آرتروز زانو: در این 5 تمرین محتاط باشید

محتوا

• آیا ورزش درد زانو را بدتر می کند؟
• نحوه تمرین چمباتمه زدن عمیق
• نحوه انجام ریه های عمیق
• چگونه اجرا شود
• نحوه تمرین ورزش پر فشار و پرش های تکراری
• نحوه تمرین راه رفتن یا دویدن از پله ها
• آیا تمرینات خاصی روی زانو راحت تر است؟
• چگونه از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید
• نکات دیگر
• چه موقع در صورت داشتن آرتریت در زانو ، از ورزش به طور کلی خودداری کنید
• خط آخر

آیا ورزش درد زانو را بدتر می کند؟

اگر آرتروز زانو دارید ، ورزش همچنان باید بخشی از سبک زندگی شما باشد. نکته اصلی شناختن تمرینات مناسب و روش صحیح انجام آنها است.

به طور کلی ، ورزش طولانی مدت برای بزرگسالان مبتلا به درد زانو بی خطر است. علاوه بر این ، هنگامی که به درستی انجام شود ، ورزش مناسب حتی می تواند باعث کاهش درد ورم مفاصل شود. این می تواند توانایی شما در انجام فعالیت های بدنی معمولی را بهبود بخشد.

به نظر می رسد برای کاهش درد زانو ورزش می تواند ضد شهود باشد ، بنابراین درک چگونگی عملکرد مفید است.

ورزش خون و مواد مغذی را به غضروف می آورد و این امر در محافظت و راهنمایی مفاصل شما هنگام حرکات مؤثرتر است. ورزش همچنین باعث تقویت قدرت عضلات می شود. ماهیچه های قوی تر قادر به کاهش وزن بدن هستند و برخی از فشارهای وارد شده بر روی مفاصل را تسکین می دهند.

با این حال ، انجام تمرین "اشتباه" یا استفاده از فرم ضعیف ممکن است باعث افزایش درد یا آسیب دیدن مفصل شود. آلیس بل ، پزشک فیزیوتراپی و متخصص گواهی هیئت مدیره در سالمندان ، هشدار می دهد: "درد طبیعی نیست."

یک تمرین روزمره هوشمند می تواند آسان باشد. اگرچه رهنمودهای گسترده می تواند کمک کننده باشد ، اما ایمن ترین و مؤثرترین راه برای شروع فعالیت ورزشی با راهنمایی یک متخصص مجاز ، مانند یک فیزیوتراپی است. یک متخصص فرم شما را تجزیه و تحلیل کرده و پیشنهادات خود را ارائه می دهد.

خواندن را ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه با خیال راحت برخی از گزینه های ورزش محبوب تر را تمرین کنید. ما همچنین چند گزینه کم اثر را که می توانید به رژیم تمرین خود اضافه کنید ، به اشتراک می گذاریم.

نحوه تمرین چمباتمه زدن عمیق

چمباتمه زدن می تواند به تقویت قدرت پا و لگن کمک کند و منجر به پایدار شدن مفاصل شود. با گذشت زمان ، دامنه حرکت شما افزایش می یابد. تا زمانی که بتوانید بدون احساس درد تمرین کنید ، به راحتی می توان اسکوات ها را در برنامه ورزشی خود قرار داد.

مبتلایان به آرتروز ممکن است بیشترین فایده را در اسکوات دیواری پیدا کنند ، زیرا چمباتمه زدن در برابر دیواره می تواند به شما در کاهش فشار غیرضروری یا نادرست فشار به زانوها کمک کند.

برای انجام یک اسکوات اساسی:

1. با پشت خود در مقابل دیوار بایستید. پاهایتان باید از عرض شانه به دور باشد ، با پاشنه های شما در حدود 18 اینچ از دیوار فاصله دارد.
2. زانوهای خود را مطابق با پاشنه های خود نگه دارید ، نه جلوی انگشتان پا.
3. هنگام نشستن یا "چمباتمه زدن" نفس بکشید و بازدم کنید. باسن شما نباید پایین تر از سطح زانو باشد.
4. عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و از فشار دادن صاف به پشت بر روی دیوار اطمینان حاصل کنید.
5. پاشنه پا را بکشید - نه توپ های پای شما - و هنگام ایستادن استنشاق کنید.

