بهترین رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید: غذاهایی که باید بخورید ، غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

محتوا

• کم کاری تیروئید چیست؟
• کم کاری تیروئید چگونه بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد؟
• کدام مواد مغذی مهم هستند؟
• ید
• سلنیوم
• فلز روی
• کدام مواد مغذی مضر هستند؟
• غده های گوارشی
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• غذاهایی برای خوردن
• برنامه غذایی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• نکاتی برای حفظ وزن سالم
• خط آخر

کم کاری تیروئید بیماری است که در آن بدن به اندازه کافی هورمون تیروئید ایجاد نمی کند.

هورمون های تیروئید به کنترل رشد ، ترمیم سلول و متابولیسم کمک می کنند. در نتیجه ، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ، از جمله بسیاری از علائم دیگر ، ممکن است خستگی ، ریزش مو ، افزایش وزن ، احساس سرما و احساس خستگی را تجربه کنند ().

کم کاری تیروئید 1-2٪ افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و ده برابر بیشتر از مردان در زنان تأثیر می گذارد (2).

غذاها به تنهایی کم کاری تیروئید را درمان نمی کنند. با این حال ، ترکیبی از مواد مغذی و دارویی مناسب می تواند به بازیابی عملکرد تیروئید کمک کرده و علائم شما را به حداقل برساند.

این مقاله بهترین رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید را شامل می شود ، از جمله اینکه کدام مواد غذایی را باید بخورید و از کدام غذاها باید اجتناب کنید - همه اینها بر اساس تحقیق است.

اشلی سالیوان / تصاویر افست

کم کاری تیروئید چیست؟

غده تیروئید یک غده کوچک پروانه ای شکل است که نزدیک پایه گردن شما قرار دارد.

این هورمونهای تیروئید را که تقریباً بر روی همه سلولهای بدن شما تأثیر می گذارد ، تولید و ذخیره می کند.

وقتی غده تیروئید سیگنالی به نام هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) دریافت می کند ، هورمون های تیروئید را در جریان خون آزاد می کند. هنگامی که سطح هورمون تیروئید کم است ، این سیگنال از غده هیپوفیز ، غده کوچکی که در پایه مغز شما یافت می شود ، ارسال می شود ().

گاهی اوقات ، غده تیروئید هورمون های تیروئید را آزاد نمی کند ، حتی وقتی مقدار TSH زیادی وجود دارد. به این کم کاری تیروئید اولیه و متداول ترین نوع کم کاری تیروئید گفته می شود.

تقریباً 90٪ کم کاری تیروئید اولیه توسط تیروئیدیت هاشیموتو ایجاد می شود ، یک بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه به غده تیروئید شما حمله می کند ().

دلایل دیگر کم کاری تیروئید اولیه کمبود ید ، یک اختلال ژنتیکی ، مصرف برخی داروها و جراحی است که بخشی از تیروئید را از بین می برد ().

بار دیگر ، غده تیروئید TSH کافی دریافت نمی کند. این اتفاق می افتد زمانی که غده هیپوفیز به درستی کار نمی کند و کم کاری تیروئید ثانویه نامیده می شود.

هورمونهای تیروئید بسیار مهم هستند. آنها به کنترل رشد ، ترمیم سلول و متابولیسم کمک می کنند - فرآیندی که بدن شما آنچه را می خورید به انرژی تبدیل می کند.

متابولیسم شما بر دمای بدن و اینکه چه میزان کالری می سوزانید تأثیر می گذارد. به همین دلیل است که افراد مبتلا به کم کاری تیروئید معمولاً احساس سرما و خستگی می کنند و ممکن است به راحتی وزن خود را افزایش دهند ().

می توانید در اینجا درباره علائم و نشانه های کم کاری تیروئید بیشتر بدانید.

کم کاری تیروئید بیماری است که در آن غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی کند. از آنجا که هورمون تیروئید برای رشد ، ترمیم و متابولیسم مهم است ، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است اغلب احساس سرما و خستگی کنند و به راحتی وزن خود را افزایش دهند.

کم کاری تیروئید چگونه بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد؟

هورمون تیروئید به کنترل سرعت متابولیسم کمک می کند. هرچه سرعت متابولیسم بدن بیشتر شود ، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید هورمون تیروئید کمتری تولید می کنند. این به این معنی است که آنها متابولیسم کندتری دارند و در هنگام استراحت کالری کمتری می سوزانند.

داشتن متابولیسم آهسته خطرات زیادی برای سلامتی به همراه دارد. این ممکن است شما را خسته کند ، سطح کلسترول خون را افزایش دهد و کاهش وزن را برای شما دشوار کند ().

