آیا روغن کانولا سالم است؟ همه ی چیزهایی که لازم است بدانی

محتوا

• روغن کانولا چیست؟
• چگونه ساخته شده است؟
• محتوای مواد مغذی
• ترکیب اسیدهای چرب
• سقوط بالقوه
• دارای چربی های امگا 6 زیاد است
• بیشتر GMO
• بسیار پالایش شده
• آیا می تواند به سلامتی آسیب برساند؟
• افزایش التهاب
• تأثیر بر حافظه
• تأثیر بر سلامت قلب
• روغنهای جایگزین پخت و پز
• خط پایین

روغن کلزا یک روغن گیاهی است که در غذاهای بی شماری یافت می شود.

به دلیل نگرانی از تأثیرات سلامتی و روشهای تولید آن ، بسیاری از افراد روغن کانولا را از رژیم غذایی خود قطع کرده اند.

با این حال ، هنوز هم ممکن است تعجب کنید که آیا بهتر است از روغن کلزا استفاده کنید یا خودداری کنید.

این مقاله به شما می گوید که روغن کانولا برای شما خوب است یا بد.

روغن کانولا چیست؟

کانولا (Brassica napus L.) یک محصول دانه روغنی است که از طریق عبور از گیاه ایجاد شده است.

دانشمندان در کانادا یک نسخه خوراکی از گیاه کلزا تهیه کردند ، که به خودی خود ترکیبات سمی به نامهای اسید اروسیک و گلوکوزینولاتها را در خود جای داده است. نام "کانولا" از روغن "کانادا" و "اولا" گرفته شده است.

اگرچه گیاه کلزا با گیاه کلزا یکسان است ، اما حاوی مواد مغذی مختلفی است و روغن آن برای مصرف انسان بی خطر است.

از زمان ایجاد گیاه کلزا ، پرورش دهندگان گیاهان انواع مختلفی را تولید کرده اند که باعث بهبود کیفیت بذر شده و منجر به رونق در تولید روغن کلزا می شود.

بیشتر محصولات زراعی کلزا برای بهبود کیفیت روغن و افزایش تحمل گیاهان نسبت به علف کش ها از نظر ژنتیکی اصلاح شده اند (1).

در واقع ، بیش از 90٪ محصولات کلزا رشد یافته در ایالات متحده GMO (2) است.

از محصولات زراعی کلزا برای ایجاد روغن کانولا و وعده غذایی کلزا استفاده می شود که معمولاً به عنوان خوراک حیوانات مورد استفاده قرار می گیرد.

روغن کانولا همچنین می تواند به عنوان جایگزین سوخت دیزل و جزء موارد ساخته شده با پلاستیک سازها ، مانند لاستیک ، استفاده شود.

چگونه ساخته شده است؟

مراحل فراوانی در فرآیند تولید روغن کلزا وجود دارد.

مطابق اعلام شورای کانو کانادا ، این روند مراحل زیر را شامل می شود (3):

1. تمیز کردن بذر. دانه های کانولا برای از بین بردن ناخالصی هایی مانند ساقه های گیاه و خاک از هم جدا و تمیز می شوند.
2. تهویه بذر و پوسته پوسته شدن: بذور قبل از گرم شدن حدود 95 ℉ (35 ℃) گرم می شود ، سپس توسط آسیاب های غلتکی پوسته پوسته می شوند تا دیواره سلول دانه را پاره کنند.
3. پخت و پز بذر. تکه های بذر توسط یک سری از اجاق گازهای گرم شده بخار پخته می شوند. به طور معمول ، این فرایند گرمایش 15-20 دقیقه در دمای 176-221 درجه سانتیگراد (80 ° -105 ° C) طول می کشد.
4. فشار دادن در مرحله بعد ، دانه های پخته شده بذر کانولا در یک سری از دستگاه های پیچ گوشتی یا اخراج کننده فشار داده می شوند. این عمل 50-60٪ روغن را از پوسته ها خارج می کند و بقیه را با روش های دیگر استخراج می کنند.
5. استخراج حلال. پوسته های بذر باقیمانده ، حاوی روغن 18-20٪ ، با استفاده از ماده شیمیایی به نام هگزان تجزیه می شوند تا باقیمانده روغن به دست آید.
6. بیهوده هگزان سپس با گرم کردن آن برای بار سوم در دمای 203-239 درجه سانتیگراد از طریق قرار گرفتن در معرض بخار ، از وعده غذایی کلزا جدا می شود.
7. پردازش روغن. روغن استخراج شده با روشهای مختلفی مانند تقطیر بخار ، قرار گرفتن در معرض اسید فسفریک و تصفیه از طریق خشتهای فعال شده با اسید تصفیه می شود.

