چگونه می توان با سندرم روده تحریک پذیر ورزش کرد

محتوا

• به عنوان ماشه ورزش کنید
• آیا می تواند به علائم کمک کند؟
• ورزش هایی را امتحان کنید
• پیاده روی
• تمرینات دیگر برای IBS
• کشش برای کاهش درد
• پل
• Supine Twist
• تمرینات تنفسی
• تنفس دیافراگم
• تنفس سوراخ بینی جایگزین
• برای جلوگیری از ورزش
• نحوه آماده شدن برای شعله ور شدن
• چه موقع با یک دکتر صحبت کنیم
• خط آخر

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نوعی اختلال در روده بزرگ است. این یک بیماری مزمن است ، به این معنی که به مدیریت طولانی مدت نیاز دارد.

علائم رایج عبارتند از:

• درد شکم
• گرفتگی
• نفخ شکم
• گاز اضافی
• یبوست یا اسهال یا هر دو
• مخاط در مدفوع
• بی اختیاری مدفوع

این علائم اغلب می آیند و می روند. ممکن است روزها ، هفته ها یا ماه ها ادامه داشته باشند. هنگامی که علائمی را تجربه می کنید ، به آن شعله ور شدن IBS می گویند.

IBS می تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند. همچنین درمانی وجود ندارد. با این حال ، برای برخی از افراد ، برخی از عادت های زندگی می توانند به مدیریت علائم کمک کنند.

این شامل فعالیت بدنی منظم است. تصور می شود که ورزش با به حداقل رساندن استرس ، بهبود عملکرد روده و کاهش نفخ ، علائم IBS را کاهش می دهد.

به عنوان ماشه ورزش کنید

اگرچه علت اصلی IBS مشخص نیست ، اما برخی موارد می توانند شعله ور شوند. این عوامل محرک برای همه متفاوت است.

محرک های رایج عبارتند از:

• عدم تحمل غذایی ، مانند عدم تحمل لاکتوز
• غذاهای تند یا شیرین
• استرس عاطفی یا ذهنی
• داروهای خاص
• عفونت گوارشی
• تغییرات هورمونی

برای بسیاری از افراد مبتلا به IBS ، عدم تحمل غذایی احتمالاً محرک است. بر اساس ، بیش از 60 درصد افراد مبتلا به IBS پس از خوردن برخی غذاها علائم را تجربه می کنند.

ورزش معمولاً ماشه نیست. در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که فعالیت با شدت کم تا متوسط ​​در واقع می تواند به تسکین علائم کمک کند.

تحقیقات جامعی در مورد چگونگی تأثیر ورزش شدید بر علائم IBS وجود ندارد. اما به طور کلی تصور می شود که فعالیت های شدید یا طولانی مدت ، مانند دویدن در ماراتن ، ممکن است علائم را تشدید کند.

آیا می تواند به علائم کمک کند؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است علائم IBS را کاهش دهد.

در یک ، محققان دریافتند که ورزش شدت علائم را در افراد مبتلا به IBS کاهش می دهد. از طرف دیگر ، فعالیت بدنی کمتری با علائم شدیدتر IBS همراه بود.

محققان برخی از شرکت کنندگان را از مطالعه سال 2011 پیگیری کردند. مدت زمان پیگیری از 3.8 تا 6.2 سال بود. در آنها ، محققان گزارش دادند که کسانی که به ورزش ادامه می دهند ، اثرات مفید و پایدار بر علائم IBS را تجربه کردند.

دیگری نتایج مشابهی را یافت. بیش از 4700 بزرگسال پرسشنامه ای را پر کردند که اختلالات دستگاه گوارش ، از جمله IBS و فعالیت بدنی آنها را ارزیابی می کند. محققان پس از تجزیه و تحلیل داده ها دریافتند که افراد با تحرک کمتر نسبت به افرادی که از نظر جسمی فعال هستند بیشتر دچار IBS می شوند.

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2015 مشخص کرد که یوگا به طور علمی علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود می بخشد. این آزمایش شامل جلسات 1 ساعته یوگا ، سه بار در هفته ، به مدت 12 هفته بود.

