سلامت خود را افزایش دهید

محتوا

• بررسی برای

به دست آوردن و سالم ماندن لازم نیست کاملاً طاقت فرسا باشد - یا زمان زیادی را از برنامه شلوغ خود خارج کنید. در حقیقت ، تغییر چند مورد کوچک می تواند تأثیر زیادی بر سلامت کلی و رفاه شما داشته باشد. برای شروع ، سعی کنید هر روز یکی از این مراحل را انجام دهید ، و تا پایان ماه انرژی و استرس کمتری خواهید داشت - و حتی ممکن است در این راه چند کیلو وزن کم کرده باشید!1. صبحانه سیر کننده تری بخورید. به جای بیرون آمدن از خانه با یک فنجان قهوه ، 10 دقیقه وقت صرف صبحانه کنید. بهترین شرط شما؟ بلغور جو دوسر معمولی را با پر کردن تمشک یا زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان (اگر تازه پیدا نکردید از آن استفاده کنید) و 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کننده خلق و خو است، روی آن را با تمشک یا زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان تقویت کنید. به نه تنها تا زمان ناهار احساس سیری خواهید کرد ، بلکه تقریباً نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه خود را در یک وعده غذایی دریافت خواهید کرد.

2. فقط بگو نه. در برابر خواسته های دلپذیر مردم که بیشتر زنان را گرفتار کرده است (و اغلب ما را عصبانی و ناراحت می کند) مقاومت کنید و امروز درخواست دیگران را مودبانه رد کنید. سوزان ، روانشناس اجتماعی دانشگاه روتگرز ، توضیح می دهد که آیا شما از شرکت در پروژه پروژه گروهی در محل کار خودداری کرده اید یا بچه های همسایه خود را تماشا نمی کنید ، "افزودن یک نفر در روز اضطراب و استرس ناشی از بیش از حد متعهد بودن ، برنامه ریزی بیش از حد و بیش از حد را کاهش می دهد." نیومن، دکترا، نویسنده کتاب شماره: 250 راه برای بیان آن -- و معنی آن (مک گراو هیل، 2006).

3. میان وعده در دستگاه فروش خودکار. تعجب آور به نظر می رسد، درست است؟ به نظر می رسد که شما بهتر است از ماشین فروش خوراکی ها - سالم یا غیر سالم - بیرون بیاورید تا از انباری در میز خود. طبق تحقیقات دانشگاه کرنل، افرادی که یک ظرف شکلات روی میز خود نگه می داشتند تقریباً دو برابر زمانی که مجبور بودند برای رسیدن به آب نبات پیاده روی کنند، می خوردند. شیرینی‌های وسوسه‌انگیز را دور از چشم خود نگه دارید و تنها زمانی که واقعاً هوس چیزی را دارید، بیشتر به ماشین فروش (یا یخچال) ضربه می‌زنید.

4. نمک خود را برای داشتن قلب سالم عوض کنید. بر اساس مطالعه‌ای که بر روی 2000 نفر در American منتشر شده است، مبادله نمک معمولی خود با یک جایگزین کم سدیم و غنی شده با پتاسیم - که به آن "نمک سبک" نیز می‌گویند - ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 40 درصد کاهش دهد. مجله تغذیه بالینی. ون هارن پان ، نویسنده این مطالعه ، Wen-Harn Pan، MD می گوید: افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی شما (موجود در موز ، آب پرتقال ، لوبیا و سیب زمینی) و تنظیم سدیم می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند ، راه دیگری برای کاهش مصرف سدیم: نمک هنگام چاشنی ظروف

5. از درد دوره ای بدون داروهای بدون نسخه جلوگیری کنید. ایبوپروفن را کنار بگذارید و استراحت کنید. پیاده روی کنید ، یوگا انجام دهید یا در دو هفته اول چرخه خود به یک رمان شاداب بپردازید تا گرفتگی های ماهیانه را از بین ببرید. تحقیقات در ژورنال Occupational and Environmental Medicine نشان داد که سطح استرس بالا می تواند درد پریود شما را دو برابر کند.

