10 روش برای بهبود باکتریهای روده ، بر اساس علم

محتوا

• 1. طیف متنوعی از غذاها را بخورید
• 2. مقدار زیادی سبزیجات ، حبوبات ، لوبیا و میوه بخورید
• 3. غذاهای تخمیر شده بخورید
• 4- خیلی شیرین کننده های مصنوعی نخورید
• 5. غذاهای پری بیوتیک بخورید
• 6. حداقل برای شش ماه به کودک خود شیر دهید
• 7. غلات کامل بخورید
• 8. رژیم غذایی گیاهی بخورید
• 9. غذاهای غنی از پلی فنول بخورید
• 10. از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
• گرفتن پیغام خانگی

در بدن شما حدود 40 تریلیون باکتری وجود دارد که بیشتر آنها در روده ها هستند.

در مجموع ، آنها به عنوان میکروبیوتای روده شناخته می شوند ، و برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. با این حال ، انواع خاصی از باکتری در روده شما نیز می تواند در بسیاری از بیماری ها نقش داشته باشد.

جالب اینجاست که غذایی که می خورید به شدت بر انواع باکتری های موجود در شما تأثیر می گذارد. در اینجا 10 روش مبتنی بر علم برای بهبود باکتریهای روده آورده شده است.

1. طیف متنوعی از غذاها را بخورید

صدها نوع باکتری در روده شما وجود دارد. هر گونه در سلامتی شما نقش متفاوتی دارد و برای رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد.

به طور کلی ، یک میکروبیوتای متنوع یک ماده سالم محسوب می شود. دلیل این امر این است که هرچه گونه های باکتری بیشتری داشته باشید ، تعداد بیشتری از مزایای سلامتی آنها ممکن است باشد () ،.

یک رژیم غذایی متشکل از انواع مختلف مواد غذایی می تواند به یک میکروبیوتای متنوع (، ،) منجر شود.

متأسفانه ، رژیم غذایی غربی بسیار متنوع نیست و سرشار از چربی و قند است. در حقیقت ، تخمین زده می شود که 75 درصد غذای جهان فقط از 12 گونه گیاهی و 5 گونه حیوانی تولید می شود ().

با این حال ، رژیم های غذایی در مناطق خاص روستایی متنوع تر و غنی از منابع مختلف گیاهی هستند.

چند مطالعه نشان داده است که تنوع میکروبیوتای روده در افراد از مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی بسیار بیشتر از افراد از اروپا یا ایالات متحده است (،).

مصرف یک رژیم غذایی متنوع و غنی از غذاهای کامل می تواند منجر به ایجاد یک میکروبیوتای متنوع شود که برای سلامتی شما مفید است.

2. مقدار زیادی سبزیجات ، حبوبات ، لوبیا و میوه بخورید

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی برای یک میکروبیوتای سالم هستند.

آنها سرشار از فیبر هستند که توسط بدن هضم نمی شوند. با این حال ، فیبر می تواند توسط باکتری های خاصی در روده هضم شود ، که رشد آنها را تحریک می کند.

لوبیا و حبوبات نیز حاوی مقادیر بسیار بالایی فیبر هستند.

برخی از غذاهای پر فیبر که برای باکتریهای روده مفید هستند عبارتند از:

• تمشک
• کنگر فرنگی
• نخود سبز
• کلم بروکلی
• نخود
• عدس
• لوبیا (کلیه ، چیتی و سفید)
• غلات کامل

یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات از رشد برخی از باکتری های بیماریزا جلوگیری می کند ().

ثابت شده است که سیب ، کنگر فرنگی ، زغال اخته ، بادام و پسته افزایش می یابد بیفیدوباکتریوم در انسان (، ، ،).

بیفیدوباکتریوم باکتریهای مفیدی در نظر گرفته می شوند ، زیرا می توانند از التهاب روده جلوگیری کرده و سلامت روده را تقویت کنند ().

بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر باعث رشد باکتریهای مفید روده ، از جمله می شود بیفیدوباکتریوم.

3. غذاهای تخمیر شده بخورید

غذاهای تخمیر شده غذاهایی هستند که توسط میکروب ها تغییر می یابند.

روند تخمیر معمولاً شامل تبدیل باکتری ها یا مخمرها قندهای موجود در غذا به اسیدهای آلی یا الکل است. نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

• ماست
• کیمچی
• کلم ترش
• کفیر
• کامبوچا
• تمپه

بسیاری از این غذاها سرشار از هستند لاکتوباسیل، نوعی باکتری است که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

به نظر می رسد افرادی که ماست زیادی می خورند ، مقدار بیشتری دارند لاکتوباسیل در روده آنها این افراد همچنین تعداد کمتری دارند انتروباکتریاسه، یک باکتری مرتبط با التهاب و تعدادی از بیماری های مزمن ().

به همین ترتیب ، تعدادی از مطالعات نشان داده است که مصرف ماست می تواند باکتریهای روده را اصلاح کند و علائم عدم تحمل لاکتوز را در نوزادان و بزرگسالان بهبود بخشد ().

برخی از محصولات ماست همچنین ممکن است باعث کاهش فراوانی برخی از باکتری های بیماری زا در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر شود.

دو مطالعه نشان داد که ماست همچنین عملکرد و ترکیب میکروبیوتا را افزایش می دهد ().

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از ماست ها ، به ویژه ماست های طعم دار ، حاوی مقادیر زیادی قند هستند.

بنابراین ، بهترین ماست برای مصرف ماست ساده و طبیعی است. این نوع ماست فقط از مخلوط شیر و باکتری ساخته می شود ، که گاهی اوقات به عنوان "فرهنگ های آغازین" نیز شناخته می شود.

علاوه بر این ، شیر تخمیر سویا ممکن است رشد باکتری های مفید ، مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل، در حالی که مقادیر برخی از باکتریهای بیماریزا را کاهش می دهد. کیمچی همچنین ممکن است برای فلور روده مفید باشد ().

غذاهای تخمیر شده ، به ویژه ماست طبیعی و ساده ، می توانند با تقویت عملکرد آن و کاهش فراوانی باکتری های عامل بیماری در روده ، به میکروبیوتا سود ببرند.

4- خیلی شیرین کننده های مصنوعی نخورید

از شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزین شکر استفاده می شود. با این حال ، برخی مطالعات نشان داده اند که می توانند بر روی میکروبیوتای روده تأثیر منفی بگذارند.

یک مطالعه روی موش ها نشان داد که آسپارتام ، یک شیرین کننده مصنوعی ، باعث افزایش وزن می شود ، اما همچنین باعث افزایش قند خون و اختلال در پاسخ انسولین می شود ().

موشهایی که از آسپارتام تغذیه می کردند نیز بالاتر بودند کلستریدیوم و انتروباکتریاسه در روده آنها ، هر دو با تعداد زیادی زیاد با بیماری در ارتباط هستند.

مطالعه دیگر نتایج مشابهی را در موش و انسان نشان داد. این نشان داد که تغییراتی در میکروبیوتا ایجاد شده که شیرین کننده های مصنوعی تأثیرات منفی بر سطح قند خون دارند ().

شیرین کننده های مصنوعی به دلیل تأثیر آنها بر میکروبیوت روده ممکن است بر میزان قند خون تأثیر منفی بگذارند.

5. غذاهای پری بیوتیک بخورید

پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باعث رشد میکروب های مفید در روده می شوند.

آنها عمدتا فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که توسط سلول های انسانی قابل هضم نیستند. در عوض ، گونه های خاصی از باکتری ها آنها را تجزیه کرده و از آنها برای سوخت استفاده می کنند.

بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل حاوی پری بیوتیک هستند ، اما همچنین می توانند به تنهایی یافت شوند.

