آیا لبنیات برای شما بد است ، یا خوب است؟ حقیقت شیری

محتوا

• آیا مصرف طبیعی است؟
• بیشتر دنیا عدم تحمل لاکتوز است
• محتوای مواد مغذی
• از استخوان های شما پشتیبانی می کند
• خطر پایین چاقی و دیابت نوع 2
• تأثیر بر بیماری های قلبی
• سلامت پوست و سرطان
• بهترین انواع برای سلامتی شما
• خط پایین

محصولات لبنی این روزها بحث برانگیز است.

در حالی که توسط سازمان های بهداشتی لبنیات برای استخوان های شما ضروری است ، برخی معتقدند که این ماده مضر است و باید از آن اجتناب شود.

البته همه محصولات لبنی یکسان نیستند.

اینها از نظر کیفیت و تأثیرات سلامتی بسته به نحوه پرورش حیوانات شیر ​​دهنده و فرآوری فرآورده های لبنی بسیار متفاوت هستند.

این مقاله نگاهی عمیق به لبنیات دارد و تعیین می کند که این ماده برای سلامتی شما مفید است یا مضر.

آیا مصرف طبیعی است؟

یک استدلال رایج علیه محصولات لبنی غیر طبیعی بودن مصرف آنها است.

نه تنها انسان ها تنها گونه ای هستند که در بزرگسالی شیر مصرف می کنند ، بلکه تنها گونه ای هستند که شیر حیوانات دیگر را می نوشند.

از نظر زیست شناختی ، شیر گاو برای تغذیه گوساله ای است که به سرعت در حال رشد است. انسان گوساله نیست - و بزرگسالان معمولاً نیازی به رشد ندارند.

قبل از انقلاب کشاورزی ، انسانها فقط به عنوان شیرخوار شیر مادر می نوشیدند. آنها در بزرگسالی از لبنیات استفاده نمی کردند - این یکی از دلایل حذف مواد لبنی از رژیم سخت پالئو است ().

از دیدگاه تکاملی ، لبنیات برای سلامتی مطلوب لازم نیست.

گفته شد ، فرهنگ های خاص از هزاران سال قبل به طور منظم لبنیات مصرف می کنند. بسیاری از مطالعات ، چگونگی تغییر ژن های آنها برای قرار دادن محصولات لبنی در رژیم غذایی را اثبات می کنند ().

این واقعیت که برخی افراد از نظر ژنتیکی با خوردن لبنیات سازگار هستند ، دلیل قانع کننده ای است که مصرف آنها برای آنها طبیعی است.

انسان تنها گونه ای است که در بزرگسالی و همچنین شیر حیوانات دیگر شیر مصرف می کند. لبنیات تا بعد از انقلاب کشاورزی مصرف نمی شد.

بیشتر دنیا عدم تحمل لاکتوز است

کربوهیدرات اصلی لبنیات لاکتوز است ، قندی شیر که از دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.

به عنوان یک نوزاد ، بدن شما یک آنزیم گوارشی به نام لاکتاز تولید کرد که لاکتوز را از شیر مادر شما تجزیه می کند. با این حال ، بسیاری از افراد توانایی تجزیه لاکتوز را در بزرگسالی از دست می دهند ().

در حقیقت ، حدود 75٪ از جمعیت بزرگسال جهان قادر به تجزیه لاکتوز نیستند - پدیده ای به نام عدم تحمل لاکتوز (4).

عدم تحمل لاکتوز در آفریقا ، آسیا و آمریکای جنوبی بسیار رایج است ، اما در آمریکای شمالی ، اروپا و استرالیا شیوع کمتری دارد.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند هنگام مصرف محصولات لبنی علائم هضم دارند. این شامل حالت تهوع ، استفراغ ، اسهال و علائم مربوط به آن است.

با این حال ، به یاد داشته باشید که افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ، بعضی اوقات می توانند لبنیات تخمیر شده (مانند ماست) یا لبنیات پرچرب مانند کره () مصرف کنند.

همچنین می توانید به سایر اجزای موجود در شیر مانند پروتئین ها حساسیت داشته باشید. گرچه این مورد در کودکان نسبتاً شایع است ، اما در بزرگسالان نادر است.

از هر چهار نفر در جهان سه نفر نسبت به لاکتوز ، کربوهیدرات اصلی در لبنیات تحمل ندارند. بیشتر افراد از نژاد اروپایی می توانند لاکتوز را بدون مشکل هضم کنند.

محتوای مواد مغذی

محصولات لبنی بسیار مقوی هستند.

یک فنجان شیر (237 میلی لیتر) شیر حاوی (6) است:

• کلسیم: 276 میلی گرم - 28٪ از RDI
• ویتامین دی: 24٪ از RDI
• ریبوفلاوین (ویتامین B2): 26٪ از RDI
• ویتامین B12: 18٪ از RDI
• پتاسیم: 10٪ از RDI
• فسفر: 22٪ از RDI

همچنین دارای مقادیر مناسب ویتامین A ، ویتامین های B1 و B6 ، سلنیوم ، روی و منیزیم ، در کنار 146 کالری ، 8 گرم چربی ، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات است.

