سوشی: سالم است یا ناسالم؟

محتوا

• سوشی چیست؟
• مواد غنی از مواد مغذی
• ماهی
• وسابی
• جلبک دریایی
• زنجبیل ترشی
• کربوهیدرات تصفیه شده و محتوای فیبر کم
• پروتئین کم و محتوای چربی بالا
• محتوای نمک زیاد
• آلودگی با باکتری ها و انگل ها
• جیوه و سموم دیگر
• چگونه مزایای سوشی را برای سلامتی به حداکثر برسانیم
• خط آخر

مردم به طور کلی سوشی را مغذی و سالم می دانند.

با این حال ، این غذای محبوب ژاپنی اغلب حاوی ماهی خام است. علاوه بر این ، به طور مرتب با سس سویا با نمک بالا خورده می شود.

بنابراین ، ممکن است نگران برخی از مواد تشکیل دهنده آن باشید.

این مقاله نگاهی دقیق به سوشی و اثرات آن بر سلامتی دارد.

سوشی چیست؟

سوشی یک رول جلبک دریایی است که با برنج پخته شده ، ماهی خام یا ماهی پخته شده و سبزیجات پر می شود.

این غذا معمولاً با سس سویا ، واسابی و زنجبیل ترشی سرو می شود.

سوشی برای اولین بار در قرن 7 ژاپن به عنوان راهی برای حفظ ماهی محبوب شد.

ماهی تمیز شده بین برنج و نمک فشرده شده و اجازه داده شد برای چند هفته تخمیر شود تا زمانی که آماده خوردن شود (1).

حدود اواسط قرن هفدهم ، سرکه به برنج اضافه شد تا زمان تخمیر را کاهش دهد و طعم آن را بهبود بخشد.

روند تخمیر در قرن نوزدهم متوقف شد ، زمانی که ماهی تازه به جای آن شروع به استفاده کرد. این باعث به وجود آمدن نسخه اولیه سوشی آماده خوردن شد که امروز به آن عادت کرده اید (1).

سوشی از ژاپن منشا گرفته و شامل برنج با طعم سرکه ، ماهی خام یا پخته شده و سبزیجات است - همه در جلبک دریایی پیچیده شده اند.

مواد غنی از مواد مغذی

سوشی اغلب به عنوان یک غذای سالم در نظر گرفته می شود زیرا دارای چندین ماده غنی از مواد مغذی است.

ماهی

ماهی منبع خوبی از پروتئین ، ید و چندین ویتامین و مواد معدنی است.

علاوه بر این ، این یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است ().

علاوه بر این ، ماهی حاوی چربی های امگا 3 است ، که مغز و بدن شما برای عملکرد بهینه نیاز دارند. این چربی ها به مبارزه با شرایط پزشکی مانند بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کنند (، ،).

ماهی همچنین با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های خود ایمنی ، افسردگی و از دست دادن حافظه و بینایی در سنین بالا ارتباط دارد (، ، ، ،).

وسابی

رب واسابی اغلب در کنار سوشی سرو می شود. از آنجا که عطر و طعم آن بسیار قوی است ، فقط به مقدار کم خورده می شود.

از ساقه رنده شده ساخته می شود Eutrema japonicum، که از همان خانواده کلم ، ترب ، و خردل است.

واسابی سرشار از بتا کاروتن ، گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها است. تحقیقات نشان می دهد که این ترکیبات ممکن است دارای خواص ضد باکتری ، ضد التهاب و ضد سرطان باشند (، ، 13 ،).

با این وجود ، به دلیل کمبود گیاه واسابی ، بسیاری از رستوران ها از خمیر تقلیدی ساخته شده از ترکیب ترب کوهی ، پودر خردل و رنگ سبز استفاده می کنند. بعید به نظر می رسد این محصول از نظر خواص غذایی یکسان باشد.

جلبک دریایی

نوری نوعی جلبک دریایی است که برای غلت دادن سوشی استفاده می شود.

این ماده حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، آهن ، سدیم ، ید ، تیامین و ویتامین های A ، C و E است (15).

بعلاوه ، 44٪ از وزن خشک آن پروتئین است که با غذاهای گیاهی با پروتئین بالا مانند سویا قابل مقایسه است (16 ، 17).

با این حال ، یک حلقه سوشی جلبک دریایی بسیار کمی را تأمین می کند ، که بعید به نظر می رسد کمک زیادی به مواد مغذی روزانه شما داشته باشد.

نوری همچنین ممکن است ترکیباتی را ارائه دهد که با ویروس ها ، التهابات و حتی سرطان مقابله می کنند. با این حال ، سطح این ترکیبات احتمالاً خیلی کم است و هیچ اثرات بهداشتی مرتبطی ندارد (18).

