آنچه در مورد روزه متناوب اشتباه کرده ایم - به علاوه 6 نکته برای انجام درست آن

محتوا

• 1. اصطلاحات ما اشتباه است
• 2. رفتن به افراط همیشه بهتر نیست
• 3. تغذیه با محدودیت زمانی رفع سریع نیست - این یک شیوه زندگی طولانی مدت است
• 4- دستیابی به پنجره بهینه تغذیه لازم نیست
• 5- برای کاهش وزن ، اندازه قسمت ، پنجره تغذیه را محدود کنید
• پیشنهادات غذایی مغذی از کتاب دکتر Longo:
• 6. از صبحانه صرفنظر نکنید
• ردیابی سریع به سلامتی وجود ندارد

هوس روزه دار متناوب مانند شیر وارد شد - و به نظر می رسد ، ما در دیوانگی چند مورد اشتباه کردیم.

در تلاش برای پرده برداری از اعتیاد به مواد مخدره و جدا کردن واقعیت از احساس گرایی ، ما با دکتر والتر لونگو ، مدیر مؤسسه ماندگاری دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و نویسنده کتاب "رژیم ماندگاری" نشستیم.

در اینجا او را به شوق روزه متناوب (IF) و برخی از نکات برای کمک به شما در درک دقیق مفهوم و اجرای موثرتر آن استفاده می کند.

1. اصطلاحات ما اشتباه است

برای مبتدیان ، IF به معنای کاری نیست که فکر می کنیم انجام می دهد. هنگامی که ما در مورد پروتکل 16: 8 Leangains یا رژیم غذایی 5: 2 به عنوان روش های IF صحبت می کنیم ، مفهومی که واقعاً به آن اشاره می کنیم تغذیه با محدودیت زمانی است (TRF).

در "رژیم غذایی طول عمر" ، دکتر لانگو توضیح می دهد که برچسب IF "یک مسأله مشکل ساز است زیرا به افراد اجازه می دهد تا بداهه گویی و انتخاب و انتخاب دوره های روزه داری را از 12 ساعت تا هفته ها انجام دهند ، و این تصور را می دهد که ... بعضی از امتناع از غذا "مشابه یا معادل آن است ، و همه مزایای سلامتی را ارائه می دهند."

توصیه دکتر لانگو: برای رسیدن به طرز فکر درست ، او توصیه می کند که "شروع به استفاده از اصطلاحات مناسب" کنید. اگر 24 ساعت یا کمتر می روید بدون روزه نمی گیرید. اصطلاح صحیح تغذیه با محدودیت زمانی است.

2. رفتن به افراط همیشه بهتر نیست

توصیه های رایج IF اگر به طور آنلاین می گویند 16 تا 24 ساعت بین دوره های تغذیه به طور منظم خودداری کنید. با این حال ، دکتر لانگو از سلامتی 12 ساعت در روز برای سلامتی مطلوب حمایت می کند.

در حالی که به طور واضح روانشناختی رژیم غذایی در بعضی از افراد تجدید نظر می کند ، حتی اگر به صورت کوتاه مدت انجام شود ، توصیه های متعارف IF ممکن است با خطرات سلامتی همراه باشد.

به گفته دکتر لانگو ، اگر شما فقط چهار تا شش ساعت در روز غذا می خورید ، "پس از آن شروع به دیدن شکل گیری سنگ کیسه صفرا می کنید" و این احتمال را افزایش می دهید که به کیسه صفرا نیاز دارید. "

مطالعات نشان می دهد که طولانی مدت بین خوردن غذا ، خطر ایجاد سنگ کیسه صفرا را در زنان ، صرف نظر از وزن ، افزایش می دهد.

در حالی که تحقیقات پیوند دقیقی پیدا نکرده اند ، مطالعات نشان می دهد که رابطه ای وجود دارد که افرادی که صبحانه را می پرند تمایل دارند به مراتب بالاتر از سرطان ، بیماری قلبی عروقی و مرگ مبتلا شوند.

ویندوزهای محدود تغذیه ای بسیار محدود و روزه های روزه متناوب همچنین می توانند باعث بروز بیماری قلبی عروقی شوند ، در حالی که TRF 12 ساعته در یک مطالعه روی مگس ها نشان داده شده است تا کاهش افت قلبی مربوط به سن را نشان دهد.

از طرف دیگر طیف ، Longo خاطرنشان می کند: "اگر شما 15 ساعت در روز یا بیشتر بخورید ، این امر با مشکلات متابولیکی ، اختلالات خواب و غیره همراه می شود."