"زانوی زانو را روی مچ پا نگه دارید و نه بالای توپ کف پا" ، بل احتیاط می کند.

اگر در هر نقطه ای - بیش از درد معمولی زانو - شروع به درد شدید کنید - باید تمرین را برای روز متوقف کنید. حتما حین تمرین بعدی حرکات دیگری را انجام دهید. متوجه می شوید که با تقویت قدرت عضله ، آستانه درد شما افزایش می یابد.

نحوه انجام ریه های عمیق

برای مبتلایان به آرتروز زانو ، ریه همان فواید و خطرات را بهمراه چمباتمه زدن عمیق به همراه دارد. لون ها یک راه عالی برای بهبود کلی پا و لگن شما هستند ، اما ممکن است در صورت نادرست تمرین درد غیرضروری ایجاد کنند.

بل می گوید ، این کار این است که مطمئن شوید زانوی شما از مچ پای شما نمی گذرد.

همچنین ممکن است تمرین درازپوش در هنگام نگه داشتن پشت صندلی یا میز برای پشتیبانی بیشتر مفید باشد.

برای انجام یک پایه اصلی:

1. در صورت لزوم به پشتیبانی خود ادامه دهید.
2. با یک پا قدم به جلو بروید. حتما زانوی جلو را بالای مچ پا نگه دارید. هیچ وقت زانوی شما نباید از مچ پای شما بلند شود.
3. هنگامی که در موقعیت خود پایدار باشید ، به آرامی پاشنه پشت خود را از کف زمین بلند کنید.
4. تا زمانی که یک خط مستقیم از زانوی پشتی تا باسن خود ایجاد کنید ، مرتب بلند شوید.
5. عضلات شکمی را درگیر یا سفت کنید. این کار به شما کمک می کند تا هنگام حرکت به حالت ریه ، پشت خود را صاف نگه دارید. لاغر شدن یا خم شدن به جلو استرس غیرضروری را روی زانوی جلوی شما قرار خواهد داد.

در حین تمرین ، مهم است که هرگونه تغییر در درد یا ناراحتی را در نظر بگیرید. اگر احساس درد بیش از حد معمول را تجربه کردید ، باید روز را متوقف کنید و به شکل دیگری از ورزش حرکت کنید.

چگونه اجرا شود

دویدن می تواند سلامتی کلی شما را افزایش داده و به کنترل وزن کمک کند. این می تواند میزان استرس در زانوها را کاهش داده و تاثیر کلی آرتریت را کاهش دهد.

با این حال ، برخی از هشدارها اعمال می شوند:

• کفش های محکم و پشتیبان را انتخاب کنید. بل می گوید: "وقتی کفش از مفاصل شما محافظت می شود ، کفش کم می شود."
• در صورت وجود روی خاک ، چمن ، ماسه سنگ یا آسفالت اجرا کنید. آنها از بتن نرمتر هستند.
• به هر دردی توجه کنید. اگر شروع به تجربه درد بیش از حد معمول کردید ، یک یا دو روز استراحت کنید. در صورت ادامه درد ، به پزشک مراجعه کنید. یک درد غیرمعمول ممکن است نتیجه چیزی غیر از آرتروز باشد.

اگرچه مبتلایان به آرتروز زانو می توانند با خیال راحت دویدن کنند ، بل توصیه می کند که این ورزش را برای کسانی که مدتی در حال اجرا هستند سپردن کنید. او می گوید که دونده های طولانی مدت فرم دویدن مناسب را ایجاد کرده اند و حمایت از عضلات در اطراف مفصل را توسعه داده اند.

او با صراحت می گوید: "هیچ کس با آرتریت نباید شروع به دویدن کند."

اگر دویدن بخشی از کارهای روزمره شما نبوده است و فهمیدید که دوست دارید شروع کنید ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند در مورد مزایا و خطرات فردی شما بحث کرده و در مورد مراحل بعدی راهنمایی کنند.

