Lazo Keto چیست ، و باید آن را امتحان کنید؟

محتوا

• کتو تنبل چیست؟
• مزایای بالقوه سلامتی کتو تنبل
• طرفین کتو تنبل
• ممکن است به کتوز نرسید
• کالری و کیفیت رژیم غذایی هنوز اهمیت دارند
• عدم تحقیق در مورد اثرات بلند مدت
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• باید امتحان کنید؟
• خط آخر

کتو تنبل نوعی رژیم غذایی حاوی کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات یا کتو است.

این اغلب برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد ، و همانطور که از نام آن پیداست ، به راحتی طراحی شده است.

رژیم کتوژنیک کلاسیک شامل محاسبه دقیق کالری ، کربوهیدرات ، چربی و پروتئین برای دستیابی به کتوز ، وضعیت متابولیکی است که در آن بدن شما بیشتر چربی می سوزاند (1).

با این حال ، کتو تنبل بسیار سختگیرانه است ، زیرا فقط باید به مصرف کربوهیدرات خود توجه کنید.

در این مقاله کتو تنبل ، از جمله فواید آن ، کاهش مصرف مواد غذایی و خوردن و جلوگیری از آن توضیح داده شده است.

کتو تنبل چیست؟

کتو تنبل نسخه محدود کننده ای از رژیم سنتی کتوژنیک کم چرب و کم کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک در دهه 1920 به عنوان یک روش پزشکی برای معالجه صرع سرچشمه گرفت. اخیراً ، تغییرات این رژیم ، از جمله کتو تنبل ، به استراتژی های اصلی برای کاهش وزن تبدیل شده اند (2 ، 3).

رژیم های غذایی سنتی کتو به شما نیاز دارند که میزان مصرف مواد مغذی خود را از نزدیک رعایت کنید و از یک الگوی غذایی سخت و کم چرب کم چرب و پرچرب استفاده کنید که فقط مقادیر متوسط ​​پروتئین را شامل می شود (4 ، 5).

هدف این است که القاء کتوز ، حالت متابولیکی باشد که بدن شما به عنوان منبع اصلی سوخت خود ، چربی را می سوزاند (6).

مانند اکثر تغییرات رژیم کتوژنیک ، کتو تنبلی میزان مصرف کربوهیدرات را به میزان چشمگیری محدود می کند. به طور معمول ، کربوهیدراتها در حدود 5-10٪ از کل کالری روزانه شما - یا حدود 20-50 گرم در روز برای اکثر افراد محدود می شود (7).

با این حال ، لازم نیست نگران ردیابی کالری ، پروتئین یا چربی موجود در کتو تنبل باشید.

خلاصه کتو تنبل یک تغییر ساده در رژیم کتوژنیک است. این کربوهیدراتها را محدود می کند ، اما هیچ قانونی در مورد کالری ، چربی یا پروتئین شما وجود ندارد.

مزایای بالقوه سلامتی کتو تنبل

مطالعات انجام شده بر روی نسخه های مختلف رژیم کتوژنیک نشان می دهد که آنها ممکن است مزایای بالقوه زیادی را ارائه دهند ، اگرچه کتو تنبل به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

برای مثال ، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های غذایی کتو ممکن است به کاهش وزن کمک کنند ، حتی بیشتر از رژیم های غذایی کم چربی (8 ، 9 ، 10).

با این حال ، این اثر احتمالاً مختص رژیم های کتو نیست. مطالعات نشان می دهد که هر رژیم غذایی که کالری دریافتی را کاهش داده و در طولانی مدت دنبال شود ، احتمالاً به مرور زمان منجر به کاهش وزن می شود (11 ، 12 ، 13).

حتی اگر کتو تنبل هیچ قانونی در مورد محدودیت کالری نداشته باشد ، مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی کتو ممکن است اشتها و هوس های غذایی را سرکوب کنند. این امر ممکن است باعث شود که کالری خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید (14 ، 15).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کتو ممکن است به بهبود قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک کرده و فاکتورهای خطر بیماری قلبی را کاهش دهد (16 ، 17 ، 18).

با این حال ، یافته ها مخلوط هستند ، و رژیم کتو تنبل به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

به خاطر داشته باشید که اثرات مفید رژیم های کتو اغلب به دلیل ابتلا به کتوز نسبت داده می شود.

مطالعات اطمینان حاصل می کنند که این وضعیت متابولیکی با نظارت دقیق روی رژیم های غذایی شرکت کنندگان ، و همچنین با اندازه گیری میزان کتون های آنها ، که ترکیباتی هستند که هنگام رسیدن و نگهداری کتوز توسط بدن شما تولید می شود (1).

از آنجا که ردیابی کالری ، پروتئین و دریافت چربی و کتون های اندازه گیری شده برای کتو تنبل لازم نیست ، متخصصان رژیم غذایی نمی توانند بدانند که آیا واقعاً در کتوز وجود دارند یا خیر.

