چگونه می توان تمرینات آتش سوزان را انجام داد

محتوا

• نحوه انجام هیدرنتس های آتش نشانی
• نکات
• فواید
• نسخه های اصلاح شده
• هیدرنت آتش با باند مقاومت
• هیدرنت آتش با وزنه های مچ پا
• ضربه هیدرنت آتش
• هیدرنت آتش با پالس
• آبرسان آتش با بالابر دستی
• ایستاده آتش آبی
• تمرین های جایگزین
• پسوندهای مفصل ران را خم کنید
• ورزش صدف
• بلند کردن پا
• چه موقع با یک متخصص ورزش صحبت کنید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

هیدرنت های آتش نشانی ، که به آن ربوده شدن مفصل ران نیز گفته می شود ، نوعی ورزش وزنه برداری است. آنها عمدتا gluteus maximus را کار می کنند ، اما برخی از تغییرات نیز هسته را کار می کنند.

هنگامی که به طور منظم انجام می شود ، هیدرنتس های آتش نشانی می توانند گلوت های شما را مجسم کنند ، باعث کاهش درد کمر و کاهش خطر آسیب دیدگی می شوند.

در این مقاله ، در مورد مزایای تمرینات آبیاری آتش و نحوه انجام آنها صحبت خواهیم کرد. ما همچنین یک راهنمای گام به گام با یک فیلم برای هر تمرین را ارائه خواهیم داد.

نحوه انجام هیدرنتس های آتش نشانی

برای به دست آوردن بیشترین استفاده از آبهای آتش نشانی ، استفاده از فرم و تکنیک مناسب مهم است. برای یادگیری نحوه انجام آنها می توانید این فیلم را دنبال کنید.

از آنجا که هیدرنت آتش یک تمرین وزنه برداری است ، نیازی به تجهیزات خاص ندارید. شما فقط به تشک احتیاج دارید.

1. از روی دست و زانو شروع کنید. شانه ها را بالای دست و باسن خود بالای زانو قرار دهید. هسته خود را محکم کنید و به پایین نگاه کنید.
2. پای چپ خود را با زاویه 45 درجه از بدن خود دور کنید. زانوی خود را در 90 درجه نگه دارید.
3. برای تکمیل 1 تکرار ، پای خود را پایین بیاورید.
4. 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید. با پای دیگر تکرار کنید.

نکات

هسته و لگن را پایدار نگه دارید. باسن شما باید تنها چیزی باشد که حرکت می کند. در غیر این صورت ، باسن و لک های شما به درستی فعال نمی شوند.

هنگامی که پای خود را بلند می کنید ، پای خود را به سمت دیوار مقابل بپیچانید. این به چرخش ران کمک می کند.

فواید

هیدرنت آتش یک تمرین عالی برای تقویت گلوتئوس ماکسیموس است. برخی از تغییرات همچنین باعث تقویت عضلات شکمی ، تقویت و تقویت هسته شما می شوند.

به عنوان بزرگترین ماهیچه در ناحیه لگن و لگن ، گلوتهای شما سه حرکات بزرگ لگن را کنترل می کنند. این شامل:

• پسوند باسن. پسوند باسن ران شما را به عقب و از لگن شما دور می کند. این امکان را به شما می دهد تا راه بروید و از پله ها بالا بروید.
• چرخش خارجی باسن. این اتفاق می افتد وقتی پای شما به بیرون می چرخد. شما برای بیرون آمدن از ماشین از چرخش خارجی ران استفاده می کنید.
• آدم ربایی باسن. آدم ربایی باسن پا را از مرکز بدن خود دور می کند و این باعث می شود قدم به پهلو بزنید.

هیدرنت آتش درگیر هر سه حرکت است ، بنابراین این یک تمرین چسبندگی عالی است. این می تواند به گلوتهای شما کمک کند که رنگ و لعاب بیشتری داشته باشند. داشتن گلوت های قوی باعث بهبود وضعیت بدنی شما می شود ، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و درد کمر و زانو را کاهش می دهد.

نسخه های اصلاح شده

پس از تسلط بر پایه آتش سوزان آتش سوزی اصلی ، می توانید نسخه های اصلاح شده را امتحان کنید تا خود را به چالش بکشید.