نشاسته مقاوم همچنین می تواند پروبیوتیک باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود. بلکه به روده بزرگ منتقل می شود و توسط میکروبیوتا تجزیه می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها می توانند رشد بسیاری از باکتری های سالم از جمله را تقویت کنند بیفیدوباکتریوم.

بسیاری از این مطالعات در افراد سالم انجام شده است ، اما برخی مطالعات نشان داده اند که داروهای پری بیوتیک می تواند برای کسانی که بیماری خاصی دارند مفید باشد.

به عنوان مثال ، برخی از پری بیوتیک ها می توانند سطح انسولین ، تری گلیسیرید و کلسترول را در افراد چاق کاهش دهند (، ، ، ، ، ،).

این نتایج نشان می دهد که پربیوتیک ها ممکن است عوامل خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با چاقی ، از جمله بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

پری بیوتیک ها به خصوص باعث رشد باکتری های مفید می شوند بیفیدوباکتریوم. این ممکن است به کاهش علائم سندرم متابولیک در افراد چاق کمک کند.

6. حداقل برای شش ماه به کودک خود شیر دهید

میکروبیوتای کودک از بدو تولد شروع به رشد مناسب می کند. با این حال ، برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که نوزادان ممکن است قبل از تولد در معرض برخی از باکتری ها قرار بگیرند ().

در طی دو سال اول زندگی ، میکروبیوتای نوزاد به طور مداوم در حال رشد و غنی از موارد مفید است بیفیدوباکتریوم، که می تواند قندهای موجود در شیر مادر را هضم کند ().

بسیاری از مطالعات نشان داده است که نوزادانی که از شیر خشک تغذیه می شوند میکروبیوتای تغییر یافته ای دارند که تعداد آنها کمتر است بیفیدوباکتریوم نسبت به نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند (، ،).

شیردهی همچنین با میزان کمتری از آلرژی ، چاقی و بیماری های دیگر همراه است که ممکن است به دلیل تفاوت در میکروبیوتای روده باشد ().

شیردهی به نوزاد کمک می کند تا یک میکروبیوتای سالم ایجاد کند ، که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های خاص در زندگی بعدی کمک کند.

7. غلات کامل بخورید

غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات های غیر قابل هضم مانند بتا گلوکان هستند.

این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض به روده بزرگ راه پیدا می کنند.

در روده بزرگ ، آنها توسط میکروبیوتا تجزیه می شوند و باعث رشد برخی از باکتریهای مفید می شوند.

غلات کامل می توانند باعث رشد بیفیدوباکتریوم, لاکتوباسیل و باکتریوئیدها در انسان (، ، ، ،).

در این مطالعات ، غلات سبوس دار همچنین احساس سیری را افزایش داده و عوامل خطرزای التهاب و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

غلات کامل حاوی کربوهیدرات های غیر قابل هضم هستند که می توانند رشد باکتری های مفید را در میکروبیوتای روده تقویت کنند. این تغییرات در فلور روده ممکن است جنبه های خاصی از سلامت متابولیسم را بهبود بخشد.

8. رژیم غذایی گیاهی بخورید

رژیم های غذایی حاوی غذاهای حیوانی باعث رشد انواع مختلف باکتری های روده نسبت به رژیم های گیاهی می شوند (،).

تعدادی از مطالعات نشان داده است که رژیم های گیاهی می توانند به نفع میکروبیوتای روده باشند. این ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالاتر آنها باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که رژیم گیاهخواری منجر به کاهش سطح باکتریهای بیماریزا در افراد چاق و همچنین کاهش وزن ، التهاب و سطح کلسترول می شود ().

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم گیاهخواری باکتری های ایجاد کننده بیماری مانند موارد قابل توجهی را کاهش می دهد اشرشیاکلی ().

