در صورت دویدن در ناحیه کمر چه باید کرد؟
محتوا
- تمریناتی برای کمک به کمردرد هنگام دویدن
- تخته جانبی
- سگ پرنده
- گربه-گاو
- بالا بردن ساق پهلو
- پل
- اسکات تک پا
- تعادل تک پا
- بررسی برای
اگر تا به حال دچار کمردرد شده اید، تنها نیستید: طبق گزارش دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند، تقریباً 80 درصد از جمعیت در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه خواهند کرد.
و اگر شما دونده هستید؟ حتی بیشتر احتمال دارد که با این موضوع آزاردهنده کنار بیایید. کمردرد به ویژه در دوندگان شایع است زیرا ضعف یا عدم تعادل در عضلات مرکزی و ران شما می تواند توانایی بدن شما در دویدن با فرم مناسب را مختل کند. (موضوع: علل کمردرد و زمان نگرانی)
شواهد بیشتر: تحقیقات اخیر مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که دوندگان با عضلات مرکزی ضعیف در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمردرد هستند، در حالی که مطالعه دیگری در مجله منتشر شد. پزشکی و علم در ورزش و ورزش دریافت که انجام تمرینات قدرتی پایین تنه باعث بهبود کمردرد و توانایی کلی دویدن می شود.
یک هسته قوی مانند این است که یک پایه قوی در لگن ، باسن و پاهای شما تعبیه شده باشد. آدری لین میلار ، P.T ، Ph.D.، FACSM ، رئیس بخش فیزیوتراپی در دانشگاه ایالتی وینستون سالم ، می گوید که وقتی این نواحی توسط ماهیچه های قوی پشتیبانی می شوند ، می توانند بهتر خم شوند و گسترش بیشتری پیدا کنند. (این فقط یکی از دلایل مهم داشتن یک هسته قوی است.)
اما این بدان معنا نیست که شما باید یک میلیون حرکت کششی را انجام دهید: "ماهیچه های ران حرکت دویدن را کنترل می کنند ، بنابراین به جای تمرکز تنها بر روی شکم ، بر تقویت تمام عضلات تنه و لگن که در هم تنیده شده و کمر را احاطه کرده است تمرکز کنید." او می گوید میلار توصیه می کند دو تا سه روز در هفته تمرینات پا و پایه را انجام دهید و همچنین قدرت کلی ، انعطاف پذیری و تعادل را در برنامه تمرین هفتگی خود قرار دهید. همه اینها به عضلات پایین بدن شما کمک می کند تا برای دویدن بدون درد همزمان کار کنند. (همچنین برای جلوگیری از کمردرد این تمرین شکم را امتحان کنید.)
و اگر نه به پنج در یک دفتر کار می کنید، احتمالاً حتی بدتر هم هستید. نشستن در تمام طول روز باعث می شود کمر و باسن شما سفت شوند. میلر می گوید: سفت شدن باسن توانایی شما را برای حرکت و افزایش قدم در حین دویدن محدود می کند و این بدان معناست که ماهیچه های اطراف-از جمله آنهایی که در قسمت پایین کمرتان هستند-باید بیش از حد کشیده شوند و برای جبران فشار وارد کنند. او توصیه می‌کند که در طول روز برای پیاده‌روی استراحت کنید، یک میز ایستاده داشته باشید و در شب حرکات کششی انجام دهید تا هر گونه گرفتگی ناشی از نشستن از بین برود. با این حال ، او در صورت داشتن درد در ناحیه کمر که به باسن یا زانوها منتقل می شود ، یا در حال گسترش در مناطق دیگر بدن است ، احتیاط می کند. در این صورت ، وقت آن است که پزشک خود را ببینید. (BTW، در اینجا بیشتر در مورد نحوه مبارزه با بدن "کار میز" توضیح داده شده است.)
تمریناتی برای کمک به کمردرد هنگام دویدن
این شش تمرین را به تمرین خود اضافه کنید تا عضلات مرکزی و پایین تنه را که به طور خاص از کمر شما در هنگام دویدن حمایت می کنند، هدف بگیرید:
تخته جانبی
میلار می گوید: تخته کناری "نیاز به فعال شدن چرخاننده های عمیق ران و ماهیچه های عمقی دارد که هنگام دویدن کمر را تثبیت می کند." روی زمین دراز بکشید و روی آرنج راست و خارج از پای راست تعادل برقرار کنید. باسن را از زمین بلند کنید تا حالت تخته بغل را حفظ کرده و از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کنید.
15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را روی زانوی چپ و ساعد چپ انجام دهید.
سگ پرنده
میلار توضیح می‌دهد که این تمرین کمر را فعال می‌کند تا به ثبات تنه شما کمک کند. از روی دست و زانو روی زمین شروع کنید. همزمان دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید ، بازوی راست را به جلو بکشید ، دو گوش را با گوش و پای چپ را مستقیم به عقب لگد کنید. برای جلوگیری از قوس شدن، هسته را درگیر کنید.
30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.
گربه-گاو
میلار می گوید: این تمرین به کاهش درد کمر برای دوندگان کمک می کند زیرا به آرامی کشش می دهد و تنش را در اعصاب تحریک شده کاهش می دهد و به شما امکان می دهد در حین دویدن دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید. با چهار دست و پا روی زمین شروع کنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی ستون فقرات را تا سقف بچرخانید ، سر و استخوان دنبالچه را به سمت زمین بیندازید. سپس دم را بکشید و ناف را به سمت زمین بکشید ، پشت خود را قوس دهید ، سر و استخوان دنبالچه را به سمت سقف باز کنید.
5 تا 10 تکرار انجام دهید.
بالا بردن ساق پهلو
میلار می گوید: این تمرین ماهیچه لگن باال ران را تقویت می کند. این یک عضله مهم برای نگه داشتن لگن و کاهش گشتاور در قسمت پایین کمر هنگام دویدن است. در سمت راست روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پای چپ را حدود 6 اینچ به بالا بلند کنید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید و آن را به پای راست لمس نکنید. دامنه حرکت را کوچک و کنترل کنید.
10 تکرار انجام دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.
پل
پل ها تمام ماهیچه های ساق پا ، از جمله عضلات ساق پا ، همسترینگ و چهارسر را تقویت می کنند. رو به روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را حدود 6 اینچ به بالا بلند کرده ، مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. (مرتبط: 2 تنوع تمرین Glute Bridge برای اهداف خاص)
10 تکرار انجام دهید.
اسکات تک پا
روی پای راست بایستید. در باسن و زانوی راست لولا کنید تا به آرامی حدود 6 تا 10 اینچ پایین بیایید و در حالت اسکوات جزئی قرار بگیرید. به حالت ایستاده بازگردید. (مرتبط: مزایای افزودن تمرینات تعادلی به روال تناسب اندام شما)
10 تکرار انجام دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.
تعادل تک پا
میلار می‌گوید این تمرین دویدن پویا به تقویت پایی که روی آن ایستاده‌اید کمک می‌کند تا در برابر حرکت پای دیگر کار کند و حرکت دویدن را تقلید کند. روی پای راست بایستید. با بالا نگه داشتن نیم تنه و در یک حرکت آهسته و کنترل شده ، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید ، سپس آن را به جلو ، پایین و عقب بکشید و یک حرکت دایره ای انجام دهید ، انگار دوچرخه را رکاب می زنید یا در حال دویدن هستید.
10 تکرار انجام دهید. طرف را عوض کرده و در طرف مقابل تکرار کنید.
بررسی برای
تبلیغاتپست های جذاب
بیماری کیسه صفرا
