آیا گوشت قرمز برای شما بد است یا خوب؟ نگاه عینی
محتوا
- گوشت امروز آن چیزی نیست که قبلاً بوده است
- گوشت قرمز بسیار مغذی است
- بیماری قلبی ، دیابت و مرگ
- آیا گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؟
- همبستگی به معنی علت و معلولی نیست
- نگاهی به برخی از آزمایشات کنترل شده تصادفی
- بهینه سازی گوشت قرمز 101
- خط پایین
گوشت قرمز گوشت پستانداران است که در هنگام خام معمولاً قرمز است.
این یکی از جنجالی ترین غذاها در تاریخ تغذیه است.
اگرچه انسان در طول تکامل از آن استفاده کرده است ، اما بسیاری از مردم معتقدند که می تواند صدمه ای به بار آورد.
در زیر مروری بر شواهد در مورد اثرات سلامتی گوشت قرمز است. این مقاله به مباحث اخلاقی و زیست محیطی نمی پردازد.
گوشت امروز آن چیزی نیست که قبلاً بوده است
در طول تکامل مردم مردم گوشت می خورند و سیستم های گوارشی خوبی برای رسیدگی به آن دارند.
جمعیت های سنتی مانند ماسایا گوشت قرمز بسیار بیشتری از متوسط غربی خورده اند اما از نظر سلامتی عالی باقی مانده اند (1).
با این حال ، گوشت امروزی که مصرف می شود متفاوت از گوشتی است که مردم در گذشته می خورند. در روز ، حیوانات به صورت آزاد پرسه می زدند و چمن ، حشرات یا سایر غذاهای طبیعی را برای آنها می خورند.
10،000 سال پیش یک گاو وحشی را در یک مزرعه تصویر کنید ، که به صورت رایگان در حال پرسه زدن و جویدن بر روی چمن و گیاهان خوراکی دیگر است.
گوشت این حیوان متفاوت از گوشت حاصل از گاو است که در یک کارخانه به دنیا آمده و بزرگ شده است ، از غذای غلات تغذیه می شود و به هورمون ها و آنتی بیوتیک های تقویت کننده رشد داده می شود.
امروزه برخی از محصولات گوشت پس از ذبح حیوانات بسیار فرآوری می شوند. آنها دودی ، درمان می شوند ، سپس با نیترات ها ، مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی مختلف درمان می شوند.
بنابراین ، تشخیص تفاوت بین انواع مختلف گوشت بسیار مهم است:
- گوشت فرآوری شده: این محصولات معمولاً از گاوهایی هستند که معمولاً پرورش می یابند ، سپس روشهای مختلف پردازش را طی می کنند. نمونه های آن شامل سوسیس و بیکن است.
- گوشت قرمز مرسوم: گوشت قرمز معمولی نسبتاً غیر فرآوری شده است ، اما گاوها معمولاً از طریق کارخانه تولید می شوند. گوشت هایی که هنگام خام قرمز هستند ، به عنوان گوشت قرمز تعریف می شوند. این شامل گوسفند ، گوشت گاو ، گوشت خوک و برخی دیگر است.
- گوشت سفید: گوشت هایی که هنگام پختن سفید هستند ، به عنوان گوشت سفید تعریف می شوند. این شامل گوشت از مرغ مانند مرغ و بوقلمون است.
- گوشت ارگانیک که از چمن تهیه می شود: این گوشت از حیواناتی تهیه می شود که به طور طبیعی از نظر ارگانیک تغذیه و پرورش داده می شوند ، بدون دارو و هورمون. آنها همچنین هیچ ماده شیمیایی مصنوعی اضافه نمی کنند.
هنگام بررسی تأثیرات سلامتی گوشت ، این مهم است که بدانیم همه گوشت ها به طور یکسان ایجاد نمی شوند.
بسیاری از مطالعات در مورد گوشت قرمز ، به ویژه آنهایی كه در آمریكا انجام می شود ، در درجه اول گوشت حیوانات كارخانه دار را كه از خوراك های مبتنی بر دانه تغذیه شده اند ، بررسی می كنند.
