روزه متناوب 101 - The Ultimate Beginner’s Guide

محتوا

• روزه داری متناوب (IF) چیست؟
• روشهای روزه داری متناوب
• چگونه بر سلولها و هورمونهای شما تأثیر می گذارد
• ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن
• فواید سلامتی
• سبک زندگی سالم شما را ساده تر می کند
• چه کسی باید مراقب باشد یا از آن اجتناب کند؟
• آیا زنان باید روزه بگیرند؟
• ایمنی و عوارض جانبی
• سوالات متداول
• 1. آیا می توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟
• 2. آیا صرف صبحانه ناسالم نیست؟
• 3. آیا می توانم هنگام روزه داری مکمل مصرف کنم؟
• 4- آیا می توانم در حالی که روزه گرفته ام تمرین کنم؟
• 5- آیا روزه داری باعث از دست رفتن عضله می شود؟
• 6. آیا روزه داری متابولیسم مرا کند می کند؟
• 7. آیا بچه ها باید روزه بگیرند؟
• شروع شدن
• آیا باید آن را امتحان کنید؟

عکاسی توسط آیا براکت

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

روزه داری متناوب (IF) در حال حاضر یکی از محبوب ترین روندهای سلامتی و تناسب اندام در جهان است.

مردم از آن برای کاهش وزن ، بهبود سلامتی و ساده سازی سبک زندگی خود استفاده می کنند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که می تواند اثرات قدرتمندی بر روی بدن و مغز شما بگذارد و حتی ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید (1 ، 2 ،)

این آخرین راهنمای مبتدیان برای روزه داری متناوب است.

روزه داری متناوب (IF) چیست؟

روزه داری متناوب (IF) الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می یابد.

مشخص نمی کند کدام غذاها را باید بخورید بلکه مشخص می شود چه زمانی باید آنها را بخوری

از این نظر ، این یک رژیم غذایی به معنای متعارف نیست بلکه با دقت بیشتری به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود.

روش های متداول روزه داری متناوب شامل روزه های 16 ساعته روزانه یا 24 ساعت روزه گرفتن ، دو بار در هفته است.

روزه گرفتن در طول تکامل انسان عملی بوده است. جمع آوری شکارچیان باستان در طول سال سوپرمارکت ، یخچال یا غذا در دسترس نداشتند. بعضی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند.

در نتیجه ، انسان ها تکامل یافتند تا بتوانند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کنند.

در حقیقت ، روزه گرفتن از زمان به زمان طبیعی تر از همیشه خوردن 3-4 وعده (یا بیشتر) وعده در روز است.

روزه گرفتن نیز اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می شود ، از جمله در اسلام ، مسیحیت ، یهودیت و بودا.

روزه داری متناوب (IF) الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می یابد. در حال حاضر در جامعه سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است.

روشهای روزه داری متناوب

چندین روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد - همه اینها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری است.

در دوره های روزه داری ، یا خیلی کم می خورید یا اصلاً چیزی نمی خورید.

اینها محبوب ترین روش ها هستند:

• روش 16/8: پروتکل Leangains نیز نامیده می شود ، این شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذایی روزانه به 8 ساعت ، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس 16 ساعت در این میان روزه می گیرید.
• خوردن-توقف-خوردن: این شامل 24 ساعت روزه گرفتن ، یک یا دو بار در هفته است ، به عنوان مثال با غذا نخوردن از شام یک روز تا شام روز دیگر.
• رژیم 5: 2: با استفاده از این روش ها ، شما در دو روز غیر متوالی هفته فقط 500-600 کالری مصرف می کنید ، اما 5 روز دیگر به طور معمول غذا بخورید.

با کاهش کالری دریافتی ، تمام این روش ها باید باعث کاهش وزن شوند ، به شرطی که با خوردن غذای خیلی بیشتر در دوره های غذا خوردن جبران نکنید.

بسیاری از افراد روش 16/8 را ساده ترین ، پایدارترین و راحت ترین روش برای خود می دانند. همچنین محبوب ترین است.

چندین روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد. همه آنها روز یا هفته را به دوره های غذا خوردن و روزه داری تقسیم می کنند.

چگونه بر سلولها و هورمونهای شما تأثیر می گذارد

وقتی روزه می گیرید ، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی رخ می دهد.

به عنوان مثال ، بدن شما سطح هورمون ها را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس باشد.

سلول های شما همچنین فرایندهای مهم ترمیم را شروع می کنند و بیان ژن ها را تغییر می دهند.