کالری برای کالری ، شیر کامل کاملاً سالم است. تقریباً تقریباً هر آنچه بدن شما نیاز دارد ، ارائه می دهد.

بخاطر داشته باشید که محصولات چربی مانند پنیر و کره دارای ترکیبات مغذی بسیار متفاوتی نسبت به شیر هستند.

ترکیب مواد مغذی - به ویژه اجزای چرب - به رژیم غذایی و نحوه درمان حیوانات نیز بستگی دارد. چربی لبنی بسیار پیچیده است و از صدها اسید چرب مختلف تشکیل شده است. بسیاری از آنها زیست فعال هستند و می توانند به شدت بر سلامتی شما تأثیر بگذارند ().

گاوهایی که در مرتع پرورش یافته و چمن تغذیه می شوند دارای اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر و تا 500٪ اسید لینولئیک مزدوج (CLA) بیشتری هستند ().

لبنیات تغذیه شده با چمن همچنین در ویتامین های محلول در چربی ، به ویژه ویتامین K2 ، ماده مغذی فوق العاده مهمی برای تنظیم متابولیسم کلسیم و حمایت از سلامت استخوان و قلب بسیار بیشتر است (10 ، ، ،).

بخاطر داشته باشید که این چربی های سالم و ویتامین های محلول در چربی در لبنیات کم چرب یا بدون چربی وجود ندارد که غالباً با شکر پر می شوند تا کمبود عطر و طعم ناشی از حذف چربی را جبران کنند.

شیر کاملاً مغذی است ، اما ترکیب مواد مغذی بسته به نوع لبنیات متفاوت است. لبنیات گاوهای تغذیه شده با چمن یا مرتع حاوی ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب مفید است.

از استخوان های شما پشتیبانی می کند

کلسیم ماده معدنی اصلی در استخوان های شماست - و لبنیات بهترین منبع کلسیم در رژیم غذایی انسان است.

بنابراین ، لبنیات فواید زیادی برای سلامت استخوان دارد.

در حقیقت ، بیشتر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که روزانه 2-3 وعده لبنیات مصرف کنید تا کلسیم کافی برای استخوان های خود دریافت کنید (14 ، 15).

با وجود ادعاهای خاصی که ممکن است بشنوید ، هیچ دلیل قطعی مبنی بر تأثیر سو ad مصرف لبنیات بر سلامت استخوان وجود ندارد ().

بیشتر شواهد نشان می دهد که لبنیات تراکم استخوان را بهبود می بخشد ، پوکی استخوان را کاهش می دهد و خطر شکستگی افراد مسن را کاهش می دهد (، ، ، ، ،).

علاوه بر این ، لبنیات بیش از کلسیم تأمین می کنند. مواد مغذی تقویت کننده استخوان آن شامل پروتئین ، فسفر و - در مورد لبنیات پر چربی ، ویتامین K2 است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که لبنیات فواید واضحی برای سلامت استخوان دارد ، خطر شکستگی در بزرگسالان را کاهش می دهد و تراکم استخوان را بهبود می بخشد.

خطر پایین چاقی و دیابت نوع 2

لبنیات پر چربی فوایدی برای سلامت متابولیسم دارد.

لبنیات پرچرب با وجود کالری زیاد ، با کاهش خطر چاقی ارتباط دارد.

یک بررسی از 16 مطالعه نشان داد که بیشتر لبنیات پرچرب با کاهش چاقی مرتبط هستند - اما هیچ یک از آنها چنین اثری را برای لبنیات کم چرب تشخیص ندادند (23).

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که چربی لبنی می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

در یک مطالعه مشاهده ای ، کسانی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف کردند ، چربی شکم کمتری داشتند ، التهاب کمتری ، تری گلیسیرید پایین تر ، بهبود حساسیت به انسولین و 62٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر بود.

چندین مطالعه دیگر ، لبنیات پرچرب را با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط می دانند ، اگرچه تعدادی از مطالعات هیچ ارتباطی نشان ندادند ().

چندین مطالعه محصولات لبنی پرچرب را به کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط می کند - اما برخی دیگر هیچ تأثیری نمی بینند.

تأثیر بر بیماری های قلبی

خرد متعارف حکم می کند که لبنیات باید خطر بیماری قلبی را افزایش دهد زیرا چربی اشباع شده زیادی دارد.

با این حال ، دانشمندان شروع به زیر سوال بردن نقش چربی لبنیات در ایجاد بیماری های قلبی کرده اند ().

برخی حتی ادعا می کنند که هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع و بیماری قلبی وجود ندارد - حداقل برای اکثر مردم (، 30).

