آیا لوبیای سفید برای شما مناسب است؟ مواد مغذی و موارد دیگر

محتوا

• انواع مختلفی از لوبیای سفید وجود دارد
• مواد مغذی موجود در لوبیای سفید
• فواید لوبیای سفید
• همراه با پروتئین
• فیبر کافی تهیه کنید
• ممکن است باعث افزایش وزن سالم بدن شود
• نحوه تهیه و خوردن آنها
• خط آخر

اگر از طریق پیوندی در این صفحه چیزی بخرید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. چگونه این کار می کند

لوبیای سفید یکی از انواع مختلف لوبیا معمولی است که در آمریکای شمالی و جنوبی اهلی شده است.

انواع مختلفی وجود دارد ، گرچه رایج ترین آن لوبیای کانلینی است که به آن لوبیای کلیه سفید نیز گفته می شود.

مناقصه ، با طعم خاکی و مغذی ، آنها را فوق العاده به سوپ ها ، خورش ، چیلیس و سایر ظروف می بخشد.

در این مقاله مشخصات مواد مغذی ، فواید و کاربردهای لوبیای سفید بررسی شده است.

انواع مختلفی از لوبیای سفید وجود دارد

اگرچه لوبیای کانلینی رایج ترین نوع لوبیای سفید است ، چند مورد دیگر قابل ذکر است.

لوبیای دریایی که لوبیای نخود فرنگی نیز نامیده می شود ، لوبیای سفید کوچک و بیضی شکل است. از نظر طعم کمی ملایم تر هستند و بیشتر برای لوبیای پخته شده و سوپ های خاص استفاده می شوند.

لوبیای بزرگ شمالی از لوبیای کانلینی کوچکتر است اما از لوبیای دریایی بزرگتر است. معروف به عطر و طعم خوشمزه و خوش طعم آنها ، معمولاً به غذای سس و سوپ اضافه می شوند.

لوبیا لیمو کودک یا لوبیای کره با بافتی غنی و خامه ای کوچک است. مانند سایر لوبیای سفید ، آنها ترکیبات مشترکی در گلدان ، سوپ و خورش هستند.

از آنجا که همه لوبیای سفید از نظر طعم مشابه هستند ، می توانید در دستور العمل ها از آنها به طور متناوب استفاده کنید.

لوبیای سفید از نظر اندازه و مشخصات طعم متفاوت است ، گرچه لوبیای کانلینی محبوب ترین آنها است.

مواد مغذی موجود در لوبیای سفید

لوبیای سفید یک منبع تغذیه ای است ، به دلیل داشتن فیبر و پروتئین و منبع خوبی از ریز مغذی های متعدد از جمله فولات ، منیزیم و ویتامین B6 است.

یک فنجان (170 گرم) غذای لوبیای سفید پخته شده فراهم می کند (1):

• کالری: 242
• پروتئین: 17 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• کربوهیدرات: 44 گرم
• فیبر: 11 گرم
• فلز مس: 55٪ از ارزش روزانه (DV)
• فولات: 36٪ DV
• اهن: 36٪ DV
• پتاسیم: 21٪ DV
• تیامین: 17٪ DV
• فسفر: 28٪ DV
• منیزیم: 26٪ DV
• فلز روی: 22٪ DV
• کلسیم: 16٪ DV
• ویتامین B6: 12٪ DV
• ریبوفلاوین: 6٪ DV
• سلنیوم: 4٪ DV

همانطور که مشاهده می کنید ، لوبیای سفید به ویژه از نظر مس ، فولات و آهن بسیار غنی است.

مس در درجه اول به تولید انرژی و متابولیسم آهن کمک می کند ، در حالی که از فولات در سنتز DNA استفاده می شود. آهن بسیاری از کارکردهای مهم از جمله تولید هموگلوبین را دارد که اکسیژن را در بدن شما منتقل می کند.

علاوه بر این ، لوبیای سفید آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود است که با استرس اکسیداتیو در بدن شما مبارزه می کند. به نوبه خود ، این ممکن است شما را در برابر بیماری های مزمن ، از جمله بیماری های قلبی و برخی سرطان ها محافظت کند (2).

لوبیای سفید منبع خوبی از پروتئین ، منبع عالی فیبر و چندین ماده مغذی اساسی را فراهم می کند.

فواید لوبیای سفید

لوبیای سفید به دلیل داشتن مواد مغذی غنی با مزایای مختلف سلامتی همراه است.

همراه با پروتئین

لوبیای سفید منبع خوبی از پروتئین است. هنگامی که با یک رژیم ورزشی مناسب و رژیم غذایی مغذی زوج شده اند ، می توانند توده عضلانی سالم را تقویت کنند.

اسیدهای آمینه ، که ساختمان اصلی پروتئین هستند ، در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عضله سازی ، حمل و نقل مواد مغذی و تولید هورمون نقش عمده ای دارند (3 ، 4 ، 5).

انستیتوی پزشکی میزان مصرف پروتئین روزانه حداقل 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) را به توده عضلانی سالم مرتبط می کند. این برابر با 54 گرم پروتئین برای کسی است که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) (6) دارد.

حبوبات ، از جمله لوبیای سفید ، می تواند به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی یا وگان را دنبال می کنند ، خدمت کند (7).