توصیه دکتر لانگو: به مدت 12 ساعت غذا بخورید ، سپس تا 12 روز دیگر خودداری کنید تا حد ممکن به این برنامه تغذیه روزانه نزدیک شوید تا حداقل اثرات سلامتی را به حداقل برسانید.

3. تغذیه با محدودیت زمانی رفع سریع نیست - این یک شیوه زندگی طولانی مدت است

خرید سریع علائم سریع رژیم غذایی بسیار آسان است ، اما به ندرت از کسی که زندگی می کند 100 سال است که در رژیم های محروم شرکت می کند ، می شنوید.

دکتر لانگو از مطالعات صد ساله استفاده می کند تا به عنوان یکی از پنج ستون پشتیبانی از تحقیقات طول عمر خود خدمت کند. آنها غالباً فاش می کنند که مطالعات بالینی از نظر تأثیرات طولانی مدت و عملی بودن زندگی چه چیزی نمی تواند باشد.

دکتر لانگو توصیه می کند که دو وعده غذایی را به علاوه یک میان وعده میل کنید ، در مقابل توصیه معمول او به سه وعده غذایی و یک وعده میان وعده در روز.

سایر روشهای کلیدی موجود در مناطق با طول عمر بالا عبارتند از:

• خوردن یک رژیم غذایی pescatarian (بدون گوشت ، به جز غذاهای دریایی)
• در طی 65 سالگی پروتئین کم اما کافی مصرف کنید
• کم مصرف قند

توصیه دکتر لانگو: ما می توانیم چیزهای زیادی از الگوهای غذایی بزرگان خود بیاموزیم ، خصوصاً قدیمی ترین در میان ما. آنها اثبات زندگی آنچه موجب افزایش سلامتی و طول عمر می شود.

آیا اگر شما به زندگی طولانی تری کمک می کنید؟ دانشمندان آمریکایی به داده های اطراف IF شیرجه زدند و دریافتند که تحقیقات نشان می دهد که می تواند به ماندگاری کمک کند ، اما نتایج قطعی نیستند.

4- دستیابی به پنجره بهینه تغذیه لازم نیست

پنجره تغذیه روزانه دکتر لانگو 12 ساعته توصیه می شود؟ ممکن است قبلاً این کار را انجام دهید.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 8 صبح صبحانه می خورید ، ناهار را ناهار بخورید و بعد از صرف شام ساعت 8 بعد از ظهر غذا را قطع کنید و از یک کابوس شبانه خودداری کنید ، در نقطه شیرین هستید. نکته اصلی که باید نسبت به آن هوشیار باشید ، تنقلات در اواخر شب است ، چیزی که اکثر ما مقصر هستیم (حداقل گاهی اوقات).

توصیه دکتر لانگو: ظرف سه تا چهار ساعت از خواب چیزی نخورید. هوشیار اما ساده نیز باشید: در طی یک دوره 12 ساعته همه غذا را محدود کنید. به عنوان مثال ، اگر از ساعت 9 صبح شروع کنید ، حتماً ساعت 9 بعد از ظهر به پایان رسید.

5- برای کاهش وزن ، اندازه قسمت ، پنجره تغذیه را محدود کنید

اگر قبلاً وعده های غذایی خود را در یک بازه زمانی 12 ساعته محدود کرده اید ، چگونه می توانید این رقم را در مقیاس برای بودجه دریافت کنید؟

دکتر لانگو توصیه می کند که دو وعده غذایی را به علاوه یک میان وعده میل کنید ، در مقابل توصیه معمول او به سه وعده غذایی و یک وعده میان وعده در روز.

افرادی که مشکل چاقی دارند یا اضافه وزن دارند ، بیشتر احتمالاً پرخوری می کنند هر زمان آنها غذا می خورند ، به همین دلیل محدود کردن تعداد وعده های غذایی و میان وعده برای افرادی که سعی در کمر زدن دارند ضروری است.

به بدن خود گوش دهید همچنین گوش دادن و شناختن بدن بسیار مهم است. مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان می دهد اگر افراد احساس محدودیت کنند ممکن است پرخوری اتفاق بیفتد. با این حال ، مطالعه دیگر با استفاده از موش ها همچنین نشان می دهد که روزه گرفتن در روزهای هفته به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند. اگر TRF باعث اضطراب و افزایش وزن بیشتر می شود ، پس برای شما نیست. بسیاری از برنامه های غذایی دیگر برای امتحان کردن ، مانند رژیم مدیترانه ای یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد.