خلاصه گرچه تحقیقات در مورد کتو تنبل محدود است ، اما ممکن است مزایای بالقوه ای را با رژیم سنتی کتو ، از جمله کاهش وزن ، کاهش گرسنگی ، بهبود قند خون و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارائه دهد.

طرفین کتو تنبل

مانند رژیم غذایی سنتی کتو ، کتو تنبل ممکن است رژیم غذایی را هنگامی که برای اولین بار به یک رژیم کتو انتقال می دهند ، آنفولانزای کتو را تجربه کنند. این شامل علائم تهوع ، سردرد ، خستگی ، یبوست و سرگیجه است (19).

کتو تنبل چندین مشکل دیگر نیز دارد که قابل ذکر است.

ممکن است به کتوز نرسید

کتو تنبل برای بسیاری جذاب است زیرا پیروی از رژیم غذایی سنتی کتوژنیک کمتر محدود کننده و آسان تر است.

هدف از کتو تنبل القای حالت متابولیکی به نام کتوز است که در آن بدن شما به طور عمده چربی سوخت را می سوزاند. محققان بسیاری از فواید سلامتی رژیمهای کتوژنیک را به این حالت متابولیکی نسبت می دهند (16).

با این حال ، در حالی که بر روی این نسخه ساده از رژیم کتو ، ممکن است وارد حالت کتوز نشوید ، که علائم و نشانه های مختلفی دارد.

برای رسیدن به کتوز ، نه تنها باید مصرف کربوهیدرات و چربی خود را به شدت محدود کنید ، بلکه میزان پروتئین مصرفی خود را نیز کنترل کنید. به این دلیل است که بدن شما می تواند پروتئین را در فرآیندی به نام گلوکونوژنز به گلوکز - کربوهیدرات - تبدیل کند (19 ، 20).

خوردن پروتئین بیش از حد روی کتو تنبل می تواند به طور کلی مانع کتوز شود.

کالری و کیفیت رژیم غذایی هنوز اهمیت دارند

صرفاً با توجه به مصرف کربوهیدرات خود ، همانطور که می توانید کتو تنبل را یاد بگیرید ، اهمیت کالری کافی و کیفیت رژیم غذایی را نادیده نمی گیرید.

یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای متنوعی است می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت کلی بدن را تأمین کند (21).

متأسفانه ، مانند رژیم غذایی سنتی کتو ، کتو تنبل بسیاری از گروه های غذایی سرشار از مواد مغذی مانند میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، دانه ها و حبوبات را محدود می کند. این ممکن است به دست آوردن ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را دشوار کند.

همچنین ، در صورت کاهش کالری خود ، می توانید پاسخگویی به تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دشوار ، که احتمال دارد اگر شما از کتو تنبل برای القاء کاهش وزن استفاده می کنید (22).

بنابراین ، توجه به مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار مهم است - نه تنها مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

عدم تحقیق در مورد اثرات بلند مدت

هیچ مطالعه ای در مورد کتو تنبل به طور خاص انجام نشده است. مطالعات طولانی مدت در مورد رژیم های مشابه ، مانند رژیم غذایی کلاتوژنیک کلاسیک و رژیم اصلاح شده اتکینز ، نیز محدود است (19).

نگرانی هایی وجود دارد که کتو تنبل - و رژیم های غذایی پر چربی - به رغم کاهش وزن آنها ممکن است به مرور زمان به سلامت قلب آسیب برساند (20 ، 21).

یک بررسی از 19 مطالعه رژیم های کم چرب و کم چربی را با رژیم های کاهش وزن متعادل مقایسه کرد. آنها دریافتند که آنها دارای مزایای کاهش وزن مشابه هستند و در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی بعد از 2 تا 2 سال به همان اندازه مؤثر هستند (22).

تجزیه و تحلیل دیگر نشان داد رژیم های کم چرب و کم چرب باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی در درازمدت می شوند (23).

با این حال ، محققان همچنین دریافتند که رژیم های غذایی پرچرب با سطح کلسترول بالاتری همراه هستند ، که ممکن است خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد (23).

گفته می شود ، نوع چربی شما در رژیم غذایی پرچرب ممکن است تفاوت بزرگی ایجاد کند.

تحقیقات نشان می دهد که انتخاب منابع چربی های سالم و اشباع نشده ، مانند ماهی های چرب ، آجیل و روغن زیتون ، در حالی که پیروی از رژیم غذایی کتو ممکن است به جلوگیری از افزایش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند (24 ، 25 ، 26).

علاوه بر این ، اثرات طولانی مدت رژیم های غذایی کتوژنیک به دلیل عدم وجود مطالعات طولانی مدت ناشناخته است. هنوز مشخص نیست که رژیم های کتو برای سالها یا ده ها سال بی خطر هستند یا خیر.

