10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی

محتوا

• 1. غذاهای غنی از فیبر محلول بخورید
• 2. از تعداد زیادی میوه و سبزیجات لذت ببرید
• 3. با گیاهان و ادویه جات بپزید
• 4- انواع چربی های اشباع نشده را بخورید
• 5- از چربی های مصنوعی جلوگیری کنید
• 6. کمتر شکر اضافه شده بخورید
• 7. از رژیم های سبک مدیترانه ای لذت ببرید
• 8. سویا بیشتر بخورید
• 9. چای سبز بنوشید
• 10. مکمل های کاهش دهنده کلسترول را امتحان کنید
• خط پایین

کلسترول یک ماده مومی است که توسط کبد شما تولید شده و با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت ، لبنیات و تخم مرغ به دست می آید.

اگر مقدار زیادی از این ماده غذایی از مواد غذایی استفاده شود ، كبد كلسترول كمتر خواهد كرد ، بنابراین كلسترول در رژیم غذایی به ندرت تأثیر زیادی در كلسترول كل دارد.

با این حال ، خوردن مقادیر زیادی چربی اشباع ، چربی ترانس و قندها می تواند سطح کلسترول را بالا ببرد.

به خاطر داشته باشید که انواع مختلف کلسترول وجود دارد.

در حالی که کلسترول HDL "خوب" ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد ، سطح بالای کلسترول LDL "بد" ، به ویژه هنگامی که اکسیده می شود ، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است (1 ، 2 ، 3 ، 4) .

به این دلیل است که کلسترول LDL اکسیده شده به احتمال زیاد به دیواره شریانهای شما چسبیده و پلاکهایی ایجاد می کند که این رگ های خونی را می بندد.

در اینجا 10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی شما و کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارائه شده است.

1. غذاهای غنی از فیبر محلول بخورید

فیبر محلول در مقادیر زیادی در حبوبات ، حبوبات ، غلات کامل ، کتان ، سیب و مرکبات یافت می شود (5).

انسان فاقد آنزیم های مناسب برای تجزیه فیبر محلول است ، بنابراین از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، آب را جذب می کند و یک خمیر ضخیم تشکیل می دهد.

در هنگام سفر ، فیبر محلول صفرا را جذب می کند ، ماده ای که توسط کبد شما ساخته می شود تا به هضم چربی ها کمک کند. سرانجام ، هر دو فیبر و صفراء وصل شده در مدفوع شما دفع می شوند.

صفرا از کلسترول ساخته شده است ، بنابراین وقتی کبد شما نیاز به صفرا بیشتر دارد ، کلسترول را از جریان خون شما خارج می کند ، که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش می دهد.

مصرف منظم فیبر محلول با کاهش 5-10 درصدی کلسترول تام و کلسترول LDL "بد" در حداقل چهار هفته همراه است (5).

توصیه می شود حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز میل کنید تا حداکثر اثرات کاهش دهنده کلسترول را داشته باشد ، اما فواید آن حتی در مصرف کمتر 3 گرم در روز مشاهده شده است (6 ، 7).

خلاصه فیبر محلول با جلوگیری از جذب مجدد صفرا در روده شما ، کلسترول را کاهش می دهد ، که منجر به دفع صفرا در مدفوع می شود. بدن شما کلسترول خون را از جریان خون بیرون می کشد تا صفرا بیشتر شود ، بنابراین سطح را کاهش می دهد.

2. از تعداد زیادی میوه و سبزیجات لذت ببرید

خوردن میوه و سبزیجات راهی آسان برای کاهش میزان کلسترول LDL است.

مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که حداقل روزانه 4 وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنند ، تقریباً 6٪ کلسترول LDL کمتر از افرادی هستند که روزانه کمتر از دو وعده مصرف می کنند (8).

میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی تعداد زیادی آنتی اکسیدان هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل پلاک در شریان های شما جلوگیری می کنند (9 ، 10).

در کنار هم ، این اثرات کاهش دهنده کلسترول و آنتی اکسیدان می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات را مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غذای خود را مصرف می کنند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بیش از 10 سال کمتر از 17 سال کمتر دارند (11).

خلاصه خوردن حداقل چهار وعده میوه و سبزیجات روزانه می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و اکسیداسیون LDL را کاهش دهد ، که این ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد.