6. حسادت را به الهام تبدیل کنید. آیا با دیدن زنانی که خوش فرم هستند یا به نظر می رسد قادرند هزاران کار را با لبخند انجام دهند ، سبز می شوید؟ الن لانگر، دکترای روانشناسی در دانشگاه هاروارد، می گوید که حسادت یک رفتار خودزنی است که می تواند باعث شود به دنبال آرامش در چیزی بالقوه مخرب مانند الکل یا غذاهای ناسالم باشید. "به جای اینکه به او حسادت کنید ، نحوه انجام این کار را دریابید و نکات او را امتحان کنید."

7. برای سفر برنامه ریزی کنید (و حتما بلک بری خود را در خانه بگذارید). بر اساس مطالعه ای که از بخش های روانپزشکی در دانشگاه پیتسبورگ انجام شده است ، افرادی که هر سال از تعطیلات استفاده می کنند ، تقریباً 20 درصد کمتر در خطر مرگ زودرس قرار دارند و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی تا 30 درصد کاهش می یابد. دانشگاه ایالتی نیویورک در اسوه. وقتی مرخصی می گیرید ، در خانه نمانید تا کارها را انجام دهید. کارشناسان می گویند سفر شما را به معنای واقعی کلمه و به معنای واقعی کلمه از بارها و اضطراب هایتان دور می کند، بنابراین به آن سفر به پاریس یا آن ماجراجویی پیاده روی که همیشه آرزویش را داشتید بروید. 8. دانش خود را بالا ببرید. یک گزارش اخیر در مجله American Scientist نشان می دهد که یادگیری - آنهایی که لحظات "آها" را ارضا می کنند - باعث ایجاد آبشار شیمیایی می شود که به مغز میزان تریاک طبیعی را می زند. بزرگترین ضربه زمانی رخ می دهد که خود را در معرض چیز جدیدی قرار دهید. آن مقاله طولانی را که امروز در روزنامه از دست داده اید بخوانید ، قول دهید که در رایانه خود یک جدول کلمات متقاطع انجام دهید (bestcrosswords.com) یا یک دور سودوکو را پشت سر بگذارید. همه این فعالیت ها به از بین رفتن حافظه مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

9. واکسن بزنید. اگر 26 سال یا کمتر دارید ، با OB-GYN خود در مورد واکسن جدید سرطان دهانه رحم ، Gardasil صحبت کنید. این به دفع عفونت از ویروس پاپیلومای انسانی (HPV) ، که می تواند منجر به زگیل تناسلی و سرطان شود ، کمک می کند.

10. کلسیم را وارد رژیم غذایی خود کنید. بسیاری از زنان کمتر از نصف دوز توصیه شده روزانه کلسیم (1000 میلی گرم) را مصرف می کنند و از هر 2 نفر 1 نفر در طول زندگی خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شود. راههای آسان افزایش کلسیم: مکمل مصرف کنید یا یک لیوان شیر کم چرب بنوشید. همچنین اطمینان حاصل کنید که روزانه 400 تا 1000 IU ویتامین D دریافت می کنید تا به جذب کلسیم بدن شما و تقویت استخوان های شما کمک کند.

11. سفارش به ویتنامی - امشب. غذاهای ویتنامی سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند و معمولاً در اطراف گوشت های بدون چربی ، ماهی و سبزیجات تهیه می شوند که به جای پخت و پز کبابی یا بخارپز شده اند. چاشنی های متداول شامل گشنیز و فلفل قرمز فلفل قرمز است که هر دو سرشار از آنتی اکسیدان های ضد سرطان هستند-و خوشمزه! از غذاهای محبوب مانند کیک ماهی سرخ شده و دم مرغ شکم پر که دارای چربی ، کلسترول و کالری زیادی هستند ، خودداری کنید.

12. در لحظه زندگی کنید. با تمرین تمرکز حواس (تمرکز بر آنچه در حال انجام آن هستید به جای همه چیزهایی که در لیست کارهای ضروری شما قرار دارد) ، تحقیقات نشان می دهد که سیستم ایمنی خود را از بین می برید و احتمالاً حتی بهبود می بخشید. مطالعه‌ای در دانشگاه ویسکانسین نشان داد که تمام ۲۵ شرکت‌کننده‌ای که روی لحظات شاد تمرکز می‌کردند، نسبت به کسانی که روی خاطرات منفی تمرکز می‌کردند، آنتی‌بادی‌های بیشتری علیه واکسن آنفولانزا تولید کردند. اگر به دوره تجدید نیاز دارید ، به آدرسbelbelnet.com/story/3/story_385_1.html بروید.