با این حال ، مشخص نیست که آیا مزایای رژیم گیاهخواری در میکروبیوتای روده فقط به دلیل کمبود مصرف گوشت است. همچنین ، گیاهخواران تمایل به زندگی سالم تری نسبت به گیاهخوار دارند.

رژیم های گیاهی و گیاهی ممکن است باعث بهبود میکروبیوتا شوند. با این حال ، مشخص نیست که آیا تأثیرات مثبت مرتبط با این رژیم ها می تواند به دلیل کمبود مصرف گوشت باشد.

9. غذاهای غنی از پلی فنول بخورید

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند ، از جمله کاهش فشار خون ، التهاب ، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو ().

پلی فنول ها همیشه توسط سلول های انسانی قابل هضم نیستند. با توجه به اینکه جذب آنها به طور مثر انجام نمی شود ، بیشتر به روده بزرگ راه می یابند ، جایی که می توانند توسط باکتری های روده هضم شوند (،).

منابع خوب پلی فنول عبارتند از:

• کاکائو و شکلات تلخ
• شراب قرمز
• پوست انگور
• چای سبز
• بادام ها
• پیازها
• بلوبری
• کلم بروکلی

پلی فنول های حاصل از کاکائو می توانند مقدار آن را افزایش دهند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل در انسان ، و همچنین کاهش مقدار کلستریدیا.

بعلاوه ، این تغییرات در میکروبیوتا با سطح پایین تری گلیسیرید و پروتئین واکنش پذیر C ، نشانگر التهاب همراه است ().

پلی فنول های موجود در شراب قرمز نیز تأثیرات مشابهی دارند ().

پلی فنول ها توسط سلول های انسانی قابل هضم نیستند ، اما توسط میکروبیوتای روده تجزیه می شوند. آنها ممکن است نتایج سلامتی مرتبط با بیماری های قلبی و التهاب را بهبود ببخشند.

10. از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند ، معمولاً باکتری ها ، که در هنگام مصرف فواید خاصی برای سلامتی دارند.

پروبیوتیک ها در بیشتر موارد روده ها را استعمار دائمی نمی کنند. با این حال ، آنها ممکن است با تغییر ترکیب کلی میکروبیوتا و حمایت از متابولیسم بدن ، برای سلامتی شما مفید باشند.

بررسی هفت مطالعه نشان داد که پروبیوتیک ها تأثیر کمی بر ترکیب میکروبیوتای روده در افراد سالم دارند. با این حال ، برخی شواهد نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند میکروبیوتای روده را در برخی بیماری ها بهبود بخشند ().

مروری بر 63 مطالعه ، شواهد متفاوتی را در مورد تأثیر پروبیوتیک ها در تغییر میکروبیوتا نشان داد. با این حال ، به نظر می رسد قوی ترین اثرات آنها بازگرداندن میکروبیوتا به حالت سالم پس از مصالحه باشد ().

برخی مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که پروبیوتیک ها تأثیر زیادی در تعادل کلی باکتریها در روده افراد سالم ندارند.

با این وجود ، برخی مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند نحوه عملکرد برخی از باکتری های روده و همچنین انواع مواد شیمیایی تولید شده را بهبود بخشند ().

پروبیوتیک ها به طور قابل توجهی ترکیب میکروبیوتا را در افراد سالم تغییر نمی دهند. با این حال ، در افراد بیمار ، ممکن است عملکرد میکروبیوتا را بهبود بخشیده و به بهبود سلامت میکروبیوتا کمک کنند.

گرفتن پیغام خانگی

باکتریهای روده شما برای بسیاری از جنبه های سلامتی بسیار مهم هستند.

اکنون بسیاری از مطالعات نشان داده اند که میکروبیوتای مختل شده می تواند منجر به بیماری های مزمن بی شماری شود.

بهترین راه برای حفظ یک میکروبیوتای سالم ، خوردن طیف وسیعی از غذاهای کامل ، به طور عمده از منابع گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، لوبیا و غلات کامل است.