آیا COD سالم است؟ تغذیه ، کالری ، مزایا و موارد دیگر

محتوا

• COD چیست؟
• محتوای مواد مغذی
• پروتئین کم چربی
• منبع خوبی از برخی ویتامین های B است
• سرشار از فسفر و سلنیوم است
• مزایای بالقوه سلامتی
• ممکن است موجب تقویت سلامت قلب و وزن سالم شود
• کم جیوه
• روغن کبد ماهی کاد
• سقوط بالقوه
• محتوی امگا 3 پایین تر از ماهی های چرب
• انگل ها
• ماهیگیری بیش از حد
• چگونه آن را آماده کنیم
• خط پایین

Cod ماهی است با گوشت پوسته پوسته ، سفید و عطر و طعم ملایم.

پر از پروتئین ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است.

با این وجود - برخلاف بسیاری از انواع دیگر غذاهای دریایی ، كد اغلب به عنوان یك غذای بهداشتی ترویج نمی شود ، بنابراین می توانید از خود سؤال كنید كه آیا این برای شما مفید است یا خیر.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد COD بدانید ، از جمله محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی آن به شما می گوید.

COD چیست؟

Cod به دلیل داشتن پوسته پوسته ، گوشت سفید و طعم ملایم ، ماهی پرطرفدار و پرمصرف است.

چندین گونه ماهی در جنس گادوس كد در نظر گرفته شده است ، از جمله انواع كد اقیانوس اطلس ، اقیانوس آرام و گرینلند (1 ، 2).

با این حال ، اصطلاح cod نیز در فروشگاه ها برای انواع دیگر ماهی ها وجود دارد که در این جنس نیستند.

به همین دلیل ، شناختن نوع دقیق ماهی که هنگام خرید COD می توانید دشوار باشد - مگر اینکه برچسب دارای یک مشخصه مشخص باشد.

خلاصه در حالی که چندین نوع مختلف کاد وجود دارد ، این اسم برای برخی از ماهی ها نیز استفاده می شود که ممکن است ارتباط مستقیمی با COD داشته باشند. به طور کلی ، کدو گوشتی نرم و سفید دارد که آنها را به کالای دریایی محبوب تبدیل می کند.

محتوای مواد مغذی

COD حاوی چندین ماده مغذی مهم برای بدن شما است.

اطلاعات غذایی ذکر شده در زیر مربوط به COD آتلانتیک و اقیانوس آرام است. به خاطر داشته باشید که محتوای دقیق مواد مغذی ماهی با عنوان "cod" می تواند متفاوت باشد ، زیرا بعضی از آنها ممکن است به طور کامل گونه های مختلفی باشند.

پروتئین کم چربی

كد پروتئین دارای پروتئین بسیار بالایی است اما از نظر كالری ، چربی و كربوهیدرات كم است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرم) کد پخته شده آتلانتیک فقط 90 کالری و حدود 1 گرم چربی دارد. با این حال ، آن را با 19 گرم پروتئین (3) بسته بندی شده است.

به همین ترتیب ، همان اندازه كد اقیانوس آرام پخته شده حدود 85 كالری ، كمتر از 1 گرم چربی و 20 گرم پروتئین (3) را فراهم می كند.

منبع خوبی از برخی ویتامین های B است

ویتامین های گروه B عملکردهای اساسی زیادی در بدن شما دارند ، از جمله متابولیزه کردن مواد مغذی و آزاد کردن انرژی از مواد غذایی (4).

هر دو كد اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام منابع خوبی برای چندین ویتامین B هستند.

یک وعده 3 اونسی (85 گرم) کاد پخته شده بیش از 30٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین B12 را برای بزرگسالان فراهم می کند (3 ، 5).

علاوه بر سایر عملکردهای حیاتی ، ویتامین B12 به تشکیل گلبولهای قرمز و DNA کمک می کند (5).

از این گذشته ، این ماهی ها منابع خوبی برای ویتامین B6 و نیاسین هستند - هر دو برای صدها واکنش شیمیایی مهم در بدن شما لازم هستند (3 ، 6 ، 7).