3. با گیاهان و ادویه جات بپزید

گیاهان و ادویه جات ترشی جات ، گیاهان دارویی هستند که دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

مطالعات انسانی نشان داده است که سیر ، زردچوبه و زنجبیل به ویژه در کاهش کلسترول هنگام غذا خوردن به طور منظم مؤثر هستند (12 ، 13 ، 14).

در حقیقت ، خوردن فقط یک میخک سیر در روز به مدت سه ماه کافی است که کلسترول کل را به میزان 9٪ کاهش دهد (15).

علاوه بر کاهش کلسترول ، گیاهان و ادویه جات حاوی آنتی اکسیدان هستند که از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند و باعث ایجاد پلاک در شریان های شما می شوند (15).

حتی اگر گیاهان و ادویه ها به طور معمول در مقادیر زیادی خورده نشوند ، می توانند به میزان کل آنتی اکسیدان های مصرف شده در هر روز کمک کنند (16).

پونه کوهی خشک ، مریم گلی ، نعناع ، آویشن ، میخک ، آلفا و دارچین حاوی بیشترین تعداد آنتی اکسیدان و همچنین گیاهان تازه مانند گیاه کوهی یا گیاه کوهزایی ، مرزنجوش ، شوید و کتانترو (16 ، 17) است.

خلاصه هم گیاهان تازه و هم گیاهان تازه و خشک می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند.

4- انواع چربی های اشباع نشده را بخورید

دو نوع اصلی از چربی ها در مواد غذایی یافت می شوند: اشباع و اشباع نشده.

از نظر شیمیایی ، چربی های اشباع شده هیچ پیوند دو برابر ندارند و بسیار مستقیم هستند و به آنها اجازه می دهد تا محکم بسته شوند و در دمای اتاق جامد بمانند.

چربیهای اشباع نشده حداقل دارای یک پیوند دو برابر هستند و شکل خمیده ای دارند و از اتصال آنها به هم محکم جلوگیری می کنند. این خصوصیات باعث می شود آنها در دمای اتاق مایع شوند.

تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی بیشتر چربی های اشباع شده شما با چربی های اشباع نشده می تواند کلسترول کل را به میزان 9٪ و کلسترول LDL "بد" را تنها در 8 هفته 11٪ کاهش دهد (18).

مطالعات طولانی مدت همچنین نشان داده اند افرادی که چربی های اشباع نشده بیشتری می خورند و چربی های اشباع کمتری نیز دارند ، به مرور زمان سطح کلسترول پایین تری دارند (19).

غذاهایی مانند آووکادو ، زیتون ، ماهی چرب و آجیل حاوی چربیهای اشباع نشده از نظر قلب کافی هستند ، بنابراین خوردن آنها به طور مرتب مفید است (20 ، 21 ، 22 ، 23).

خلاصه خوردن چربی های بیشتر اشباع نشده و چربی های اشباع کمتر با کاهش کلسترول کل بدن و سطح "بد" LDL به مرور زمان در ارتباط است. آووکادو ، زیتون ، ماهی چرب و آجیل به ویژه در چربی های اشباع نشده غنی هستند.

5- از چربی های مصنوعی جلوگیری کنید

در حالی که چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و لبنیات مشاهده می شوند ، بیشتر منبع مردم چربی ترانس مصنوعی است که در بسیاری از رستوران ها و غذاهای فرآوری شده استفاده می شود (24).

چربی های مصنوعی ترانس با استفاده از هیدروژنه کردن - یا اضافه کردن هیدروژن به - چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی تولید می شوند تا ساختار خود را تغییر دهند و آنها را در دمای اتاق جامد کنند.

چربی های ترانس جایگزین ارزان قیمت برای چربی های اشباع شده طبیعی هستند و مورد استفاده گسترده رستوران ها و تولید کنندگان مواد غذایی قرار گرفته اند.

با این حال ، تحقیقات اساسی نشان می دهد که خوردن چربیهای مصنوعی ترانس کلسترول LDL "بد" را افزایش می دهد ، کلسترول HDL "خوب" را کاهش می دهد و با 23٪ خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط است (25 ، 26 ، 27 ، 28).

