آیا منیزیم می تواند علائم یائسگی را تسکین دهد؟

محتوا

• یائسگی و سلامتی
• سلامتی منیزیم و استخوان
• مزایای دیگر
• ممکن است خواب را بهبود بخشد
• ممکن است خطر افسردگی و اضطراب را کاهش دهد
• سلامت قلب را پشتیبانی می کند
• خطرات و عوارض جانبی
• منابع منیزیم
• منابع غذایی
• مکمل
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن انسان است (1).

این امر بر تنظیم خلقی تأثیر می گذارد ، از استخوان ها و سطح هورمون های سالم پشتیبانی می کند و در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد (1).

از این گذشته ، زنان به بزرگسالی می رسند و یائسگی را تجربه می کنند ، منیزیم برای سلامتی بسیار مهم است و حتی ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

این مقاله به شما می گوید همه چیزهایی که باید در مورد منیزیم و یائسگی از جمله فواید آن ، عوارض جانبی و راههای دریافت آن در رژیم غذایی خود بدانید.

یائسگی و سلامتی

یائسگی یک مرحله طبیعی در زندگی یک زن است که به طور متوسط ​​در سن 51-52 سالگی رخ می دهد ، هر چند ممکن است سالها قبل یا بعد از آن اتفاق بیفتد (2).

این بیماری با از بین رفتن قاعدگی همراه با سایر علائم ، مانند گرگرفتگی ، مشکل در خواب ، افزایش وزن ، کاهش در استخوان و عضله و تغییر در هورمون ها - یعنی استروژن و پروژسترون (3 ، 4 ، 5 ، 6) مشخص می شود.

به دلیل اهمیت حفظ وزن سالم به همراه استخوان ها و ماهیچه های قوی ، مهم است که در مراحل قبل از یائسگی به این موارد بپردازیم.

یائسگی وقتی رخ می دهد که یک زن آخرین دوره خود را تجربه کرده باشد و معمولاً بین 51-52 سالگی رخ می دهد. عوارض جانبی رایج شامل گرگرفتگی ، مشکل در خواب ، افزایش وزن و ضعف استخوان ها است.

سلامتی منیزیم و استخوان

تقریبا 60٪ منیزیم در استخوان شما ذخیره می شود و نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد. پوکی استخوان - که به عنوان تراکم معدنی استخوان کم تعریف می شود - بین 10 تا 30٪ از زنان یائسه را تحت تأثیر قرار می دهد و با افزایش سن (7 ، 8 ، 9 ، 10) افزایش می یابد.

استخوانها برای تقویت خود تحت یک فرآیند ترمیم طبیعی قرار می گیرند که به عنوان پوکی استخوان شناخته می شود. در این مرحله ، استخوان ها توسط پوکی استخوان شکسته می شوند و سپس توسط استئوبلاست دوباره بازسازی می شوند. برای جوانان ، استخوانها سریعتر و مؤثرتر بازسازی می شوند (2).

در دوران یائسگی ، سطح استروژن کاهش می یابد و منجر به افزایش سن در فعالیت پوکی استخوان (از بین رفتن استخوان) می شود. در نتیجه استخوان ها با سرعت بیشتری از زمان بازسازی شکسته می شوند و منجر به ضعیف شدن استخوان متخلخل می شوند (2).

کمبود منیزیم به دلیل نقش مهم آن در غضروف و کلسیفیکاسیون ماتریس استخوان یا افزایش استحکام استخوان ، با پوکی استخوان بسیار همراه است. این بیماری همچنین به فعالیت کمتر هورمون پاراتیروئید (PTH) و ویتامین D مرتبط است ، که هر دو برای رشد استخوان بسیار مهم هستند (7).

علاوه بر این ، به نظر می رسد که منیزیم کم باعث کاهش فعالیت پوکی استخوان و افزایش التهاب می شود و استخوان ها را با گذشت زمان ضعیف تر می کند (7).