خلاصه مهم است که بین انواع مختلف گوشت تمایز قائل شویم. به عنوان مثال ، گوشت چمن و ارگانیک از نظر غذایی متفاوت از گوشت فرآوری شده با کارخانه است.گوشت قرمز بسیار مغذی است
گوشت قرمز یکی از مواد مغذی غذایی است که می توانید بخورید.
این ویتامین ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگر وجود دارد که می توانند تأثیرات عمیقی بر سلامتی داشته باشند.
مقدار 3.5 اونس (100 گرم) گوشت گاو خام خام (10٪ چربی) حاوی (2):
- ویتامین B3 (نیاسین): 25٪ RDA
- ویتامین B12 (کوبالامین): 37٪ از RDA (این ویتامین از غذاهای گیاهی قابل دستیابی نیست)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): 18٪ RDA
- اهن: 12٪ از RDA (این آهن هیم با کیفیت بالا است ، که بسیار بهتر از آهن گیاهان جذب می شود)
- فلز روی: 32٪ RDA
- سلنیوم: 24٪ RDA
- مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتری وجود دارد
این مقدار کالری 176 است و دارای 20 گرم پروتئین حیوانی و 10 گرم چربی است.
گوشت قرمز همچنین سرشار از مواد مغذی مهمی مانند کراتین و کارنوزین است. افراد غیر گوشتی غالباً در این مواد مغذی کم هستند ، که به طور بالقوه می تواند بر عملکرد عضلات و مغز تأثیر بگذارد (3 ، 4 ، 5).
گوشت گاو تغذیه شده ای حتی مغذی از گوشت گاو تغذیه شده غلات ، حاوی مقادیر زیادی امگا 3-سالم قلب ، اسید چرب CLA و مقادیر بیشتری ویتامین های A و E است (6 ، 7 ، 8).
خلاصه گوشت قرمز بسیار مغذی است ، به خصوص اگر از حیواناتی تهیه شود که به طور طبیعی تغذیه و پرورش یافته اند. این منبع عالی پروتئین ، آهن ، B12 ، روی ، کراتین و سایر مواد مغذی دیگر است.بیماری قلبی ، دیابت و مرگ
اثرات گوشت قرمز بر سلامتی به خوبی مطالعه شده است.
با این حال ، بسیاری از این مطالعات به اصطلاح مطالعات مشاهده ای هستند ، که برای کشف تشکل ها طراحی شده اند اما نمی توانند علی را اثبات کنند.
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که گوشت قرمز با خطر بیشتری از بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و مرگ همراه است (9).
با این وجود ، همه گوشت قرمز اثرات سلامتی یکسانی ندارند.
با بررسی گسترده 20 مطالعه شامل 1،218،380 نفر ، مشخص شد که گوشت فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت همراه است. اما هیچ ارتباطی برای گوشت قرمز فرآوری نشده یافت نشد (10).
در مطالعه EPIC ، یک مطالعه مشاهده ای بسیار بزرگ که شامل 448.568 نفر است ، گوشت فرآوری شده خطر مرگ را افزایش می دهد ، در حالی که هیچ تأثیری برای گوشت قرمز فرآوری نشده مشاهده نشده است (11).
وقتی خطرات ناشی از بیماری قلبی ، دیابت و مرگ افزایش می یابد ، تفکیک بین گوشت فرآوری شده و غیر فرآوری شده بسیار مهم است ، زیرا این دو می توانند اثرات بسیار متفاوتی داشته باشند.
به نظر می رسد مطالعات مشاهده ای موافق هستند كه گوشت فرآوری شده (گوشت قرمز فرآوری نشده) با افزایش خطر ابتلا به مرگ زودرس و بسیاری از بیماری ها همراه است.
اما حتی در همین حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که این مطالعات محدودیت هایی هم دارند. نتیجه گیری های محکم از مطالعات مشاهده ای غیرممکن است.
تنها راه برای ایجاد علت و معلولیت انجام آزمایشات کنترل شده تصادفی است.
