چگونه مواد مغذی را در مواد غذایی کاهش دهیم
محتوا
مواد مغذی موجود در گیاهان همیشه به راحتی هضم نمی شوند.
به این دلیل که گیاهان ممکن است حاوی ضد مغذی باشند.
اینها ترکیبات گیاهی هستند که باعث کاهش جذب مواد مغذی از سیستم هضم می شوند.
اینها در جوامعی که رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غلات و حبوبات تشکیل می دهند ، یک نگرانی خاص هستند.
این مقاله چندین روش ساده برای کاهش مقدار مواد مغذی ضدغذایی را بررسی می کند.
در بعضی موارد ، تقریباً به طور کامل از بین می روند.
ضد مغذی ها چیست؟
ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن در جذب مواد مغذی ضروری را کاهش می دهند.
اینها نگرانی عمده اکثر مردم نیستند ، اما ممکن است در دوره های سو mal تغذیه یا در میان افرادی که رژیم غذایی خود را فقط بر اساس غلات و حبوبات تشکیل می دهند ، به یک مشکل تبدیل شوند.
با این حال ، عناصر مغذی همیشه "بد" نیستند. تحت برخی شرایط ، داروهای ضد مغذی مانند فیتات و تانن نیز ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند (، 2 ،).
بیشترین مواد مغذی مورد مطالعه شامل موارد زیر است:
- فیتات (اسید فیتیک): فیتات که عمدتا در دانه ها ، غلات و حبوبات یافت می شود ، جذب مواد معدنی را از یک وعده غذایی کاهش می دهد. اینها شامل آهن ، روی ، منیزیم و کلسیم هستند ().
- تانن: دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی که ممکن است هضم مواد مغذی مختلف را مختل کنند (5).
- لکتین ها: در همه گیاهان غذایی به ویژه در دانه ها ، حبوبات و غلات یافت می شود. بعضی از لکتین ها ممکن است مقادیر زیادی مضر بوده و در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند ().
- مهارکننده های پروتئاز: بخصوص در دانه ها ، غلات و حبوبات به طور گسترده در بین گیاهان توزیع می شود. آنها با مهار آنزیم های گوارشی در هضم پروتئین تداخل می کنند.
- اگزالات کلسیم: شکل اولیه کلسیم در بسیاری از سبزیجات مانند اسفناج. کلسیم متصل به اگزالات ضعیف جذب می شود (،).
مهمترین داروهای ضد مغذی فیتات ، تانن ، مهارکننده های پروتئاز ، اگزالات کلسیم و لکتین ها هستند.
خیساندن
لوبیا و سایر حبوبات غالباً یک شب در آب خیس می شوند تا ارزش غذایی آنها بهبود یابد (10).
بیشتر داروهای ضد مغذی موجود در این مواد غذایی در پوست یافت می شوند. از آنجا که بسیاری از مواد مغذی محلول در آب هستند ، پس از خیساندن غذاها به راحتی حل می شوند.در حبوبات مشخص شده است که خیساندن باعث کاهش فیتات ، مهارکننده های پروتئاز ، لکتین ها ، تانن ها و اگزالات کلسیم می شود.
به عنوان مثال ، 12 ساعت خیساندن ، میزان فیتات نخود فرنگی را تا 9 درصد کاهش می دهد ().
مطالعه دیگری نشان داد که خیساندن نخود کبوتر به مدت 18-18 ساعت باعث کاهش لکتین ها به میزان 38-50٪ ، تانن ها به میزان 25-25٪ و مهارکننده های پروتئاز به میزان 28-30٪ می شود (12).
با این حال ، کاهش عناصر مغذی ممکن است به نوع حبوبات بستگی داشته باشد. در لوبیای کلیه ، لوبیای سویا و لوبیای فابا ، خیساندن مهارکننده های پروتئاز را بسیار کمی کاهش می دهد (13 ، 14 ، 15).
خیساندن نه تنها برای حبوبات مفید است ، بلکه می توان سبزیجات برگ دار را نیز خیس کرد تا مقداری از اگزالات کلسیم آنها کاهش یابد ().
خیساندن به طور معمول در ترکیب با روش های دیگر مانند جوانه زدن ، تخمیر و پخت و پز استفاده می شود.
خط پایین:
خیساندن حبوبات در آب در طول شب ممکن است باعث کاهش فیتات ، مهارکننده های پروتئاز ، لکتین ها و تانن ها شود. با این حال ، این اثر به نوع حبوبات بستگی دارد. خیساندن همچنین ممکن است اگزالات موجود در سبزیجات برگ را کاهش دهد.
جوانه زدن
جوانه زدن دوره ای از چرخه زندگی گیاهان است که آنها از بذر شروع به ظهور می کنند. این روند طبیعی به عنوان جوانه زنی نیز شناخته می شود.
این روند در دسترس بودن مواد مغذی در دانه ها ، غلات و حبوبات را افزایش می دهد ().جوانه زدن چند روز طول می کشد و ممکن است با چند مرحله ساده شروع شود:
- با شستشوی بذرها ابتدا مواد زائد ، خاک و خاک را از بین ببرید.
- بذرها را به مدت 2-12 ساعت در آب خنک خیس کنید. زمان خیساندن به نوع بذر بستگی دارد.
- آنها را کاملاً در آب بشویید.
- تا آنجا که ممکن است آب تخلیه کرده و بذرها را در ظرف جوانه ای که به آن جوانه نیز گفته می شود قرار دهید. مطمئن شوید که آن را خارج از نور مستقیم خورشید قرار دهید.
- 2-4 بار شستشو و تخلیه را تکرار کنید. این کار باید به طور منظم یا هر 8-12 ساعت یک بار انجام شود.
