نحوه شروع ورزش: راهنمای مبتدیان برای تمرین کردن

محتوا

• چرا ورزش کنیم؟
• انواع متداول ورزش
• چه طور باید شروع کرد
• 1. سلامتی خود را بررسی کنید
• 2. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید
• 3. آن را به یک عادت تبدیل کنید
• چقدر باید ورزش کنید؟
• یک برنامه تمرینی یک هفته ای
• چند نکته برای مبتدیان
• 1. هیدراته بمانید
• 2. تغذیه خود را بهینه کنید
• 3. گرم شدن
• 4. خنک شدن
• 5. به بدن خود گوش دهید
• چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم
• خط پایین
• چقدر باید ورزش کنید؟
• یک برنامه تمرینی یک هفته ای
• چند نکته برای مبتدیان
• 1. هیدراته بمانید
• 2. تغذیه خود را بهینه کنید
• 3. گرم شدن
• 4. خنک شدن
• 5. به بدن خود گوش دهید
• چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم
• خط پایین

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

به زودی پس از شروع ورزش ، مزایایی را که فعالیت بدنی می تواند بر روی بدن و سلامتی شما داشته باشد مشاهده و احساس خواهید کرد.

با این حال ، ورزش کردن در برنامه روزمره شما عزم زیادی دارد و پایبند بودن به آن در طولانی مدت نیاز به نظم و انضباط دارد.

اگر می خواهید شروع به ورزش کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا تمام مواردی است که باید در مورد شروع یک برنامه معمول و پایبندی به آن بدانید.

چرا ورزش کنیم؟

ثابت شده است که ورزش منظم باعث بهبود چشمگیر سلامت شما می شود ().

از بزرگترین مزایای آن می توان به شما در دستیابی و حفظ وزن مناسب بدن ، حفظ توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن اشاره کرد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد ، سلامت روان شما را تقویت کند ، به شما کمک کند بهتر بخوابید و حتی زندگی جنسی خود را تقویت کنید ().

و این همه نیست - همچنین می تواند به شما در حفظ سطح خوب انرژی کمک کند ().

به طور خلاصه ، ورزش قدرتمند است و می تواند زندگی شما را تغییر دهد.

ورزش می تواند عملکرد ذهنی را بهبود بخشد ، خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

انواع متداول ورزش

انواع مختلفی از ورزش وجود دارد ، از جمله:

• هوازی: معمولاً هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام ، شامل دوره های حرکت مداوم است. به عنوان مثال می توان به شنا ، دویدن و رقص اشاره کرد.
• استحکام - قدرت: به افزایش قدرت و قدرت عضلات کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی ، پلایومتریک ، وزنه برداری و سرعت دویدن اشاره کرد.
• کالیستنیک: حرکات اساسی بدن بدون تجهیزات بدنسازی و با سرعت هوازی متوسط ​​انجام می شود. به عنوان مثال می توان به استراحت ، نشستن ، نشستن و کشیدن اشاره کرد.
• آموزش با شدت زیاد (HIIT): شامل تکرار انفجارهای کوتاه مدت ورزش با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره های استراحت است.
• اردوگاه های بوت: مدارهای مبتنی بر زمان و شدت بالا که تمرین های هوازی و مقاومتی را با هم ترکیب می کنند.
• تعادل یا ثبات: عضلات را تقویت می کند و هماهنگی بدن را بهبود می بخشد. به عنوان مثال می توان به پیلاتس ، حالت های تای چی و تمرینات تقویت هسته اشاره کرد.
• انعطاف پذیری: به ریکاوری عضلات کمک می کند ، دامنه حرکت را حفظ می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلات فردی اشاره کرد.

فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که آنچه را که بیشتر به شما مناسب است انجام دهید و با آن سرگرم شوید.

انواع متداول ورزش شامل ایروبیک ، قدرت ، کالستیک ، HIIT ، اردوگاه های بوت ، انعطاف پذیری و پایداری است. می توانید آنها را بصورت جداگانه یا ترکیبی انجام دهید.