اثرات لبنیات بر خطر بیماری های قلبی نیز ممکن است در کشورها متفاوت باشد ، احتمالاً به نحوه پرورش و تغذیه گاوها بستگی دارد.

در یک مطالعه مهم در ایالات متحده ، چربی لبنی با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط بود ().

با این حال ، بسیاری از مطالعات دیگر حاکی از آن است که لبنیات پرچرب هم بر بیماری قلبی و هم در سکته مغزی تأثیر محافظتی دارد.

در یک بررسی از 10 مطالعه - که بیشتر آنها از لبنیات کامل چربی استفاده می کردند - شیر با کاهش خطر سکته مغزی و حوادث قلبی مرتبط بود. اگرچه خطر بیماری قلبی نیز کاهش یافته بود ، اما از نظر آماری قابل توجه نبود ().

در کشورهایی که گاوها تا حد زیادی از طریق علف تغذیه می شوند ، لبنیات پرچرب با کاهش عمده ای در بیماری های قلبی و خطر سکته در ارتباط است ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه در استرالیا خاطرنشان کرد که افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند 69٪ خطر بیماری قلبی کمتری دارند ().

این احتمالاً به محتوای بالای ویتامین K2 سالم قلب در محصولات لبنی تغذیه شده با علف مربوط است ، گرچه لبنیات می توانند سایر عوامل خطر بیماری قلبی را نیز بهبود بخشند ، مانند فشار خون و التهاب (، ، 40).

اگر حدس و گمان بگذاریم ، هیچ مدرک ثابت در مورد اینکه چربی لبنی به سلامت قلب کمک می کند یا مانع آن است ، وجود ندارد.

در حالی که از نظر جامعه علمی اختلاف نظر وجود دارد ، اما دستورالعمل های بهداشت عمومی به مردم توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع - از جمله محصولات لبنی پرچرب - را به حداقل برسانند.

هیچ مدرک ثابت وجود ندارد که نشان دهد چربی لبنیات منجر به بیماری قلبی می شود. با این وجود ، بیشتر مقامات بهداشتی به مردم توصیه می کنند که میزان مصرف خود را به حداقل برسانند.

سلامت پوست و سرطان

معروف است که لبنیات باعث تحریک ترشح انسولین و پروتئین IGF-1 می شوند.

این ممکن است دلیل این باشد که مصرف لبنیات با افزایش آکنه مرتبط است (، 42).

مقادیر بالای انسولین و IGF-1 نیز با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها همراه است ().

به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از سرطان وجود دارد و رابطه بین لبنیات و سرطان کاملاً پیچیده است (44).

برخی مطالعات نشان می دهد که لبنیات ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد اما خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد ().

گفته شد ، ارتباط با سرطان پروستات ضعیف و متناقض است. در حالی که برخی از مطالعات تا 34٪ افزایش خطر را نشان می دهند ، برخی دیگر هیچ تأثیری نمی یابند ().

اثرات افزایش انسولین و IGF-1 همه بد نیستند. اگر می خواهید عضله و قدرت خود را بدست آورید ، این هورمون ها می توانند فواید واضحی داشته باشند ().

لبنیات می تواند ترشح انسولین و IGF-1 را تحریک کند ، که ممکن است منجر به افزایش آکنه و خطر بالاتر سرطان پروستات شود. از طرف دیگر ، به نظر می رسد لبنیات خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

بهترین انواع برای سلامتی شما

سالم ترین محصولات لبنی از گاوهایی تغذیه می شوند که در مرتع تغذیه می شوند و یا پرورش می یابند.

شیر آنها از نظر مواد مغذی بسیار بهتر است ، از جمله اسیدهای چرب مفید و ویتامین های محلول در چربی - به ویژه K2.

محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و کفیر ممکن است حتی بهتر باشند. آنها حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشند (50).

همچنین لازم به ذکر است که افرادی که تحمل لبنیات گاو ندارند ، ممکن است بتوانند لبنیات بزها را به راحتی هضم کنند.

بهترین نوع لبنیات از حیواناتی تهیه می شود که در مرتع پرورش یافته و یا از علف تغذیه می کردند زیرا شیر آنها دارای مشخصات مغذی بسیار قوی تری است.

خط پایین

لبنیات به راحتی در دسته سالم و ناسالم دسته بندی نمی شوند زیرا تأثیرات آن ممکن است در افراد بسیار متفاوت باشد.

اگر لبنیات را تحمل می کنید و از آنها لذت می برید ، باید با خوردن لبنیات احساس راحتی کنید. هیچ دلیل قانع کننده ای مبنی بر اینکه مردم باید از آن اجتناب کنند وجود ندارد - و شواهد زیادی در مورد فواید آن وجود دارد.

اگر توانایی تهیه آن را دارید ، لبنیات با کیفیت بالا - ترجیحاً بدون هیچ گونه قند اضافه شده و حیوانات پرورده از چمن و یا مرتع - را انتخاب کنید.