مراقب کلمات "تا حدی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده باشید. این اصطلاح نشان می دهد که غذا حاوی چربی ترانس است و باید از آن اجتناب کرد (27).

از ژوئن سال 2018 ، چربی های مصنوعی استفاده در رستوران ها و غذاهای فرآوری شده ای که در ایالات متحده فروخته می شوند ممنوع است ، بنابراین اجتناب از آنها بسیار آسان تر می شود (29).

به طور طبیعی چربیهای ترانس موجود در گوشت و لبنیات نیز می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند. با این وجود ، آنها به اندازه کافی اندک هستند که به طور کلی خطری برای سلامتی محسوب نمی شوند (30 ، 31).

خلاصه چربی های مصنوعی ترانس به کلسترول LDL بالاتر و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند. اخیراً ، ایالات متحده استفاده از آنها را در رستوران ها و غذاهای فرآوری شده ممنوع اعلام کرده است و باعث می شود جلوی آنها راحت تر شود.

6. کمتر شکر اضافه شده بخورید

این فقط چربی های اشباع نشده و ترانس نیست که می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. خوردن بیش از حد قندهای اضافه شده می توانند همین کار را انجام دهند (هدف = "_ خالی" 32).

یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که 25 درصد کالری خود را از نوشیدنی های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف کرده اند ، تنها در دو هفته 17 درصد افزایش کلسترول LDL را تجربه کردند (33).

فروکتوز حتی نگران کننده تر ، تعداد ذرات کلسترول LDL کوچک و متراکم اکسیده شده در بیماریهای قلبی را افزایش می دهد (34).

بین سالهای 2005 و 2010 ، حدود 10٪ آمریکایی ها بیش از 25٪ کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده مصرف می کردند (35).

براساس یک مطالعه 14 ساله ، این افراد تقریباً سه برابر بیشتر از افرادی که کمتر از 10٪ کالری خود را از قندهای اضافه شده دریافت می کنند ، در اثر بیماری قلبی جان خود را از دست می دهند (35).

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 100 کالری (25 گرم) شکر اضافه شده در روز برای زنان و کودکان و همچنین بیش از 150 کالری (37.5 گرم) در روز برای آقایان (36 ، 37) مصرف نکند.

می توانید با مطالعه دقیق برچسب ها و انتخاب محصولات بدون قند اضافه شده ، هر زمان ممکن این اهداف را برآورده کنید.

خلاصه دریافت بیش از 25٪ کالری روزانه شما از قندهای اضافه شده می تواند سطح کلسترول خون را افزایش داده و خطر مرگ شما در اثر بیماری قلبی را دو برابر کند. با انتخاب غذاها بدون قند اضافه تا حد ممکن برش دهید.

7. از رژیم های سبک مدیترانه ای لذت ببرید

یکی از ساده ترین راه ها برای ترکیب تغییرات فوق در شیوه زندگی ، پیروی از یک رژیم به سبک مدیترانه ای است.

رژیم های مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون ، میوه ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل و ماهی و کم گوشت قرمز و بیشتر لبنیات است. الکل ، معمولاً به شکل شراب قرمز ، در حد اعتدال با وعده های غذایی مصرف می شود (38).

از آنجا که این سبک از خوردن شامل بسیاری از غذاهای کاهش دهنده کلسترول است و از بسیاری از غذاهای حاوی کلسترول جلوگیری می کند ، بسیار سالم قلمداد می شود.

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای حداقل به مدت سه ماه ، کلسترول LDL را به طور متوسط ​​8.9 میلی گرم در هر دسی لیتر (dL) کاهش می دهد (39).

همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 52٪ و خطر مرگ تا 47٪ را در صورت پیگیری حداقل برای چهار سال کاهش می دهد (38 ، 40 ، 41).

خلاصه وعده های غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ، سبزیجات ، گیاهان ، ادویه جات ، فیبر و چربی های اشباع نشده است. پیروی از این نوع رژیم غذایی می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

8. سویا بیشتر بخورید

سویا سرشار از پروتئین است و حاوی ایزوفلاون ، ترکیبات گیاهی است که از نظر ساختاری مشابه استروژن هستند.

تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها دارای اثرات قدرتمند کاهش دهنده کلسترول هستند و می توانند خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهند (42 ، 43 ، 44).