13. واکسن آنفولانزای سالانه خود را برنامه ریزی کنید. اکتبر و نوامبر بهترین زمان برای دریافت واکسن آنفلوانزا است و به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، این بهترین راه برای جلوگیری از عفونت است و در 70 تا 90 درصد از افراد سالم زیر 65 سال ، ویروس را مسدود می کند. از سوزن می ترسید؟ اگر 49 سال یا کمتر دارید و باردار نیستید ، نسخه اسپری بینی را امتحان کنید. با این حال ، در صورت داشتن حساسیت شدید به تخم مرغ (واکسن حاوی مقدار کمی پروتئین تخم مرغ است) یا تب دارید (منتظر بمانید تا علائم شما برطرف شود) واکسن را به کل کنار بگذارید.

14. کار خود را کنار بگذارید تا بتوانید بیشتر معاشرت کنید. چند هفته است با بهترین دوست یا خواهر خود صحبت نکرده اید؟ آن روز ناهار با همکارتان که مدام به تعویق می اندازید چطور؟ برای برقراری ارتباط با دوستان قدیمی خود و افزودن دوستان جدید به حلقه اجتماعی خود ، به این نکته اهمیت دهید. بر اساس تحقیقات منتشر شده در American Sociological Review ، زنان امروزه نسبت به 20 سال قبل از معتمدان کمتری برخوردارند ، به همین دلیل استرس ، اضطراب و افسردگی ما بیشتر است.

15. استرس دارید؟ پروبیوتیک بخور پروبیوتیک ها (به عنوان مکمل) با برچسب "باکتری های خوب" به نظر می رسد از مشکلات گوارشی ناشی از استرس (گرفتگی ، نفخ و گاز) و بیماری هایی مانند کولیت اولسروز جلوگیری کرده و آنها را درمان می کند. در یک مطالعه جدید ، محققان وابسته به دانشگاه تورنتو پروبیوتیک را به حیوانات تنش خورده و مشخص کردند که پس از آن ، آنها هیچ باکتری مضر در دستگاه گوارش خود ندارند. اما حیوانات تحت فشار که پروبیوتیک دریافت نکرده بودند دریافت کردند. مکمل ها در فروشگاه های مواد غذایی سالم و در برخی سوپرمارکت ها (بسیاری از آنها در راهروی یخچال قرار دارند) موجود است و باید طبق دستور مصرف شوند. ماست همچنین منبع خوبی از پروبیوتیک ها است.برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید حاوی فرهنگهای فعال فعال است - همه مارکها اینطور نیستند.

16. استرس را با گرفتن دست غلبه کنید. ما موافقیم که کمی بد به نظر می رسد، اما یک مطالعه جدید از دانشگاه ویرجینیا و دانشگاه ویسکانسین-مدیسون نشان می دهد که زنان متاهل تحت استرس با گرفتن دست های همسرشان آرام می شوند. علاوه بر این ، هرچه ازدواج شادتر باشد ، آنها احساس آرامش بیشتری می کردند.

17. حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هنگامی که به طور منظم مصرف شود، هر نوع لوبیا می تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. بنابراین یک مشت لوبیا گاربانزو را در سالاد خود بریزید ، مقداری لوبیا چیتی را با برنج خود بریزید ، یک قابلمه مینسترون درست کنید (لوبیا قرمز را با کلم بروکلی ، کلم پیچ یا سبزیجات چلیپایی مورد علاقه خود مخلوط کنید) - همه حاوی ترکیبات مفیدی هستند که از سرطان محافظت می کنند. به

18. ارزیابی کنید که چه چیزی در کابینت دارو وجود دارد. در یک نظرسنجی سراسری که بر روی بیش از 2000 نفر انجام شد ، مشخص شد که تقریبا نیمی از آنها دارویی را بدون تاریخ انقضا مصرف کرده اند. قبل از هر کاری، تاریخ را بررسی کنید. از دست دادن مسیر آسان است. بهتر از این، زمانی که دارو می‌خرید، تاریخ انقضا را دقیقاً روی بسته‌بندی علامت بزنید یا دور آن خط بکشید تا هر بار که به سراغ قرصی می‌روید، فوراً قابل مشاهده باشد.

