LISS Cardio چیست و آیا برای شما مناسب است؟

محتوا

• LISS کاردیو چیست؟
• فواید آن چیست؟
• آیا اشکالاتی وجود دارد؟
• آیا کاردیو LISS برای شما مناسب است؟
• چه طور باید شروع کرد
• خط آخر

آیا اصطلاح "قلب LISS" را شنیده یا دیده اید و فکر کرده اید ، "اوه ، نه - مخفف ورزش دیگری نیست"؟

اگر از کلمات اختصاری مربوط به تمرینات ناراحت هستید ، تنها نیستید. خوشبختانه ، قلب LISS یک مفهوم ساده و ساده است. مخفف مخفف عبارت "حالت پایدار با شدت کم" است.

ما با آنچه در مورد LISS cardio است همراه با مزایا و اشکالاتی که دارد ، گشت و گذار خواهیم کرد تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این برای شما مناسب است یا خیر.

LISS کاردیو چیست؟

حالت پایدار با شدت کم ، یا LISS روشی برای ورزش قلبی عروقی است که در آن شما فعالیت هوازی را با شدت کم تا متوسط ​​برای یک دوره مداوم و اغلب طولانی انجام می دهید.

"LISS" اصطلاح جدیدی است که برای توصیف سبک آموزش کم شدت استفاده می شود ، اما این شکل از ورزش برای ده ها سال است.

شما همچنین ممکن است آن را مانند:

• ورزش با شدت کم
• آموزش حالت پایدار (SST)
• ورزش مداوم قلبی عروقی
• آموزش مسافت طولانی آهسته (LSD)

هنگام انجام کار قلبی LISS ، هدف این است که ضربان قلب خود را دور نگه دارید 50 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب شما

این بر خلاف تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) است ، که شامل پشت سر هم متناوب تمرین شدید با دوره های ریکاوری با شدت کم است.

با HIIT ، ضربان قلب شما به طور کلی در فواصل با شدت زیاد 80 تا 95 درصد از حداکثر ضربان قلب شما و 40 تا 50 درصد برای فواصل کم شدت است.

LISS اغلب با دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، شنا و سایر فعالیت های قلبی همراه است که به جلسات طولانی تر ورزش کم شدت نیاز دارند.

شورای ورزش در آمریكا خاطرنشان كرد: اگرچه آموزش حالت پایدار راهی مؤثر برای سوزاندن کالری و آموزش سیستم هوازی شما است ، اما همچنین برای رسیدن به نتیجه به زمان بیشتری نیاز دارد.

برخی از افراد می گویند HIIT شکل بهتری نسبت به بیماری قلبی در حالت پایدار است. اما در حالی که هر دو سبک مزایا و مضرات دارند ، به نظر نمی رسد که یکی از آنها بهتر از سبک دیگر باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه هیچ مزیت واقعی برای انجام تمرینات با شدت زیاد در مقایسه با کاردیو حالت پایدار پیدا نکرد.

فواید آن چیست؟

مانند سایر اشکال ورزش ، قلب LISS دارای مزایای سلامتی بسیاری از جمله بهبود جریان خون ، کاهش استرس ، خطر کمتر بیماری قلبی و بهبود عملکرد مغز است.

در اینجا مزایای دیگری از قلبی LISS آورده شده است:

• به چربی سوزی و از بین رفتن چربی کمک می کند. آموزش حالت پایدار باعث بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی به عنوان سوخت به جای استفاده از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات می شود. همچنین طبق یک مطالعه سال 2014 ، ورزش هوازی مداوم نسبت به HIIT در بهبود توزیع چربی مؤثر است.
• برای همه سطوح مناسب است از آنجایی که انجام LISS راحت تر و ملایم تر روی بدن است ، برای مبتدیان مناسب است. سطح آمادگی جسمانی متوسط ​​تا پیشرفته اغلب از آن به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی استقامتی استفاده می کنند.
• این امکان بازیابی آسانتر را فراهم می کند. از آنجا که استرس کمتری به قلب و بدن خود وارد می کنید ، ممکن است سریع تر و آسان تر از LISS بهبود یابید.
• این یک روش مؤثر برای آموزش رویدادهای استقامتی است. ورزش برای مدت طولانی با شدت کمتری فشار بیشتری را بر قلب و ریه های شما وارد می کند تا یک تمرین شدیدتر.این می تواند یک روش مؤثر برای آماده سازی برای یک رویداد استقامتی باشد.
• همچنین برای بهبودی پس از یک تمرین سخت بسیار عالی است. روز بعد از تمرین با شدت زیاد می توانید از LISS به عنوان یک جلسه بازیابی استفاده کنید.