هیدرنت آتش با باند مقاومت

هیدرنت های آتش را می توان با یک حلقه باند مقاومت در اطراف هر دو پا انجام داد. گروه باسن و گلوتهای شما را مجبور می کند که در برابر مقاومت کار کنند.

برای انجام این کار ، یک حلقه باند مقاومت را بالای زانو بپیچانید. به طور معمول هیدرنت های آتش را انجام دهید.

باندهای مقاومت را آنلاین بخرید.

هیدرنت آتش با وزنه های مچ پا

استفاده از وزنه های مچ پا ، گلوت و پاها را برای کار سخت تر به چالش می کشد. اگر وزن جدیدی در مچ پا دارید ، با وزن کم شروع کنید. می توانید با گذشت زمان وزن خود را افزایش دهید.

بعد از اینکه وزنه های مچ پا را گذاشتید ، طبق معمول هیدرنت های آتش را انجام دهید.

آیا می خواهید وزن مچ پا را بخرید؟ آنها را در اینجا پیدا کنید

ضربه هیدرنت آتش

اضافه کردن ضربه به یک هیدرانت آتش معمولی باعث تشدید حرکت می شود. این باعث می شود طرفین عضلات باسن شما بیشتر تقویت شود. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

1. هنگامی که پای خود را بلند می کنید ، زانوی خود را صاف کنید تا پا را دراز کنید. زانوی خود را به 90 درجه برگردانید و پای خود را پایین بیاورید تا 1 تکرار به پایان برسد.
2. هنگام لگد زدن ، پای خود را کاملاً صاف کنید. این کار باعث می شود که چسب های شما به درستی انجام شود.

هیدرنت آتش با پالس

راه دیگر برای سخت تر کردن آب های آتش نشانی ، اضافه کردن پالس ها است. هنگامی که پای خود را بلند می کنید ، 3 تا 5 بار پالس کنید. پای خود را پایین بیاورید تا 1 تکرار کامل شود.

هرچه قوی تر می شوید ، می توانید تعداد پالس ها را افزایش دهید.

آبرسان آتش با بالابر دستی

برای اینکه هسته خود را به چالش بکشید ، در حالی که هیدرنت آتش می زنید ، یک دست را بلند کنید. این حرکت برای استقامت و استحکام کمر بسیار مفید است زیرا به تثبیت ستون فقرات کمک می کند.

1. از روی دست و زانو شروع کنید. شانه ها را بالای دست و باسن خود بالای زانو قرار دهید. هسته خود را محکم کنید و به پایین نگاه کنید.
2. پای چپ خود را از 45 درجه از بدن خود دور کنید. زانوی خود را در 90 درجه نگه دارید.
3. دست راست خود را 1 اینچ بالای زمین بلند کنید. 10 هیدرنت آتش را تکرار کنید در حالی که دست شما همچنان در حال شناور است. دست خود را پایین بیاورید تا 1 ست کامل شود.
4. 3 مجموعه انجام دهید. با پای راست و دست چپ تکرار کنید.

ایستاده آتش آبی

مانند هیدرنت های آتش نرمال ، هیدرنت های آتش ایستاده باعث تقویت لکه ها ، باسن و هسته شما می شوند. آنها شامل همان نوع حرکت لگن هستند.

این تمرین به مچ دست فشار نمی آورد ، بنابراین برای افرادی که درد مچ دست دارند یا ناراحتی دارند ایده آل است.

می توانید برای تعادل ، دستان خود را در پشت صندلی قرار دهید.

1. با پاهای خود از عرض لگن دور از هم بایستید. پای چپ خود را به 90 درجه خم کنید.
2. تنه خود را به جلو تکیه داده و هسته خود را فشار دهید. بدون حرکت دادن بقیه بدن ، پا را تا 45 درجه بلند کنید.
3. برای تکمیل 1 تکرار ، پای خود را پایین بیاورید.
4. 3 مجموعه از 10 تکرار را کامل کنید. با پای دیگر تکرار کنید.

برای تشدید حرکت ، یک حلقه باند مقاومت درست بالای زانو قرار دهید.

تمرین های جایگزین

هیدرنت آتش یکی از راه های کار کردن لکه ها ، باسن و هسته شماست. اگر می خواهید موارد را تغییر دهید ، این تمرینات جایگزین را علاوه بر هیدرنت های آتش امتحان کنید.