یک مطالعه کوتاه مدت در 20 زن مبتلا به پوکی استخوان نشان داد که مکمل 1،830 میلی گرم سدیم منیزیم - معادل 290 میلی گرم منیزیم مقدماتی - در روز به مدت 30 روز منجر به کاهش گردش استخوان می شود ، که حاکی از کاهش ریزش استخوان است (11) .

منیزیم عنصر مقدار واقعی منیزیم در یک مکمل است. بیشتر ظروف مکمل وزن مکمل مانند 1000 میلی گرم را شامل می شود که شامل تمام مواد تشکیل دهنده می شود. به دنبال "منیزیم عنصری" در برچسب تغذیه باشید تا بدانید که چقدر می گیرید.

در یک مطالعه پیگیری 7 ساله در 73،684 زن یائسه ، مصرف زیاد 334-422 میلی گرم یا بیشتر از منیزیم از مواد غذایی یا مکمل ها با تراکم بیشتر مواد معدنی استخوان همراه بود (12).

از آنجا که منیزیم نقش اساسی در سلامتی استخوان دارد ، اطمینان از سطح کافی منیزیم ممکن است سرعت ریزش استخوان را کند کند.

تقریباً 10 تا 30٪ از زنان یائسه دچار پوکی استخوان ، کاهش تدریجی در تراکم استخوان هستند. مصرف زیاد منیزیم از طریق مواد غذایی و مکمل ها ممکن است باعث کاهش پیشرفت پوکی استخوان و سلامت سلامتی استخوان شود.

مزایای دیگر

اگرچه مشخص نشده است که منیزیم گرگرفتگی را کاهش می دهد ، اما ممکن است به کاهش سایر علائم شایع یائسگی منجر شود.

ممکن است خواب را بهبود بخشد

تا 60٪ از زنان یائسه بی خوابی یا خوابیدن را با مشکل مواجه می کنند. در مقایسه با زنان یائسه ، کسانی که از یائسگی گذر می کنند ، معروف به پیرمنی یائسگی هستند ، به طور قابل توجهی بالاتر از خواب ضعیف گزارش می کنند - به ویژه ، بیدار شدن در طول شب (6 ، 13).

گرگرفتگی ، تعریق شبانه ، اضطراب ، افسردگی و کاهش ملاتونین و پروژسترون ، دو هورمونی که دارای اثرات تقویت کننده خواب هستند ، به نظر می رسد مهمترین علل بی خوابی یائسگی است (6 ، 13 ، 14 ، 15).

کمبود خواب به مجموعه ای از شرایط همزیستی مربوط به یائسگی مانند تحریک پذیری ، افسردگی ، استرس و افزایش وزن وصل می شود (6).

منیزیم ممکن است با تنظیم ریتم های شبانه روزی بدن شما ، معروف به ساعت طبیعی بدن و افزایش آرامش عضلات ، خواب را تقویت کند. علاوه بر این ، مصرف منیزیم کم با کمتر ساعت خواب و کیفیت کلی پایین خواب همراه است (16 ، 17).

یک مطالعه کوچک در 46 سالخوردگان نشان داد که مکمل 500 میلی گرم منیزیم - معادل 250 میلی گرم منیزیم مقدماتی - روزانه منجر به افزایش قابل توجهی در طول مدت خواب ، کیفیت خواب و تولید ملاتونین شد ، در حالی که در گروه کنترل هیچ پیشرفتی مشاهده نشده است. (18)

هنوز تحقیقات قوی تری لازم است.

ممکن است خطر افسردگی و اضطراب را کاهش دهد

افسردگی یک علامت شایع در بین زنان پیراموپوزال و یائسه است. اگرچه به عوامل بسیاری مربوط می شود ، تضمین سطح منیزیم کافی می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد (19 ، 20).

منیزیم نقش اساسی در عملکرد مغز ، تنظیم خلقی و پاسخ به استرس دارد که ممکن است بر پیشرفت و شروع افسردگی و اضطراب تأثیر بگذارد (20 ، 21).