اگر برای شما دشوار است که با کم کاری تیروئید وزن خود را حفظ کنید ، سعی کنید قلب را با شدت متوسط ​​یا زیاد انجام دهید. این شامل تمریناتی مانند پیاده روی سریع ، دویدن ، پیاده روی و قایقرانی است.

تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا زیاد ممکن است به افزایش سطح هورمون تیروئید کمک کند. به نوبه خود ، این ممکن است به سرعت متابولیسم کمک کند (، 9).

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید نیز ممکن است از افزایش مصرف پروتئین بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر به افزایش میزان متابولیسم شما کمک می کنند ().

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید معمولاً متابولیسم کندتری دارند. تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی می تواند به افزایش سطح هورمون تیروئید کمک کند. علاوه بر این ، خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند.

کدام مواد مغذی مهم هستند؟

چندین ماده مغذی برای سلامت مطلوب تیروئید مهم هستند.

ید

ید یک ماده معدنی ضروری است که برای تولید هورمون های تیروئید مورد نیاز است. بنابراین ، افرادی که دچار کمبود ید هستند ممکن است در معرض کم کاری تیروئید باشند ().

کمبود ید بسیار شایع است و تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال ، در افراد از کشورهای پیشرفته مانند ایالات متحده ، جایی که نمک یددار و غذاهای دریایی غنی از ید به طور گسترده ای در دسترس است ، کمتر اتفاق می افتد ().

اگر کمبود ید دارید ، در نظر داشته باشید نمک غذای یددار به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا غذاهای غنی از ید مانند جلبک دریایی ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ بیشتر بخورید.

مکمل های ید غیرضروری هستند ، زیرا می توانید مقدار زیادی ید از رژیم خود دریافت کنید. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که دریافت بیش از حد این ماده معدنی ممکن است به غده تیروئید آسیب برساند ().

سلنیوم

سلنیوم به "فعال سازی" هورمون های تیروئید کمک می کند تا بتوانند توسط بدن استفاده شوند ().

این ماده معدنی ضروری همچنین دارای مزایای آنتی اکسیدانی است ، به این معنی که ممکن است از غده تیروئید در برابر آسیب مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد محافظت کند ().

افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش سطح سلنیوم است. این شامل آجیل ، تن ماهی ، ساردین ، ​​تخم مرغ و حبوبات برزیلی است.

با این حال ، از مصرف مکمل سلنیوم خودداری کنید مگر اینکه توسط ارائه دهنده خدمات بهداشتی توصیه شده باشد. مکمل ها دوزهای زیادی را فراهم می کنند و سلنیوم ممکن است در مقادیر زیادی سمی باشد (، 17).

فلز روی

مانند سلنیوم ، روی به بدن کمک می کند تا هورمون های تیروئید را "فعال" کند (18).

مطالعات همچنین نشان می دهد که روی ممکن است به بدن در تنظیم TSH کمک کند ، هورمونی که به غده تیروئید می گوید هورمون های تیروئید را آزاد کند ().

کمبود روی در کشورهای پیشرفته نادر است ، زیرا روی در مواد غذایی فراوان است.

با این حال ، اگر به کم کاری تیروئید مبتلا هستید ، باید بیشتر از غذاهای حاوی روی مانند صدف و صدف های دیگر ، گوشت گاو و مرغ استفاده کنید.

تحقیقات نشان می دهد که ید ، سلنیوم و روی به ویژه برای مبتلایان به کم کاری تیروئید مفید است. با این حال ، بهتر است از مصرف مکمل های ید و سلنیوم خودداری کنید ، مگر اینکه ارائه دهنده خدمات بهداشتی به شما توصیه کند آنها را مصرف کنید.

کدام مواد مغذی مضر هستند؟

چندین ماده مغذی ممکن است به سلامت مبتلایان به کم کاری تیروئید آسیب برساند.

غده های گوارشی

گواترژن ها ترکیباتی هستند که ممکن است در عملکرد طبیعی غده تیروئید تداخل ایجاد کنند.

نام آنها از اصطلاح گواتر گرفته شده است ، که یک غده تیروئید بزرگ شده است که ممکن است با کم کاری تیروئید اتفاق بیفتد ().

با کمال تعجب ، بسیاری از غذاهای رایج حاوی goitrogens هستند ، از جمله ():

• غذاهای سویا: توفو ، تمپه ، ادامام و غیره
• سبزیجات خاص: کلم ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، گل کلم ، اسفناج و غیره
• میوه ها و گیاهان نشاسته ای: سیب زمینی شیرین ، کاساوا ، هلو ، توت فرنگی و غیره
• آجیل و دانه ها: ارزن ، آجیل کاج ، بادام زمینی و غیره

از نظر تئوری ، افرادی که به کم کاری تیروئید مبتلا هستند باید از مصرف گواترژن اجتناب کنند. با این حال ، به نظر می رسد این مسئله فقط در مورد افرادی كه كمبود ید دارند یا مقادیر زیادی از گواترژن می خورند () ، مسئله ای است.