خلاصه برخی از مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف گوشت ، دیابت ، بیماری های قلبی و مرگ را نشان می دهد. مطالعات دیگر حاکی از این است که این فقط مربوط به گوشت فرآوری شده است ، نه گوشت قرمز فرآوری نشده.آیا گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؟
بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است (12 ، 13 ، 14).
نوع اصلی سرطان که اعتقاد بر این است که گوشت قرمز ، سرطان روده بزرگ ، چهارمین سرطان رایج در جهان است.
یک مشکل مکرر در این مطالعات این است که به نظر می رسد آنها گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز فرآوری نشده را با هم جمع می کنند.
آنالیز متاآنالیز که در آن محققان داده های بسیاری از مطالعات را تحلیل می کنند ، نشان می دهد که افزایش خطر سرطان روده بزرگ بسیار کم است. یک متاآنالیز برای مردان اثر ضعیفی داشت ، اما هیچ تأثیری برای زنان نداشت (15 ، 16).
مطالعات دیگر حاکی از آن است که این خود گوشت نیست بلکه ترکیبات مضر هستند که هنگام پختن گوشت تشکیل می شوند و به افزایش خطر کمک می کنند (17 ، 18).
بنابراین ، روش پخت و پز ممکن است تعیین کننده اصلی اثرات نهایی سلامتی گوشت باشد.
خلاصه چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که گوشتخواران گوشت قرمز در معرض خطر بیشتری از سرطان هستند ، اما بررسی های بیشتر با نگاهی به شواهد به طور کلی نشان می دهد که این اثر ضعیف و متناقض است.همبستگی به معنی علت و معلولی نیست
وقتی از نزدیک نگاه کنید ، عملاً تمام مطالعاتی که گفته می شود ثابت می کند که گوشت قرمز باعث آسیب می شود ، مطالعات مشاهده ای هستند.
این نوع مطالعات فقط می توانند رابطه ای را نشان دهند ، یا اینکه دو متغیر با هم مرتبط هستند.
آنها می توانند به ما بگویند افرادی که گوشت قرمز زیادی مصرف می کنند ، بیشتر بیمار می شوند ، اما نمی توانند ثابت کنند که علت اصلی گوشت قرمز است.
یكی از اصلی ترین مشكلات چنین مطالعاتی این است كه آنها درگیر عوامل مختلف گیج کننده ای هستند.
به عنوان مثال ، افرادی که گوشت قرمز می خورند از نظر بهداشتی کمتری برخوردار بوده و احتمال بیشتری برای استعمال سیگار ، نوشیدن بیش از حد ، خوردن قند بیشتر ، ورزش کمتر و غیره دارند.
افرادی که دارای آگاهی از سلامتی هستند بسیار متفاوت از افرادی که نیستند رفتار می کنند و تصحیح برای همه این عوامل غیرممکن است.
مشکل دیگر در مطالعات مشاهده ای این است که آنها معمولاً مبتنی بر پرسشنامه های فرکانس مواد غذایی هستند که انتظار می رود افراد از آنچه در گذشته می خورند یاد کنند.
همیشه تصمیم گیری بهداشتی مبتنی بر مطالعات مشاهده ای همیشه بد نیست. موارد بسیاری در تاریخ وجود دارد که کارآزمایی های کنترل شده تصادفی به اثبات رسیده است که اثر خلاف آن را نشان می دهد.
به عنوان مثال ، مطالعه سلامت پرستاران یك بار نشان داد كه درمان جایگزینی استروژن به كاهش بیماری های قلبی در زنان كمك می كند. بعداً ، یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی کشف کرد که در واقع خطر را افزایش می دهد (19).
خلاصه از مطالعات مشاهده ای نمی توان برای تعیین علت و معلول استفاده کرد. در چنین مطالعاتی مخدوشین زیادی وجود دارد و بعضی اوقات مطالعات با کیفیت بالاتر نشان می دهد که تأثیر دقیقی برعکس دارد.نگاهی به برخی از آزمایشات کنترل شده تصادفی
کارآزمایی های کنترل شده تصادفی استاندارد طلای علوم است.