زنجبیل ترشی

زنجبیل شیرین و ترشی که به آن گاری نیز گفته می شود ، اغلب برای پاکسازی کام شما بین قطعات مختلف سوشی استفاده می شود.

زنجبیل منبع خوبی از پتاسیم ، منیزیم ، مس و منگنز است ().

علاوه بر این ، ممکن است خاصیت خاصی داشته باشد که به محافظت در برابر باکتری ها و ویروس ها کمک می کند (،).

مطالعات بیشتر نشان می دهد که زنجبیل ممکن است حافظه را بهبود بخشد و به کاهش حالت تهوع ، درد عضلات ، درد آرتروز ، درد قاعدگی و حتی سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند.

سوشی حاوی مواد مختلف مختلف سالم و غنی از مواد مغذی مانند ماهی ، واسابی ، جلبک دریایی و زنجبیل ترشی است.

کربوهیدرات تصفیه شده و محتوای فیبر کم

جز component اصلی سوشی ، برنج سفید است که تقریباً تمام فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی تصفیه شده و از آن سلب شده است.

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و افزایش مرتبط با آن در سطح قند خون ممکن است باعث التهاب شود و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد ().

چه اینکه برنج سوشی اغلب با شکر تهیه می شود. قند اضافه شده و محتوای فیبر کم به این معنی است که کربوهیدرات های سوشی به سرعت در سیستم هضم شما تجزیه می شوند.

این می تواند منجر به افزایش قند خون و سطح انسولین شود ، که ممکن است به پرخوری کمک کند (،).

با این حال ، مطالعات همچنین نشان می دهد که سرکه برنج اضافه شده به سوشی ممکن است به کاهش قند خون ، فشار خون و چربی خون کمک کند ().

درخواست برای تهیه سوشی شما به جای برنج سفید با برنج قهوه ای می تواند باعث افزایش فیبر و ارزش غذایی آن شود.

همچنین می توانید رول های خود را با برنج کمتری و سبزیجات بیشتر تهیه کنید تا محتوای مواد مغذی بیشتر افزایش یابد.

سوشی حاوی تعداد زیادی کربوهیدرات تصفیه شده است. این می تواند احتمال پرخوری شما را افزایش دهد و احتمال التهاب ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

پروتئین کم و محتوای چربی بالا

سوشی اغلب به عنوان یک وعده غذایی مناسب کاهش وزن در نظر گرفته می شود.

با این حال ، بسیاری از انواع سوشی ها با سس های پرچرب و خمیر تمپورای سرخ شده درست می شوند ، که به طور قابل توجهی میزان کالری آنها را افزایش می دهد.

علاوه بر این ، یک تکه سوشی به طور کلی حاوی مقادیر بسیار کمی ماهی یا سبزیجات است. این ماده غذایی را به یک وعده غذایی کم پروتئین و فیبر کم تبدیل می کند و بنابراین در کاهش گرسنگی و اشتها بسیار موثر نیست ().

برای اینکه وعده غذایی بعدی سوشی شما پر سیرتر شود ، سعی کنید آن را با سالاد سوپ میسو ، edamame ، sashimi یا wakame همراه کنید.

سوشی غالباً از سس ها و مواد افزودنی پرچرب اما مقادیر نسبتاً کمی سبزیجات یا ماهی برخوردار است. کمبود پروتئین و فیبر می تواند به راحتی آن را به یک وعده غذایی پر کالری تبدیل کند که بعید است احساس سیری در شما ایجاد کند.

محتوای نمک زیاد

یک وعده غذایی سوشی به طور کلی حاوی مقدار زیادی نمک است.

ابتدا برنجی که در تهیه آن استفاده می شود اغلب با نمک پخته می شود. علاوه بر این ، ماهی دودی و ترشیجات نیز نمک دارند.

سرانجام ، آن را معمولاً با سس سویا که نمک بسیار بالایی دارد سرو می کنیم.

نمک زیاد در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد. همچنین ممکن است باعث افزایش فشار خون در افرادی شود که به این ماده حساس هستند (، ،).

اگر می خواهید میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید ، باید سس سویا و همچنین سوشی هایی که با ماهی دودی تهیه شده اند ، مانند ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا را به حداقل برسانید یا از آنها اجتناب کنید.

اگرچه سوپ میسو ممکن است از پرخوری شما جلوگیری کند ، اما حاوی نمک زیادی است. اگر در حال دریافت نمک خود هستید ، ممکن است بخواهید از مصرف آن نیز خودداری کنید.

سوشی می تواند مقدار زیادی نمک بسته بندی کند ، که ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش داده و فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد.

آلودگی با باکتری ها و انگل ها

خوردن سوشی تهیه شده با ماهی خام ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به باکتری ها و انگلی های مختلف قرار دهد (، ، 43).

برخی از گونه هایی که اغلب در سوشی یافت می شوند عبارتند از: سالمونلا، مختلف ویبریو باکتریها ، و آنیساکیس و دیفیلوبوتریم انگلی (، ، ،).

