تمیز دمبل

محتوا

• چگونه یک حلقه دمبل شیب دار انجام دهیم
• وزن و نکاتی که می توانید استفاده کنید
• وزن بیش از حد سبک است
• وزن خیلی سنگین است
• سایر تمرینات بازو
• عضلات در محل کار
• غذای آماده

فرهای دمبل برخی از اساسی ترین تمرینات قدرتی است که می توانید یاد بگیرید. اگر آماده هستید که کارهای روزمره خود را با هم مخلوط کنید و ماهیچه های مختلف بازو کار کنید ، ممکن است در نظر داشته باشید که موهای دمبل تمایل به تمرین خود اضافه کنید.

در حالی که هر دو تمرین از حرکات مشابه استفاده می کنند ، فرهای شیب دار با کمک یک نیمکت انجام می شوند و عضله بزرگ بریچی دو سر ران را هدف قرار می دهند.

چگونه یک حلقه دمبل شیب دار انجام دهیم

برای انجام این تمرین ، به دو مورد نیاز دارید: یک مجموعه دمبل و یک نیمکت تمرین.

مجموعه ای از وزن ها را انتخاب کنید که برای سطح تناسب اندام شما چالش برانگیز اما قابل انجام است. همچنین می توانید در صورت لزوم از وزن خود بالا یا پایین بروید.

قبل از شروع کار ، نیمکت را طوری تنظیم کنید که در زاویه 45 درجه یا در صورت نیاز تا 60 درجه باشد.

برای انجام یک حلقه دمبل شیب دار:

1. در مقابل نیمکت تمرین بنشینید ، پشت خود را صاف و عضلات شکم خود را محکم نگه دارید. وزن شما باید برای شروع باشد ، یکی در هر دست.
2. وقتی موقعیت شروع را پایین آورده اید ، هر دمبل ، کف دست را به سمت شانه های خود بلند کنید. مهم است که بازوهای بالاتنه خود را محکم نگه دارید تا بتوانید تنها با حرکت دادن بازوهای تحتانی خود ، عضله دو سر ران را جدا کنید.
3. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید. وزنه ها را خیلی سریع آزاد نکنید و یا می توانید عضلات خود را کر کنید. این باید یک حرکت کنترل شده باشد.
4. حرکت را تا 15 بار برای 3 مجموعه تکرار کنید.

ویدئویی از حلقه دمبل تمایل در عمل مشاهده کنید.

وزن و نکاتی که می توانید استفاده کنید

دمبل ها بیشتر برای این نوع ورزش ها استفاده می شوند. همچنین ممکن است شما بتوانید از وزنه های رایگان هالتر که به آنها دمبل قابل تنظیم نیز گفته می شود استفاده کنید ، اما مراقب باشید که هنگام خم شدن ، به بازوهای خود ضربه نزنید.

گزینه دیگر استفاده از کتریبل ها است. اطمینان حاصل کنید که وزنه ها در قسمت بیرونی دستان شما هستند به گونه ای که می توانید دسته ها را به سمت شانه های خود بکشید نه کل زنگ کتری.

اگر در طول این تمرین به دنبال مقاومت بیشتر از وزن هستید ، با استفاده از باند های مقاومت خود را به چالش بکشید. برای شروع کار ، باند را پایین نگه دارید ، و در هر دست یک طرف آن قرار دارد. در حالی که طرف مقابل باند را با دامن خود نگه دارید ، فرهای bicep را جایگزین کنید.

شما می توانید با حداقل 5 پوند شروع به کار کنید و با افزایش قدرت کار خود را ادامه دهید.

وزن بیش از حد سبک است

شما می دانید اگر دمبل ها خیلی سریع حرکت می کنید و اگر احساس نمی کنید که بیضه های شما کار کند خیلی سبک است.

وزن خیلی سنگین است

از طرف طرف ، اگر نتوانید وزن خود را بدون جبران وزنه بردارید ، می تواند وزن شما سنگین باشد.

به یاد داشته باشید که نکته اصلی جداسازی دو سر بدن است. اگر برای بلند کردن وزنه ها باید از بازوهای بالایی خود استفاده کنید ، یا اگر خود را به عقب تکیه می دهید ، بیشترین استفاده را از این تمرین نمی کنید.

سایر تمرینات بازو

شما می توانید با انجام فرهای ایستاده یا نشستن روی توپ پایداری برای یک تمرین هسته اصلی ، روند معمول حلقوی دمبل تمایل خود را مخلوط کنید.

فرهای Bicep تنها حرکت قدرت تمرین برای بازوهای شما نیست. در نظر داشته باشید که روال خود را با سایر مدارهای بدن فوقانی مانند:

• با استفاده از همان نیمکت تمرین
• فشاری
• پرس شانه
• ردیف های خم شده
• پرس سینه
• شیب پرواز معکوس با دمبل
• ماشینهای وزن در ورزشگاه

حتماً یک یا دو روز بین مدارهای بازویی استراحت کنید تا به عضلات آسیب نرسانید. به طور کلی ، دو یا سه جلسه تمرین قدرتی را انجام دهید که شامل موهای دمبل شیب دار در هفته باشد.

علاوه بر این ، سعی کنید در اکثر روزهای هفته 30 دقیقه کاردیو قلب داشته باشید. کاردیو می تواند مکمل تمرینات بازو یا وزنه برداری باشد که انجام می دهید.

عضلات در محل کار

فرهای دمبل شیب دار ، بریچی biceps شما ، که بزرگترین عضله در ناحیه biceps است ، هدف قرار می گیرند.

هنگامی که شما پیچ و خم می کنید ، شما در حال مقاومت بر روی biceps bachii هستید که به نوبه خود درگیر و سفت می شود ، فرایندی به نام انقباض متحرک. با کم کردن وزنه ها به آرامی ، یک انقباض غیر عادی ایجاد می کنید ، که باعث کشیدگی فیبرهای عضلانی در دو سر می شود.

در مجموع ، انقباضات متمرکز و خارج از مرکز برای ایجاد قدرت عضلات با هم کار می کنند.

در حالی که فرهای دمبل بیشتری تمایل دارید ، می توانید تعریف قابل توجهی را در دو سر مشاهده کنید.

غذای آماده

هنگامی که صحبت از به دست آوردن حداکثر تعریف در بایسپس شما می شود ، فرهای دمبل تمایل نسبت به فرهای سنتی ارجح است. با این وجود ، شما باید هر دو حرکات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا تعریف کلی بهتری کسب کنید.

انجام همان تمرین هر روز باعث می شود عضلات شما خسته شود ، شما به همان اندازه تعریف نمی بینید ، و می توانید خطر غوطه وری را تجربه کنید. به علاوه ، شما همچنین می توانید خود را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهید.

یک مربی بهترین منبع برای اطلاعاتی است که در آن می توانید تمرینات مربوط به تمرینات مربوط به اهداف بدن خود را انجام دهید. همچنین می توانید با یک متخصص حرفه ای یا فیزیوتراپی مراقبت کنید تا از این نوع تمرینات قدرتی برای شما بی خطر باشد.