نحوه تمرین ورزش پر فشار و پرش های تکراری

به نظر می رسد بین ورزش های پر فشار و خطر ابتلا به آرتریت ارتباط وجود دارد اما آسیب به این خطر کمک می کند. برای کسانی که در حال حاضر آرتروز ایجاد کرده اند ، ورزش با تأثیر بالا می تواند علائم را تشدید کند.

این بدان معنا نیست که شما باید از تمرینات پرمصرف خودداری کنید. نکته اصلی این است که با فکر و اعتدال عمل کنید.

برای به حداقل رساندن علائم:

• در فعالیت های ورزشی پر فشار یا فعالیت های دیگری که شامل پرش های مکرر هر روز است ، شرکت نکنید. یک قانون کلی این است که یک یا دو یا سه روز استراحت بین ورزش های پر فشار انجام شود. تمرین شما فقط باید برای یک ساعت تاپس اجرا شود.
• در حین تمرین ، بند بند را بپوشید. این امر می تواند به وضعیت مناسب زانوی شما کمک کند ، به خصوص اگر آرتریت باعث ترس و ترمیم شده باشد.
• اگر درد خفیف و تورم را تجربه کرده اید ، پس از تمرین ، یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ناپروکسن (Aleve) مصرف کنید.

اگر قبلاً مشغول فعالیت های پرمخاطره نبودید ، قبل از شروع کار با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند شما را تحت تأثیر تأثیر بالقوه این فعالیتها بر روی زانوی تحت تأثیر شما قرار دهند.

بل احتمالاً به مشتریان خود با آرتروز توصیه می کند تا از فعالیت های پرخطر در کل جلوگیری کنند. وی خاطرنشان كرد كه پریدن به بالا و پایین تأثیر بر مفاصل شما برابر با تقریباً 20 برابر وزن بدن شما است.

نحوه تمرین راه رفتن یا دویدن از پله ها

اگرچه راه رفتن از پله ها و پله ها ممکن است صدمه ببیند ، اما می تواند یک تمرین تقویت کننده برای عضلات ساق و لگن باشد.

حرکت همچنین می تواند به افزایش تولید مایع مفصل ، روانکاری مفصل و شستشوی سموم کمک کند.

برای صعود با خیال راحت از مراحل:

• وقت خود را بگیرید. یک رویکرد "کند و پایدار" می تواند به شما در حفظ ثبات خود کمک کند.
• برای پشتیبانی از نرده استفاده کنید. اگر در حال حاضر از عصا استفاده می کنید ، در مورد نحوه استفاده بهتر از آن هنگام پله ها با پزشک خود صحبت کنید.
• مانند بسیاری از تمرینات دیگر ، مراقب باشید که زانوی خود را بیش از حد نکنید.

برای یک جایگزین کم تأثیر ، از دستگاه استپ پله استفاده کنید. مانند مراحل واقعی ، حرکت تکراری تولید مایعات مفصلی را تحریک می کند.
هنگام استفاده از پله پله ، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• با یک تمرین کوتاه تر شروع کنید و مدت زمان را با گذشت زمان افزایش دهید. انجام بیش از حد خیلی سریع می تواند مضر باشد.
• ارتفاع افزایش را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید. بل توصیه می کند که از کوچک شروع کنید و به تدریج راه خود را تا مرحله بالاتر انجام دهید.
• در صورت لزوم از نرده برای پشتیبانی استفاده کنید. مراقب باشید روی ریل ها تکیه نکنید.

آیا تمرینات خاصی روی زانو راحت تر است؟

ایروبیک آب اغلب برای بهبودی از مفاصل درد ایجاد می شود. اگرچه آب می تواند تأثیر تسکین دهنده و قابل توجهی روی زانوهای شما داشته باشد ، بل می گوید تولید مقاومت کافی برای تقویت عضلات اطراف بعید است.

او می گوید: "اگر واقعاً می خواهید مقاومت کافی ایجاد کنید تا تغییر ایجاد کنید ، تمرینات زمینی در نهایت همان چیزی است که شما نیاز دارید."