در حالی که محققان هنوز در حال یادگیری نحوه تمرین علائم IBS توسط ورزش هستند ، احتمالاً مربوط به موارد زیر است:

• تسکین استرس. استرس می تواند علائم IBS را تحریک یا بدتر کند ، که ممکن است با اتصال مغز و روده توضیح داده شود. ورزش بر استرس تأثیر مثبت دارد.
• خواب بهتر مانند استرس ، خواب کم نیز می تواند شعله ور شدن IBS را ایجاد کند. اما فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
• افزایش ترخیص گاز فعالیت بدنی منظم می تواند توانایی بدن شما را برای خلاص شدن از شر گاز بهبود بخشد. این می تواند همراه با درد و ناراحتی همراه با نفخ شکم باشد.
• حرکات روده را تشویق کنید. ورزش همچنین می تواند حرکات روده را تقویت کند ، که ممکن است علائم شما را کاهش دهد.
• احساس بهتر بهزیستی. وقتی به طور منظم ورزش می کنید ، به احتمال زیاد سایر عادت های سالم را نیز در پیش می گیرید. این عادت ها می تواند علائم IBS شما را به حداقل برساند.

ورزش هایی را امتحان کنید

اگر IBS دارید ، بهتر است کمی ورزش کنید. فعال بودن مزایای سلامتی زیادی دارد ، از جمله تسکین احتمالی IBS. می تونی امتحان کنی:

پیاده روی

اگر تازه شروع به ورزش می کنید پیاده روی گزینه مناسبی است. این ضربه کم است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

وقتی مرتباً انجام می شود ، پیاده روی می تواند استرس را کنترل کرده و حرکات روده را تقویت کند.

در مطالعه پیگیری 2015 ، پیاده روی متداول ترین فعالیت شرکت کنندگان با علائم کمتر بود.

تمرینات دیگر برای IBS

علاوه بر پیاده روی ، می توانید این تمرینات را برای IBS نیز امتحان کنید:

• آهسته دویدن
• دوچرخه سواری آرام
• ایروبیک کم ضربه
• شنای آرام
• تمرینات با وزن بدن
• ورزش های سازمان یافته

کشش برای کاهش درد

کشش برای IBS نیز مفید است. این کار با ماساژ اندام های گوارشی ، کاهش استرس و بهبود دفع گاز انجام می شود. این می تواند به کاهش درد و ناراحتی ناشی از IBS کمک کند.

با توجه به آنچه قبلا ذکر شد ، یوگا برای علائم IBS ایده آل است. توصیه می شود ژست هایی را انجام دهید که پایین شکم را به آرامی هدف قرار دهید.

ژست های یوگا برای IBS عبارتند از:

پل

Bridge یک ژست کلاسیک یوگا است که شکم شما را درگیر می کند. همچنین باسن و باسن شما را درگیر می کند.

1. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن. بازوها را در کنار خود قرار دهید ، کف دست ها به سمت پایین باشد.
2. هسته خود را درگیر کنید. باسن را بالا بیاورید تا تنه مورب شود. مکث
3. باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

Supine Twist

Supine Twist تنه پایین و میانی شما را کش می دهد. علاوه بر تسکین علائم IBS ، برای کاهش کمردرد نیز عالی است.

1. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین ، کنار هم قرار دهید. بازوهای خود را به یک "T." گسترش دهید
2. هر دو زانو را به سمت سینه حرکت دهید. زانوها را به سمت راست پایین آورده و سر را به سمت چپ بچرخانید. مکث
3. بازگشت به موقعیت شروع. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

تمرینات تنفسی

آرامش یکی از ملفه های اصلی مدیریت IBS است.

برای تقویت آرامش ، تنفس آرام و عمیق را امتحان کنید. طبق مطالعه 2015 در مورد یوگا ، این نوع تنفس پاسخ پاراسمپاتیک شما را افزایش می دهد ، که باعث کاهش پاسخ شما به استرس می شود.

می تونی امتحان کنی:

تنفس دیافراگم

تنفس دیافراگمی که به عنوان تنفس شکمی نیز شناخته می شود ، تنفس عمیق و آهسته را تشویق می کند. این یک روش محبوب است که باعث آرامش و آرامش می شود.

