چگونه از التهاب پس از تمرین به نفع خود استفاده کنید

محتوا

• کشش آن را
• درد را در آغوش بگیرید
• استراحت کنید
• استرس را برای خود کار کنید
• بررسی برای

التهاب یکی از داغترین موضوعات بهداشتی در سال است. اما تا کنون ، تمرکز تنها بر خسارات وارده بوده است. (موردی: این غذاهای ایجاد کننده التهاب.) همانطور که پیداست ، این تمام ماجرا نیست. محققان به تازگی کشف کرده اند که التهاب در واقع می تواند ما را سالم تر کند. Joanne Donoghue ، Ph.D. ، فیزیولوژیست ورزش در کالج پزشکی استئوپاتیک موسسه نیویورک می گوید: این اثرات درمانی قوی دارد و جزء مهمی از سیستم ایمنی است. برای تولید عضله، التیام جراحات و حتی قدرت در یک روز سخت به آن نیاز دارید. طرز کار این است: "هر زمان که تمرینات قدرتی انجام می دهید یا تمرینات قلبی عروقی انجام می دهید ، در عضلات خود آسیب های کوچکی ایجاد می کنید." این باعث التهاب می شود ، که باعث ترشح مواد شیمیایی و هورمون ها برای ترمیم بافت آسیب دیده می شود و منجر به تقویت فیبرهای عضلانی می شود. ماریا اورسو ، دکترا ، مشاور عملکرد انسان در O2X ، یک شرکت آموزشی سلامتی ، می گوید استخوان های شما نیز سود می برند. بار بر روی استخوان های شما در حین تمرینات قدرتی باعث ایجاد شکاف های کوچک در نواحی ضعیف آنها می شود و التهاب فرایندی را آغاز می کند که این نقاط را با استخوان جدید و قوی تری پر می کند.

التهاب همچنین برای بهبودی از آسیب بسیار مهم است. بگویید هنگام دویدن مچ پای خود را رول می کنید. Wajahat Zafar Mehal ، M.D. ، دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی ییل می گوید: "در عرض چند دقیقه ، گلبول های سفید به محل آسیب می رسند." آن‌ها آسیب را ارزیابی می‌کنند و مجموعه‌ای از مولکول‌ها به نام التهاب‌زا را فعال می‌کنند که پروتئین‌های کوچکی را فعال می‌کنند که باعث قرمز شدن و متورم شدن مچ پا می‌شود. مهال توضیح می دهد که این علائم التهابی سلول های ایمنی را به منطقه می کشاند تا روند بهبود را آغاز کنند.

مطالعات اولیه حیوانی نشان می‌دهد که التهاب ناشی از تمرین حتی ممکن است باعث شود سیستم ایمنی بدن کارآمدتر عمل کند. این بدان معناست که التهاب ایجاد شده توسط ورزش می تواند به طور بالقوه به مبارزه با سرماخوردگی کمک کند. اما، مانند بسیاری از مسائل بهداشتی، این روند پیچیده است. التهاب فقط در حد اعتدال سالم است. چارلز رییسون ، استاد روانپزشکی در دانشگاه پزشکی و بهداشت عمومی دانشگاه ویسکانسین - مدیسون که مطالعه می کند ، می گوید: "وقتی التهاب دائماً در سطح بالایی قرار دارد ، باعث ساییدگی و پارگی مزمن در بافت ها و اندام های سالم می شود." شرایط. تحمل وزن اضافی ، استراحت کافی یا ورزش بیش از حد همه می تواند باعث ایجاد واکنش التهابی مناسب برای شما شود تا به منطقه خطر برسید. کلید بهره مندی از مزایای التهاب پس از ورزش، حفظ آن در سطح متعادل است. سه تکنیک زیر به شما کمک می کند از قدرت آن استفاده کنید بدون اینکه اجازه دهید از کنترل خارج شود.

کشش آن را

به جای اینکه بعد از یک تمرین سخت روی مبل دراز بکشید، پیاده روی کنید، یوگای سبک انجام دهید یا از فوم غلتک استفاده کنید. بعد از ورزش ، ماهیچه های شما پروتئینی به نام کراتین کیناز را از بدن خارج می کنند که کلیه های شما برای تصفیه آن از خون نیاز دارند. اگر آرام بنشینید، پروتئین‌های آسیب‌دیده جمع می‌شوند و این ممکن است منجر به ورود سلول‌های کنترل‌کننده التهاب بیشتر به ناحیه شود و بهبودی را به تأخیر بیندازد. اورسو توضیح می‌دهد: «با حرکت دادن ماهیچه‌های خود، جریان خون را در آن نواحی افزایش می‌دهید. "این به دفع مواد زائد کمک می کند تا بدن شما بتواند خود را ترمیم کند." (و قبل از خواب، این حرکات کششی یوگا را امتحان کنید تا از آسیب جلوگیری کنید و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.)