چه طور باید شروع کرد

قبل از شروع یک تمرین ورزشی مهم است که به چند نکته توجه کنید.

1. سلامتی خود را بررسی کنید

قبل از شروع تمرین معمول ، مشورت با پزشک و معاینه پزشکی بدنی مهم است.

این امر به ویژه برای افرادی که به فعالیتهای بدنی سنگین عادت ندارند و همچنین افراد 45 ساله و بالاتر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

با معاینه زودهنگام می توانید هرگونه مشکل سلامتی یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب دیدگی هنگام ورزش قرار دهد ، تشخیص دهد.

همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید ، درک و درک محدودیت ها و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص شما و مربی شخصی شما را آسان می کند.

2. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید ورزش منظم را شروع کنید ، سعی کنید طرحی تهیه کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان دنبال کنید. سپس می توانید با بهبود سطح آمادگی جسمانی خود ، بر روی آن ادامه دهید.

به عنوان مثال ، اگر هدف شما پایان دو کیلومتر دویدن است ، می توانید با ایجاد طرحی شروع کنید که شامل دویدن های کوتاه تر باشد.

هنگامی که توانستید این دو بار کوتاه را به پایان برسانید ، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل پنج کیلومتر را به طور مداوم بدوید.

شروع با اهداف کوچک نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می دهد ، بلکه انگیزه شما را در هر مرحله حفظ می کند.

3. آن را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از م componentلفه های اصلی موفقیت در ورزش این است که به روال خود ادامه دهید.

به نظر می رسد اگر افراد این ورزش را به صورت عادت درآورند و مرتباً آن را انجام دهند ، در دراز مدت حفظ یک روال ورزشی راحت تر است.

با بررسی مطالعات به این نتیجه رسیدیم که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت سالم جدید یک رویکرد عالی برای حفظ آن در طولانی مدت است ().

علاوه بر این ، ایجاد یک برنامه یا ورزش روزانه در همان زمان ، روش های خوبی برای حفظ روال زندگی و دوام آن است.

به عنوان مثال ، می توانید ورزش را با برنامه ریزی برای تمرین درست بعد از کار هر روز ، به یک عادت تبدیل کنید.

قبل از شروع تمرین ، یک معاینه بهداشتی انجام دهید و برنامه ای با اهداف واقع بینانه تنظیم کنید. سپس ، با قرار دادن ورزش در برنامه روزمره خود به یک عادت تبدیل شوید.

چقدر باید ورزش کنید؟

نیازی نیست که یک ورزشکار با عملکرد بالا باشید و یا اینکه امروز برای شروع ورزش باید ساعت ها تمرین کنید.

توصیه های فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای فعالیت بدنی شامل حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​در هفته است (،).

این 150 دقیقه به هر طریقی که بخواهید قابل پیکربندی است. به عنوان مثال ، شما می توانید یک تمرین 30 دقیقه ای پنج بار در هفته یا یک تمرین 35 تا 40 دقیقه ای یک روز در میان انجام دهید.

با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که بسته بندی این حداقل نیاز در یک یا دو جلسه آموزشی در هفته می تواند به اندازه گسترش جلسات در طول هفته مفید باشد ().

به طور کلی ، مهم است که هنگامی که سطح تناسب اندام خود را افزایش می دهید ، آهسته شروع کنید و شدت آن را افزایش دهید.

سرانجام ، حتی اگر برای سلامتی به مقدار روزانه فعالیت بدنی نیاز باشد ، اما استراحت به بدن نیز از اهمیت برخوردار است.

اجازه ندهید بدن از استرس ناشی از ورزش بهبود یابد ، احتمال آسیب دیدگی مانند کشیدگی عضلات و شکستگی استرس را افزایش می دهد و می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد (OTS) شود.