20- روی شرکت بیمه خود ماساژ دهید. ارائه دهندگان بیمه درمانی نه تنها مزایای داروهای جایگزین مانند ماساژ ، طب سوزنی ، مکمل های غذایی و یوگا را به رسمیت می شناسند ، بلکه بیشتر آنها در واقع تخفیف هایی برای آنها ارائه می دهند. برای دیدن مزایای طرح خود ، به Navigating Health Benefits در planforyourhealth.com بروید ، که شامل نکاتی برای درک و استفاده بیشتر از پوشش پزشکی شما است.

21. از نی استفاده کنید. جیل فلمینگ ، MS ، RD ، نویسنده کتاب افراد لاغر صفحات خود را تمیز نمی کند: انتخاب شیوه زندگی ساده برای کاهش وزن دائمی (ارائه الهام بخش) می گوید: "بیماران من که از طریق نی آب می نوشند ، دریافت 8 فنجان توصیه شده برای آنها راحت تر است." مطبوعات، 2005). جرعه جرعه با نی به شما کمک می کند آب را سریعتر بمکید و شما را به نوشیدن بیشتر تشویق می کند. یک نکته دیگر برای هیدراته ماندن: یک تکه لیمو یا لیمو را که باعث افزایش طعم می شود در لیوان خود بریزید.

22. یک همبرگر تند را گریل کنید. گوشت گاو (یا مرغ یا ماهی) خود را با رزماری طعم دار کنید. محققان دانشگاه ایالتی کانزاس دریافتند که این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از ترکیبات سرطان زا که هنگام کباب کردن گوشت ایجاد می شود کمک می کند. و ناگفته نماند که رزماری یک برگر با طعم بهتر می سازد!

23. به خود اجازه دهید تسلیم آن هوس کافئین شوید. طبق مطالعه ای از دانشگاه Southwestern در جورج تاون ، تگزاس ، یک دوز متوسط ​​کافئین می تواند میل جنسی شما را افزایش دهد. محققان رفتار حیوانات را مطالعه کردند و دریافتند که کافئین به احتمال زیاد بخشی از مغز را تنظیم می کند که باعث تنظیم انگیختگی می شود و زنان را بیشتر به رابطه جنسی ترغیب می کند. اگر شما هستید ، سعی کنید اسپرسو را بعد از یک شام عاشقانه سفارش دهید و ببینید آیا جرقه می زند.

24. اجاره عروسک عروسی یک بار دیگر. همه ما می دانیم که خنده بهترین دارو است ، اما به نظر می رسد حتی پیش بینی خنده می تواند هورمون های احساس خوب (اندورفین) را تقریباً 30 درصد افزایش دهد. علاوه بر این، به گفته محقق لی اس. برک از دانشگاه لوما لیندا کالیفرنیا، اثرات آن تا 24 ساعت باقی می ماند. بروید یک کمدین یا TiVo یک برنامه تلویزیونی خنده دار مانند My Name Earl ببینید و بارها و بارها آن را تماشا کنید.

25. یک شجره نامه سلامت روانی ایجاد کنید. اگر مادربزرگتان سرطان سینه یا بیماری قلبی داشته باشد، به پزشک خود بگویید، اما اگر او از افسردگی یا اختلال دوقطبی رنج می برد چه؟ شما می توانید با تکمیل پرسشنامه در سایت جدیدی به نام mentalhealthfamilytree.org ، سابقه خانوادگی این بیماری ها را تنها در چند دقیقه پیگیری کنید. اگر نتایج به شما مربوط می شود، به پزشک خود مراجعه کنید و شروع به دریافت هر گونه درمانی که ممکن است نیاز داشته باشید، کنید.