با این حال ، لوبیای سفید به خودی خود منبع کاملی از پروتئین نیست ، به این معنی که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری بدن مورد نیاز شما نیستند.

بنابراین ، آنها را (یا در همان وعده غذایی یا در همان روز) با دانه هایی مانند برنج ، جو ، ذرت و گندم ، جفت کنید که اسیدهای آمینه ضروری دیگر را تأمین می کنند. ترکیبی از حبوبات و غلات ، مانند لوبیا و برنج ، اغلب به عنوان پروتئین های مکمل (8) شناخته می شوند.

فیبر کافی تهیه کنید

لوبیای سفید پر از فیبر است.

طبق اعلام موسسه پزشکی (9) ، توصیه روزانه فیبر برای زنان حداقل 25 گرم در روز و 38 گرم در روز برای مردان است.

بنابراین ، یک فنجان (170 گرم) لوبیای سفید - که دارای 11 گرم فیبر است - تقریباً نیمی از نیاز روزانه خانمها و حدود یک سوم آن را برای آقایان شامل می کند.

رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا با بهبود سلامت گوارشی همراه هستند و می توانند با افزایش فله مدفوع و کاهش زمان بین حرکات روده ، به منظم بودن روده کمک کنند (10 ، 11).

علاوه بر این ، لوبیا از نشاسته مقاوم است ، که در روده بزرگ شما تخمیر می شود تا ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید کند (12).

به نوبه خود ، SCFA ها سلول های روده بزرگ را تغذیه می کنند و در متابولیسم کربوهیدرات ها ، چربی ها ، انرژی و ویتامین های خاصی نقش دارند (12 ، 13).

سرانجام ، رژیم های غذایی با فیبر بالا می توانند با کاهش کلسترول LDL (بد) LDL (10 ، 14) سلامت قلب را تقویت کنند.

ممکن است باعث افزایش وزن سالم بدن شود

لوبیای سفید دارای چگالی مواد مغذی بالا و تعداد کالری نسبتاً کم است. این خصوصیات با ترکیب بالای فیبر و پروتئین آنها ، می توانند باعث افزایش وزن بدن شوند.

غذاهای پر فیبر و پروتئین نشان داده شده است که احساس پر بودن را تشدید می کنند ، بنابراین احتمال پرخوری را کمتر می کنید (15 ، 16 ، 17).

علاوه بر این ، غذاهای سرشار از پروتئین با کاهش سطح گرلین ، هورمون گرسنگی مرتبط است. در طولانی مدت ، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین به طور طبیعی ممکن است شما را به مصرف کالری کمتری سوق دهد (18 ، 19).

تحقیقات طولانی مدت نشان می دهد افرادی که بطور منظم حبوبات می خورند ، 22٪ احتمال چاقی و 23٪ احتمال چربی شکم بیش از افرادی که آنها را نمی خورند ، کمتر دارند (15 ، 20).

خوردن مرتب لوبیای سفید ممکن است باعث افزایش وزن بدن ، تقویت توده عضلانی و سلامت سلامتی دستگاه گوارش شود.

نحوه تهیه و خوردن آنها

لوبیای سفید به دلیل عطر و طعم ملایم آنها یک ماده غذایی همه کاره است که می توان به دستور العمل های بیشماری از جمله خورش ، سوپ ، فلفل دلمه ای و کاسنی اضافه کرد. آنها خشک یا کنسرو هستند.

اگر از لوبیای خشک استفاده می کنید ، باید آنها را حدوداً 6-8 ساعت قبل از پخت و پز در آب خیس کنید. برای یک جایگزین سریع ، آنها را به مدت 2 دقیقه بجوشانید ، آنها را با درب بپوشانید و بگذارید حدود 1 ساعت بماند.

فرآیند خیساندن به آنها اجازه می دهد تا نرم شوند و برخی از عوارض گوارشی آنها مانند گاز و نفخ را کاهش دهند - هرچند که داده ها در این مورد محدود است (21 ، 22 ، 23).

به خاطر داشته باشید که کنسرو لوبیا ممکن است حاوی نمک اضافه باشد ، بنابراین شما باید برچسب محصول را بررسی کنید - یا گزینه های کم سدیم یا بدون نمک را جستجو کنید. همچنین می توانید قبل از استفاده ، سدیم سدیم آنها را بشویید.

خرید لوبیای سفید بصورت آنلاین.

اگر حبوبات خشک خریداری می کنید ، حتما آنها را قبل از پخت و پز خیس کنید و اگر کنسرو آنها را خریداری می کنید ، به دنبال نمک اضافی باشید.

خط آخر

لوبیای سفید به عنوان یکی از عناصر اصلی در غذاهای سراسر جهان است. گرچه انواع مختلفی از آنها وجود دارد ، اما لوبیای کانلینی محبوب ترین آنها است.

به دلیل داشتن فیبر و پروتئین زیاد ، ممکن است به حمایت از وزن سالم بدن ، حجم عضلات و هضم غذا کمک کند. به ویژه ، آنها منبع بزرگی پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران هستند.

فقط حتما لوبیا خشک را قبل از پخت و پز خیس کنید و هنگام خرید لوبیای کنسرو ، میزان نمک را به خاطر بسپارید.