6 روش آسان برای کشش زانوها

محتوا

• کشش ها
• 1. صاف کننده های زانو
• 2. پای راست را بلند می کند
• 3. کشش همسترینگ دروغ
• 4. چهار کشش ایستاده
• 5. کشش گوساله
• 6. کشش همسترینگ نشسته
• فواید
• چه چیزی باید اجتناب شود
• هنگامی که درد زانو را احساس می کنید
• کارهای دیگر برای انجام
• تمرینات تقویت کننده
• مسکن درد
• چه موقع باید یک حرفه ای را دید
• خط آخر

مفاصل زانوی شما به شما در انجام فعالیتهای روزمره مانند راه رفتن ، چمباتمه زدن و ایستادن کمک می کند. اما اگر زانوها دردناک یا سفت هستند ، این حرکات ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشند.

انجام کشش های زانو می تواند موجب تسکین شود. این کشش ها باعث شل شدن ماهیچه های اطراف زانوی شما می شود که باعث کاهش فشار روی مفصل می شود.

به یاد داشته باشید ، زانوی شما عضله نیست. این مفصلی است بین استخوان ران ، استخوان شین و کلاه زانو. بنابراین ، کشش های زانو باید عضلات و تاندون های اطراف زانو را هدف قرار دهد.

این شامل موارد زیر است:

• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ
• گوساله ها
• خم کننده های مفصل ران و جمع کننده ها
• باند ایلیوتیبیال

در اینجا نحوه کشش زانو و مزایای آن آورده شده است.

کشش ها

از آنجا که زانو به چندین عضله متصل است ، انجام کششهایی که هر گروه را درگیر می کند مهم است.

1. صاف کننده های زانو

این حرکت مبتدی پس از کشش ، زانو و باسن را کش می دهد. وقتی زانوی خود را صاف می کنید ، ماهیچه های اطراف را شل می کنید.

2. پای راست را بلند می کند

مانند صاف کننده های زانو ، این تمرین باعث افزایش زانو نیز می شود. با این کار تاندون ها و عضلات پشت مفصل زانوی شما کشیده می شوند.

3. کشش همسترینگ دروغ

عضله همسترینگ از پشت زانو عبور می کند. برای رفع گرفتگی در این ناحیه ، کشش همسترینگ دراز کش را امتحان کنید.

4. چهار کشش ایستاده

چهار حرکت ایستاده باعث شل شدن عضلات و تاندون های جلوی مفصل زانوی شما می شود. احساس کشیدگی در چهار گوش خود در جلوی ران خود خواهید کرد.

5. کشش گوساله

مانند عضله همسترینگ ، عضلات ساق پا به پشت زانوی شما متصل می شوند. اگر گوساله شما محکم باشد ، می تواند مفصل زانو را بکشد و درد ایجاد کند. با انجام کشش گوساله می توانید آن را شل کنید.

6. کشش همسترینگ نشسته

این حرکت باعث کشش همسترینگ می شود ، که فشار زانو را کاهش می دهد. این مخصوصاً برای دونده هایی که مستعد همسترینگ تنگ هستند مفید است. این می تواند منجر به مشکلات زانو و درد پا شود.

با انجام این حرکت به عنوان کشش پس از دویدن ، می توانید از گرفتگی عضلات همستر و زانو خود خلاص شوید.

فواید

کشش های زانو باعث کاهش گرفتگی عضلات اطراف زانوی شما می شود. این قابلیت انعطاف پذیری و تحرک زانوی شما را بهبود می بخشد ، حرکت در هنگام ورزش و فعالیت های روزمره را آسان تر می کند.

بعلاوه ، هنگامی که عضلات اطراف زانوی شما شل هستند ، کمتر احتمال دارد که:

• زانو درد
• سفتی زانو
• جراحت

برای بهترین نتیجه ، کشش های زانو را به طور منظم انجام دهید.

چه چیزی باید اجتناب شود

اگر زانو درد دارید ، توصیه می شود از موارد زیر جلوگیری کنید:

• لونگ
• پریدن
• اسکوات عمیق
• در حال دویدن

این حرکات می تواند درد زانوی شما را بدتر کند ، بنابراین بهتر است از آنها چشم پوشی کنید. هنگامی که درد زانوی شما بهتر شد می توانید این تمرینات را امتحان کنید.

