آیا برنج سفید برای شما سالم است یا بد؟

محتوا

• از فیبر و مواد مغذی جدا شده است
• با افزایش شاخص دیابت گلیسمیک بالاتر می توان به افزایش خطر دیابت پیوند داد
• ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد
• تأثیرات روی کاهش وزن در تضاد است
• ممکن است دارای سطح بالایی از آرسنیک باشد
• آسان برای هضم
• آیا باید برنج سفید بخورید؟
• خط پایین

بسیاری از جوامع بهداشتی برنج سفید را گزینه ای ناسالم می دانند.

این پوسته (پوشش محافظ سخت) ، سبوس (لایه بیرونی) و جوانه (هسته غنی از مواد مغذی) بسیار فرآوری شده و از دست رفته است. در همین حال ، برنج قهوه ای فقط پوسته برداشته شده است.

به همین دلیل ، برنج سفید فاقد ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که در برنج قهوه ای وجود دارد.

با این وجود مواردی وجود دارد که برنج سفید گزینه بهتر از برنج قهوه ای است.

این مقاله به تعیین اینکه برنج سفید برای شما سالم یا بد است کمک می کند.

از فیبر و مواد مغذی جدا شده است

برنج سفید و قهوه ای محبوب ترین انواع برنج است و منشأ مشابه آنها دارد.

برنج قهوه ای کل دانه برنج است. این گیاه حاوی سبوس غنی از فیبر ، جوانه های پر از مواد مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

از طرف دیگر ، برنج سفید از سبوس و جوانه خود جدا می شود و فقط آندوسپرم را ترک می کند. سپس به منظور بهبود طعم ، افزایش ماندگاری و افزایش خواص پخت و پز پردازش می شود (1).

برنج سفید کربوهیدراتهای خالی محسوب می شود زیرا منابع اصلی مواد مغذی خود را از دست می دهد.

با این حال ، در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر ، برنج سفید به طور معمول با مواد مغذی اضافه شده ، از جمله آهن و ویتامین های B مانند اسید فولیک ، نیاسین ، تیامین و موارد دیگر (2 ، 3) غنی شده است.

در این جدول چگونگی مقایسه 3/3 اونس (100 گرم) انواع مختلف برنج در هنگام پخت و پز با مواد غذایی مقایسه شده است (4 ، 5 ، 6).

مواد مغذی	برنج سفید ، غیرمستقیم	برنج سفید ، غنی شده	برنج قهوه ای ، غیرمستقیم
کالری	123	123	111
پروتئین	2.9 گرم	2.9 گرم	2.6 گرم
کربوهیدرات	30 گرم	26 گرم	23 گرم
چربی	0.4 گرم	0.4 گرم	0.9 گرم
فیبر	0.9 گرم	0.9 گرم	1.8 گرم
فولات	1٪ از RDI	20٪ از RDI	1٪ از RDI
منگنز	18٪ از RDI	18٪ از RDI	45٪ از RDI
تیامین	5٪ از RDI	14٪ از RDI	6٪ از RDI
سلنیوم	13٪ از RDI	13٪ از RDI	14٪ از RDI
نیاسین	12٪ از RDI	12٪ از RDI	8٪ از RDI
اهن	1٪ از RDI	10٪ از RDI	2٪ از RDI
ویتامین B6	8٪ از RDI	8٪ از RDI	7٪ از RDI
فسفر	6٪ از RDI	6٪ از RDI	8٪ از RDI
فلز مس	4٪ از RDI	4٪ از RDI	5٪ از RDI
منیزیم	2٪ از RDI	2٪ از RDI	11٪ از RDI
فلز روی	2٪ از RDI	2٪ از RDI	4٪ از RDI

یک وعده 3.5 لیتری (100 گرم) برنج قهوه ای کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج سفید و دو برابر فیبر دارد.

به طور کلی ، برنج قهوه ای مقادیر بیشتری از ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به برنج سفید نیز دارد. با این حال ، برنج سفید غنی شده از نظر آهن و فولات بیشتر است.

علاوه بر این ، برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان و اسیدهای آمینه اساسی است.

همچنین شایان ذکر است که هر دو برنج سفید و قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، که این امر آنها را به گزینه ای عالی برای کربوهیدرات برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک تبدیل می کند.

خلاصه برنج قهوه ای از برنج سفید مغذی است ، اما بیشتر برنج سفید موجود در ایالات متحده و سایر کشورها برای افزایش ارزش غذایی آن غنی شده است.

با افزایش شاخص دیابت گلیسمیک بالاتر می توان به افزایش خطر دیابت پیوند داد

شاخص گلیسمی (GI) معیاری برای تبدیل سریع بدن کربوهیدرات ها به قندهایی است که می توانند در جریان خون شما جذب شوند.