مطالعات مختلف سطح منیزیم کم را به میزان افسردگی بالاتر نشان داده است. در یک مطالعه در 8،984 شرکت کننده ، افرادی که سطح منیزیم کمتری از 183 میلی گرم در روز دارند ، میزان افسردگی بالاتری داشتند (20 ، 21).

در یک مطالعه در 171 زن یائسه ، 9/81٪ از شرکت کنندگان میزان منیزیم خون کم داشتند. از این گذشته ، افرادی که منیزیم کم دارند نیز احتمال ابتلا به افسردگی کم تا متوسط ​​دارند (22).

علاوه بر این ، برخی تحقیقات ارتباطی بین کمبود منیزیم و افزایش اضطراب مشاهده کرده اند (23).

سرانجام ، بزرگسالان مسن بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم قرار دارند. بنابراین ، به عنوان یک زن در سنین بالا ، بسیار مهم است که منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی یا یک مکمل دریافت کنید (24).

گرچه امیدوار کننده است ، اکثر محققان قبول دارند که تحقیقات بیشتری لازم است (25).

سلامت قلب را پشتیبانی می کند

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در زنان یائسه است (26 ، 27).

اگرچه یائسگی باعث بیماری قلبی نمی شود ، اما زنان یائسه در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا ، تری گلیسیرید و سطح کلسترول LDL (بد) به دلیل عواملی مانند کاهش سطح استروژن ، استرس ، سن و ضعف در شیوه زندگی قرار دارند (27) .

علاوه بر این ، سطح منیزیم پایین تر با سلامت قلب مرتبط است. در یک مطالعه در 3،713 زن یائسه ، سطح بالای منیزیم با نشانگرهای التهابی پایین مرتبط با بیماری های قلبی همراه بوده و این نشان دهنده سلامت بهتر قلب است (28 ، 29).

منیزیم به کنترل انقباضات عضلات قلب و تکانه های عصبی کمک می کند و باعث ضربان قلب سالم می شود. از این گذشته ، غذاهای سرشار از منیزیم منبع مهمی از آنتی اکسیدان ها ، چربی های سالم ، پروتئین و فیبر هستند که همگی از سلامت قلب برخوردار هستند (30).

با توجه به اینکه زنان یائسه در معرض خطر منیزیم پایین هستند ، مهم است که زنان برای حمایت از سلامت قلب خود به این ماده معدنی توجه کنند. قبل از شروع مکمل منیزیم (28) حتما با پزشک معالج خود صحبت کنید.

منیزیم موجود در مواد غذایی و مکمل ها ممکن است به کاهش علائم شایع یائسگی مانند مشکل در خواب ، افسردگی ، اضطراب و خطر بیماری های قلبی کمک کند.

خطرات و عوارض جانبی

منیزیم برای سلامتی و مصرف بی خطر از مواد غذایی و مکمل ها ضروری است. توصیه می شود زنان بالغ روزانه 320 میلی گرم منیزیم از مواد غذایی یا مکمل دریافت کنند (31).

برای اکثر افراد ، مصرف بیش از حد منیزیم از مواد غذایی تهدیدی جدی برای سلامتی محسوب نمی شود ، زیرا بدن شما می تواند از طریق ادرار مقدار اضافی دفع کند. این امر به دلیل تنظیم شدید بدن منیزیم در هنگام رسیدن بیش از حد یا خیلی کم از سطح بدن است (1 ، 31).

اسهال و ناراحتی معده در هنگام مصرف مکمل های منیزیم بیش از حد عوارض جانبی دارند (32).

اگرچه برای افراد سالم نادر است ، مسمومیت با منیزیم می تواند در افراد با عملکرد کلیه کاهش یابد و باعث بی نظمی قلب ، ضعف عضلات ، مشکل در تنفس و نارسایی کلیه شود (33).

افرادی که مایل به امتحان کردن یک مکمل منیزیم هستند ، ابتدا باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند.

منیزیم موجود در مواد غذایی و مکمل ها برای بیشتر افراد بی خطر است و سمیت آن نادر است. با این حال ، اگر عملکرد کلیه یا سایر موارد بهداشتی را کاهش داده اید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که این برای شما مناسب است.

