رژیم غذایی لاکتو-گیاهخواری: مزایا ، غذاهای غذایی و برنامه غذایی

محتوا

• رژیم لاکتو گیاهخواری چیست؟
• فواید
• سلامت قلب را بهبود می بخشد
• کنترل قند خون را ترویج می کند
• از کاهش وزن پشتیبانی می کند
• ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد
• خطرات جانبی احتمالی
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• برنامه غذایی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• ایده های میان وعده لاکتو گیاهخواری
• خط آخر

بسیاری از افراد به دلیل انعطاف پذیری و فواید سلامتی آن ، رژیم لاکتو گیاهان را دنبال می کنند.

مانند سایر تغییرات گیاهخواری ، یک رژیم لاغری گیاهی می تواند به کاهش تأثیرات محیطی شما کمک کند (1).

با این وجود ، برای اطمینان از سالم بودن و متعادل بودن رژیم غذایی ، باید چندین عامل را در نظر بگیرید.

در این مقاله علاوه بر تهیه لیست غذاها برای خوردن و نمونه برنامه غذایی ، به فواید و نکات مثبت رژیم لاکتو گیاهخواری نیز می پردازیم.

رژیم لاکتو گیاهخواری چیست؟

رژیم لاکتو گیاهخواری نوعی گیاهخواری است که گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را از آن حذف نمی کند.

برخلاف برخی رژیم های غذایی گیاهی ، محصولات لبنی خاصی مانند ماست ، پنیر و شیر را شامل می شود.

مردم غالباً به دلایل زیست محیطی یا اخلاقی رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری را اتخاذ می کنند.

برخی نیز به دلایل سلامتی تصمیم به پیروی از رژیم دارند. در حقیقت ، کاهش مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی ممکن است با چندین مزیت سلامتی همراه باشد (2).

از دیگر اشکال رایج گیاهخواری می توان به رژیم غذایی لاکتووا ، گیاهخواری ، رژیم تخمدان گیاهی و رژیم وگان اشاره کرد.

خلاصه رژیم لاکتو گیاهخواری نوعی گیاهخواری است که گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف نمی کند ، اما شامل لبنیات نیز می شود. مردم ممکن است به دلایل محیطی ، اخلاقی یا سلامتی تصمیم بگیرند که یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری را اتخاذ کنند.

فواید

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی ، لاکتو و گیاه خواری که می تواند دارای خواص درمانی چشمگیری باشد

در زیر چند مورد از مزایای بهداشتی بالقوه مرتبط با این الگوی خوردن وجود دارد.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند و چندین عامل خطر رایج برای بیماری های قلبی را کاهش دهند.

با بررسی 11 مطالعه ، مشخص شد که رژیمهای غذایی گیاهی مانند رژیم لاکتو گیاهخواری ممکن است به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) کمک کنند ، که هر دو می توانند به بیماری های قلبی کمک کنند (3).

چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که رژیم های گیاهی ممکن است با کاهش فشار خون مرتبط باشد. این بسیار مفید است ، زیرا فشار خون بالا یک عامل مهم برای بیماری های قلبی و سکته قلبی است (4).

کنترل قند خون را ترویج می کند

برخی تحقیقات حاکی از آن است که اتخاذ یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری می تواند به تقویت قند خون کمک کند.

مروری بر 6 مطالعه شامل 255 نفر رژیم رژیم های گیاهی را به کاهش قابل توجهی در هموگلوبین A1c (HbA1c) ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد.

یک بررسی دیگر گزارش داد که پیروی از یک رژیم گیاهخواری با خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود (6).

علاوه بر این ، یک مطالعه شامل بیش از 156000 بزرگسال ، نشان داد که افرادی که رژیم لاکتو گیاهخواری را دنبال کرده اند ، در مقایسه با افرادی که رژیم های غیر گیاهخواری را دنبال کرده اند ، 33٪ احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را ندارند (7).