علاوه بر این ، روغن کلزا ساخته شده به مارگارین و کوتاه شدن از طریق هیدروژناسیون می رود ، فرآیند دیگری که در آن مولکول های هیدروژن درون روغن پمپ می شوند تا ساختار شیمیایی آن تغییر کند.

این فرآیند باعث می شود روغن در دمای اتاق محکم شود و ماندگاری آن افزایش یابد اما همچنین چربی های ترانس مصنوعی ایجاد می کند که با چربی های ترانس طبیعی موجود در غذاهایی مانند لبنیات و فرآورده های گوشتی متفاوت است (4).

چربی های مصنوعی برای سلامتی مضر هستند و به طور گسترده با بیماری های قلبی در ارتباط هستند و باعث می شود بسیاری از کشورها استفاده از آنها در محصولات غذایی را ممنوع کنند (5).

خلاصه روغن کلزا یک روغن نباتی است که از گیاه کلزا گرفته شده است. فرآوری دانه کانولا شامل مواد شیمیایی مصنوعی است که به استخراج روغن کمک می کند.

محتوای مواد مغذی

مانند بسیاری از روغن های دیگر ، کلزا منبع خوبی برای مواد مغذی نیست.

یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کلزا (6):

• کالری: 124
• ویتامین E: 12٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ویتامین K: 12٪ از RDI

گذشته از ویتامین های E و K ، روغن کانولا فاقد ویتامین ها و مواد معدنی است.

ترکیب اسیدهای چرب

کانولا به دلیل کمبود چربی اشباع اغلب به عنوان یکی از سالم ترین روغن ها مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا تجزیه اسیدهای چرب روغن کلزا (7) ذکر شده است:

• چربی های اشباع شده: 7%
• چربی اشباع شده: 64%
• چربی اشباع نشده 28%

چربیهای اشباع نشده در روغن کلزا شامل 21٪ اسید چرب لینولئیک - که بیشتر آن را اسید چرب امگا 6 می شناسند - و 11٪ اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، نوعی اسید چرب امگا 3 که از منابع گیاهی گرفته می شود (8).

بسیاری از افراد ، به ویژه رژیم های غذایی حاوی گیاه ، به منابع ALA وابسته هستند تا سطح چربی های امگا 3 DHA و EPA را تقویت کنند ، که برای سلامت قلب و مغز بسیار مهم هستند.

اگرچه بدن شما می تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند ، تحقیقات نشان می دهد که این روند بسیار ناکارآمد است. با این وجود ، ALA مزایای خاص خود را دارد ، زیرا ممکن است خطر شکستگی را کاهش داده و از بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت کند (9 ، 10).

ذکر این نکته حائز اهمیت است که روشهای گرمایش مورد استفاده در ساخت کانولا و همچنین روشهای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن ، چربیهای اشباع نشده اشباع مانند ALA را تحت تأثیر منفی قرار می دهند.

علاوه بر این ، روغن کلزا ممکن است حاوی 4/4 درصد از چربی های ترانس باشد ، اما میزان آنها بسیار متغیر است و معمولاً بسیار پایین تر است (11).

چربی های مصنوعی ترانس حتی در مقادیر اندکی مضر هستند و باعث می شوند سازمان بهداشت جهانی (WHO) خواستار حذف جهانی چربی های مصنوعی در مواد غذایی تا سال 2023 شود (12).

خلاصه گذشته از ویتامین های E و K ، روغن کلزا منبع خوبی برای مواد مغذی نیست. روغن کلزا ممکن است حاوی مقادیر کمی از چربی های ترانس باشد که برای سلامتی مضر است.