سرشار از فسفر و سلنیوم است

علاوه بر محتوای ویتامین ، cod چندین ماده معدنی مهم از جمله فسفر و سلنیوم را در اختیار شما قرار می دهد.

فسفر یک جزء مهم استخوان و دندان است. همچنین در عملکرد مناسب برخی ویتامین های گروه B (8) نقش دارد.

در همین حال ، سلنیوم به ساخت و محافظت از DNA شما کمک می کند (9).

كد حاوی حدود 20٪ یا بیشتر از RDI برای فسفر در وعده 3 اونس (85 گرم) است (3 ، 10).

این ماهی منبع بسیار مناسبی از سلنیوم است ، همچنین با یک 3 اونس (85 گرم) که اغلب 40٪ یا بیشتر از RDI را برای بزرگسالان ارائه می دهد (3 ، 10).

بنابراین ، COD برای تحقق نیازهای معدنی شما مسیری طولانی را طی می کند.

خلاصه COD به طور کلی منبع پروتئینی ، چندین ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم را برای بدن شما فراهم می کند.

مزایای بالقوه سلامتی

چندین فواید بالقوه برای افزودن كد به رژیم غذایی شما وجود دارد.

ممکن است موجب تقویت سلامت قلب و وزن سالم شود

مصرف ماهی با انواع فواید سلامتی ، از جمله خطر ابتلا به بیماری های قلبی پایین و پشتیبانی از عملکرد مغز همراه است (11 ، 12 ، 13).

اما توجه به این نکته ضروری است كه كد و سایر ماهی های لاغر در اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا كمتر هستند (3).

فرض بر این است که این چربی ها بسیاری از فواید سلامتی را بر عهده دارند.

با این وجود ، كد ماده مغذی ماده مغذی است به این معنی كه حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید در کالری نسبتاً کمی است. بنابراین ، ماهی های لاغر مانند COD هنوز هم می توانند باعث بهبود سلامتی شوند و حتی ممکن است از نظر کاهش وزن نیز مناسب باشند (14 ، 15).

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، COD همچنین منبع خوبی برای پروتئین با کیفیت بالا است (3 ، 16).

کم جیوه

یکی از نگرانی های بهداشتی بالقوه مرتبط با مصرف ماهی ، قرار گرفتن در معرض جیوه است.

منابع آب را می توان با جیوه ، فلز سنگین سمی ، که در ماهی جمع می شود آلوده کرد. هنگامی که انسان این ماهی ها را می خورد ، جیوه می تواند به مشکلات سلامتی منجر شود (17).

در موارد شدید ، مسمومیت با جیوه در انسان می تواند منجر به آسیب مغزی شود ، که به ویژه به دلیل آسیب های احتمالی به کودک در حال رشد ، ممکن است خصوصاً در زنان شیرده و یا باردار نگران کننده باشد (18).

در ماهی ، بیشترین میزان جیوه اغلب در گونه هایی یافت می شود که طول عمر بیشتری دارند و در زنجیره غذایی نسبتاً زیاد است.

ماهی هایی که بیشترین میزان جیوه را دارند شامل کوسه ماهی ، ماهی شمشیری ، ماهی خال مخالی شاه ماهی ، کاشی ماهی ، پرتقال خشن و مارلین است. ماهی های معمولی مانند ماهی تن ، حلیبوت و باس نیز حاوی جیوه هستند (19).

كد از جيوه كمتر از اين ماهي ها است و اين امر براي كساني كه به دنبال اجتناب از سموم هستند ، انتخاب بهتري محسوب مي شود (19).

روغن کبد ماهی کاد

برخی از فرآورده های جانبی کد در مکمل های غذایی استفاده می شوند. محبوب ترین آنها روغن کبد cod است.

روغن كبد كد منبع غنی ویتامین D است و غلظت بالاتری از اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به فیله های كد (3) دارد.

خلاصه مصرف ماهی با بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری همراه است. اگرچه كد حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب نیست ، اما جیوه آن نسبتاً كم است و می تواند یكی از مواد مغذی رژیم غذایی سالم باشد.