هنگامی که درد زانو را احساس می کنید

اگر زانو درد دارید ، ممکن است فکر کشش ناخوشایند باشد. با این حال ، انجام کشش های زانو در صورت آسیب دیدن زانو می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

نکته اصلی حرکت آرام و آرام است. هر کشش را فقط برای چند ثانیه حفظ کنید. اگر تکرار می کنید ، با تعداد کم شروع کنید. با شل شدن عضلات ، می توانید مدت زمان هر کشش را افزایش دهید.

اگر درد جدیدی احساس کردید یا درد موجود بدتر شد باید متوقف شوید. در این حالت برای راهنمایی شخصی به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

کارهای دیگر برای انجام

علاوه بر کشش زانو ، روش های دیگری نیز برای سلامت آنها وجود دارد. این شامل:

تمرینات تقویت کننده

قدرت به اندازه انعطاف پذیری مهم است. وقتی عضلات متصل به زانوها قوی باشند ، از زانوها به خوبی پشتیبانی می کنند. این باعث کاهش فشار و فشار به مفاصل زانوی شما می شود.

اما اگر این عضلات ضعیف باشند ، نمی توانند به زانوها کمک کنند تا در هنگام حرکت شوک جذب کنند. آنها همچنین سفت شده و باعث درد در زانوها و سایر قسمت های بدن شما می شوند.

برای تقویت عضلات اطراف ، تمرینات تقویت زانو را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.این حرکات اطمینان می دهد که زانوهای شما از پشتیبانی کافی برخوردار هستند.

نمونه هایی از تمرینات زانو عبارتند از:

• اسکوات وزن بدن
• حلقه همسترینگ
• پل گلوت
• پرس پا
• پرورش گوساله

مسکن درد

همچنین می توانید درد زانو را با انواع روش های درمانی خانگی مدیریت کنید. این شامل:

• یخ. احساس خنک شدن یخ درد ، تورم و التهاب را تسکین می دهد. یک کیسه یخ را با حوله بپیچید و آن را به مدت 20 دقیقه روی زانوی خود قرار دهید.
• حرارت. یک بطری آب گرم یا بسته حرارتی نیز می تواند درد خفیف زانو را تسکین دهد.
• داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs). اگر درد جزئی در زانو دارید ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه مانند ایبوپروفن ممکن است کمک کند.
• زانوبند. برای پشتیبانی بیشتر از زانو ، از بند بند یا بریس استفاده کنید.

برای درد شدید یا مزمن زانو ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

چه موقع باید یک حرفه ای را دید

به طور کلی ، کشش و درمان های خانگی می تواند به درد خفیف زانو کمک کند. اما اگر مشکلات زانوی شما بیش از 2 هفته طول کشید ، به پزشک مراقبت های اولیه خود مراجعه کنید.

پزشک می تواند تشخیص دهد که آیا مشکلات زانوی شما به دلیل آسیب دیدگی یا بیماری زمینه ای ایجاد شده است.

پزشک شما ممکن است شما را به ملاقات با یک متخصص فیزیوتراپی برساند که می تواند به شما نشان دهد چگونه حرکات کششی و حرکتی خاصی انجام دهید. آنها بر حرکاتی که علت درد زانوی شما را هدف قرار می دهند تمرکز خواهند کرد.

اگر می خواهید تمرینات جدیدی را امتحان کنید با یک مربی شخصی صحبت کنید. آنها به شما کمک می کنند تا در هنگام ورزش ایمن بمانید.

خط آخر

اگر زانو درد دارید ، این کشیدگی های زانو را امتحان کنید. این حرکات می توانند با کشش عضلات متصل به زانوی شما کمک کنند. وقتی این عضلات شل و انعطاف پذیر باشند ، فشار کمتری به زانوها وارد می کنند.

به آرامی حرکت کنید و وقت خود را اختصاص دهید. اگر درد جدیدی احساس کردید ، یا اگر درد اصلی شما بدتر شد ، ورزش را متوقف کنید و به یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک اصلی مراجعه کنید.