در اینجا برخی از تغییراتی که در هنگام روزه داری در بدن شما اتفاق می افتد وجود دارد:

• هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد سر به فلک می کشد ، تا 5 برابر افزایش می یابد. این موارد برای کاهش چربی و افزایش عضلات مزایایی دارد ، به ذکر چند (، ، ،).
• انسولین: حساسیت به انسولین به طور چشمگیری بهبود می یابد و سطح انسولین کاهش می یابد. سطح انسولین پایین تر ، چربی ذخیره شده بدن را در دسترس قرار می دهد ().
• ترمیم سلولی: هنگام روزه ، سلول های شما فرایندهای ترمیم سلول را آغاز می کنند. این شامل اتوفاژی است ، جایی که سلول ها پروتئین های قدیمی و ناکارآمد موجود در سلول ها را هضم و از بین می برند (،)
• بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن ها وجود دارد که مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری است (،).

این تغییرات در سطح هورمون ها ، عملکرد سلول ها و بیان ژن ها مسئول فواید روزه داری متناوب است.

وقتی روزه می گیرید ، سطح هورمون رشد انسان بالا رفته و سطح انسولین پایین می آید. سلول های بدن شما همچنین بیان ژن ها را تغییر داده و فرایندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند.

ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن

کاهش وزن متداول ترین دلیل برای روزه داری متناوب برای افراد است ().

با کاهش خوردن وعده های غذایی ، روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.

بعلاوه ، روزه داری متناوب برای تسهیل کاهش وزن ، سطح هورمون را تغییر می دهد.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد ، باعث افزایش ترشح هورمون چربی سوزی نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می شود.

به دلیل این تغییرات در هورمون ها ، روزه داری کوتاه مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را به میزان 3.6-14٪ افزایش دهد (،).

با کمک به کم خوردن و سوزاندن کالری بیشتر ، روزه داری متناوب با تغییر هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن می شود.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن باشد.

یک مطالعه مروری در سال 2014 نشان داد که این الگوی غذایی می تواند باعث کاهش وزن 3-8٪ در طی 24-2 هفته شود ، که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن مقدار قابل توجهی است (1).

بر اساس همان مطالعه ، افراد 4-7٪ از دور کمر خود را نیز از دست داده اند ، که نشان دهنده از دست دادن قابل توجهی از چربی مضر شکم است که در اطراف اندام های شما جمع می شود و باعث بیماری می شود (1).

مطالعه دیگر نشان داد که روزه داری متناوب نسبت به روش استاندارد محدودتر شدن کالری مداوم ، باعث کاهش عضله می شود ().

با این حال ، به یاد داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت آن این است که روزه داری متناوب به شما کمک می کند در کل کالری کمتری مصرف کنید. اگر در دوره های غذا خوردن خود مقداری پرخوری کرده و زیاد بخورید ، ممکن است به هیچ وجه وزن کم نکنید.

روزه داری متناوب ممکن است متابولیسم را کمی افزایش دهد در حالی که به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. این یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی شکم است.

فواید سلامتی

مطالعات زیادی در مورد روزه داری متناوب ، هم در حیوانات و هم در انسان انجام شده است.

این مطالعات نشان داده است که می تواند فواید قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشد. حتی ممکن است به شما کمک کند بیشتر زندگی کنید.

در اینجا مزایای اصلی روزه داری متناوب برای سلامتی وجود دارد:

• کاهش وزن: همانطور که در بالا ذکر شد ، روزه داری متناوب می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند ، بدون اینکه آگاهانه کالری ها را محدود کنید (1 ،).
• مقاومت به انسولین: روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد ، قند خون را 3 تا 6 درصد کاهش دهد و سطح انسولین ناشتا را به میزان 20 تا 31 درصد کاهش دهد ، که باید از دیابت نوع 2 محافظت کند (1).
• التهاب: برخی از مطالعات نشانگر کاهش التهاب است که عامل اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن است.
• سلامت قلب: روزه داری متناوب ممکن است کلسترول LDL "بد" ، تری گلیسیرید خون ، مارکرهای التهابی ، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد - همه عوامل خطر بیماری قلبی (1 ، 21).
• سرطان: مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند از سرطان جلوگیری کند (، ، ،).
• سلامت مغز: روزه داری متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود و ممکن است به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند (، ، ،).
• ضد پیری: روزه داری متناوب می تواند طول عمر موش ها را افزایش دهد. مطالعات نشان داد که موشهای روزه دار 36-83٪ بیشتر عمر می کنند (30 ، 31).