همچنین ، پخت و پز مواد غذایی با گواترژن ممکن است این ترکیبات را غیرفعال کند ().

یک استثنا در غذاهای فوق ، ارزن مروارید است. برخی از مطالعات نشان داده اند که ارزن مروارید حتی در صورت کمبود ید نیز ممکن است در عملکرد تیروئید تداخل ایجاد کند ().

مواد غذایی که ممکن است عملکرد تیروئید را تحت تأثیر قرار دهند شامل گواترژن است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

خوشبختانه ، در صورت کم کاری تیروئید ، لازم نیست از بسیاری از غذاها پرهیز کنید.

با این حال ، غذاهایی که حاوی گواترژن هستند باید به میزان متوسط ​​خورده و به صورت ایده آل پخته شوند.

همچنین باید از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید ، زیرا آنها معمولاً کالری زیادی دارند. در صورت کم کاری تیروئید این مسئله می تواند یک مشکل باشد ، زیرا ممکن است به راحتی وزن خود را افزایش دهید.

در اینجا لیستی از غذاها و مکمل هایی که باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

• ارزن: همه انواع
• غذاهای بسیار فرآوری شده: هات داگ ، کیک ، کلوچه و غیره
• مکمل: مصرف کافی سلنیوم و ید برای سلامت تیروئید ضروری است ، اما دریافت بیش از حد هر یک از آنها ممکن است آسیب برساند. فقط درصورتی که ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما را به شما توصیه کرده است ، با سلنیوم و ید مکمل کنید.

در اینجا لیستی از غذاهایی که می توانید به میزان متوسط ​​مصرف کنید وجود دارد. این غذاها حاوی گواترژن هستند یا اگر به مقدار زیاد مصرف شوند ، تحریک کننده شناخته می شوند.

• غذاهای پایه سویا: توفو ، تمپه ، لوبیای ادامام ، شیر سویا و غیره
• سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، کلم و غیره
• میوه های خاص: هلو ، گلابی و توت فرنگی
• نوشیدنی ها: قهوه ، چای سبز و الکل - این نوشیدنی ها ممکن است غده تیروئید شما را تحریک کنند (، ،)

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید از ارزن ، غذاهای فرآوری شده و مکمل هایی مانند سلنیوم و روی خودداری کنند (مگر اینکه ارائه دهنده خدمات بهداشتی به شما توصیه کرده باشد که آنها را مصرف کنید). غذاهایی که حاوی گواتروژن هستند در مقادیر متوسط ​​خوب هستند مگر اینکه باعث ناراحتی شوند.

غذاهایی برای خوردن

گزینه های غذایی زیادی برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید وجود دارد ، از جمله:

• تخم مرغ: تخم مرغ کامل بهترین است ، زیرا مقدار زیادی از ید و سلنیوم آن در زرده وجود دارد ، در حالی که سفیده ها پر از پروتئین هستند
• گوشت: تمام گوشت ها ، از جمله گوشت بره ، گوشت گاو ، مرغ و غیره
• ماهی: همه غذاهای دریایی ، از جمله ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، هالیبوت ، میگو و غیره
• سبزیجات: همه سبزیجات - سبزیجات چلیپایی برای خوردن در مقادیر متوسط ​​مناسب هستند ، به خصوص هنگامی که پخته شوند
• میوه ها: همه میوه های دیگر ، از جمله توت ، موز ، پرتقال ، گوجه فرنگی و غیره
• دانه ها و دانه های بدون گلوتن: برنج ، گندم سیاه ، کینوا ، دانه های چیا ، و دانه های کتان
• لبنیات: تمام محصولات لبنی ، از جمله شیر ، پنیر ، ماست و غیره
• نوشیدنی ها: آب و سایر نوشیدنی های غیر کافئین دار

افرادی که به کم کاری تیروئید مبتلا هستند ، باید رژیم غذایی حاوی سبزیجات ، میوه ها و گوشت های بدون چربی داشته باشند. کالری کمی دارند و بسیار سیر کننده هستند که ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند.

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید گزینه های غذایی زیادی از جمله تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، بیشتر میوه ها و سبزیجات ، غلات و دانه های فاقد گلوتن ، کلیه محصولات لبنی و نوشیدنی های غیرکافئین دار دارند.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه برای مبتلایان به کم کاری تیروئید آورده شده است.