سقوط بالقوه

اگرچه كد می تواند بخشی از رژیم غذایی مغذی باشد ، اما ممكن است دارای نكات جانبی نیز باشد.

در حالی که این موارد احتیاطی را باید در نظر داشته باشید ، لزوماً نباید شما را از خوردن کدن منصرف کنند.

محتوی امگا 3 پایین تر از ماهی های چرب

Cod از مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 که ماهی های چرب انجام می دهند ، برخوردار نیستند.

این اسیدهای چرب مهم ممکن است مسئول برخی از فواید سلامتی ماهی باشند (20).

به همین دلیل ، بهتر است علاوه بر ماهی های لاغر مانند COD ، مرتبا ماهی چربی مصرف کنید.

انگل ها

مانند بسیاری از ماهی های دیگر ، اگر كدوم خام استفاده شود بدون آنكه قبلاً یخ زده شود ، كد ممکن است انگل داشته باشد (21).

انگل های موجود در مواد غذایی می توانند باعث بیماری ناشی از غذا و علائم ناخوشایند مانند اسهال ، درد شکم و درد عضلات شوند (22).

با این وجود ، مصرف كد كاملاً پخته یا قبلاً یخ زده این نگرانی را برطرف می كند.

ماهیگیری بیش از حد

COD آتلانتیک به دلیل صید بیش از حد ، کاهش چشمگیر جمعیت را تجربه کرده است. مصرف این نوع كد ممکن است باعث افزایش تقاضا برای ماهیگیری بیشتر شود (23 ، 24).

كد آتلانتيك در حال حاضر گونه اي آسيب پذير به حساب مي آيد ، به اين معني كه اگر شرايطي كه بقاي آن را تهديد كند بهبود نياورد ، احتمالاً در معرض خطر قرار مي گيرد (25).

خلاصه اگرچه نگرانی های بهداشتی و زیست محیطی متعددی در رابطه با مصرف کد وجود دارد ، اما این نشان نمی دهد که باید از کبد اجتناب کرد. کاد پایدار و آماده تهیه شده مناسب می تواند بخشی ایمن و مغذی از رژیم غذایی شما باشد.

چگونه آن را آماده کنیم

كد را می توان از طرق مختلف تهیه كرد ، از جمله پختن ، كباب كردن ، گوشت چرخ كردن و ماهی تابه.

گرچه تهیه كد كاملاً مهم است ، به ویژه اگر قبلاً یخ زده نشده باشد ، كد بیش از حد كیك ممكن است باعث خشك شدن و سفت شدن آن شود.

برای جلوگیری از خشک شدن اغلب توصیه می شود کاد را در حرارت مرطوب بپزید. برای این کار قبل از پخت و پز ، ماهی را در فویل آلومینیومی بپیچید.

زمان پخت و پز بر اساس روش متفاوت است ، اما وقتی كدوم به طور كمی مایع می شود و به راحتی با چنگال خراشیده می شود ، كد مناسب پخته می شود.

طیف گسترده ای از چاشنی ها - از جمله لیمو ، روغن زیتون ، فلفل ، نمک و سیر - می توانند طعم کاد را تقویت کنند.

خلاصه كد را می توان از طرق مختلف تهیه كرد و گوشت خفیف آن به راحتی ادویه ها را جذب می كند. برای اطمینان از خشک نشدن آن ، كود را در فلفل آلومینیومی بپوشانید.

خط پایین

Cod هم ماهی مغذی و طعم دار است که با پروتئین لاغر ، ویتامین ها و مواد معدنی پر شده است.

اگرچه میزان امگا 3 نسبت به ماهی های چرب کم است ، اما COD هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

كد حاوی جیوه كمتری نسبت به بعضی از غذاهای دریایی از جمله ماهی های پرطرفدار مانند ماهی است و می تواند به روش های مختلفی تهیه شود.

اگر می خواهید چیز جدیدی به صفحه خود بیافزایید ، تهیه کد COD در خانه آسان است.