ورزش بیش از حد همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت ، عدم تعادل هورمونی ، خلق و خوی افسرده و خستگی مزمن را افزایش دهد (، ،).

حداقل توصیه برای ورزش حداقل 150 دقیقه در هفته است. با این حال ، مهم است که آرام آرام شروع کنید و بگذارید هر از چند گاهی بدن آرام بگیرد.

یک برنامه تمرینی یک هفته ای

در زیر یک برنامه تمرینی یک هفته ای که به راحتی به آن نیاز ندارید و انجام آن فقط 30-45 دقیقه در روز طول می کشد ، در زیر آمده است.

این برنامه می تواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شود و به همان اندازه که می خواهید چالش برانگیز باشد.

دوشنبه: 40 دقیقه آهسته با سرعت متوسط ​​یا پیاده روی سریع.

سهشنبه: روز استراحت.

چهار شنبه: 10 دقیقه سریع راه بروید. سپس ، مدارهای زیر را 1 دقیقه استراحت کنید. بعد از هر ست اما نه بین تمرینات. پس از آن دراز کنید.

• مدار شماره 1: 3 به طور متناوب 10 لانگ را برای هر پا ، 10 فشار ، 10 نشستن را تنظیم می کند
• مدار شماره 2: 3 ست به طور متناوب 10 فرو رفتن از صندلی ، 10 جک پرش ، 10 حرکت هوا در حالت اسکات قرار می گیرد

پنج شنبه: روز استراحت.

جمعه: 30 دقیقه دوچرخه سواری یا آهسته با سرعت متوسط.

شنبه: روز استراحت.

یکشنبه: 40 دقیقه بدوید ، آهسته دوید یا پیاده روی طولانی کنید.

برنامه یک هفته ای بالا فقط یک نمونه ساده برای شروع کار است. برای ایده ها و برنامه های تمرین بیشتر ، پیوندهای زیر را بررسی کنید:

• 9 تمرین کل بدن سریع که می توانید در هر جایی انجام دهید (بدون نیاز به تجهیزات)
• برنامه های تمرینی با هدف قرار دادن اعضای خاص بدن و برای سطح مهارت های مختلف
• 7 تمرین مبتدی برای اهداف مختلف و اعضای بدن
• تمرینات برای نوع بدن خاص شما

تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، و برنامه فوق فقط یک مثال برای کمک به شما در شروع کار است.

چند نکته برای مبتدیان

1. هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح آبرسانی سالم ضروری است.

جبران مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب ، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم بسیار مهم است (،).

علاوه بر این ، آبرسانی پس از تمرین می تواند به بهبودی شما کمک کرده و شما را برای جلسه بعدی تمرین آماده کند ().

2. تغذیه خود را بهینه کنید

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود حتما یک رژیم متعادل مصرف کنید.

همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و استفاده بیشتر از تمرینات لازم هستند. کربوهیدرات ها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، زیرا می توانند عضلات شما را قبل از ورزش تغذیه کنند ().

همچنین کربوهیدرات ها برای جبران ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در حین ریکاوری مهم هستند ().

علاوه بر این ، پروتئین بهبود عضلات را پس از ورزش بهبود می بخشد ، آسیب بافت را ترمیم می کند و توده عضلانی را ایجاد می کند ().

سرانجام ، ثابت شده است که مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلات در طول تمرین کمک می کند و باعث می شود انرژی شما طولانی تر شود ().

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه قبل از تمرین و بعد از تمرین روی این پیوندها کلیک کنید.

3. گرم شدن

مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد (،).

همچنین می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد و به کاهش درد بعد از تمرین کمک کند ().

نگران نباشید ، تمرین خود را با برخی از تمرینات هوازی مانند نوسان بازو ، ضربات پا و لانگ های راه رفتن شروع کنید.

متناوباً ، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد دارید انجام دهید ، گرم شوید. به عنوان مثال ، قبل از دویدن راه بروید.

4. خنک شدن

خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت طبیعی خود برگردد.