سقوط بالقوه

کلزا دومین محصول بزرگ نفتی جهان است. استفاده از آن در مواد غذایی همچنان در حال گسترش است (13).

از آنجایی که کانولا به یکی از محبوب ترین منابع چربی در صنایع غذایی غذایی تبدیل شده است ، نگرانی ها در مورد تأثیر سلامت آن افزایش یافته است.

دارای چربی های امگا 6 زیاد است

یکی از مشکلات مثبت روغن کانولا ، میزان بالای چربی امگا 6 است.

مانند چربی های امگا 3 ، چربی های امگا 6 برای سلامتی ضروری هستند و عملکردهای مهمی در بدن شما دارند.

با این حال ، رژیم های مدرن در امگا 6 بسیار زیاد است - که در بسیاری از غذاهای تصفیه شده وجود دارد - و کم امگا 3 از غذاهای کامل است ، باعث عدم تعادل می شود که منجر به افزایش التهاب می شود.

در حالی که سالمترین نسبت مصرف چربی امگا 6 به امگا 3 1: 1 است ، رژیم غذایی معمولی غربی حدود 15: 1 (14) تخمین زده می شود.

این عدم تعادل با تعدادی از بیماری های مزمن مانند بیماری آلزایمر ، چاقی و بیماری های قلبی مرتبط است (15 ، 16 ، 17).

نسبت امگا 6 به امگا 3 روغن کلزا 2: 1 است ، که ممکن است به خصوص نامتناسب به نظر نرسد (18).

با این حال ، از آنجا که روغن کانولا در بسیاری از غذاها یافت می شود و در امگا 6 بیشتر از امگا 3 است ، تصور می شود منبع اصلی رژیم غذایی امگا 6 باشد.

برای ایجاد یک نسبت متعادل تر ، باید غذاهای فرآوری شده سرشار از کلزا و سایر روغن ها را با منابع طبیعی و کامل مواد غذایی امگا 3 مانند ماهی های چرب جایگزین کنید.

بیشتر GMO

غذاهای GMO مواد ژنتیکی خود را برای معرفی یا از بین بردن کیفیت های خاص طراحی کرده اند (19).

به عنوان مثال ، محصولات با تقاضای زیاد مانند ذرت و کلزا از نظر ژنتیکی ساخته شده اند تا در برابر علف کش ها و آفات مقاوم تر باشند.

اگرچه بسیاری از دانشمندان غذاهای GMO را ایمن می دانند ، در مورد تأثیر احتمالی آنها بر محیط ، بهداشت عمومی ، آلودگی محصولات زراعی ، حقوق مالکیت و ایمنی مواد غذایی بسیار نگران هستند.

بیش از 90٪ محصولات گیاه کلزا در ایالات متحده و کانادا از نظر ژنتیکی مهندسی شده اند (2 ، 20).

در حالی که غذاهای GMO برای چندین دهه برای مصرف انسان تأیید شده اند ، اطلاعات کمی در مورد خطرات احتمالی سلامتی آنها وجود دارد ، و باعث می شود بسیاری از افراد از آنها جلوگیری کنند.

بسیار پالایش شده

تولید روغن کلزا شامل گرمای زیاد و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی است.

کلزا که در نظر گرفته شده به عنوان یک روغن تصفیه شده شیمیایی است ، مراحل را طی می کند - مانند سفید کننده و دفع کننده بدن - که شامل درمان شیمیایی است (21).

در حقیقت ، روغنهای تصفیه شده - از جمله روغن های کانولا ، سویا ، ذرت و پالم - به عنوان روغنهای تصفیه شده ، سفید کننده و دئودوره شده (RBD) شناخته می شوند.

پالایش به میزان قابل توجهی مواد مغذی موجود در روغنها ، مانند اسیدهای چرب ضروری ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را کاهش می دهد (22 ، 23 ، 24).

اگرچه روغن های کانولا که به طور تصفیه نشده تصفیه نشده اند ، وجود دارد اما بیشتر کانولا موجود در بازار بسیار پالایش شده است و فاقد آنتی اکسیدان موجود در روغن های تصفیه شده مانند روغن زیتون باکره اضافی است.

