درمان بی خوابی

محتوا

• داروهای بی خوابی
• نسخه کمکی خواب
• داروهای کم مصرف خواب
• تغییر سبک زندگی سالم
• سیگار نکشید
• آنچه را می نوشید ، تماشا کنید
• ورزش
• رژیم غذایی سالم داشته باشید
• درمان های رفتاری
• تکنیک های آرامش
• رفتار درمانی شناختی
• محدودیت خواب
• نور درمانی
• با دکتر خود صحبت کنید

گزینه های درمانی زیادی برای بی خوابی در دسترس است. عادات خوب خواب و رژیم غذایی سالم می تواند بسیاری از موارد بی خوابی را برطرف کند. در برخی موارد ممکن است رفتار درمانی یا دارو درمانی لازم باشد.

تعیین اینکه آیا یک مسئله اساسی یا شرایط پزشکی باعث بی خوابی شما می شود مهم است. برخی موارد بی خوابی در نتیجه استرس یا برخی شرایط عاطفی یا جسمی دیگر است که نیاز به درمان جداگانه دارد. بسیاری اوقات ، با موفقیت درمان این شرایط ، الگوی خواب به حالت عادی برمی گردد.

داروهای بی خوابی

هنگامی که شیوه زندگی تغییر می کند و رفتار درمانی به بی خوابی شما کمک نمی کند ، ممکن است پزشک شما به دارو روی بیاورد. پزشکان معمولاً توصیه نمی کنند بیش از چند هفته به قرص های خواب آور اعتماد کنید ، زیرا این داروها می توانند اعتیاد آور باشند. در صورت بی خوابی با پزشک خود در مورد یک برنامه درمانی صحبت کنید.

نوع دارو و دوز دارو به علائم و سابقه پزشکی شما بستگی دارد. همچنین اگر علائم افسردگی را تجربه کردید ، به پزشک خود اطلاع دهید. این ممکن است ریشه بی خوابی شما باشد و به انواع دیگر درمان نیاز داشته باشد.

نسخه کمکی خواب

داروهای تجویز شده برای بی خوابی شامل داروهای آرامبخش ، آرام بخش و داروهای ضد اضطراب است. پزشکان مصرف قرص های خواب آور را برای بیش از 2 تا 3 هفته توصیه نمی کنند ، زیرا ممکن است عادت ساز شوند. دوز و مدت زمان آن بسته به تشخیص ، سابقه پزشکی و شرایط فعلی شما متفاوت خواهد بود.

برخی از محبوب ترین داروهای خواب با نسخه شامل:

• اسکوپیکلون (لونستا)
• رملتئون (روزرم)
• ترازودون (دزیرل)
• زالپلون (سوناتا)
• زولپیدم (آمبیین)
• دوکسپین (سکوت)
• استازولام (پروزوم)
• تریازولام (Halcion)
• سووروکسانت (بلزومرا)

مطالعات نشان داده است که داروهای کمکی در خواب موثر هستند:

• کوتاه شدن مدت زمان خوابیدن
• افزایش طول خواب
• کاهش تعداد بیدار شدن افراد
• بهبود کیفیت کلی خواب

داروهای تجویز شده برای خواب گاهی عوارض جانبی دارند. عوارض جانبی اغلب در بزرگسالان مسن تر بروز می کند. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• خواب آلودگی بیش از حد
• تفکر ضعیف
• سرگردانی شبانه
• تحریک
• مشکلات تعادل

در موارد نادر ، این داروها می توانند عوارض جانبی زیر را ایجاد کنند:

• عکس العمل های آلرژیتیک
• تورم صورت
• رفتارهای غیرمعمول ، مانند رانندگی ، آشپزی یا غذا خوردن در خواب

در مورد هرگونه عارضه جانبی که تجربه می کنید بلافاصله با پزشک خود صحبت کنید.

داروهای کم مصرف خواب

بسیاری از افراد ترجیح می دهند برای ایجاد خواب آلودگی از داروهای کم مصرف خواب مانند داروهای آنتی هیستامین استفاده کنند.

آنتی هیستامین ها همچنین می توانند کیفیت خواب را کاهش دهند و عوارض جانبی ایجاد کنند ، مانند:

• خواب آلودگی روزانه
• دهان خشک
• تاری دید

اگرچه این یک دارو نیست ، اما مردم معمولاً از ملاتونین به عنوان کمک خواب استفاده می کنند. ملاتونین یک مکمل غذایی است که در اکثر داروخانه ها موجود است.

تغییر سبک زندگی سالم

اغلب ، ایجاد تغییر در سبک زندگی می تواند بی خوابی را درمان کند. شاید بخواهید برخی از این پیشنهادات را امتحان کنید:

• وقتی احساس خستگی کردید به رختخواب بروید.
• اتاق خواب خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. فعالیت هایی که باعث تحریک مغز می شوند مانند تماشای تلویزیون ، مطالعه یا غذا خوردن باید در خارج از اتاق خواب انجام شوند.
• سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
• استرسهای موجود در زندگی را که خواب شما را مختل می کنند کاهش دهید.

همچنین ممکن است بخواهید تغییرات سبک زندگی دیگری مانند موارد زیر را نیز در آن بگنجانید.