در این مطالعات افراد به صورت تصادفی در گروهها قرار می گیرند. به عنوان مثال ، یک گروه رژیم غذایی A را می خورد ، در حالی که گروه دیگر رژیم B را می خورند.
سپس محققان مردم را دنبال می كنند و می بینند كه رژیم غذایی احتمالاً منجر به نتیجه خاصی می شود.
چندین کارآزمایی کنترل شده تصادفی ، اثرات سلامتی گوشت قرمز را به طور مستقیم بررسی کرده اند.
چند مطالعه تأثیر گوشت قرمز بر فاکتورهای خطر بیماری قلبی را بررسی کرده است.
یک بررسی از مطالعات کنترل شده نتیجه گرفت که خوردن روزانه نصف یا بیشتر گوشت قرمز تأثیر منفی بر عوامل خطر بیماری های قلبی مانند لیپید خون و فشار خون نمی گذارد (20).
بررسی دیگری نشان داد که گوشت گاو بدون چربی ، غیرمستقیم تأثیر منفی بر روی چربی خون افراد ندارد ، در مقایسه با مرغ یا ماهی (21).
به عنوان منبع غنی پروتئین ، گوشت قرمز همچنین می تواند در افرادی که تمرینات قدرتی دارند ، از رشد ماهیچه ها سود ببرد.
یک مطالعه در خانمهای مسن نشان داد که خوردن 160 گرم گوشت قرمز شش روز در هفته به مدت چهار ماه باعث افزایش رشد عضلات ناشی از تمرینات قدرتی ، در مقایسه با پاستا یا برنج می شود (22).
گوشت قرمز همچنین باعث کاهش سطح نشانگر التهابی IL-6 شد (22).
به خاطر داشته باشید که همه این مطالعات گوشت قرمز بدون چربی را مورد بررسی قرار داده اند. تا به امروز ، هیچ مطالعه ای اثرات سلامتی گوشت قرمز پرچرب را بررسی نکرده است.
با این حال ، مطالعات زیادی وجود دارد که رژیم های غذایی پرچرب و رژیم های غذایی کم چربی را مقایسه می کنند.
این مطالعات هدف اصلی از کاهش چربی اشباع را دارند ، به این معنی که افراد موجود در آنها مجبورند گوشت قرمز و فرآوری شده کمتری بخورند که اتفاقاً از نظر چربی اشباع زیاد است.
طرح بهداشت زنان ، مطالعه ای در بیش از 46000 زن بود. به یک گروه دستور داده شد كه رژیم غذایی كم چربی بخورند ، در حالی كه گروه دیگر رژیم غذایی استاندارد غربی را ادامه دادند.
بعد از یک دوره 7.5 ساله ، تقریباً هیچ تفاوتی (تنها 1 لیتر در 0.4 کیلو گرم) از نظر وزن بین گروهها مشاهده نشد. همچنین در میزان بیماری های قلبی یا سرطان نیز تفاوتی وجود ندارد (23 ، 24 ، 25 ، 26).
یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی ، رژیم غذایی اتکینز (گوشت قرمز) را با رژیم اورنیش (رژیم گیاهی کم چربی و بدون گوشت قرمز) مقایسه کرد. این مطالعه کاهش وزن A تا Z نامیده می شود (27).
بعد از گذشت یک سال ، گروه اتکینس وزن بیشتری را از دست داده و در برخی از مهمترین عوامل خطر برای بیماری پیشرفت بیشتری داشته است.
بسیاری از مطالعات دیگر رژیم های کم کربوهیدرات (گوشت قرمز) و چربی کم (قرمز قرمز) را با هم مقایسه کردند. در این مطالعات ، رژیم های کم کربوهیدرات منجر به پیامدهای بهداشتی بسیار بهتری می شوند (28 ، 29 ، 30).
روی هم رفته ، این مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده اثر منفی بر سلامتی نمی گذارد و حتی ممکن است فوایدی داشته باشد.