برخی از موارد مورد علاقه وی شامل دوچرخه سواری ، با شدت متوسط ​​یا زیاد و تمرینات تقویتی مانند پیلاتس است.

شما ممکن است با وارد کردن نوارهای کشسان وزنه بردار یا وزنه های آزاد در روال خود بتوانید از تمرین کم تحرکی بیشتر خارج شوید.

همچنین ممکن است در هنگام ورزش ، استفاده از بریس زانو مفید باشد. اگر قبلاً این مسئله را ندارید ، با پزشک خود صحبت کنید که آیا این گزینه خوبی برای شما است یا خیر. آنها می توانند توصیه های خاصی ارائه دهند و شما را در مورد بهترین شیوه ها راهنمایی کنند.

چگونه از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید

به احتمال زیاد هنگام ورزش ، درد ملایمی را تجربه خواهید کرد ، به خصوص اگر مدتی ورزش نکرده باشید.

هنگام برنامه ریزی روزمره خود ، حتما سطح شدت را معقول نگه دارید. پزشک یا فیزیوتراپی شما می تواند یک توصیه شخصی را متناسب با نیاز شما ارائه دهد. مقدار "دوز" ورزش باید برای ایجاد اختلاف کافی باشد ، اما نه به اندازه ای که مجروح یا دلسرد شوید.

نکات دیگر

• روی کفش ورزشی راحت استفاده کنید و پشتیبانی مناسبی را انجام دهید.
• همیشه قبل از ورزش گرم کنید. کشش می تواند به باز شدن مفاصل شما کمک کرده و سطح ضربه به زانو را کاهش دهد.
• اگر مفاصل شما از قبل آسیب دیده است ، قبل از ورزش گرما بزنید تا سفتی احتمالی کاهش یابد.
• با روال 10 دقیقه ای شروع کنید و مدت زمان را با گذشت زمان افزایش دهید.
• تمرینات با تأثیر زیاد را با اصلاحات کم اثر یا گزینه های دیگر بشکنید.
• بعد از ورزش خنک شوید. چند دقیقه طول بکشید تا مفاصل خود را دراز کنید. استفاده از کمپرس سرد نیز می تواند به کاهش درد و تورم کمک کند.

چه موقع در صورت داشتن آرتریت در زانو ، از ورزش به طور کلی خودداری کنید

اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید ، تا زمانی که نتوانید پزشک خود را ببینید ، ورزش را متوقف کنید:

• تورم افزایش یافته است
• درد تیز ، ضرب و شتم یا درد مداوم
• دردی که باعث لگد زدن یا تغییر مسیر حرکت شما می شود
• مفاصل که به لمس احساس گرما می کنند یا قرمز هستند
• دردی که بیش از دو ساعت بعد از ورزش ادامه یابد یا در شب بدتر شود

اگر درد ادامه دارد ، در برابر وسوسه برای ماسک آن با مسکن ها مقاومت کنید. شما می خواهید علت اصلی مشکل را پیدا کرده و آن را برطرف کنید.

او همچنین به شما توصیه می کند که در برابر تمایل به کنار گذاشتن ورزش به طور کلی مقاومت کنید. پس از مشورت با پزشک ، باید دوباره با یک رژیم ورزشی که متناسب با شما باشد ، حرکت کنید.

خط آخر

نه تنها ورزش با آرتروز زانو امکان پذیر است ، بلکه باید درد ناشی از این بیماری را بررسی و یا حتی معکوس کرد. بل خاطرنشان می کند که اکثر ایالت ها به شما امکان می دهند بدون مراجعه به پزشک فیزیوتراپی مراجعه کنید و یک یا دو جلسه می تواند منجر به یک نسخه ورزشی شخصی برای اهداف و توانایی های شما شود.

بل می گوید: "بدترین کاری که می توانید انجام دهید هیچ کاری نیست." بهتر است قبل از شروع درد آرتروز شما را به کندی انجام دهید تا تمرین خود را بهینه کنید. استفاده از اقدامات احتیاطی در حین تمرین می تواند به شما در ادامه تمرین روزمره ورزشی دلخواه خود کمک کند.