این مقدار پروتئین سالم را تأمین می کند ، مقدار کم یا متوسطی کربوهیدرات دارد و باید به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

اطمینان حاصل کنید که داروی تیروئید خود را حداقل 1-2 ساعت قبل از اولین وعده غذایی خود مصرف کنید ، یا همانطور که ارائه دهنده خدمات بهداشتی به شما توصیه کرده است. مواد مغذی مانند فیبر ، کلسیم و آهن ممکن است مانع جذب مناسب داروی تیروئید در بدن شوند ().

دوشنبه

• صبحانه: نان تست با تخم مرغ
• ناهار: سالاد مرغ با 2-3 آجیل برزیلی
• شام: مرغ و سبزیجات سرخ شده همراه با برنج

سهشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با 1/4 فنجان (31 گرم) توت
• ناهار: سالاد سالمون کبابی
• شام: ماهی پخته شده با لیمو ، آویشن و فلفل سیاه که با سبزیجات بخارپز سرو می شود

چهار شنبه

• صبحانه: نان تست با تخم مرغ
• ناهار: مانده از شام
• شام: سیخ میگو که با سالاد کینوا سرو می شود

پنج شنبه

• صبحانه: یک شب پودینگ چیا - 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی ، 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل و میوه های خرد شده به انتخاب شما. بگذارید یک شب در ظرف یا ماسون بنشینیم
• ناهار: مانده از شام
• شام: گوشت بره تفت داده شده با سبزیجات بخارپز شده

جمعه

• صبحانه: اسموتی موز - توت
• ناهار: ساندویچ سالاد مرغ
• شام: fajitas گوشت خوک - گوشت خوک بدون برش ، فلفل دلمه ای ، و سالسا - در تورتیلا ذرت سرو می شود

شنبه

• صبحانه: فریتاتای تخم مرغ ، قارچ و کدو سبز
• ناهار: ماهی تن و سالاد تخم مرغ آب پز
• شام: پیتزای مدیترانه ای خانگی با رب گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا

یکشنبه

• صبحانه: املت با انواع سبزیجات
• ناهار: سالاد کینوا با سبزیجات سبز و آجیل
• شام: استیک کبابی با سالاد کناری

این نمونه برنامه غذایی یک هفته ای برای کسانی که کم کاری تیروئید دارند مناسب است. این گزینه های زیادی را برای یک منوی خوشمزه و سالم فراهم می کند.

نکاتی برای حفظ وزن سالم

به دلیل متابولیسم آهسته ، کاهش وزن با کم کاری تیروئید بسیار آسان است.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در حفظ وزن سالم آورده شده است.

• استراحت کافی داشته باشید. هدف این است که هر شب 7-8 ساعت بخوابید. خوابیدن کمتر از این با افزایش چربی ، به ویژه در اطراف ناحیه شکم مرتبط است ().
• غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. غذا خوردن آگاهانه ، که شامل توجه به آنچه می خورید ، دلیل غذا خوردن و سرعت غذا خوردن می تواند به شما در ایجاد رابطه بهتر با غذا کمک کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (،).
• یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید. یوگا و مدیتیشن به شما کمک می کند تا استرس خود را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها به شما در حفظ وزن سالم کمک می کنند ().
• رژیم کم و متوسط ​​کربوهیدرات را امتحان کنید. خوردن مقدار کم تا متوسط ​​کربوهیدرات برای حفظ وزن سالم بسیار مثر است. با این حال ، از امتحان رژیم کتوژنیک خودداری کنید ، زیرا مصرف کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش سطح هورمون تیروئید شود ().

گرچه در صورت ابتلا به کم کاری تیروئید افزایش وزن آسان است ، اما راهکارهای زیادی می توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند. به عنوان مثال ، می توانید استراحت کافی ، خوردن مقدار کافی پروتئین و تمرین غذا خوردن آگاهانه داشته باشید.

خط آخر

کم کاری تیروئید یا تیروئید کم کار ، یک مشکل سلامتی است که 1-2٪ از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

این علائم می تواند علائمی مانند خستگی ، افزایش وزن و احساس سرما را در بین بسیاری دیگر ایجاد کند.

خوشبختانه ، خوردن مواد مغذی مناسب و مصرف داروها ممکن است به کاهش علائم و بهبود عملکرد تیروئید کمک کند.

مواد مغذی مفید برای تیروئید ید ، سلنیوم و روی هستند.

پیروی از یک رژیم غذایی مناسب تیروئید می تواند علائم شما را به حداقل برساند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. خوردن غذاهای کامل ، فرآوری نشده و پروتئین بدون چربی را تشویق می کند.