سیگار نکشید

اگر سیگار می کشید ، سعی کنید آن را ترک کنید. نیکوتین محرکی است که باعث بی خوابی می شود. همچنین ، سیگار کشیدن می تواند منجر به موارد زیر شود:

• فشار خون بالا
• حمله قلبی
• سکته های مغزی
• سرطان

اگر در ترک سیگار با مشکل روبرو هستید ، از برنامه مراقبت های بهداشتی خود در مورد برنامه ها یا محصولات ترک سیگار برای کمک به ترک سیگار بخواهید.

آنچه را می نوشید ، تماشا کنید

از نوشیدن مقادیر زیاد الکل خودداری کنید. الکل یک آرام بخش است که ممکن است در ابتدا خواب را تحریک کند ، اما می تواند مراحل عمیق تر خواب را که به بدن شما اجازه می دهد کاملا استراحت کند ، مختل کند. نوشیدن سنگین در طولانی مدت همچنین می تواند باعث فشار خون بالا ، نارسایی قلبی و سکته مغزی شود.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه از دیگر محرک هایی است که باید از آنها اجتناب کنید. مطالعه ای که در Journal of Clinical Sleep Medicine منتشر شده نشان داد که 400 میلی گرم کافئین که 6 ساعت قبل از خواب مصرف می شود می تواند خواب شما را به طور قابل توجهی مختل کند.

برای مرجع ، یک فنجان قهوه دم کرده 8 اونسی دارای 96 میلی گرم کافئین است. محققان توصیه می کنند حداقل 6 ساعت قبل از خواب طبیعی از مصرف کافئین خودداری کنید.

نوشیدن بیش از حد مایعات قبل از خواب با سفرهای مکرر شبانه به دستشویی می تواند خواب را مختل کند.

ورزش

هر روز 20 تا 30 دقیقه ورزش می تواند خواب خوب را ترغیب کند. حتی اگر نتایج فوری نمی بینید ، به انجام آن ادامه دهید.

محققان در یک مطالعه در سال 2013 ، 11 زن مبتلا به بی خوابی را ردیابی کردند و دریافتند که 1 روز ورزش لزوما به معنای خواب بهتر شرکت کنندگان در آن شب نیست. با این حال ، ورزش منظم در طول 4 ماه میزان خواب و کیفیت کلی خواب آنها را بهبود می بخشد.

ورزش منظم همچنین می تواند به جلوگیری از بیماری های سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و دیابت کمک کند.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

از غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند و ممکن است باعث سوزش معده و سوges هاضمه شوند خودداری کنید. هضم این غذاها دشوار است ، به ویژه هنگامی که آنها را اواخر شب می خورید. این می تواند خوابیدن را دشوار کند.

درمان های رفتاری

این روش های درمانی می توانند به شما بیاموزند که چگونه محیط خود را برای خواب مناسب تر سازد. درمان های رفتاری اغلب توسط یک روانشناس ، روانپزشک یا یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آموزش دیده انجام می شود.

اثبات شده است که آنها به اندازه داروهای خواب آور یا مثرتر هستند. چنین روش های درمانی اغلب اولین خط درمان افراد مبتلا به بی خوابی است. این روش های درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تکنیک های آرامش

شل شدن عضلانی پیشرونده ، بازخورد زیستی و تمرینات تنفسی روشهایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. این استراتژی ها به شما کمک می کند تا موارد زیر را کنترل کنید:

• نفس كشيدن
• ضربان قلب
• تنش عضلانی
• حالت

حمام گرم قبل از خواب ، ماساژ و کشش سبک همه باعث آرامش بدن می شود و باید به شما کمک کند تا شب را خنک کنید.

رفتار درمانی شناختی

در جلسات گروهی یا مشاوره یک به یک ، درمانگران بهداشت روان می توانند به شما کمک کنند یاد بگیرید که الگوهای منفی تفکر را تغییر دهید. این می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که فکرهای نگران کننده یا ترسناک را با افکار دلپذیر و آرامش بخش جایگزین کنید. این نوع طرز فکر بیشتر برای یافتن عادات خواب سالم مفید است.

محدودیت خواب

محدودیت خواب مستلزم این است که زمانی که در رختخواب می گذرانید به طور موقت محدود شود و باعث کمبود خواب جزئی شود. شب بعد خسته ترید پس از بهبود خواب ، کم کم زمان خوابیدن در رختخواب افزایش می یابد.

نور درمانی

برخی از متخصصان خواب قرار گرفتن در معرض نور را برای افرادی که تمایل دارند شب خیلی زود بخوابند یا صبح خیلی زود بیدار می شوند ، توصیه می کنند. این به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند.

در مواقعی از سال که بعداً عصرها بیرون از خانه روشن است ، 30 دقیقه بیرون رفتن یا استفاده از یک جعبه نور پزشکی می تواند به تنظیم الگوی خواب کمک کند.

با دکتر خود صحبت کنید

برای کمک به بازیابی خواب طبیعی خود ، روش های درمانی متنوعی را که برای بی خوابی در دسترس است امتحان کنید. با پزشک خود صحبت کنید و درمورد اینکه کدام یک از سبک های زندگی ، روش های درمانی رفتاری یا گزینه های دارویی برای شما مناسب است ، صحبت کنید.