منابع منیزیم

منیزیم در بسیاری از غذاها و مکمل ها یافت می شود.

منابع غذایی

منیزیم در بسیاری از غذاها یافت می شود ، و این باعث می شود آن را به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای پر منیزیم شامل (34):

• بادام ها
• آووکادو
• موز
• لوبیا (سیاه ، قرمز ، سفید)
• کلم بروکلی
• کاشوبادام هندی
• شکلات تیره
• ماهی مانند هالیبوت ، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا
• سبزیجات برگ مانند اسفناج و لوبیای سوئیس
• آجیل مانند بادام یا بادام زمینی
• جو دوسر
• دانه هایی مانند کدو تنبل ، کنجد یا آفتابگردان
• سویا
• توفو
• غلات کامل ، از جمله نان ، پاستا یا برنج قهوه ای

با وجود بسیاری از غذاهای سرشار از منیزیم ، بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی منیزیم کافی دریافت نمی کنند. این بیشتر ناشی از اتکاء غذاهای بیش از حد فرآوری شده و مصرف کمتر لوبیا ، عدس ، سبزیجات و غلات کامل است (34).

برای حمایت از سلامتی خود با افزایش سن ، حتما غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مکمل

مکمل های منیزیم از طریق پیشخوان یا بصورت آنلاین در دسترس هستند.

اشکال زیادی از منیزیم مانند منیزیم آسپارتات ، کربنات ، سیترات ، گلیسینات ، لاکتات ، مالات و اوروتات وجود دارد. همچنین معمول دیدن منیزیم زوج با کلسیم ، ماده معدنی مهم دیگر برای سلامت استخوان ها (34).

آسپارتات منیزیم ، سیترات ، کلرید و مالات به دلیل داشتن فرآورده های قابل دسترس زیستی - و یا بهترین جذب - در بدن برای پر کردن سطح منیزیم شناخته شده است. با این وجود ، ارائه دهنده خدمات درمانی شما بسته به نیازهای خاص شما ممکن است انواع دیگری را پیشنهاد کند (35).

علاوه بر این ، بیشتر مولتی ویتامین ها ، که به طور کلی برای خانمهای بالای 50 سال توصیه می شود ، حاوی منیزیم هستند تا به شما در رفع نیاز روزانه منیزیم کمک کند.

اگرچه به طور کلی ایمن نیستید ، اگر مطمئن نیستید که یک مکمل منیزیم برای شما مناسب است ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

منیزیم در بسیاری از غذاها مانند شکلات تیره ، سبزیجات برگ ، آجیل ، دانه و غلات کامل یافت می شود. همچنین به عنوان یک مکمل فردی ، همراه با کلسیم ، یا در یک مولتی ویتامین موجود است.

خط آخر

منیزیم در تمام مراحل زندگی نقش اساسی در سلامتی دارد.

در دوران یائسگی ، برای قوی نگه داشتن استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان یا ضعیف شدن استخوانها بسیار مهم است. منیزیم همچنین ممکن است عوارض جانبی ناخواسته یائسگی مانند مشکل در خواب و افسردگی را در حین حمایت از سلامت قلب کاهش دهد.

بیشتر خانمهای یائسگی از نظر منیزیم ناکافی هستند و آنها را بیشتر در معرض خطر سلامتی قرار می دهد. با این حال ، منیزیم را می توان از طریق بسیاری از غذاها ، مانند شکلات تیره ، لوبیا ، عدس ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات برگ دار و غلات کامل مصرف کرد.

همچنین می توانید مکمل های منیزیم را به راحتی از طریق پیشخوان یا به صورت آنلاین پیدا کنید. برای اکثر افراد ، آنها برای استفاده ایمن در نظر گرفته می شوند ، اما حتماً ابتدا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

دریافت مقدار کافی منیزیم هر روز برای سلامت کلی شما مهم است و ممکن است علائم ناخواسته یائسگی را کاهش دهد.

خرید یک مکمل منیزیم به صورت آنلاین.