دو دقیقه وقت برای خنک شدن می تواند به بهبود گردش خون طبیعی و الگوی تنفس کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد.

برخی از ایده های خنک کننده شامل پیاده روی سبک پس از ورزش هوازی یا کشش پس از تمرین مقاومتی است.

5. به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز تمرین کنید ، مراقب محدودیت های خود باشید.

اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید ، قبل از ادامه کار بایستید و استراحت کنید. هل دادن درد فکر خوبی نیست ، زیرا می تواند باعث آسیب شود.

همچنین به یاد داشته باشید که سخت تر و سریعتر کار کردن لزوماً بهتر نیست.

اختصاص دادن وقت برای پیشرفت از طریق برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت برنامه خود را حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

حتماً هیدراته بمانید ، یک رژیم متعادل داشته باشید ، قبل از ورزش گرم شوید ، بعد از آن خنک شوید و به بدن خود گوش دهید.

چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم

نکته مهم در داشتن انگیزه و ایجاد عادت در ورزش ، سرگرمی در حین انجام آن است. این به شما این امکان را می دهد که مجبور به انجام ورزش نباشید.

مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شده است ، می توانید فعالیت ها را با هم مخلوط کنید و آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

شرکت در یک باشگاه بدنسازی یا کلاس تناسب اندام گروهی مانند یوگا یا پیلاتس ، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش های گروهی نیز ایده های خوبی برای افزایش انگیزه و لذت است ().

کار کردن به صورت گروهی یا با یک دوست همچنین می تواند به حفظ مسئولیت کمک کند و به شما انگیزه دهد که کار خوب خود را ادامه دهید.

علاوه بر این ، پیگیری پیشرفت شما ، مانند ثبت وزنه برداری یا یادداشت کردن زمان دویدن ، می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را برای بهبود سوابق شخصی خود حفظ کنید.

برای حفظ انگیزه خود ، تمرینات خود را با هم مخلوط کنید ، به یک باشگاه ورزشی یا تیمی بپیوندید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.

خط پایین

شروع یک برنامه تمرینی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال ، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی مدت کمک کند.

انواع مختلفی از فعالیت های بدنی برای انتخاب وجود دارد. چند مورد مناسب برای خود پیدا کنید و حتماً گاه گاهی آنها را تغییر دهید.

هدف این است که به آرامی شروع کنید ، سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی هر از چند گاهی به بدن خود استراحت دهید.

پیگیری پیشرفت یا عضویت در یک گروه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و به اهداف خود برسید. همچنین داشتن رژیم غذایی سالم و هیدراتاسیون منظم نیز مهم است.

پس برای چی منتظری؟ امروز ورزش را شروع کنید!

یکی دیگر از م componentلفه های اصلی موفقیت در ورزش این است که به روال خود ادامه دهید.

به نظر می رسد اگر افراد این ورزش را به صورت عادت درآورند و مرتباً آن را انجام دهند ، در دراز مدت حفظ یک روال ورزشی راحت تر است.

با بررسی مطالعات به این نتیجه رسیدیم که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت سالم جدید یک رویکرد عالی برای حفظ آن در طولانی مدت است ().

علاوه بر این ، ایجاد یک برنامه یا ورزش روزانه در همان زمان ، روش های خوبی برای حفظ روال زندگی و دوام آن است.

به عنوان مثال ، می توانید ورزش را با برنامه ریزی برای تمرین درست بعد از کار هر روز ، به یک عادت تبدیل کنید.

قبل از شروع تمرین ، یک معاینه بهداشتی انجام دهید و برنامه ای با اهداف واقع بینانه تنظیم کنید. سپس ، با قرار دادن ورزش در برنامه روزمره خود به یک عادت تبدیل شوید.

چقدر باید ورزش کنید؟

نیازی نیست که یک ورزشکار با عملکرد بالا باشید و یا اینکه امروز برای شروع ورزش باید ساعت ها تمرین کنید.