1. روی تخت خود بنشینید یا صاف روی زمین دراز بکشید. دست خود را بر روی شکم خود قرار دهید.
2. به مدت 4 ثانیه ، به صورت عمیق و آهسته دم کنید. اجازه دهید شکم شما به سمت بیرون حرکت کند. مکث
3. بازدم را به مدت 4 ثانیه ، به صورت عمیق و آرام انجام دهید.
4. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

تنفس سوراخ بینی جایگزین

تنفس جایگزین سوراخ بینی یک روش تنفس آرامش بخش است. این کار اغلب در ترکیب با یوگا یا مدیتیشن انجام می شود.

1. روی صندلی یا پای ضربدری روی زمین بنشینید. درست بنشین. به آرامی و عمیق نفس بکشید.
2. انگشت راست و انگشتان میانی خود را به سمت کف خود خم کنید.
3. سوراخ بینی خود را با انگشت شست راست ببندید. از سوراخ بینی چپ به آرامی دم کنید.
4. سوراخ بینی خود را با انگشت حلقه راست ببندید. از سوراخ بینی راست به آرامی بیرون دهید.
5. این کار را به دلخواه تکرار کنید.

برای جلوگیری از ورزش

تمرینات با شدت بالا برای IBS توصیه نمی شود. مثالها عبارتند از:

• در حال دویدن
• تمرینات تناوبی با شدت بالا
• شنای رقابتی
• دوچرخه سواری رقابتی

فعالیت های شدیدتر می تواند علائم IBS شما را تشدید کند ، بنابراین بهتر است از آنها اجتناب کنید.

نحوه آماده شدن برای شعله ور شدن

اگر دوست دارید بیشتر اوقات ورزش کنید ، مهم است که برای شراره های IBS آماده شوید. این باعث می شود تمرین شما راحت تر باشد.

برای آماده شدن برای شعله ور شدن IBS قبل ، حین و بعد از ورزش این نکات را دنبال کنید:

• داروهای OTC بیاورید. اگر مستعد اسهال هستید ، داروهای ضد اسهال بدون نسخه (OTC) را در دسترس داشته باشید.
• از عوامل محرک غذایی خودداری کنید. هنگام برنامه ریزی برای وعده های غذایی قبل از تمرین و بعد از تمرین ، از عوامل تحریک کننده رژیم خودداری کنید. حتما فیبر کافی دریافت کنید.
• از مصرف کافئین خودداری کنید. اگرچه کافئین می تواند به تمرین شما کمک کند ، اما می تواند علائم IBS را بدتر کند.
• آب بنوشید هیدراته ماندن ممکن است به دفعات مدفوع کمک کرده و یبوست را تسکین دهد.
• نزدیکترین سرویس بهداشتی را پیدا کنید. اگر در خارج از خانه خود ورزش می کنید ، قبل از شروع کار بدانید که نزدیکترین سرویس بهداشتی کجاست.

چه موقع با یک دکتر صحبت کنیم

اگر علائم IBS یا تغییر در حرکات روده را دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید.

در موارد زیر باید به پزشک مراجعه کنید:

• اسهال در شب
• کاهش وزن بدون دلیل
• استفراغ
• مشکل در بلعیدن
• دردی که با حرکات روده برطرف نمی شود
• مدفوع خونین
• خونریزی از رکتوم
• تورم شکم

این علائم ممکن است وضعیت جدی تری را نشان دهند.

اگر مبتلا به IBS هستید ، از پزشک خود در مورد بهترین روش تناسب اندام برای شما سوال کنید. همچنین می توانید با یک مربی شخصی صحبت کنید. آنها می توانند یک رژیم مناسب برای علائم ، سطح تناسب اندام و سلامت کلی شما پیشنهاد دهند.

خط آخر

اگر IBS دارید ، ورزش منظم می تواند به مدیریت علائم شما کمک کند. نکته اصلی انتخاب فعالیت های با شدت کم تا متوسط ​​مانند پیاده روی ، یوگا و شنای آرام است. تمرینات تنفسی همچنین می توانند با تقویت آرامش کمک کنند.

علاوه بر فعالیت بدنی ، خوردن غذاهای مقوی و خواب کافی نیز مهم است. پزشک شما می تواند نکاتی را برای تمرین این عادت های زندگی ارائه دهد.