در حقیقت ، خوردن سویا هر روز برای حداقل یک ماه می تواند کلسترول HDL "خوب" را به میزان 1.4 میلی گرم در لیتر افزایش دهد و کلسترول LDL "بد" را حدود 4 میلی گرم در لیتر کاهش دهد (45 ، 46).

اشکال کمتر فرآوری شده سویا - مانند سویا یا شیر سویا - احتمالاً در کاهش کلسترول از عصاره یا مکمل های پروتئین سویا فرآوری شده مؤثرتر هستند (45).

خلاصه سویا حاوی پروتئین های گیاهی و ایزوفلاون هایی است که می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد ، و در صورت خوردن به طور منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

9. چای سبز بنوشید

چای سبز با گرم کردن و خشک کردن برگهای آن تهیه می شود Camellia sinensis گیاه.

می توان برگ های چای را در آب تفت داد تا چای یا زمین را درون پودر ریخته و با چای سبز کاکائو با مایع مخلوط کنید.

با بررسی 14 مطالعه ، مشخص شد که مصرف چای سبز روزانه حداقل برای دو هفته ، کلسترول کل را در حدود 7 میلی گرم در لیتر و کلسترول LDL "بد" تقریباً 2 میلی گرم در لیتر کاهش می دهد (47 ، 48).

مطالعات حیوانی نشان می دهد که چای سبز با کاهش تولید LDL کبد و افزایش حذف آن از جریان خون ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد (49).

چای سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها است که می تواند مانع از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل پلاک در شریان های شما شود (50 ، 51).

نوشیدن حداقل چهار فنجان در روز بیشترین محافظت را در برابر بیماری های قلبی فراهم می کند ، اما لذت بردن از فقط یک فنجان روزانه می تواند خطر حمله قلبی را تقریباً 20٪ کاهش دهد (52).

خلاصه نوشیدن حداقل یک فنجان چای سبز در روز می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر حمله قلبی را نزدیک به 20٪ کاهش دهد.

10. مکمل های کاهش دهنده کلسترول را امتحان کنید

علاوه بر رژیم غذایی ، برخی از مکمل ها می توانند به طور طبیعی به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.

1. نیاسین: مکمل های روزانه 1-6 گرم نیاسین می تواند سطح کلسترول LDL را تا 19 درصد در طی یک سال کاهش دهد. با این حال ، این می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و فقط باید تحت نظارت پزشکی مصرف شود (53 ، 54 ، 55).
2. پوسته اسفرزه: پوسته Psyllium ، سرشار از فیبر محلول ، می تواند با آب مخلوط شود و روزانه برای کاهش کلسترول مصرف شود. تحقیقات نشان داده است که پوسته پسیلین داروهای کاهش دهنده کلسترول را تکمیل می کند (56).
3. ال-کارنیتین: L-carnitine سطح LDL را کاهش داده و اکسیداسیون را برای مبتلایان به دیابت کاهش می دهد. مصرف 2 گرم در روز به مدت سه ماه می تواند سطح کلسترول اکسیده شده را پنج برابر بیشتر از دارونما کاهش دهد (57 ، 58).

همیشه قبل از شروع رژیم جدید یا رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه مکمل هایی مانند نیاسین ، پوسته پوسیلیم و ال کارنیتین می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند ، اما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

خط پایین

سطح بالای کلسترول LDL "بد" - خصوصاً LDL کوچک و متراکم با اکسید شده - با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

تغییرات رژیم غذایی مانند خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ، پخت و پز با گیاهان و ادویه جات ترشی جات ، مصرف فیبر محلول و بارگذاری روی چربی های اشباع نشده ، می تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش این خطرات کمک کند.

از ترکیباتی که کلسترول LDL مانند چربیهای ترانس و قندهای اضافه شده را افزایش می دهند ، برای جلوگیری از کلسترول در حد سالم خودداری کنید.

برخی غذاها و مکمل هایی مانند چای سبز ، سویا ، نیاسین ، پوسته پسیلین و L- کارنیتین می توانند سطح کلسترول را نیز کاهش دهند.

به طور کلی ، بسیاری از تغییرات رژیم غذایی کوچک می توانند سطح کلسترول شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.