خلاصه در اکثر موارد ، روغن کلزا بسیار تصفیه شده و GMO است. همچنین این منبع غنی از چربی های امگا 6 است که در صورت مصرف زیاد می تواند به التهاب کمک کند.

آیا می تواند به سلامتی آسیب برساند؟

اگرچه روغن كلزا يكي از پرمصرف ترين روغن هاي مورد استفاده در صنايع غذايي است ، اما نسبتاً مطالعات طولاني مدتي در مورد اثرات بهداشتي آن وجود دارد.

از این گذشته ، مطالعات بسیاری در مورد مزایای بهداشتی آن توسط صنعت کانولا حمایت می شود (25 ، 26 ، 27 ، 28 ، 29).

گفته می شود ، برخی از شواهد نشان می دهد که روغن کلزا ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

افزایش التهاب

چندین مطالعه حیوانی ، روغن کلزا را به افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط می کند.

استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکالهای آزاد مضر - که می تواند باعث التهاب شود - و آنتی اکسیدان ها ، که از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری یا کند می شود ، اشاره دارد.

در یک مطالعه ، موشهای دارای رژیم غذایی 10٪ روغن کلزا که در چندین آنتی اکسیدان کاهش یافته و میزان کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهند ، در مقایسه با موشهایی که از روغن سویا تغذیه می شوند ، افزایش می یابد.

به علاوه ، رژیم روغن روغن کلزا به طور قابل توجهی طول عمر را کاهش داده و منجر به افزایش قابل توجه فشار خون شد (30).

یک مطالعه جدید اخیر موش صحرایی نشان داد که ترکیبات تشکیل شده در هنگام گرم شدن روغن کلزا باعث افزایش برخی نشانگرهای التهابی می شوند (31).

تأثیر بر حافظه

مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد كه روغن كلزا ممكن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه در موش ها نشان داد که قرار گرفتن در معرض مزمن در رژیم غذایی سرشار از کلزا منجر به آسیب قابل توجهی به حافظه و افزایش قابل توجه وزن بدن می شود (32).

در یک مطالعه انسانی یک ساله ، 180 فرد مسن به طور تصادفی به یک رژیم غذایی کنترل غنی از روغنهای تصفیه شده - از جمله کانولا - یا رژیم غذایی اختصاص داده شدند که تمام روغنهای تصفیه شده را با 20 تا 30 میلی لیتر روغن زیتون باکره اضافی در روز جایگزین کرد.

قابل ذکر است ، افراد گروه روغن زیتون عملکرد مغز بهبود یافته ای را تجربه کرده اند (33).

تأثیر بر سلامت قلب

در حالی که روغن کلزا به عنوان یک چربی سالم از نظر قلبی ترویج می شود ، برخی از تحقیقات بر این ادعا اعتراض دارند.

در یک تحقیق در سال 2018 ، 2،071 بزرگسال گزارش دادند که چند بار از آنها از انواع خاص چربی برای پخت و پز استفاده می کنند.

در میان شرکت کنندگان دارای اضافه وزن یا چاقی ، افرادی که معمولاً از روغن کلزا برای پخت و پز استفاده می کردند ، بیشتر از افرادی که به ندرت یا هرگز از آن استفاده نمی کردند ، دارای سندرم متابولیک بودند (34).

سندرم متابولیک یک دسته از شرایط است - قند خون زیاد ، چربی اضافی در شکم ، فشار خون بالا و کلسترول بالا یا میزان تری گلیسیرید - که در کنار هم اتفاق می افتند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

یافته های مطالعه سال 2018 در تضاد با بررسی های تأمین شده از صنعت بود که میزان مصرف روغن کلزا را به اثرات مفیدی بر فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی ، مانند کلسترول تام و سطح کلسترول LDL "بد" مرتبط می کند (25).

