از دست دادن حافظه و "مه مغزی" همراه است. کاهش وزن و تغذیه سالم تر نیز ممکن است در درمان کلسترول بالا نقش داشته باشد.

سایر داروهای موثر بر حافظه عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد اضطراب
• داروهای فشار خون بالا
• وسایل خواب
• متفورمین

در مورد چگونگی مدیریت شرایط پزشکی با پزشک خود صحبت کنید ، بنابراین مجبور نیستید برای همیشه به یک نسخه اعتماد کنید. اگر نگران این هستید که چگونه یک دارو ممکن است روی حافظه شما تأثیر بگذارد ، با پزشک خود در مورد گزینه های خود صحبت کنید.

16. بدنی بگیرید

نشان داده شده است که ورزش دارای مزایای شناختی است. این ماده باعث بهبود اکسیژن و مواد مغذی بدن و ایجاد سلولهای جدید در مغز می شود که برای ذخیره سازی حافظه ضروری هستند. ورزش به خصوص باعث افزایش تعداد سلول های هیپوکامپ می شود.

نیازی به تمرین شدید نیست. به عنوان مثال پیاده روی یک انتخاب عالی است.

17- استرس را مدیریت کنید

هنگامی که استرس دارید ، بدن هورمونهای استرس مانند کورتیزول را آزاد می کند. نشان داده شده است که کورتیزول باعث اختلال در روند حافظه مغز ، به ویژه توانایی ما در بازیابی خاطرات طولانی مدت می شود. استرس و افسردگی حتی در مطالعات حیوانات نشان داده شده است که مغز را کوچک می کند.

این مقاله را برای 16 راه آسان برای کاهش استرس و اضطراب بررسی کنید.

18. معاشرت

انسان ها موجودات اجتماعی هستند. تحقیقات نشان می دهد که یک سیستم پشتیبانی قوی برای سلامت عاطفی و مغز ما بسیار مهم است. یک مطالعه از سال 2007 نشان داد که افراد دارای زندگی اجتماعی بسیار فعال کمترین کاهش حافظه را دارند. فقط 10 دقیقه مکالمه با شخص دیگر برای بهبود حافظه نشان داده شد.

19- آب بنوشید

مغز شما بیشتر از آب ساخته شده است. آب به عنوان کمک فنر برای مغز و نخاع عمل می کند. این به سلولهای مغزی ما کمک می کند تا از مواد مغذی استفاده کنند. بنابراین فقط مقدار کمی از دهیدراسیون می تواند اثرات مخربی داشته باشد. نشان داده شده است که کم آبی بدن باعث کوچک شدن مغز و اختلال در حافظه می شود.

اگر بسیار فعال هستید ، روزانه حداقل هشت تا ده لیوان یا بیشتر از آنها هدف بگیرید.

20- قهوه بنوشید

در واقع مشخص شده است که کافئین باعث افزایش حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر می شود.

اما این یکی با احتیاط همراه است. مصرف زیاد کافئین یا مصرف آن در روز بعد می تواند اثر متضادی داشته باشد زیرا می تواند خواب افراد حساس را مختل کند.

21. نوشیدنی پرخوری نکنید

درست است که مصرف متوسط ​​الکل ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه بگذارد ، اما به خاطر داشته باشید که متوسط ​​به معنای متوسط ​​فقط یک نوشیدنی برای زنان و دو نفر برای آقایان است.

نوشیدن بیش از آن می تواند تأثیر منفی بر توانایی شما در حفظ اطلاعات و همچنین خواب داشته باشد.

22. مراقبه کنید

مدارکی درمورد مزایای سلامتی مراقبه وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که مراقبه به بهبود چندین کارکرد شناختی مانند تمرکز ، تمرکز ، حافظه و یادگیری کمک می کند. مدیتیشن در واقع ممکن است مغز را مجدداً بسازد و ارتباطات بیشتری بین سلولهای مغزی ترغیب کند. روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد - دریابید که کدام یک برای شما مناسب است.

23. از طبیعت لذت ببرید

بیرون رفتن از طبیعت برای سلامت عاطفی و جسمی ما فوق العاده مهم است. لذت بردن از طبیعت حتی می تواند نوعی مراقبه در نظر گرفته شود. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که پیاده روی در یک پارک باعث افزایش حافظه و توجه در مقایسه با پیاده روی در یک شهر می شود.

به همین ترتیب ، طبق یک مطالعه 2006 ، باغبانی روزانه خطر ابتلا به زوال عقل را 36 درصد کاهش می دهد.

24. یوگا را تمرین کنید

یک مطالعه از سال 2012 نشان داد که صرفاً 20 دقیقه یوگا سرعت و دقت شرکت کنندگان را در تست های حافظه بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در تست های بعد از یوگا نسبت به ورزش هوازی عملکرد به مراتب بهتر نشان دادند. با این حال ، این مطالعه به اندازه نمونه باریک فقط 30 دانشجوی جوان و دختر محدود بود.

یوگا همچنین بر تنفس از دیافراگم تأکید می کند ، که به حداکثر رساندن اکسیژن ما کمک می کند ، بنابراین عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد.

25. وزن اضافی را بریزید

افرادی که بافت چربی بیشتری دارند نسبت به افرادی که بافت چربی کمتری دارند ، نسبت به افرادی که چربی کمتری دارند ، آب کمتری دارند. افراد دارای اضافه وزن همچنین بافت مغزی کمتری دارند. هرچه وزن شما بیشتر باشد احتمالاً مغز شما کوچکتر شده و بر حافظه شما تأثیر می گذارد.

برای راهنمایی در مورد کاهش وزن به طور طبیعی این راهنما را دنبال کنید.

خط آخر

حافظه ما یک مهارت است و درست مانند سایر مهارت ها می توان با تمرین و عادات کلی سالم بهبود یافت. می توانید کوچک شروع کنید. به عنوان مثال ، یک فعالیت چالش برانگیز جدید را برای یادگیری انتخاب کنید ، چند دقیقه ورزش را در روز خود قرار دهید ، یک برنامه خواب را حفظ کنید و چند سبزیجات سبز ، ماهی و آجیل بخورید.

دفعه بعد که باید برای کنکور درس بخوانید ، یکی از تکنیک های پیشنهاد شده توسط قهرمانان حافظه ، مانند تکان دادن ، کاخ های ذهن یا بازیابی را امتحان کنید.

اگر متوجه شدید اشتباه بیش از حد معمول کرده اید با پزشک خود مشورت کنید یا در انجام کارهای ساده روزانه مانند آشپزی یا تمیز کردن مشکل دارید.