به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه هستند. بسیاری از مطالعات کوچک ، کوتاه مدت و یا روی حیوانات انجام شده است. بسیاری از س questionsالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده اند ().

روزه داری متناوب می تواند فواید زیادی برای بدن و مغز شما داشته باشد. این می تواند باعث کاهش وزن شود و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد. همچنین ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید.

سبک زندگی سالم شما را ساده تر می کند

خوردن غذای سالم ساده است ، اما حفظ آن بسیار دشوار است.

یکی از موانع اصلی همه کارهای لازم برای برنامه ریزی و پخت وعده های غذایی سالم است.

روزه داری متناوب می تواند کار را آسان کند ، زیرا نیازی به برنامه ریزی ، پخت یا تمیز کردن بعد از همان وعده های غذایی قبلی نیست.

به همین دلیل ، روزه داری متناوب در میان جمعیت هک کننده زندگی بسیار محبوب است ، زیرا ضمن ساده سازی زندگی شما ، سلامتی شما را نیز بهبود می بخشد.

یکی از مهمترین مزایای روزه داری متناوب این است که تغذیه سالم را ساده تر می کند. وعده های غذایی کمتری وجود دارد که پس از آن باید تهیه ، پخته و تمیز کنید.

چه کسی باید مراقب باشد یا از آن اجتناب کند؟

روزه داری متناوب قطعاً برای همه مناسب نیست.

اگر کمبود وزن دارید یا سابقه اختلالات خوردن دارید ، نباید بدون مشورت با یک متخصص بهداشت روزه بگیرید.

در این موارد ، می تواند کاملا مضر باشد.

آیا زنان باید روزه بگیرند؟

برخی شواهد نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حساسیت انسولین را در مردان بهبود می بخشد ، اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند ().

اگرچه مطالعات انسانی در مورد این موضوع در دسترس نیست ، اما مطالعات روی موش ها نشان داده است که روزه داری متناوب می تواند موش های ماده را لاغر ، مردانه ، نابارور کند و باعث شود چرخه آنها از دست نرود ().

تعدادی از گزارشهای حکایتی از زنانی وجود دارد که با شروع IF دوره قاعدگی آنها متوقف شده و با شروع الگوی غذایی قبلی به حالت عادی بازگشتند.

به همین دلایل ، زنان باید مراقب روزه داری متناوب باشند.

آنها باید از دستورالعملهای جداگانه ای استفاده کنند ، مانند آسان کردن عمل و در صورت داشتن هر مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) بلافاصله متوقف شوند.

اگر مشکل باروری دارید و یا می خواهید باردار شوید ، فعلاً باید روزه داری متناوب را کنار بگذارید. اگر باردار یا شیرده هستید ، این الگوی غذا خوردن نیز ایده بدی است.

افرادی که کم وزن هستند یا سابقه اختلالات خوردن دارند نباید روزه بگیرند. همچنین برخی شواهد نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از زنان مضر باشد.

ایمنی و عوارض جانبی

گرسنگی عارضه اصلی روزه داری متناوب است.

همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغز شما عملکرد مطابق عادت شما را نداشته باشد.

این ممکن است فقط موقتی باشد ، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

اگر بیماری دارید ، باید قبل از روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید.

این مهم به ویژه اگر:

• دیابت داشته باشید
• در تنظیم قند خون مشکل دارید.
• فشار خون پایین داشته باشید.
• دارو مصرف کنید.
• کم وزن هستند
• سابقه اختلالات خوردن داشته باشید.
• آیا خانمی است که سعی در باردار شدن دارد.
• آیا خانمی با سابقه آمنوره است.
• آیا باردار هستید یا شیرده هستید.

تمام آنچه گفته شد ، روزه داری متناوب از نظر ایمنی برجسته است. اگر در کل سالم و دارای تغذیه کافی باشید ، برای مدتی نخوردن هیچ چیز خطرناکی نیست.

رایج ترین عارضه جانبی روزه داری متناوب ، گرسنگی است. افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند ، نباید بدون مشورت با پزشک روزه بگیرند.

سوالات متداول

در اینجا پاسخ به سوالات متداول در مورد روزه داری متناوب آورده شده است.

1. آیا می توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟

آره. آب ، قهوه ، چای و سایر نوشیدنی های غیر کالری خوب هستند. به قهوه خود قند اضافه نکنید. مقادیر کمی شیر یا خامه ممکن است مشکلی نداشته باشد.