خلاصه کتو تنبل اهمیت کیفیت کلی رژیم را نادیده می گیرد و ممکن است حالت متابولیکی کتوز را القا نکند. تأثیرات طولانی مدت رژیم های کتو مورد مطالعه ضعیف است و تحقیقات بیشتری لازم است.

مواد غذایی برای غذا خوردن

در مورد کتو تنبل ، غذاهای بسیار کم کربوهیدرات بدون توجه به میزان پروتئین و چربی آنها تشویق می شوند.

در زیر چند نمونه از غذاهایی که برای کت تنبل استفاده می کنید آورده شده است:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، بوقلمون و گوشت دلی
• ماهی و صدف: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، میگو ، خرچنگ و خرچنگ
• تخم مرغ: سرخ شده ، خرد شده ، سخت پخته و بیشتر انواع دیگر تخم مرغ
• آجیل و دانه ها: بادام زمینی ، آجیل درختی ، تخمه آفتابگردان و کره گردو و دانه
• محصولات لبنی پر چرب: کره ، خامه و بیشتر پنیرها
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، پیاز و بسیاری دیگر
• روغنهای سالم: روغن زیتون فوق العاده باکره ، روغن آووکادو ، روغن بذر کتان و سایر موارد دیگر
• نوشیدنی های فراموش نشده: آب ، قهوه و چای
• برخی از میوه ها: انواع توت ها مانند توت فرنگی ، زغال اخته و تمشک در بخش های کوچک

خلاصه غذاهای کم کربوهیدرات مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ، روغن ، لبنیات پر چرب و سبزیجات کم کربوهیدرات را انتخاب کنید.

مواد غذایی برای جلوگیری از

کتو تنبل کلیه غذاهای سرشار از کربوهیدرات را محدود می کند.

در زیر برخی از غذاهایی که از کتو تنبل محدود یا کاملاً اجتناب شده اند آورده شده است:

• دانه ها: نان ، ماکارونی ، برنج ، غلات و جو دوسر
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، نخود فرنگی و ذرت
• میوه: موز ، سیب ، پرتقال و بیشتر میوه های دیگر
• حبوبات: انواع لوبیا ، عدس ، سویا و نخود
• برخی از محصولات لبنی: شیر و ماست ، مخصوصاً ماستهای طعم دار
• غذاهای قندی: کوکی ها ، کیک ها ، بستنی ها ، آب نبات ها و بیشتر دسرهای دیگر
• نوشیدنی های شیرین: آب میوه ، نوشیدنی ورزشی و نوشابه

خلاصه از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه ، حبوبات ، برخی محصولات لبنی و غذاهای شیرین و نوشیدنی ها خودداری کنید.

باید امتحان کنید؟

کتو تنبل ممکن است گزینه ای برای کسانی باشد که به دنبال یک راه حل سریع و کوتاه مدت کاهش وزن هستند.

با این حال ، اثرات طولانی مدت رژیم های کتو - خصوصاً کتو تنبل - به دلیل عدم تحقیق در حال حاضر نامشخص است (19).

با توجه به اینکه رژیم غذایی بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند ، به دست آوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز شما دشوار خواهد بود ، که می تواند به مرور منجر به کمبودها و سلامتی شود.

اگرچه مطالعات نشان می دهد رژیم های کتو ممکن است به کنترل قند خون کمک کند ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید با احتیاط به کتو تنبل نزدیک شوند. اگر داروهای شما تنظیم نشوند ، کاهش میزان کربوهیدرات شما می تواند به میزان خطرناک قند خون منجر شود (27).

به طور کلی ، قبل از آزمایش کتو تنبل ، حتما با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده ، مشورت کنید. آنها می توانند به شما در اجرای سالم و مؤثر رژیم کمک کنند و اطمینان حاصل کنند که تمام نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید.

خلاصه کتو تنبل ممکن است به شما در کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کند ، اما برای سلامتی بلند مدت مناسب تر نیست. راهنمایی حرفه ای توصیه می شود.

خط آخر

کتو تنبل برای کسانی که رژیم سنتی کتو را بیش از حد محدود کننده می دانند ، گزینه ای جذاب است. در حالی که کربوهیدرات ها را محدود می کند ، هیچ قانونی در مورد کالری ، پروتئین یا چربی شما وجود ندارد.

به طور کلی ، کتو تنبل ممکن است حداقل در کوتاه مدت همان مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی کتو را ارائه دهد. این موارد شامل کاهش اشتها ، کاهش سریع وزن و کنترل بهتر قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 است.

این گفته می شود ، نقاط ضعف بالقوه ای برای نادیده گرفتن میزان کالری ، چربی و پروتئین شما وجود دارد.

برای مثال ، شما ممکن است به وضعیت متابولیکی کتوز نرسید ، که به بسیاری از مزایای رژیم غذایی سنتی کتو نسبت داده می شود.

همچنین کتو تنبل به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته و اهمیت کیفیت کلی رژیم را نادیده گرفته است.