نحوه از بین بردن چربی شکم فوقانی راه سالم
محتوا
- نحوه کاهش چربی شکم فوقانی
- نحوه ایجاد کسری کالری
- رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی شکم فوقانی
- نحوه از بین بردن چربی شکم فوقانی با ورزش
- قایق مطرح است
- پیچ و تاب های روسیه
- تخته به سمت بالا
- تخته های جانبی
- تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن
- آب بنوشید
- استرس را کاهش دهید
- برنامه ترک سیگار را ایجاد کنید
- چه عواملی باعث افزایش وزن شکم می شود؟
- بردن
چربی شکم در ناحیه فوقانی شکم یک منبع شایع ناامیدی است. تمام گرفتگی ها و تخته های جهان می توانند ماهیچه های آن منطقه را تقویت کنند ، اما لایه ای از چربی ممکن است هنوز باقی بماند.
ترکیبی از ژنتیک ، عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی تعیین می کند که بدن شما چربی اضافی را در چه مواردی ذخیره می کند. برای برخی از افراد ، قسمت بالای شکم آخرین جایی است که از بین رفتن چربی رخ می دهد.
حتی اگر شما نمی توانید مناطق "چربی" را درمان کنید ، می توانید توجه خود را به از دست دادن چربی به طور کلی و ورزش برای هدف قرار دادن شکم فوقانی خود معطوف کنید. ورزش قلبی ، تمرین وزنه برداری ، کاهش وزن و انتخاب سبک زندگی می توانند با هم همکاری کنند تا چربی شکم فوقانی کاهش یابد.
در اینجا چند مرحله برای کمک به شما در شروع کار آمده است.
نحوه کاهش چربی شکم فوقانی
چربی شکم فوقانی از جهات مهم با چربی شکم پایین تفاوت دارد. چربی شکم پایین نسبت به جذب کمی مقاومت بیشتری دارد ، به همین دلیل خلاص شدن از آن سخت تر است. اما چربی شکم فوقانی نیز می تواند سرسخت باشد.
این ایده که می توانید برای هدف قرار دادن ذخایر خاص چربی روی بدن خود تلاش کنید ، یک افسانه است. شما بدون از دست دادن چربی به طور کلی می توانید از هر ناحیه بدن خود چربی خود را از دست بدهید.
مهم نیست که چه مقدار از وزن و چربی خود را برای از دست دادن استفاده کنید ، برنامه شما تقریباً با همان اجزای تشکیل شده است: محدودیت کالری ، تمرین وزنه برداری و تنظیم سبک زندگی.
قبل از شروع تلاش برای کاهش چربی بدن ، تشخیص دهید که مقداری چربی روی بدن شما طبیعی است ، سالم و بخشی از انسان بودن است. اگر شاخص توده بدنی شما (BMI) در حال حاضر پایین است ، از دست دادن چربی شکم فوقانی ممکن است به ویژه چالش برانگیز باشد و مدتی طول بکشد.
نحوه ایجاد کسری کالری
برای ایجاد کسری کالری ، ابتدا باید مفهوم اساسی را درک کنید. اگر تعداد کالری هایی که هر روز مصرف می کنید برابر با کالری است که از طریق فعالیت می سوزانید ، وزن شما نسبتاً پایدار خواهد ماند ، مگر اینکه شما یک وضعیت اساسی برای تأثیرگذاری بر وزن شما داشته باشید.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا چربی بدن را کاهش دهید ، باید کالری کمتری از سوختن خود مصرف کنید. شما می توانید این کار را با محدود کردن کالری روزانه خود ، افزایش سطح فعالیت روزانه یا هر دو انجام دهید.
برای از دست دادن یک پوند چربی ، باید حدود 3500 کالری اضافی را از طریق کسری کالری بسوزانید. این بدان معناست که اگر به طور مداوم 500 کالری بیشتر از آنچه روزانه مصرف می کنید می سوزانید ، با سرعت حدود یک پوند در هفته وزن کم می کنید.
از دست دادن بیش از 1.5 تا 2 پوند در هفته نیاز به محدودیت بیش از حد کالری دارد و برای بیشتر افراد توصیه نمی شود.
رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی شکم فوقانی
چیزی که می خورید وقتی که سعی در کاهش وزن دارید. اگر برای خلاص شدن از شر چربی شکم در حال رژیم غذایی هستید ، چند عامل مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
چربی شکم فوقانی می تواند نتیجه ذخیره وزن بدن باشد. مصرف سدیم ، کم آبی و کمبود الکترولیت باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند.
این باعث می شود معده و سایر نواحی بدن شما متورم به نظر برسد. در حالی که تلاش می کنید چربی شکم خود را از دست بدهید ، به رژیم غذایی کم نمک بروید.
همچنین چربی شکم می تواند تحت تأثیر چربی فیبر شما باشد. هنگامی که به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنید ، می توانید معده شما را با گازها و زباله های دستگاه گوارش به بیرون هل دهید.
این نتیجه یک روده لاغر است که فیبر کافی برای فشار آوردن مواد غذایی به داخل و از دستگاه گوارش شما به موقع ندارد.
به همین دلیل است که خوردن رژیم غذایی پر از فیبر غذایی می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. همچنین برش کالری را آسان تر می کند ، زیرا فیبر به شما کمک می کند تا طولانی تر احساس پر احساس کنید.
وقتی می خواهید چربی شکم خود را از دست دهید ، از نشاسته های سفید ، دانه های فرآوری شده ، نوشابه و غذاهای پر قند پرهیز کنید. این غذاها می توانند سیستم غدد درون ریز شما را مختل کرده و بدن را برای رها کردن چربی سخت تر کند.
نحوه از بین بردن چربی شکم فوقانی با ورزش
این تمرینات کار نمی کنند تا نقاطی از چربی را بر روی بدن شما معالجه کنند ، اما هسته شما را تقویت می کنند ، خط کمر را تقویت می کنند و در حالی که وزن خود را کاهش می دهید وضعیت شما را بهبود می بخشد.
قایق مطرح است
برای امتحان یوگا برای کاهش وزن ، ساده با Boat Pose را شروع کنید.
- روی پالتو یوگا بنشینید که پاهایش در مقابل شما قرار دارد.
- زانوها را خم کنید ، پای خود را از کف زمین بلند کنید تا زمانی که شست های شما به موازات کف باشد.
- تا جایی که می توانید پاهای خود را دراز کنید و در حالی که می توانید پاهای خود را گسترش دهید.
- به مدت 30 ثانیه یا بیشتر ، این نفس را نگه داشته و از تنفس خود آگاه باشید.
- به حالت خنثی برگردید و 8 تا 10 بار تکرار کنید تا هسته و شکم خود را درگیر کنید.
پیچ و تاب های روسیه
این تمرین ساده است ، اما بعد از چند تکرار احساس سوختگی در شکم فوقانی خود را احساس خواهید کرد. همچنین می توانید برای اینکه این مسئله چالش برانگیز باشد ، می توانید وزن یا توپ دارویی اضافه کنید.
- روی یک تشک یوگا با باسن خود روی زمین بنشینید ، زانوها خم شده و پاهای شما روی زمین صاف باشد.
- سفت و محکم خود را محکم کنید و باسن خود را به کف فشار دهید ، به عقب تکیه دهید تا وقتی که در زاویه 45 درجه با کف قرار بگیرید.
- دست های خود را درست بالای شکم خود جمع کنید. بدن خود را به آرامی پیچانده و وزن خود را در یک طرف بدن قرار دهید.
- عقب به طرف دیگر بپیچید. اگر احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید ، از مچ پا خود عبور کنید.
- در صورت امکان سریع و به عقب بپیچید اما پاها را با زاویه 45 درجه حفظ کنید.
- قبل از توقف ، یک دقیقه کامل را ادامه دهید.
تخته به سمت بالا
این تمرین با ضربه زدن به عضلات عمیق شکمی شکمی که در طی تمرین از دست می رود ، شکم بالایی شما را لکه دار می کند.
- با پای خود مستقیماً جلوی خود و بازوها بنشینید ، کف دست را به زمین بزنید.