انواع مختلف بدن دارای استانداردهای مختلفی است. این همان چیزی است که دکتر لانگو بر اساس تحقیق و عمل خود توصیه می کند:

• برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند - مردانی با دور کمر بالای 40 اینچ و زنانی که کمر آنها 34 یا بیشتر از اینچ است - بهتر است صبحانه و یا ناهار یا شام بخورید ، به علاوه یک میان وعده مغذی و کم قند.
• آقایان با دور کمر زیر 33 اینچ و خانمهایی با اندازه گیری 27 اینچ یا کمتر باید روزانه سه وعده غذایی و یک زن و شوهر میان وعده میل کنند.

پیشنهادات غذایی مغذی از کتاب دکتر Longo:

• صبحانه: فوکوس کامل گندم با مربای زغال اخته (شکر اضافه نشده است)
• ناهار: اسفناج با آجیل کاج و کشمش
• شام: ماکارونی با کلم بروکلی و لوبیا سیاه
• خوراک مختصر: مقداری آجیل ، هویج یا شکلات تیره

توصیه دکتر لانگو: هر بار که بخوریم اندازه خود را کنترل می کنیم. به جای شمارش کالری ، برچسب های مواد غذایی را کنترل کنید تا از دریافت مواد مغذی کافی مانند پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا اطمینان حاصل کنید.

6. از صبحانه صرفنظر نکنید

معمول است که IFers تا 1 بعد از ظهر صبر کنید. برای اولین وعده غذایی خود را ، اما دکتر Longo به شدت توصیه می کند که صبحانه را پرش کنید.

در حالی که تحقیقات ارتباط دقیقی پیدا نکرده اند ، مطالعات نشان می دهد که افرادی که صبحانه را می پرند تمایل دارند به مراتب بالاتر از سرطان ، بیماری قلبی عروقی و مرگ مبتلا شوند. آنها همچنین به احتمال زیاد از سلامت قلب و سلامتی بدتری نیز برخوردار هستند.

اگر می خواهید یک وعده غذایی را پرش کنید ، آن را ناهار یا شام درست کنید ، و مطمئناً نیمی از میان وعده را قبل از خواب میل کنید.

در حالی که دکتر لانگو اذعان می کند که توضیحات بدیل غیر از دوره های روزه داری چرا دلیل پرشیدن صبحانه با افزایش مرگ همراه است ، او می گوید که این پیوند تنها باید یک هشدار و نگرانی اساسی باشد.

به گفته دکتر لانگو ، داده های منفی بسیار کمی وجود دارد که با TRF 12 ساعته وجود دارد ، که توسط اکثر جمعیت طولانی مدت در سراسر جهان نیز عملی می شود.

توصیه دکتر لانگو: صبحانه لازم نیست یک مصیبت بزرگ باشد. اگر به دلیل زمان و راحتی ، معمولاً تا ظهر یا بعد از ظهر برای خوردن غذا صبر می کنید ، آسان است که یک صبحانه سبک از چای یا قهوه به همراه نان تست همراه با غذاها را در برنامه روز صبح خود قرار دهید.

ردیابی سریع به سلامتی وجود ندارد

TRF یک مشکل سریع برای سلامتی کامل نیست زیرا هیچ ردیابی سریع برای سلامتی وجود ندارد.

برای برخی افراد ، این روش غذا خوردن ممکن است برای سبک زندگی آنها مؤثر نباشد. اگر روزه داری باعث می شود در آخر هفته یا روزهای تقلب ، دچار شرارت یا پرخوری شوید ، ممکن است برای شما مناسب نباشد. (مطابق گفته هاروارد سلامتی ، 38 درصد از کسانی که روزه را امتحان می کردند ، کنار رفتند.)

اگر TRF را در نظر دارید ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پرش از وعده های غذایی و محدود کردن کالری مصرفی برای افرادی که دارای شرایط خاصی مانند دیابت یا افرادی که سابقه اختلال در خوردن ندارند توصیه نمی شود.

زندگی حداکثر زندگی به معنای ایجاد ترفندهای آرام و مداوم در مورد عادات است. مانند اکثر پروتکل های غذایی سالم ، رفع سریع جواب آن نیست. ایجاد پشتیبانی بنیادی که از سلامت شما در درازمدت پشتیبانی می کند.

كورتني كوكاك نويسنده سريال انيميشن برنده امي "Danger & Eggs" است. حاشیه های دیگر وی شامل واشنگتن پست ، لس آنجلس تایمز ، بوستل ، گراندیست و بسیاری دیگر است. او را در توییتر دنبال کنید.