قهوه می تواند به ویژه در هنگام روزه داری مفید باشد ، زیرا گرسنگی را کند می کند.

2. آیا صرف صبحانه ناسالم نیست؟

نه. مشکل این است که اکثر قایقرانان کلیشه ای صبحانه سبک زندگی ناسالم دارند. اگر اطمینان دارید که غذای سالم را برای بقیه روز بخورید ، این عمل کاملاً سالم است.

3. آیا می توانم هنگام روزه داری مکمل مصرف کنم؟

آره. با این حال ، به یاد داشته باشید که برخی مکمل ها مانند ویتامین های محلول در چربی ممکن است هنگام مصرف همراه با وعده های غذایی بهتر عمل کنند.

4- آیا می توانم در حالی که روزه گرفته ام تمرین کنم؟

بله ، تمرینات روزه دار خوب هستند. برخی از افراد توصیه می کنند آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را قبل از تمرین ناشتا مصرف کنند.

بسیاری از محصولات BCAA را می توانید در آمازون پیدا کنید.

5- آیا روزه داری باعث از دست رفتن عضله می شود؟

همه روش های کاهش وزن می توانند باعث از دست دادن عضلات شوند ، به همین دلیل مهم است که وزنه بردارید و پروتئین دریافتی خود را بالا نگه دارید. یک مطالعه نشان داد که روزه داری متناوب نسبت به محدودیت منظم کالری باعث کاهش عضله می شود ().

6. آیا روزه داری متابولیسم مرا کند می کند؟

خیر مطالعات نشان می دهد که روزه های کوتاه مدت در واقع سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند (). با این حال ، روزه های طولانی مدت 3 روزه یا بیشتر می توانند متابولیسم را سرکوب کنند ().

7. آیا بچه ها باید روزه بگیرند؟

اجازه دادن به فرزندتان برای روزه گرفتن احتمالاً فکر بدی است.

شروع شدن

این احتمال وجود دارد که شما قبلا روزه های متناوب زیادی در زندگی خود انجام داده باشید.

اگر تا به حال شام خورده اید ، دیر خوابیده و تا ناهار روز بعد غذا نخورده اید ، احتمالاً قبلاً بیش از 16 ساعت روزه گرفته اید.

بعضی از افراد به طور غریزی این روش را می خورند. آنها صبح احساس گرسنگی نمی کنند.

بسیاری از افراد روش 16/8 را ساده ترین و پایدارترین روش روزه داری متناوب می دانند - شاید بخواهید ابتدا این عمل را امتحان کنید.

اگر در روزه داری برایتان راحت است و احساس خوبی دارید ، شاید سعی کنید به روزه های پیشرفته تر مانند روزه های 24 ساعته 1-2 بار در هفته بروید (بخورید- توقف کنید) یا فقط 500-600 کالری 1-2 روز بخورید در هفته (رژیم 5: 2).

رویکرد دیگر این است که هر وقت راحت است سریع روزه بگیرید - به راحتی هر از چند گاهی گرسنه نیستید یا وقت آشپزی ندارید ، از وعده های غذایی صرف نظر کنید.

برای کسب حداقل برخی از مزایا ، نیازی به پیگیری برنامه روزه داری متناوب نیست.

با رویکردهای مختلف آزمایش کنید و چیزی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید و متناسب با برنامه شما باشد.

توصیه می شود با روش 16/8 شروع کنید ، سپس شاید بعداً به روزه های طولانی تر بروید. مهم است که آزمایش کنید و روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

آیا باید آن را امتحان کنید؟

روزه داری متناوب کاری نیست که هرکسی بخواهد انجام دهد.

این به سادگی یکی از بسیاری از استراتژی های سبک زندگی است که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.خوردن غذای واقعی ، ورزش و مراقبت از خواب هنوز مهمترین عواملی است که باید روی آن تمرکز کنید.

اگر ایده روزه داری را دوست ندارید ، می توانید با خیال راحت این مقاله را نادیده بگیرید و به کارهایی که برای شما مفید است ادامه دهید.

در پایان روز ، در مورد تغذیه هیچ راه حل یکسانی وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.

روزه داری متناوب برای برخی افراد عالی است ، نه دیگران. تنها راه برای فهمیدن اینکه به کدام گروه تعلق دارید ، امتحان کردن آن است.

اگر هنگام روزه داری احساس خوبی دارید و می دانید که این یک روش پایدار برای غذا خوردن است ، می تواند ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامتی شما باشد.

مقاله را به اسپانیایی بخوانید