این تمرینات باعث می شود عضلات مشابه انجام شود و تنوع به روال شما اضافه شود.

پسوندهای مفصل ران را خم کنید

پسوند خم مفصل ران ، چسب ها و هسته را تقویت می کند ، دقیقاً مانند آبرسان های آتش.

1. از روی دست و زانو شروع کنید. شانه ها را بالای دست و باسن خود بالای زانو قرار دهید. هسته خود را محکم کنید و به پایین نگاه کنید.
2. گلوت های خود را فشار دهید. پای چپ خود را بلند کنید و زانوی خود را در 90 درجه نگه دارید. ادامه دهید تا ران چپ شما به موازات کف باشد.
3. پای خود را پایین بیاورید تا 1 تکرار کامل شود.
4. 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید. با پای دیگر تکرار کنید.

مانند هیدرنتس های آتش نشانی ، پسوند ران خم شما فقط باید مفصل ران را به حرکت درآورد. پشت ، گردن و باسن مخالف شما باید ثابت بماند.

ورزش صدف

همچنین می توانید با انجام تمرینات صدف ، گلوت و مفاصل لگن را تقویت کنید. اگر دوست ندارید در هر چهار ساعت حضور داشته باشید ، این حرکت ایده آل است. کمی راحت تر روی زانوهاست

1. در سمت چپ خود دراز بکشید و سر خود را روی بازوی چپ خود قرار دهید. دست راست خود را روی لگن راست خود بکشید.
2. هر دو پای خود را به 45 درجه خم کنید ، آنها را در بالای یکدیگر جمع کنید. باسن و شانه های خود را صاف کنید.
3. گلوت های خود را فشار دهید. زانوی بالا را بلند کنید. بازگشت به موقعیت شروع.
4. 3 مجموعه از 10 تکرار را کامل کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

برای درست کار کردن لک های خود ، پای خود را به سمت داخل بچرخانید. با این کار استخوان ران شما با باسن تنظیم خواهد شد. اگر پایتان به سمت خارج بچرخد ، ورزش به جای باسن عمل می کند تا استخوان ران شما باشد.

بلند کردن پا

برخاستن پاهای جانبی ، مانند آبرسانهای آتش ، گلوتهای خود را کار کرده و باسن خود را درگیر کنید. این حرکت همچنین به نام ربودن لگن جانبی ایستاده گفته می شود.

شما می توانید آن را با یا بدون حلقه باند مقاومت انجام دهید.

1. با پاهای خود را با عرض لگن از هم جدا کنید. اگر از نوار مقاومت استفاده می کنید ، آن را درست بالای زانو قرار دهید.
2. ستون فقرات خود را صاف کرده و انگشتان پا را به جلو بکشید. هسته خود را فشار دهید.
3. با کمی خم شدن زانو ، پای چپ خود را به طرف بالا بیاورید. مکث کنید
4. پای خود را به آرامی پایین بیاورید تا موقعیت شروع شود.
5. 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید. با پای دیگر تکرار کنید.

اگر به تعادل ماندن نیاز دارید ، دستان خود را روی پشت صندلی قرار دهید.

چه موقع با یک متخصص ورزش صحبت کنید

اگر تازه وارد ورزش شده اید ، قبل از آزمایش هیدرنت های آتش سوزی ، به یک مربی شخصی یا فیزیولوژیست ورزش مراجعه کنید.

اگر جراحی کمر ، لگن یا زانو داشتید ، باید با یک متخصص ورزش صحبت کنید. آنها می توانند به شما نشان دهند که چگونه با خیال راحت تمرینات هیدرنت آتش را انجام دهید.

خط آخر

قبل از شروع یا اصلاح برنامه ورزشی ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند ایمن ترین گزینه ها را برای سطح تناسب اندام شما توضیح دهند. اگر آنها می گویند انجام هیدرنت های آتش سوزی درست است ، با تعداد کم تکرارها شروع کنید. می توانید تکرارها را با گذشت زمان افزایش دهید.

هیدرنت های آتش باعث تقویت و طلسم هسته و هسته شما می شوند. آنها همچنین نحوه حرکت مفصل ران را بهبود می بخشند. این می تواند کمر درد را کاهش دهد ، به وضعیت شما کمک کند و حرکت روزمره را راحت تر کند.