چه تفاوتی بین Deadlift و Squats وجود دارد و کدام یک برای ایجاد قدرت پایین بدن بهتر است؟

محتوا

• چه عضلاتی کار می شود؟
• آیا یک حرکت برای بدن بهتر از حرکت دیگر است؟
• برای افراد مبتلا به زانو درد کدام یک بهتر است؟
• برای افرادی که کمردرد یا جراحت دارند کدام یک بهتر است؟
• کدام یک برای مبتدیان بهتر است؟
• چگونه اسکوات انجام دهیم
• چگونه می توان یک ددلیفت را انجام داد
• نحوه افزودن تنوع به اسکات و ددلیفت
• بردن
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

ددلیفت و اسکات تمرینات موثری برای به دست آوردن قدرت پایین بدن هستند.

هر دو عضلات پاها و گلوت را تقویت می کنند ، اما گروه های عضلانی کمی متفاوت را فعال می کنند. هنگام انجام ، با هر حرکت عضلات مختلفی را احساس خواهید کرد.

deadlift حرکتی است که باسن شما به سمت عقب متمایل می شود تا پایین بیاید و یک هالتر یا کتری را از وزن خود بردارید. پشت شما در تمام طول حرکت صاف است.

برخی از مزایای انجام دفع موقت شامل تقویت و کسب تعریف بیشتر در قسمت فوقانی و پایین کمر ، گلوت و همسترینگ شما است.

اسکات حرکتی است که رانها را به سمت پایین پایین می آورید تا وقتی که سینه را قائم نگه دارید موازی شوند.

از مزایای اسکات می توان به تقویت عضلات گلوت ، چهار گوش و ران اشاره کرد.

اسکات نیز یک تمرین عملکردی است. تمرینات عملکردی از حرکاتی استفاده می کنند که ممکن است در زندگی روزمره استفاده کنید.

به عنوان مثال ، شما می توانید حرکت اسکات را هنگام نشستن روی صندلی ، برداشتن اشیا on روی قفسه های کم یا خم شدن برای تحویل گرفتن از کودک انجام دهید. انجام منظم اسکوات ممکن است انجام این نوع کارها را آسان تر کند.

می توانید ددلیفت و اسکات را در یک تمرین قرار دهید ، یا می توانید آنها را در روزهای متناوب انجام دهید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این تمرینات پایین تنه به ادامه مطلب بروید.

چه عضلاتی کار می شود؟

آیا یک حرکت برای بدن بهتر از حرکت دیگر است؟

اینکه اسکوات یا ددلیفت بهتر است به اهداف تمرین شما بستگی دارد.

به عنوان مثال ، اگر شما به ایجاد قدرت پشتی و هسته ای علاقه دارید ، علاوه بر این که عضلات پا و گلوتان را کار می دهید ، کشیدن مرده یک گزینه قوی است.

از طرف دیگر ، اسکات برای ایجاد قدرت در پاها و باسن شما مبتدی پسند و م effectiveثر است.

اگرچه ممکن است حرکتهای دفن بر روی شکم پا و همسترینگ عمیقتر از اسکات باشد ، اما آنها عضلات چهار سر ران را هدف قرار نمی دهند. اگر به دنبال ایجاد قدرت در این قسمت از پای خود هستید ، ممکن است اسکات گزینه بهتری باشد.

برای افراد مبتلا به زانو درد کدام یک بهتر است؟

اگر زانو درد دارید ، اسکات ممکن است باعث تحریک بیشتر زانو شود. آنها همچنین می توانند خطر ابتلا به درد زانو را افزایش دهند.

با کشیدن Deadlift ، زانوها باید ثابت بمانند ، بنابراین در صورت احساس درد در زانو می توانند گزینه ایمنی باشند.

اگر از ناحیه اسکات درد زانو احساس می کنید ، ممکن است بخواهید فرم خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که اسکات را به درستی انجام می دهید.

اطمینان حاصل کنید که گلوتان را به جای پایین فشار می دهید. به جای اینکه جلوی خود را فشار دهید ، اجازه دهید هنگام خم شدن زانوهایتان فشار بیاورند.

اگر کشش های مرده باعث درد در زانوها می شود ، ممکن است لازم باشد همسترینگ و خم کننده های ران را کشیده و رول کنید ، که ممکن است فشار روی زانوها را کاهش دهد.

برای افرادی که کمردرد یا جراحت دارند کدام یک بهتر است؟

جراحات مرده می تواند به تقویت عضلات کمرتان کمک کند. این ممکن است به کمردرد کمک کند.

اما اگر جراحی های کشنده باعث درد کمر اضافی می شود ، از آنها اجتناب کنید. همچنین اگر اخیراً از ناحیه کمر آسیب دیدید از آنها اجتناب کنید.

اگر کمر درد دارید می توانید اسکات را اصلاح کنید. اسکات پا بازتر را امتحان کنید ، یا تا جایی که پایین نیست چمباتمه نزنید.

کدام یک برای مبتدیان بهتر است؟

بدون شک اسکات یک تمرین مناسب برای مبتدیان نسبت به ددلیفت است. جابجایی های Deadlift به یک تکنیک خاص احتیاج دارند که در ابتدا پایین آمدن سخت تر است.

همچنین می توانید اسکات را برای سطوح مختلف تناسب اندام تغییر دهید. اگر مبتدی هستید ، می توانید با انجام اسکات دیواری ، یا کشیدن به پایین دیوار ، کار خود را شروع کنید تا زمانی که این روش را پایین بیاورید.