26. با سالاد خود مهربان شوید. یک و نیم اونس گردو را در سالاد خود بپاشید یا آن را با ماست خود مخلوط کنید. چرا گردو؟ آنها حاوی اسید الاژیک ، آنتی اکسیدان مبارزه با سرطان هستند. بعلاوه ، این نیروگاه های تغذیه ای ، دارای چربی اشباع کننده مسدود کننده شریان ها ، منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 کاهنده کلسترول هستند که ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

27. آی پاد خود را به نوبت بعدی دندانپزشکی ببرید. چه با مري جي بليج رپ بزنيد و چه بتهوون را خوشحال كنيد ، تحقيقات جديد در مجله پرستاري پيشرفته نشان مي دهد كه گوش دادن به موسيقي درد را تسكين مي دهد - چه از پر شدن حفره ، چه از عضله كشيده شده و يا حتي موم بيكيني- توسط 12 تا 21 درصد یک پیشنهاد دیگر: در نیمه دوم (دو هفته آخر) چرخه قاعدگی خود ، زمانی که سطح استروژن در بالاترین حد خود قرار دارد ، اقدامات ناراحت کننده ای را برنامه ریزی کنید. طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان و دانشگاه مریلند ، در آن زمان است که زنان بیشترین اندورفین را برای جبران درد تولید می کنند.

28. برای افزایش قدرت مغزی یک تاریخ بازی تعیین کنید. ما تمایل داریم "مغز مادر" را مسئول آشفتگی فکری ناشی از زندگی با بچه ها بدانیم ، اما تحقیقات جدید روی حیوانات نشان می دهد که مراقبت از کودکان در واقع زنان را باهوش تر می کند. دانشمندان علوم اعصاب در دانشگاه ریچموند دریافتند که هورمون های بارداری مغز مادران را تقویت می کنند - به معنای واقعی کلمه ، نورون ها و دندریت ها را در هیپوکامپ بزرگ می کنند - تا آنها را برای چالش های مادری (تهیه تغذیه ، محافظت در برابر شکارچیان و غیره) آماده کند ، که همه آنها بهبود می یابد. عملکردهای شناختی آنها و برای لذت بردن از این اثر، لازم نیست باردار شوید. دکتر کریگ کینزلی، نویسنده ارشد این مطالعه، می‌گوید که محرک‌های گذراندن وقت با کودکان، قدرت مغز هر زنی را تقویت می‌کند.

29. انگشتان خود را دراز کنید. استیسی دون ، رئیس منتخب انجمن درمانگران دست آمریکا می گوید: "گرفتن طولانی مدت ، فشار مکرر دکمه های کوچک و حرکات ناخوشایند مچ دست که با BlackBerry یا iPod استفاده می شود می تواند منجر به آسیب مکرر استرس در انگشتان شما شود." برای کاهش خطر ، موارد زیر را چند بار در روز انجام دهید: (1) انگشتان دست را در هم بچسبانید و در حالی که بازوها را به سمت بیرون دراز می کنید ، کف دست ها را از بدن خود دور کنید. کشش را از شانه های خود تا انگشتان خود احساس کنید. 10 ثانیه نگه دارید (2) بازوی راست را در مقابل خود دراز کنید ، کف دست رو به پایین باشد. دست چپ را بالای دست راست قرار دهید و انگشتان دست راست را به آرامی به سمت بدن خود بکشید. کشش را در مچ دست خود احساس کنید. 10 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف را تغییر دهید.

30. به یک هدف بزرگتر کمک کنید. چه یک چک برای موسسه خیریه مورد علاقه خود بنویسید و چه سرپرست جمع آوری کمک های مالی برای مدرسه فرزند خود ، خیرخواهی نه تنها به شخص دیگری کمک می کند بلکه می تواند سلامت شما را نیز افزایش دهد. مطالعات کالج بوستون، دانشگاه واندربیلت، دانشگاه کارولینای جنوبی و دانشگاه تگزاس در آستین نشان می دهد که کمک به دیگران می تواند درد مزمن و حتی افسردگی را کاهش دهد. برای یافتن فرصت مناسب برای خود به volunteermatch.org بروید.

31. هر زمان که در فضای باز هستید از عینک آفتابی استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید، که حتی در روزهای ابری به ابرها نفوذ می کند، خطر ابتلا به آب مروارید را افزایش می دهد (علت اصلی کاهش بینایی در افراد بالای 55 سال). سایه هایی را انتخاب کنید که هم اشعه های UVA و هم UVB را مسدود کنند. به دنبال برچسبی بگردید که روی آن نوشته شده باشد: "100% محافظت در برابر UVA و UVB".

بررسی برای