لازم به ذکر است که سازمان غذا و دارو (FDA) در حال حاضر استفاده از برچسب "ماهی با کیفیت سوشی" را تنظیم نمی کند. به همین ترتیب ، این برچسب تضمینی برای بی خطر بودن سوشی مورد استفاده شما نیست.

تنها مقررات فعلی این است که برخی از ماهیها باید منجمد شوند تا قبل از اینکه به صورت خام سرو شوند ، انگلی از بین برود.

یک مطالعه اخیر ماهی خام مورد استفاده در 23 رستوران پرتغالی را بررسی کرد و دریافت که 64٪ نمونه ها به میکروارگانیسم های مضر آلوده شده اند (48).

با این حال ، روش های مناسب پردازش و جابجایی مواد غذایی می تواند خطر آلودگی را کاهش دهد (49 ،).

برای کاهش خطر مسمومیت غذایی ، هدف از خوردن سوشی در رستوران های معتبری است که احتمالاً از اقدامات ایمنی غذایی مناسب پیروی می کنند. همچنین می توانید رول های گیاهی یا آنهایی که با ماهی پخته شده درست می شوند را انتخاب کنید.

برخی از افراد - از جمله زنان باردار ، کودکان خردسال ، افراد مسن و کسانی که دارای سیستم ایمنی ضعیف هستند - ممکن است لازم باشد از سوشی های ساخته شده با ماهی خام کاملاً اجتناب کنند.

سوشی تهیه شده با ماهی خام ممکن است حاوی باکتری ها و انگل های مضر باشد. پردازش و جابجایی نامناسب مواد غذایی خطر آلودگی را افزایش می دهد.

جیوه و سموم دیگر

ماهی همچنین به دلیل آلودگی اقیانوس ها ممکن است دارای فلزات سنگین مانند جیوه باشد.

ماهی های درنده ، مانند ماهی تن ، شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، مارلین و کوسه ، بالاترین سطح را دارند.

گونه های غذاهای دریایی که جیوه کمی دارند شامل ماهی قزل آلا ، مارماهی ، خارپشت دریایی ، قزل آلا ، خرچنگ و هشت پا () است.

انواع دیگر سموم موجود در ماهی می تواند منجر به مسمومیت با ciguatera یا scombroid شود ().

باس دریایی ، هامور و قورباغه قرمز به احتمال زیاد منجر به مسمومیت با سیگوئاترا می شوند ، در حالی که مسمومیت اسکوبروئید به احتمال زیاد در اثر خوردن ماهی تن ، ماهی خال مخالی یا ماهی ماهی به وجود می آید (52).

با اجتناب از انواع ماهی هایی که به احتمال زیاد آلوده می شوند ، می توانید خطر خود را کاهش دهید.

انواع خاصی از ماهی ها احتمالاً آلوده به سموم ، از جمله جیوه هستند.

چگونه مزایای سوشی را برای سلامتی به حداکثر برسانیم

برای دریافت بیشتر مزایای سلامتی از سوشی ، این دستورالعمل های ساده را دنبال کنید:

• مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهید. رول های سوشی ساخته شده با برنج قهوه ای را به جای تهیه شده با برنج سفید انتخاب کنید.
• رول های دستی مخروطی شکل (تمکی) را ترجیح دهید که حاوی برنج کمتری نسبت به رول های سنتی است.
• محتوای پروتئین و فیبر وعده غذایی خود را افزایش دهید. سوشی خود را با edamame ، سالاد wakame ، سوپ میسو یا sashimi همراه کنید.
• از رول های تهیه شده با پنیر خامه ای ، سس ها ، یا تمپورا خودداری کنید. برای ایجاد تردی بدون این مواد ناسالم ، سبزیجات اضافی بخواهید.
• سس سویا را کم کنید. اگر به نمک حساس هستید ، از سس سویا پرهیز کنید یا فقط سوشی خود را به آرامی در آن فرو کنید.
• از رستوران های معتبری که احتمالاً از روش های ایمنی غذایی مناسب پیروی می کنند ، سوشی سفارش دهید.

روش های مختلفی برای افزایش مزایای سلامتی سوشی شما وجود دارد در حالی که اشکالات احتمالی آن را به حداقل می رساند.

خط آخر

سوشی یک رول ژاپنی است که از برنج ، جلبک دریایی ، سبزیجات و غذاهای دریایی خام یا پخته شده تهیه می شود.

سرشار از چندین ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات تقویت کننده سلامتی است.

با این حال ، برخی از انواع سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده ، نمک و چربی های ناسالم هستند.

هنوز هم ، اگر در مورد نحوه خوردن آن منطقی باشید ، سوشی می تواند یک رژیم غذایی متعادل را به شما اضافه کند.