امتیاز از 0 تا 100 با برچسب های زیر است:

• GI پایین: 55 یا کمتر
• GI متوسط: 56 تا 69
• GI بالا: 70 تا 100

به نظر می رسد غذاهای دارای GI پایین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهتر هستند زیرا باعث افزایش آهسته اما تدریجی قند خون می شوند. غذاهای دارای GI بالاتر ممکن است باعث افزایش سریع سنبله شوند (7 ، 8).

برنج سفید دارای GI 64 است ، در حالی که برنج قهوه ای دارای GI 55 است. در نتیجه ، کربوهیدرات موجود در برنج سفید سریعتر از قندهای موجود در برنج قهوه ای به قند خون تبدیل می شود (9).

این ممکن است یکی از دلایلی باشد که برنج سفید با خطر بیشتر دیابت نوع 2 در ارتباط است.

در بررسی های انجام شده در بیش از 350000 نفر ، محققان دریافتند که افرادی که بیشترین برنج را می خورند ، بیشتر از افرادی که کمترین غذا می خورند ، خطر دیابت نوع 2 دارند.

از این گذشته ، هر وعده برنج خوراکی روزانه 11 درصد خطر دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

به طور مشابه ، یک مطالعه مستقر در ایالات متحده نشان داد که مصرف بیشتر برنج سفید با خطر بالاتر دیابت نوع 2 مرتبط است ، در حالی که مصرف بیشتر برنج قهوه ای با ریسک قابل توجهی کمتری مرتبط است (9).

خلاصه برنج سفید دارای شاخص قند خون بالاتر است ، به این معنی که کربوهیدراتهای آن سریعتر از قند قهوه ای به قند خون تبدیل می شوند. مصرف بیشتر برنج سفید ممکن است منجر به خطر بیشتر دیابت نوع 2 شود.

ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد

سندرم متابولیک نام گروهی از عوامل خطرزا است که ممکن است خطر ابتلا به شرایط سلامتی شما مانند بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را افزایش دهد.

این عوامل خطرزا شامل موارد زیر است:

• فشار خون بالا
• قند خون ناشتا
• سطح بالای تری گلیسیرید
• یک خط کمر بزرگ
• سطح پایین کلسترول HDL "خوب"

مطالعات نشان داده است افرادی که مرتباً مقدار زیادی برنج سفید می خورند ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، به ویژه بزرگسالان آسیایی را دارند (11 ، 12 ، 13).

اما در حالی که مطالعات متوجه ارتباط بین مصرف برنج سفید و دیابت شده است ، هنوز ارتباط بین برنج سفید و بیماری های قلبی مشخص نیست (13 ، 14).

در همین حال ، مصرف برنج قهوه ای با خطر کمتری از بیماری های قلبی همراه است.

به عنوان مثال ، بزرگسالانی که بیشترین مقدار غلات کامل را مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی تا 21٪ کمتر از بزرگسالانی باشد که کمترین مقدار را مصرف می کنند (15).

برنج قهوه ای همچنین حاوی لیگنان است ، یک ترکیب گیاهی است که نشان داده شده به کاهش فشار خون کمک می کند ، مقدار چربی خون شما را کاهش می دهد و سفتی شریانی را کاهش می دهد (16).

خلاصه مصرف بیشتر برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. با این حال ، ارتباط آن با بیماری های قلبی هنوز مشخص نیست.

تأثیرات روی کاهش وزن در تضاد است

برنج سفید به عنوان دانه تصفیه شده طبقه بندی می شود زیرا از سبوس و جوانه آن جدا می شود.

در حالی که بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی پر غلات تصفیه شده را به چاقی و افزایش وزن متصل کرده اند ، وقتی صحبت از برنج سفید می شود ، تحقیقات مغایر است.

به عنوان مثال ، برخی از مطالعات رژیم های غذایی حاوی غلات تصفیه شده مانند برنج سفید را به افزایش وزن ، چربی شکم و چاقی مرتبط می دانند ، در حالی که مطالعات دیگر هیچ ارتباطی با هم ندارند (17 ، 18 ، 19 ، 20).

بعلاوه ، رژیمهای غذایی با محوریت برنج سفید باعث کاهش وزن می شوند ، به خصوص در کشورهایی که غذای روزانه آنهاست (21 ، 22 ، 23).

به طور خلاصه ، به نظر می رسد برنج سفید برای کاهش وزن مضر نیست و مطلوب نیست.

با این حال ، خوردن رژیم های غذایی حاوی غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای به طور مداوم به کاهش وزن کمک می کند و به حفظ وزن سالم بدن کمک می کند (24 ، 25 ، 26).

بنابراین برنج قهوه ای گزینه مناسبی برای کاهش وزن است ، زیرا مواد مغذی آن حاوی فیبر بیشتری است و یک دوز سالم از آنتی اکسیدان های ضد بیماری را فراهم می کند.