درد را در آغوش بگیرید

وقتی درد ناشی از کلاس بوت کمپ شما شدید است، ممکن است وسوسه شوید که ایبوپروفن را پاپ کنید. نکن. اورسو می گوید: داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند اینها از بروز التهاب طبیعی ناشی از ورزش جلوگیری می کند ، که می تواند بدن شما را از ایجاد و تقویت ماهیچه ها باز دارد. ترجمه: تمرین شما بسیار کمتر مثر است. محققان چینی گزارش می دهند که مصرف ایبوپروفن حتی ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد. در مطالعات ، آنها دریافتند که داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی با بازسازی استخوان تداخل دارند و شما را در برابر شکستگی های ناشی از استرس و پوکی استخوان آسیب پذیر می کند. داروها را برای آسیب های شدیدتر مانند پارگی عضلانی ذخیره کنید. برای دردهای معمولی، ژل‌های منتول مانند Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 دلار؛ amazon.com) را امتحان کنید، که خواص ضد درد ثابت شده‌ای دارند اما با التهاب تداخل نمی‌کنند. (یا یکی از این محصولات مورد تایید مربی شخصی را برای تسکین درد عضلات امتحان کنید.)

استراحت کنید

Chad Asplund، M.D.، مدیر پزشکی پزشکی ورزشی دو و میدانی در دانشگاه جورجیا جنوبی، پیشنهاد می کند که هر تمرین فوق شدید را با یک روز راحت یا استراحت دنبال کنید. ورزش باعث ایجاد رادیکال های آزاد می شود، مولکول های ناپایداری که به سلول ها آسیب می رسانند. به طور معمول ، بدن آنتی اکسیدان ها را برای خنثی سازی این مولکول ها آزاد می کند ، اما اگر روز به روز به حد خود برسید ، رادیکال های آزاد بر دفاع بدن شما غلبه می کنند و شرایطی ایجاد می کنند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود. Donoghue می گوید ، این باعث التهاب مزمن مضر می شود ، که باعث می شود ماهیچه ها بجای اینکه تقویت شوند ، پاره شود. مراقب علائمی مانند کاهش شدید استقامت، قدرت، انرژی و انگیزه و همچنین تحریک پذیری، بیماری های مکرر و مشکلات خواب باشید. دونوگو می‌گوید: همه این‌ها نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهد باید حداقل دو روز کامل استراحت کنید، سپس برنامه تمرینی خود را برای دو یا سه هفته آینده 30 تا 40 درصد کاهش دهید تا ریکاوری کنید. (روزهای استراحت فقط برای بدن شما نیست - ذهن شما نیز باید خنک شود.)

استرس را برای خود کار کنید

استرس روانی ، مانند تلاش برای برآوردن مهلت دیوانه وار در محل کار ، باعث ایجاد التهاب می شود ، همانطور که استرس تمرین می کند. رییسون می گوید: "هنگامی که مغز احساس اضطراب یا خطر می کند ، التهاب را آغاز می کند." به گفته Firdaus S. Dhabhar ، Ph.D. ، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در مرکز پزشکی دانشگاه میامی ، در دوزهای کوچک ، پاسخ استرس شما می تواند برای شما مفید باشد. این باعث آزاد شدن کورتیزول و سایر مولکول‌ها می‌شود که انرژی و هوشیاری را به شما منتقل می‌کنند و عملکرد ایمنی را تقویت می‌کنند تا به شما در مقابله با وضعیت موجود کمک کنند. برای اینکه استرس را کوتاه مدت و مفید نگه دارید و از مزمن شدن و مضر شدن آن جلوگیری کنید ، این تاکتیک های مورد حمایت متخصصان را امتحان کنید.

سبز شوید.

بیرون رفتن می تواند به شما کمک کند تا فشار را از بین ببرید. پژوهشی در دانشگاه استنفورد نشان داد که شرکت کنندگان در مطالعه پس از قدم زدن در طبیعت، به طور قابل توجهی کمتر از افرادی که در یک منظره شهری قدم می زدند، روی افکار منفی تمرکز می کردند. (بهتر است تمرین یوگا را بیرون ببرید.)

از روش تسمه نقاله استفاده کنید.

بروس هوبارد ، دکترا ، مدیر گروه بهداشت شناختی در شهر نیویورک ، می گوید: "چند ثانیه چندین بار در روز ، تصور کنید که افکار استرس زا شما جعبه های روی نوار نقاله هستند و از طریق آگاهی شما عبور می کنند." "این به شما می آموزد که از چیزهایی که شما را نگران می کند رها کنید."

ماست بیشتر بخورید.

تصادفی ، اما واقعی: طبق مطالعه ای که در سال 2010 انجام شد ، زنانی که یک دوره چهار هفته ای پروبیوتیک دریافت کردند که در ماست یافت می شود ، هنگام ناراحتی کمتر نشخوار می کنند. مغز ، رفتار و مصونیت. به این دلیل که پروبیوتیک ها سطح تریپتوفان شما را افزایش می دهند، که به تولید سروتونین کمک می کند، هورمونی که خلق و خوی شما را تقویت می کند. حداقل یک وعده ماست در روز بخورید تا بهترین نتیجه را بگیرید. (احتمالاً شما هم می پرسید آیا باید مکمل پروبیوتیک بخورم؟)

بررسی برای