آیا اشکالاتی وجود دارد؟

درست مانند هر نوع ورزش ، LISS اشکالاتی نیز دارد:

• به جلسات قلبی طولانی تر نیاز دارد ، به طور معمول حداقل 45 تا 60 دقیقه طول می کشد.

• ممکن است کسل شوید انجام یک تمرین مشابه با همان شدت برای مدت طولانی در حالی که ورزش می کنید با دوستان خود کار کنید یا به پادکست یا لیست پخش دلخواه گوش دهید.

• ممکن است خطر آسیب دیدگی بیش از حد را افزایش دهید اگر بیش از حد همان نوع تمرین را انجام دهید.

آیا کاردیو LISS برای شما مناسب است؟

کاردیو LISS علاوه بر این در موارد روزمره تناسب اندام مناسب است زیرا به طور کلی بی خطر و مناسب برای تمام سطوح بدنسازی است.

اگر به راحتی می توانید یک تمرین قلبی 45 تا 60 دقیقه ای را در برنامه خود قرار دهید و یک سرعت ثابت را برای تغییر شدت ترجیح می دهید ، ممکن است LISS انتخاب مناسبی برای شما باشد.

اگر برای یک دوره استقامتی مانند یک مسابقه 10K ، نیمه ماراتن ، تریاتلون یا دوچرخه سواری نیاز به آموزش دارید ، احتمالاً چندین بار در هفته از قلبی پایدار استفاده خواهید کرد. به این اصل ویژگی گفته می شود ، این بدان معناست که شما در همان فرمی که در آن شرکت خواهید کرد ، آموزش می دهید.

چه طور باید شروع کرد

انجام کار قلب LISS در برنامه تمرینی آسان است.

• اگر مبتدی هستید ، هدف از انجام سه جلسه قلب و عروق LISS در هفته است.
• اگر در سطح متوسط ​​یا پیشرفته هستید ، سعی کنید یک یا دو جلسه از قلب LISS و یک یا دو جلسه HIIT در هفته داشته باشید.
• تمام سطح تناسب اندام همچنین باید شامل تمرینات قدرتی باشد تمرینات حداقل برای هر عضله اصلی حداقل 2 یا 3 روز در هفته.

اگر متعلق به یک سالن ورزشی هستید یا تجهیزات قلبی خانگی مانند تردمیل ، بیضوی ، سواری یا دوچرخه ورزش دارید ، می توانید با استفاده از یک یا چند مورد از این ماشین ها با سرعت ثابت به مدت 45 تا 60 دقیقه ، کاردیو LISS را انجام دهید.

اگر ورزش را در خارج از منزل ترجیح می دهید ، می توانید برای طولانی مدت پیاده روی یا پیاده روی دوچرخه یا به سمت تپه ها پیاده کنید. قدم زدن با سرعت متوسط ​​یکی دیگر از فرم های عالی آموزش LISS است.

اگر فکر می کنید با انجام یک نوع تمرین حوصله دارید ، می توانید با انجام یک روال HIIT 1 یا 2 روز در هفته ، مسائل را مخلوط کنید. به یاد داشته باشید ، از آنجا که HIIT با شدت بالا است ، شما فقط باید 20 تا 30 دقیقه کار کنید.

خط آخر

LISS یا کاردیو با حالت پایدار با شدت کم ، بیشتر اوقات با دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، پیاده روی سریع و سایر فعالیت های قلبی که به ورزش های کم شدت نیاز دارند برای دوره های طولانی تر ، به طور معمول 45 تا 60 دقیقه همراه است.

تحقیقات نشان داده است که کاردیو LISS ممکن است به سوختن چربی مؤثرتر از تمرینات با شدت بالاتر کمک کند. از نظر سطح آمادگی جسمانی بسیار مناسب است و نوعی تمرین ویژه برای یک رویداد استقامتی مفید است.

برای حداکثر مزایا و برای جلوگیری از یک فلات ، سعی کنید هر دو جلسه HIIT و LISS را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.

اگر هرگونه نگرانی در مورد سلامتی دارید ، قبل از شروع هر روال جدید ورزشی حتما با پزشک خود صحبت کنید.