تقویت پایین تنه

محتوا

• بررسی برای

از نامه ها و نظرسنجی های منظم ، شکل آنچه را که شما، خوانندگان، می خواهید کم و بیش در صفحات ما ببینید، یاد می گیرد. چیزی که شما دائماً از آن می خواهید تمرینات سریع نتایج است که به راحتی قابل پیگیری است و نیازی به باشگاه ورزشی ندارد. شما پرسیدید. گوش کردیم. در اینجا، ما ستون تمرین خود را در خانه شروع می کنیم.

در اینجا، ما دو تمرین، تمرین قدرتی و کاردیو را ارائه می‌دهیم که به تجهیزات کمی یا بدون تجهیزات نیاز دارند و می‌توان آنها را برای ایجاد یک برنامه کامل ترکیب کرد. این یک تمرین قدرتی فوق‌العاده ویژه است، که یک ویدیوی انحصاری است که به تازگی منتشر شده است "Shaping Up With Weights for Dummies" (انکر بی اینترتینمنت). در اینجا شانس شما این است که (سرانجام!) یاد بگیرید که برخی از تمرینات اساسی فوق العاده موثر را به درستی انجام دهید. این برنامه سه روز در هفته حدود یک ساعت طول می کشد. هر تمرین را با پنج دقیقه گرم کردن، راه رفتن سریع یا راهپیمایی در محل و انجام دایره های بازو شروع کنید. با کشش تمام ماهیچه هایی که کار کرده اید، به پایان برسانید و هر کشش را به مدت 20 ثانیه بدون پرش نگه دارید. بخش کاردیو بر اساس یک روش فوق‌العاده مؤثر به نام "تمرینات هرمی" است که شدت شما را برای بازدهی سریع افزایش می‌دهد.

تمرینات هوازی

این تمرین قلبی نوعی تمرین هرمی است: شما به تدریج شدت خود را افزایش می دهید تا زمانی که به "اوج" یا حداکثر تلاش خود برسید، سپس به تدریج دوباره آن را کاهش می دهید.

این نوع تمرین یک روش قابل کنترل برای کار با شدت بیشتر است ، که به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید و فرم قلبی عروقی بهتری داشته باشید. آن را روی هر دستگاه قلبی یا تمرینات مورد علاقه خود در فضای باز (دویدن ، دوچرخه سواری و غیره) بکار ببرید. سطح تلاش خود را با استفاده از نرخ تلاش ادراک شده (RPE، زیر را ببینید) نظارت کنید. یا اگر مانیتور ضربان قلب دارید، می‌توانید از درصد حداکثر ضربان قلب خود استفاده کنید (MHR؛ برای محاسبه سن خود، سن خود را از 220 کم کنید).

برای افزایش شدت تمرینات (و ضربان قلب)، سرعت خود یا سایر متغیرهای خاص تجهیزات، مانند شیب روی تردمیل یا مربی بیضوی یا مقاومت در دوچرخه را تغییر دهید. به خاطر داشته باشید: کارهایی که می توانید در یک RPE معین یا درصدی از MHR انجام دهید با تناسب اندام شما تغییر می کند ، بنابراین انتظار داشته باشید در هفته های آینده سطح تمرین خود را افزایش دهید.

زمان کل تمرین: 40 دقیقه

هدف تمرینی شما

برای افزایش ضربان قلب تا زمانی که به RPE 8-9 یا 80-85 درصد از MHR خود برسید. سپس ضربان قلب خود را پایین می آورید. تمرین شما به این صورت خواهد بود:

دست گرمی بازی کردن

5 دقیقه در RPE 5 (حدود 55٪ MHR)

تمرین

5 دقیقه در RPE 6 (حدود 70٪ MHR)

5 دقیقه در RPE 6-7 (حدود 75٪ MHR)

5 دقیقه در RPE 7-8 (حدود 80٪ MHR)

5 دقیقه در RPE 8-9 (حدود 80-85 M MHR)

5 دقیقه در RPE 6-7 (حدود 75٪ MHR)

5 دقیقه در RPE 6 (حدود 70٪ MHR)

آرام شدن

5 دقیقه در RPE 5 (حدود 55٪ MHR)

بررسی برای