توصیه های فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای فعالیت بدنی شامل حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​در هفته است (،).

این 150 دقیقه به هر طریقی که بخواهید قابل پیکربندی است. به عنوان مثال ، شما می توانید یک تمرین 30 دقیقه ای پنج بار در هفته یا یک تمرین 35 تا 40 دقیقه ای یک روز در میان انجام دهید.

با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که بسته بندی این حداقل نیاز در یک یا دو جلسه آموزشی در هفته می تواند به اندازه گسترش جلسات در طول هفته مفید باشد ().

به طور کلی ، مهم است که وقتی سطح تناسب اندام خود را افزایش می دهید ، به آرامی شروع کنید و شدت آن را افزایش دهید.

سرانجام ، حتی اگر برای سلامتی به مقدار روزانه فعالیت بدنی نیاز باشد ، اما استراحت به بدن نیز از اهمیت برخوردار است.

اجازه ندهید بدن از استرس ناشی از ورزش بهبود یابد ، احتمال آسیب دیدگی مانند کشیدگی عضلات و شکستگی های استرسی را افزایش می دهد و می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد (OTS) شود.

ورزش بیش از حد همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت ، عدم تعادل هورمونی ، خلق و خوی افسرده و خستگی مزمن را افزایش دهد (، ،).

حداقل توصیه برای ورزش حداقل 150 دقیقه در هفته است. با این حال ، مهم است که آرام آرام شروع کنید و بگذارید هر از چند گاهی بدن آرام بگیرد.

یک برنامه تمرینی یک هفته ای

در زیر یک برنامه تمرینی یک هفته ای که به راحتی به آن نیاز ندارید و انجام آن فقط 30-45 دقیقه در روز طول می کشد ، در زیر آمده است.

این برنامه می تواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شود و به همان اندازه که می خواهید چالش برانگیز باشد.

دوشنبه: 40 دقیقه آهسته با سرعت متوسط ​​یا پیاده روی سریع.

سهشنبه: روز استراحت.

چهار شنبه: 10 دقیقه سریع راه بروید. سپس ، مدارهای زیر را 1 دقیقه استراحت کنید. بعد از هر ست اما نه بین تمرینات. پس از آن دراز کنید.

• مدار شماره 1: 3 به طور متناوب 10 لانگ را برای هر پا ، 10 فشار ، 10 نشستن را تنظیم می کند
• مدار شماره 2: 3 ست به طور متناوب 10 فرو رفتن از صندلی ، 10 جک پرش ، 10 حرکت هوا در حالت اسکات قرار می گیرد

پنج شنبه: روز استراحت.

جمعه: 30 دقیقه دوچرخه سواری یا آهسته با سرعت متوسط.

شنبه: روز استراحت.

یکشنبه: 40 دقیقه بدوید ، آهسته دوید یا پیاده روی طولانی کنید.

برنامه یک هفته ای بالا فقط یک نمونه ساده برای شروع کار است. برای ایده ها و برنامه های تمرین بیشتر ، پیوندهای زیر را بررسی کنید:

• 9 تمرین کل بدن سریع که می توانید در هر جایی انجام دهید (بدون نیاز به تجهیزات)
• برنامه های تمرینی با هدف قرار دادن اعضای خاص بدن و برای سطح مهارت های مختلف
• 7 تمرین مبتدی برای اهداف مختلف و اعضای بدن
• تمرینات برای نوع بدن خاص شما

تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، و برنامه فوق فقط یک مثال برای کمک به شما در شروع کار است.

چند نکته برای مبتدیان

1. هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح آبرسانی سالم ضروری است.

جبران مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب ، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم بسیار مهم است (،).

علاوه بر این ، آبرسانی پس از تمرین می تواند به بهبودی شما کمک کرده و شما را برای جلسه بعدی تمرین آماده کند ().

2. تغذیه خود را بهینه کنید

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود حتما یک رژیم متعادل مصرف کنید.

همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و استفاده بیشتر از تمرینات لازم هستند. کربوهیدرات ها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، زیرا می توانند عضلات شما را قبل از ورزش تغذیه کنند ().

همچنین کربوهیدرات ها برای جبران ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در حین ریکاوری مهم هستند ().

علاوه بر این ، پروتئین بهبود عضلات را پس از ورزش بهبود می بخشد ، آسیب بافت را ترمیم می کند و توده عضلانی را ایجاد می کند ().

در آخر ، ثابت شده است که مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلات در طول تمرین کمک می کند و باعث می شود انرژی شما طولانی تر شود ().

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه قبل از تمرین و بعد از تمرین روی این پیوندها کلیک کنید.

3. گرم شدن

مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد (،).

همچنین می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد و به کاهش درد بعد از تمرین کمک کند ().

به سادگی تمرین خود را با برخی از ورزش های هوازی مانند تاب بازو ، ضربات پا و لانگ های راه رفتن شروع کنید.

متناوباً ، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد دارید انجام دهید ، گرم شوید. به عنوان مثال ، قبل از دویدن راه بروید.

4. خنک شدن

خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت طبیعی خود برگردد.

دو دقیقه وقت برای خنک شدن می تواند به بهبود گردش خون طبیعی و الگوی تنفس کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد.

برخی از ایده های خنک کننده شامل پیاده روی سبک پس از ورزش هوازی یا کشش پس از تمرین مقاومتی است.

5. به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز تمرین کنید ، مراقب محدودیت های خود باشید.

اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید ، قبل از ادامه کار بایستید و استراحت کنید. هل دادن درد فکر خوبی نیست ، زیرا می تواند باعث آسیب شود.

همچنین به یاد داشته باشید که سخت تر و سریعتر کار کردن لزوماً بهتر نیست.

اختصاص دادن وقت برای پیشرفت از طریق برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت برنامه خود را حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

حتماً هیدراته بمانید ، یک رژیم متعادل داشته باشید ، قبل از ورزش گرم شوید ، بعد از آن خنک شوید و بدن خود را گوش دهید.

چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم

نکته مهم در داشتن انگیزه و ایجاد عادت در ورزش ، سرگرمی در حین انجام آن است. این به شما این امکان را می دهد که مجبور به انجام ورزش نباشید.

مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شده است ، می توانید فعالیت ها را با هم مخلوط کنید و آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

پیوستن به باشگاه بدنسازی یا کلاس تناسب اندام گروهی مانند یوگا یا پیلاتس ، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش های گروهی نیز ایده های خوبی برای افزایش انگیزه و لذت است ().

کار به صورت گروهی یا با یک دوست همچنین می تواند در حفظ مسئولیت کمک کند و به شما انگیزه دهد که کار خوب خود را ادامه دهید.

علاوه بر این ، پیگیری پیشرفت شما ، مانند ثبت وزنه برداری یا یادداشت کردن زمان دویدن ، می تواند انگیزه شما را برای بهبود سوابق شخصی شما حفظ کند.

برای حفظ انگیزه خود ، تمرینات خود را با هم مخلوط کنید ، به یک باشگاه ورزشی یا تیمی بپیوندید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.

خط پایین

شروع یک برنامه تمرینی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال ، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی مدت کمک کند.

انواع مختلفی از فعالیت های بدنی برای انتخاب وجود دارد. چند مورد مناسب برای خود پیدا کنید و حتماً گاه گاهی آنها را تغییر دهید.

هدف این است که به آرامی شروع کنید ، سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی هر از چند گاهی به بدن خود استراحت دهید.

پیگیری پیشرفت یا عضویت در یک گروه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و به اهداف خود برسید. همچنین داشتن رژیم غذایی سالم و هیدراتاسیون منظم نیز مهم است.

پس برای چی منتظری؟ امروز ورزش را شروع کنید!