خلاصه به نظر نمی رسد برنج سفید روی کاهش وزن خیلی تأثیر بگذارد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که برنج قهوه ای می تواند هم کاهش وزن و هم حفظ کند.

ممکن است دارای سطح بالایی از آرسنیک باشد

برنج که در نقاط خاصی از جهان رشد می کند ، آلوده به آرسنیک است.

گیاه برنج نسبت به سایر محصولات غذایی آرسنیک بیشتری جمع می کند. این مسئله به جایی تبدیل می شود که منابع خاک یا آب با آرسنیک آلوده شوند.

مصرف زیاد آرسنیک با افزایش خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این ، برای اعصاب سمی است و ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد (27 ، 28 ، 29 ، 30).

این نگرانی ویژه برای کسانی که از رژیم های غذایی مبتنی بر برنج ، به ویژه کودکان پیروی می کنند ، است. متخصصان به والدین توصیه می کنند از خوردن مقادیر زیاد برنج یا محصولات برنج برنج ، از تغذیه فرزندان خردسال خودداری کنند.

انواع خاصی از برنج حاوی مقادیر کمتری آرسنیک نسبت به سایرین است. اینها شامل برنج یاس و باسماتی و همچنین برنج رشد یافته در منطقه هیمالیا است.

علاوه بر این ، آرسنیک تمایل به تجمع در سبوس دارد. در نتیجه ، برنج قهوه ای حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک نسبت به برنج سفید است (31 ، 21).

خلاصه برنج ممکن است آلوده به آرسنیک باشد که با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد. به همین دلیل ، رژیم خود را بر اساس برنج قرار ندهید و سعی کنید انواع مختلفی از نظر آرسنیک را انتخاب کنید.

آسان برای هضم

در صورت بروز مشکلات گوارشی پزشکان ممکن است رژیم کم فیبر را تجویز کنند.

رژیم غذایی با فیبر کم باعث کاهش بار دستگاه گوارش می شود و به استراحت آن می انجامد.

این رژیم ها موقتی هستند و ممکن است علائم ناراحت کننده ناشی از بیماری کرون ، کولیت اولسراتیو ، بیماری التهابی روده و سایر اختلالات گوارشی را کاهش دهند.

بزرگسالانی که با سوزش سر دل ، حالت تهوع و استفراغ روبرو هستند یا افرادی که از روی روشهای پزشکی که بر دستگاه گوارش تأثیر می گذارد بهبود می یابند ممکن است رژیم غذایی کم فیبر نیز مفید داشته باشند.

برنج سفید اغلب در این موارد توصیه می شود ، زیرا فیبر کم ، شیرین و هضم آن آسان است.

خلاصه برنج سفید ملایم است ، فیبر کم و هضم آن آسان است ، و این گزینه را برای افرادی که مشکل گوارشی ، حالت تهوع یا سوزش قلب دارند ، گزینه خوبی است.

آیا باید برنج سفید بخورید؟

برنج سفید اغلب به طور ناعادلانه مورد انتقاد قرار می گیرد و می تواند بعنوان جایگزین بهتری برای برنج قهوه ای در برخی شرایط باشد.

به عنوان مثال ، زنانی که در دوران بارداری به سر می برند ممکن است از فولات اضافی موجود در برنج سفید غنی شده بهره مند شوند.

علاوه بر این ، افرادی که رژیم کم فیبر دارند و بزرگسالانی که دچار حالت تهوع یا سوزش سر دل هستند ممکن است دریابند که برنج سفید هضم راحت تر است و باعث ایجاد علائم ناراحت کننده نمی شود.

با این حال ، برنج قهوه ای هنوز برای بسیاری بیشتر گزینه بهتر است. این ماده حاوی انواع وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات گیاهی است.

همچنین دارای یک شاخص قند خون پایین تر است ، به این معنی که کربوهیدرات آن به آرامی به قند خون تبدیل می شوند و این امر را برای افراد دیابتی یا پیش دیابت ایده آل تر می کند.

به گفته این ، لذت بردن از برنج سفید در حد اعتدال و احساس گناه کاملاً خوب است.

خلاصه برنج قهوه ای گزینه ای سالم برای اکثر افراد است ، اما لذت بردن از برنج سفید هر از گاهی مناسب است.

خط پایین

گرچه برنج سفید بیشتر فرآوری شده است ، لزوماً بد نیست.

بیشتر برنجهای سفید در ایالات متحده با ویتامین هایی مانند فولات غنی شده اند تا ارزش غذایی آن را بهبود بخشند. علاوه بر این ، مقدار کم فیبر آن ممکن است به مشکلات گوارشی کمک کند.

با این حال ، برنج قهوه ای در نهایت سالم و مغذی تر است. ناگفته نماند ، مطالعات نشان داده اند که برنج قهوه ای برای دیابت ، بیماری های قلبی و حفظ وزن بهتر است.