با این حال ، مطالعات بیشتری باید بررسی کنند که آیا این نکات برجسته مانند بیماری های قلبی و سرطان را تحت تأثیر قرار می دهد یا خیر. نقش روشهای پخت و پز و روشهای پردازش نیز باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرد.
خلاصه چندین کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده اثرات منفی بر سلامتی ندارد. حتی ممکن است مزایایی هم داشته باشد.بهینه سازی گوشت قرمز 101
هنگامی که گوشت در دمای بالا پخته می شود ، می تواند ترکیبات مضر تشکیل دهد.
اینها شامل آمینهای هتروسیکلیک (HA) ، هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) و محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند.
این مواد می توانند باعث ایجاد سرطان در حیوانات شوند.
اگر گوشت واقعا خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، که هنوز اثبات نشده است ، ممکن است دلیل این باشد (31 ، 32 ، 33).
اما این فقط برای گوشت صدق نمی کند ، غذاهای دیگر نیز هنگام گرم شدن بیش از حد می توانند ترکیبات مضر ایجاد کنند.
در اینجا چند نکته برای اطمینان از اینکه گوشت شما این مواد مضر را تشکیل نمی دهد آمده است:
- به جای کباب کردن و سرخ کردن از روشهای پخت و پز نرم تر مانند خمیر و بخارپز استفاده کنید.
- پخت و پز را در حرارت زیاد به حداقل برسانید و هرگز گوشت خود را در معرض شعله قرار ندهید.
- از خوردن غذاهای دودی و دودی استفاده نکنید. اگر گوشت شما سوزانده شده است ، قطعات مایع حل شده را جدا کنید.
- اگر گوشت خود را در سیر ، شراب قرمز ، آب لیمو یا روغن زیتون ماریتین کنید ، می تواند باعث کاهش چشمگیر هورمون ها شود.
- اگر باید در گرمای زیاد طبخ کنید ، گوشت خود را مرتباً تلنگر کنید تا از سوختن آن جلوگیری شود.
بسیاری از افراد عاشق طعم گوشت سرخ شده و کبابی هستند. اما اگر می خواهید از گوشت لذت ببرید و مزایای آن را بدون هیچ گونه عواقب مضر به دست آورید ، از روش های پخت و پز نرم تر استفاده کنید و از گوشت سوخته خودداری کنید.
خلاصه برای جلوگیری از ایجاد مواد مضر هنگام پختن گوشت ، روش های پخت و پز نرم تر را انتخاب کرده و از سوختن گوشت خودداری کنید.خط پایین
وقتی به گذشته از تاکتیک های ترسناک و عناوین حساس گرایانه نگاه می کنید ، می فهمید که هیچ مدرک محکمی در ارتباط گوشت قرمز با بیماری در انسان وجود ندارد.
فقط مطالعات مشاهده ای وجود دارد که غالباً بین گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده تفاوت قائل نمی شوند.
آنها همچنین به پرسشنامه های فرکانس مواد غذایی تکیه می کنند و به سادگی نمی توانند عوامل پیچیده گیج کننده مانند آگاهی سلامت را به خود اختصاص دهند.
مطالعات مشاهده ای نکات را ارائه می دهند و برای تولید نظریه ها مفید هستند ، اما آنها نمی توانند آنها را آزمایش کنند.
تا زمانی که گوشت قرمز فرآوری نشده و ترجیحا چمن را انتخاب کنید ، حتماً از روشهای پخت و پز ملایم استفاده کنید و از تکه های سوخته / کربن خودداری کنید ، احتمالاً چیزی برای نگرانی وجود ندارد.
گوشت قرمز درست پخته شده احتمالاً بسیار سالم است.
این ماده غذایی بسیار مغذی و پر از پروتئین های سالم ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی است ، همراه با مواد مغذی مختلفی که به عنوان مثال بر عملکرد بدن و مغز شما تأثیر می گذارد.
مقالات تازه
عوارض جانبی سلولیت چیست و چگونه می توانم از آنها پیشگیری کنم؟