- عضلات ab خود را ببندید و بند ناف متصل به شکم خود را تصور کنید ، و شما را به سمت آسمان می کشد. از کف دست خود برای بالا بردن شکم استفاده کنید. در صورت امکان از پاشنه های خود استفاده کنید.
- این تنظیم را برای چند ثانیه قبل از انتشار نگه دارید و با کنترل ، در حالت خنثی قرار بگیرید. 10 تا 12 بار برای یک ست تکرار کنید.
تخته های جانبی
این تخته ها ناحیه شکم فوقانی شما و همچنین مفصل های شما را کار می کنند.
- از یک طرف صاف دراز بکشید ، و یک بازوی آن در خارج باشد. زانوها را خم کرده و پاها را روی زاویه 45 درجه روی یکدیگر قرار دهید.
- وزن بدن را روی ساعد بازوی دراز خود بکشید. از ماهیچه های ماسک استفاده کنید تا خود را در حالت تخته های کناری فشار دهید.
- بازو را که روی زمین نیست به سمت آسمان بلند کنید و این موقعیت را تا زمانی که می توانید نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید. 8 تا 10 بار برای یک ست تکرار کنید.
تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن
فراتر از کار کردن و کاهش کالری ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی شکم کمک کنید.
آب بنوشید
نوشیدن آب به سرعت بخشیدن به کاهش وزن برای برخی افراد کمک می کند. همچنین باعث کاهش التهاب ، بهبود هضم ، هیدراته کردن عضلات برای عملکرد بهتر در هنگام تمرین و سموم از سیستم شما می شود.
استرس را کاهش دهید
استرس می تواند دلیلی باشد برای اینکه چربی های چربی به هم می چسبند ، حتی اگر شما انجام همه کاری را که می خواهید انجام دهید برای از دست دادن آن انجام دهید.
شاید نتوانید استرس را از زندگی خود برطرف کنید ، اما می توانید مکانیزم های مقابله ای مانند یوگا ، تنفس عمیق و ذهن آگاهی را امتحان کنید. طبق تحقیقات انجام شده ، همه اینها امتیاز بیشتری برای آسانتر کردن کاهش وزن دارند.
برنامه ترک سیگار را ایجاد کنید
اگر سیگار می کشید ، ترک در ابتدا ممکن است احساس کند باعث می شود در هنگام مبارزه برای مهار هوس های نیکوتین افزایش وزن پیدا کنید. اما به محض ترک ، فعالیت فعال تر خواهد شد و کاهش وزن راحت تر است. شما همچنین به طور قابل توجهی سالم تر خواهید بود.
ترک ترک سیگار می تواند چالش برانگیز باشد ، اما می توانید با پزشک خود همکاری کنید تا بتوانید یک طرح ترک را برای شما درست کند.
چه عواملی باعث افزایش وزن شکم می شود؟
علت اصلی افزایش وزن شکم معمولاً در مقایسه با مصرف کالری بیشتر کالری کم می کند. اما کاملاً ساده نیست. عوامل دیگر می توانند باعث جمع شدن چربی در ناحیه شکم فوقانی شوند ، از جمله:
- هورمون ها
- پیشرفت سن
- یائسگی
- کمبود خواب
- ژنتیک
- فشار
بردن
کار کردن قسمت بالای بدن و هسته شما باعث تقویت و سفت شدن عضلات می شود ، اما نمی توانید لایه چربی موجود در شکم فوقانی را لکه دار کنید.
تهیه برنامه ای برای کاهش وزن به طور کلی ، تنها راه خلاص شدن از شر چربی های موجود در معده است. برای برخی از افراد که وزن زیادی برای از دست دادن ندارند ، این ممکن است چالش برانگیز باشد.
سعی کنید واقع بینانه باشید که چقدر سریع می خواهید وزن کم کنید. به یاد داشته باشید که همه بدن ها مقداری چربی دارند و چربی همیشه نشانه سلامتی شما نیست.
اگر به چربی شکم فوقانی خود نگران هستید ، با پزشک مشورت کنید تا اهداف کاهش وزن سالم را برای قد و وزن بدن ایجاد کنید.
انتشارات محبوب
چگونه تمرین خود را با لانگ های پیاده روی افزایش دهیم