افراد مبتدی همچنین می توانند با استفاده از یک صندلی چمباتمه را برای نشستن پایین تا زمان نشستن تمرین کنند و سپس از صندلی برای کمک به ایستادن بالا استفاده کنند.

این یک روش موثر برای تمرین اسکات برای افراد در معرض خطر سقوط است ، مانند افراد مسن یا باردار.

اگر مبتدی هستید و می خواهید اسکات یا ددلیفت را به کارهای روزمره خود اضافه کنید ، ابتدا کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تکنیک مناسب را یاد بگیرید و خطر آسیب را کاهش دهید.

چگونه اسکوات انجام دهیم

اسکوات با وزن بدن نیازی به تجهیزات ندارد. برای یک چالش بیشتر ، می توانید با استفاده از دندانه دار کردن و هالتر ، وزنه برداری یا وزنه زدن را با وزوز انجام دهید. یا ، اسکات را با دمبل در هر دست انجام دهید.

در اینجا نحوه انجام اسکوات آورده شده است:

1. پا را با کمی بازتر از عرض باسن شروع کنید ، انگشتان پا کمی بیرون زده اند.
2. سینه را به سمت بالا و بیرون نگه دارید ، شکم های خود را درگیر کنید و هنگامی که باسن خود را به عقب می رانید ، وزن خود را دوباره به داخل پاشنه خود بریزید.
3. خود را به حالت اسکات پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی یا تقریباً موازی با زمین باشند. زانوهای شما باید روی انگشت دوم قرار بگیرد.
4. در حالی که پاشنه پا را فشار می دهید ، سینه را بیرون و هسته خود را محکم نگه دارید و در حالت اولیه قرار بگیرید. گلوتها را در بالا فشار دهید.
5. 10-15 تکرار انجام دهید. حداکثر 3 ست کار کنید.

چگونه می توان یک ددلیفت را انجام داد

برای انجام ددلیفت ، به هالتر استاندارد 45 پوندی نیاز دارید. برای داشتن وزن بیشتر ، هر بار 2.5 تا 10 پوند به هر طرف اضافه کنید.

میزان وزن مورد استفاده به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. فقط بعد از اینکه فرم صحیح را تسلط یافتید ، اضافه وزن اضافه کنید تا آسیب نبینید.

در اینجا نحوه انجام deadlift آورده شده است:

1. پشت هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید تقریباً با میله تماس داشته باشد.
2. قفسه سینه خود را بلند نگه دارید و در حالی که کمر صاف دارید ، کمی به لگن فرو بروید. به جلو خم شوید و هالتر را بگیرید. یک کف دست را رو به بالا و دیگری را رو به پایین یا هر دو دست را رو به پایین و با گرفتن دست از بالا نگه دارید.
3. در حالی که میله را می گیرید ، پاها را صاف به زمین فشار دهید و باسن خود را به عقب فرو کنید.
4. با نگه داشتن پشت صاف ، باسن خود را به سمت جلو و در حالت ایستاده قرار دهید. ایستاده را در حالی که پاها صاف ، شانه ها به عقب و زانوها تقریباً قفل شده اند ، تمام کنید. میله باید با بازوهای مستقیم کمی پایین تر از قد ران باشد.
5. با صاف نگه داشتن کمر ، فشار دادن باسن به عقب ، خم شدن زانوها و چمباتمه زدن به سمت پایین تا زمانی که میله روی زمین قرار بگیرد به حالت اولیه برگردید.
6. تمرین را تکرار کنید. بسته به میزان وزنه ای که دارید 1-6 تکرار در هر مجموعه را در نظر بگیرید. 3-5 ست اجرا کنید.

نحوه افزودن تنوع به اسکات و ددلیفت

بسته به سطح تناسب اندام شما ، روشهای بی شماری برای آسان تر یا چالش برانگیزتر اسکوات و ددلیفت وجود دارد.

اگر مبتدی هستید ، می توانید به جای بلند کردن هالتر ، با استفاده از دو دمبل که روی زمین قرار گرفته اند ، تمرین های ددلیفت را شروع کنید.

تغییرات پیشرفته شامل بلند کردن وزن اضافی است. همچنین می توانید با استفاده از تله یا هالتر هگز یا کتری ، آن را مخلوط کنید.

افراد مبتدی همچنین می توانند اسکات را با صندلی پشت سر خود امتحان کنند و روی صندلی پایین حرکت بنشینند. سپس می توانید از صندلی برای عقب کشیدن به حالت ایستاده استفاده کنید.

گزینه های پیشرفته اسکات شامل انجام اسکات با هالتر وزنه دار بر روی رک یا انجام اسکات پرش یا اسکات اسکات با وزن یا بدون وزن است.

بردن

اسکات و ددلیفت هر دو تمرینات م effectiveثر در قسمت پایین بدن هستند.

آنها گروه های عضلانی کمی متفاوت کار می کنند ، بنابراین در صورت تمایل می توانید آنها را در همان تمرین انجام دهید. همچنین می توانید یک روز اسکات انجام دهید ، روز دیگر ددلیفت کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، اطمینان حاصل کنید که هر تمرین را با فرم مناسب انجام می دهید. از مربی یا دوست شخصی خود بخواهید که انجام کارهای آنها را برای تأیید عملکرد صحیح آنها تماشا کند.

3 حرکت برای تقویت گلوت