از کاهش وزن پشتیبانی می کند

اتخاذ یک رژیم لاکتیو-گیاهی نه تنها برای سلامتی شما بلکه برای دور کمر نیز مفید است.

در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان داده اند كه گیاهخواران نسبت به كسانی كه گوشت می خورند ، از شاخص توده بدنی كمتری برخوردار هستند (8 و 9).

گیاهخواران همچنین نسبت به گوشت خواران کمتری کالری و فیبر بیشتری مصرف می کنند. هر دو عامل ممکن است به ویژه برای کاهش وزن مفید باشند (10 ، 11).

یک بررسی بزرگ از 12 مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 18 هفته رژیم غذایی گیاهی را دنبال کرده اند به طور متوسط ​​4.5 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از غیر گیاهخواران از دست داده اند (12).

ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است با کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان همراه باشد.

قابل ذکر است ، رژیم های غذایی گیاهی به 10 تا 12 درصد خطر ابتلا به سرطان به طور کلی مرتبط هستند. آنها همچنین با کاهش خطر ابتلا به انواع خاص ، از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان سینه مرتبط هستند (13 ، 14 ، 15).

به خاطر داشته باشید که این مطالعات نشان می دهد ارتباطی است ، نه یک رابطه علت و معلولی.

برای ارزیابی اینکه پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل لاکتو گیاهخواری ممکن است به بهبود سلامت قلب ، ترویج کنترل قند خون ، کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

خطرات جانبی احتمالی

یک رژیم غذایی متعادل لاکتو گیاهخواری می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.

اما ، بدون برنامه ریزی مناسب ، ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین ، آهن ، روی ، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند (16 ، 17).

تخم مرغ همچنین در بسیاری از ریز مغذی ها ، مانند ویتامین های A و D (18) سرشار است.

کمبود این مواد مغذی مهم می تواند باعث علائمی مانند رشد مبهم ، کم خونی ، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تغییرات خلقی شود (19 ، 20 ، 21 ، 22).

اگر رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری را دنبال می کنید ، حتماً این مواد مغذی را از سایر منابع غذایی یا مکمل های غذایی دریافت می کنید تا نیاز روزانه خود را برآورده سازید.

پر کردن رژیم غذایی شما با غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم ، فرآورده های شیر و غذاهای سرشار از پروتئین به شما کمک می کند تا از دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود اطمینان حاصل کنید.

در برخی موارد ، یک مکمل مولتی ویتامین یا امگا 3 نیز ممکن است برای کمک به پر کردن شکاف در رژیم غذایی شما لازم باشد.

خلاصه پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری ، شما را ملزم به توجه ویژه ای به مصرف مواد مغذی خود می کند. استفاده از مکمل ها و پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه شما و جلوگیری از کمبودهای مواد مغذی کمک کند.

مواد غذایی برای غذا خوردن

یک رژیم غذایی سالم لاکتو گیاهخواری باید شامل انواع غذاهای گیاهی و لبنیاتی باشد.

در اینجا برخی از غذاهایی که می توانید از آنها به عنوان بخشی از رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری استفاده کنید ، آورده شده است:

• میوه ها: سیب ، پرتقال ، انواع توت ها ، خربزه ، هلو ، گلابی ، موز
• سبزیجات: کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، اسفناج ، فلفل ، arugula
• حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود ، نخود فرنگی
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن زیتون
• غلات کامل: جو ، گندم سیاه ، quinoa ، جو دوسر ، برنج ، آمارانت
• محصولات لبنی: شیر ، ماست ، پنیر ، کره
• غذاهای پروتئین: توفو ، تمپه ، مخمرهای غذایی ، آب پنیر ، پودر پروتئین گیاهی
• آجیل: مغز بادام ، گردو ، پسته ، آجیل برزیل ، فندق ، کره آجیل
• دانه: چیا ، کتان ، کنف ، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات: زیره ، زردچوبه ، ریحان ، پونه کوهی ، رزماری ، فلفل ، آویشن

خلاصه یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری می تواند انواع مختلفی از غذاها از جمله میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم ، لبنیات و غذاهای غنی از پروتئین را در برگیرد.