در هنگام جوانه زدن ، تغییراتی در دانه رخ می دهد که منجر به تخریب عناصر مغذی مانند مهارکننده های فیتات و پروتئاز می شود.
نشان داده شده است که جوانه زنی باعث کاهش فیتات در انواع مختلف غلات و حبوبات به میزان 37-81٪ می شود (، ،).
همچنین به نظر می رسد که در لکتین ها و مهارکننده های پروتئاز در هنگام جوانه زدن مقدار کمی کاهش یابد (21).
شما می توانید دستورالعمل های دقیق را در وب سایت های دیگر پیدا کنید. به عنوان مثال ، Sprout People اطلاعات بسیار خوبی در مورد نحوه جوانه زدن انواع حبوبات ، غلات و سایر غذاهای گیاهی دارد.
خط پایین:جوانه زدن باعث کاهش فیتات در غلات و حبوبات می شود و ممکن است لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز را کمی تخریب کند.
تخمیر
تخمیر یک روش قدیمی است که در اصل برای حفظ مواد غذایی استفاده می شده است.
این یک روند طبیعی است که وقتی میکروارگانیسم ها مانند باکتری ها یا مخمرها شروع به هضم کربوهیدرات ها در غذا می کنند ، اتفاق می افتد.
اگرچه غذایی که به طور تصادفی تخمیر می شود اغلب خراب تلقی می شود ، از تخمیر کنترل شده به طور گسترده ای در تولید مواد غذایی استفاده می شود.
محصولات غذایی که با تخمیر فرآوری می شوند شامل ماست ، پنیر ، شراب ، آبجو ، قهوه ، کاکائو و سس سویا است.
یکی دیگر از نمونه های خوب غذای تخمیر شده نان خمیر مایه است.
تهیه خمیر مایه به طور موثری مواد مغذی ضد مغذی موجود در غلات را تخریب کرده و منجر به افزایش در دسترس بودن مواد مغذی می شود (، ،).
در واقع ، تخمیر مایه ترشی نسبت به تخمیر مخمر در نان معمولی در کاهش عناصر مغذی غلات موثرتر است ().
در غلات و حبوبات مختلف ، تخمیر به طور موثر فیتات و لکتین ها را تخریب می کند (26 ، 27 ، 28 ، 29).
به عنوان مثال ، تخمیر لوبیای قهوه ای از قبل خیس خورده به مدت 48 ساعت باعث کاهش 88 درصدی فیتات شد (30).
خط پایین:تخمیر غلات و حبوبات منجر به کاهش قابل توجهی در فیتات و لکتین ها می شود.
غلیان
گرمای زیاد ، به خصوص هنگام جوشیدن ، می تواند مواد مغذی مانند لکتین ها ، تانن ها و مهار کننده های پروتئاز را تخریب کند (14 ، 32 ، 33).
یک مطالعه نشان داد که جوشاندن نخود کبوتر به مدت 80 دقیقه مهارکننده های پروتئاز را 70٪ ، لکتین را 79٪ و تانن را 69٪ کاهش می دهد (12).
بعلاوه ، اگزالات کلسیم در سبزیجات برگ سبز جوشانده 87- 19٪ کاهش می یابد. بخارپز کردن و پخت به همان اندازه موثر نیستند (،).
در مقابل ، فیتات در برابر حرارت مقاوم است و به راحتی با جوشیدن تخریب نمی شود (، 12).
زمان پخت لازم به نوع ماده مغذی ، گیاه غذایی و روش پخت بستگی دارد. به طور کلی ، زمان پخت طولانی تر منجر به کاهش بیشتر مواد مغذی می شود.
خط پایین:جوشاندن در کاهش انواع عناصر مغذی از جمله لکتین ، تانن ، مهارکننده های پروتئاز و اگزالات کلسیم موثر است.
ترکیبی از روش ها
ترکیب بسیاری از روش ها می تواند مواد مغذی را به میزان قابل توجهی ، حتی گاهی به طور کامل کاهش دهد.
به عنوان مثال ، خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک 98٪ باعث کاهش فیتات در کینوا شد ().به طور مشابه ، تخم جوانه زنی و اسید لاکتیک ذرت و سورگوم فیتات را به طور کامل تخریب کرد (37).
علاوه بر این ، نخود کبوتر خیساندن و جوشاندن منجر به کاهش 98-100 in در لکتین ها ، تانن ها و مهار کننده های پروتئاز شد (12).
خط پایین:موثرترین راه برای کاهش مواد مغذی در غذاهای گیاهی ترکیب چندین راهکار مختلف از بین بردن است. ترکیب روش ها حتی ممکن است برخی از مواد مغذی را کاملاً تخریب کند.
بررسی اجمالی
در زیر خلاصه ای از مواد مغذی اصلی و راه های موثر برای از بین بردن آنها آمده است.
- فیتات (اسید فیتیک): خیساندن ، جوانه زدن ، تخمیر.
- لکتین ها: خیساندن ، جوشاندن ، گرم کردن ، تخمیر.
- تانن: خیساندن ، جوشیدن.
- بازدارنده های پروتئاز: خیساندن ، جوانه زدن ، جوشیدن.
- اگزالات کلسیم: خیساندن ، جوشیدن.
گرفتن پیغام خانگی
ضد مغذی ها می توانند به میزان قابل توجهی ارزش غذایی بسیاری از غذاهای گیاهی را کاهش دهند.
خوشبختانه ، آنها می توانند با چند روش ساده مانند گرم کردن ، جوشاندن ، خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر تخریب شوند.
با ترکیب روشهای مختلف ، بسیاری از مواد مغذی می توانند تقریباً به طور کامل تخریب شوند.
ما به شما توصیه می کنیم که ببینید
آیا خونریزی بعد از رابطه جنسی حاملگی باعث نگرانی می شود؟