توجه به این نکته ضروری است که بسیاری از مطالعات حاکی از فواید سلامتی قلب برای روغن کلزا استفاده از روغن کلزا تصفیه شده کم و یا روغن کلزا بدون گرم می باشد - نه نوع تصفیه شده ای که معمولاً برای پخت و پز با حرارت بالا مورد استفاده قرار می گیرد (35 ، 36 ، 37 ، 38 ، 39 ، 40 )

نکته جالب تر این که ، اگرچه بسیاری از سازمان های بهداشتی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی اشباع نشده مانند کانولا ، هنوز معلوم نیست که آیا این برای سلامتی قلب مفید است یا خیر.

در یک تجزیه و تحلیل در 458 مرد ، کسانی که چربیهای اشباع شده را با روغنهای گیاهی اشباع نشده جایگزین کرده اند ، سطح کلسترول LDL "بد" پایین تر داشتند - اما میزان مرگ و میر ، بیماری قلبی و بیماری عروق کرونر به طور قابل توجهی بالاتر از گروه کنترل بود (41).

علاوه بر این ، یک بررسی اخیر نتیجه گیری کرد که جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های سبزیجات بعید است که باعث کاهش بیماری های قلبی ، مرگ ناشی از بیماری قلبی یا مرگ و میر کلی شود (42).

تحقیقات بیشتری در مورد روغن کانولا و سلامت قلب مورد نیاز است (43 ، 44).

خلاصه برخی مطالعات حاکی از آن است که روغن کلزا ممکن است التهاب را افزایش داده و بر حافظه و سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. با این حال ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

روغنهای جایگزین پخت و پز

روشن است که تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر روغن کانولا بر سلامتی مورد نیاز است.

در این میان ، بسیاری از روغنهای دیگر فواید سلامتی را ارائه می دهند که کاملاً از شواهد علمی حمایت می شوند.

روغنهای زیر از نظر حرارت بسیار پایدار هستند و می توانند روغن کانولا را برای روشهای مختلف پخت و پز مانند سس کردن جایگزین کنند.

به خاطر داشته باشید که چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل بهترین انتخاب در هنگام استفاده از روش های پخت و پز با حرارت بالا - مانند سرخ کردن - هستند زیرا حداقل مستعد اکسیداسیون هستند.

• روغن زیتون. روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی از جمله آنتی اکسیدان های پلی فنول است که ممکن است از بروز بیماری های قلبی و افت روانی جلوگیری کند (45).
• روغن نارگیل. روغن نارگیل یکی از بهترین روغنها برای پخت و پز با حرارت بالا است و ممکن است به افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک کند (46).
• روغن آووکادو روغن آووکادو مقاوم در برابر حرارت است و حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و پلی فنول است که ممکن است از سلامت قلب بهره مند شود (47).

روغنهای زیر باید برای سس سالاد و سایر مواردی که شامل گرما نمی شوند رزرو شوند:

• روغن بذر کتان. مطالعات نشان می دهد که روغن بذر کتان ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند (48).
• روغن گردو. روغن گردو از طعم و مزه غنی و مغذی برخوردار است و نشان داده شده است که قند خون و کلسترول خون بالا را کاهش می دهد (49 ، 50).
• روغن همپسند. روغن همپس بسیار مغذی است و دارای طعمی مغذی است که برای پر کردن سالادها مناسب است (51).

خلاصه جایگزین های موثر زیادی برای روغن کلزا وجود دارد. روغن های تحمل گرما - مانند روغن نارگیل و روغن زیتون - می توانند برای پخت و پز استفاده شوند ، در حالی که از روغنهای دانه کتان ، گردو و همزن می توان در دستور العمل هایی استفاده کرد که باعث گرما نمی شوند.

خط پایین

روغن کلزا روغن دانه ای است که به طور گسترده در پخت و پز و فرآوری مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

یافته های متناقض و متناقضی در تحقیقات روغن کلزا وجود دارد.

در حالی که برخی از مطالعات آن را به بهبود سلامتی پیوند می دهند ، بسیاری نشان می دهند که این امر باعث ایجاد التهاب شده و به حافظه و قلب شما آسیب می رساند.

تا زمانی که مطالعات با کیفیت بهتر و گسترده تری در دسترس نباشد ، بهتر است به جای آن روغن هایی را آزمایش کنید که سالم ثابت شده باشد - مانند روغن زیتون فوق العاده باکره.