مواد غذایی برای جلوگیری از

یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری شامل گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی و تخم مرغ نیست.

در اینجا برخی از غذاهایی که باید به عنوان بخشی از رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

• گوشت: گوشت ، گوشت خوک ، گوشت گاو ، گوشت گوسفند ، گوشت گوسفند و فرآورده های گوشتی فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس ، گوشت دلی و جگر گاو
• مرغ: مرغ ، بوقلمون ، غاز ، اردک ، بلدرچین
• غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، میگو ، لنگرگاه ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی ، تن
• تخم مرغ: شامل تخم مرغ کامل ، سفیده تخم مرغ و زرده تخم مرغ است
• مواد تشکیل دهنده گوشت: ژلاتین ، گوشت گاو ، کت و شلوار ، کارمین

خلاصه رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری میزان مصرف گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و مواد تشکیل دهنده گوشت را محدود می کند.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک برنامه وعده غذایی پنج روزه از وعده های غذایی ارائه شده است که می توانید برای شروع رژیم لاکتو گیاهخواری از آنها استفاده کنید.

دوشنبه

• صبحانه: جو دوسر با دارچین و موز خرد شده
• ناهار: همبرگر سبزیجات با گوه های سیب زمینی شیرین و سالاد جانبی
• شام: فلفل دلمه ای پر از quinoa ، لوبیا و سبزیجات مخلوط شده است

سهشنبه

• صبحانه: ماست با گردو و انواع توت ها مخلوط شده است
• ناهار: عدس های خرد شده با برنج قهوه ای ، زنجبیل ، سیر و گوجه فرنگی
• شام: با فلفل ، لوبیای سبز ، هویج و توفو کنجد-کنجد سرخ کنید

چهار شنبه

• صبحانه: اسموتی با پروتئین آب پنیر ، سبزیجات ، میوه و کره گردو
• ناهار: پای گلدان نخودچی با یک طرف هویج بوداده
• شام: teriyaki tempeh با کلم بروکلی و کوسکوز

پنج شنبه

• صبحانه: جو دوسر یک شبه با دانه های چیا ، شیر و میوه تازه
• ناهار: کاسه بوریتو با لوبیای سیاه ، برنج ، پنیر ، گواکامول ، سالسا و سبزیجات
• شام: فلفل دلمه ای گیاهی با خامه ترش و یک سالاد جانبی

جمعه

• صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه فرنگی و پنیر فتا
• ناهار: زیتای پخته شده عدس با مارچوبه بو داده
• شام: فلافل را با تاهینی ، گوجه فرنگی ، جعفری ، پیاز و کاهو بپوشانید

ایده های میان وعده لاکتو گیاهخواری

در اینجا چند میان وعده سالم که می توانید در رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری قرار دهید:

• هویج و هوموس
• سیب های خرد شده با کره گردو
• تراشه های کاله
• پنیر و کراکر
• میوه مخلوط با پنیر کلم
• ادمام کباب شده
• ماست با انواع توت ها
• دنباله مخلوط با شکلات تیره ، آجیل و میوه خشک

خلاصه منوی نمونه ای پنج روزه فوق ایده های غذایی و میان وعده ای را برای شما فراهم می کند که می توانید از آنها به عنوان بخشی از رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری استفاده کنید. می توانید هر یک از آنها را متناسب با سلیقه و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.

خط آخر

رژیم لاکتو گیاهخواری گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را شامل نمی شود ، اما محصولات لبنی را نیز شامل می شود.

این بیماری ممکن است با فواید بیشماری برای سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان ، افزایش وزن ، و بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب همراه باشد.

با این وجود ، حتماً غذاهای کامل و پر از مواد مغذی را برای رفع نیازهای غذایی خود پر کنید.