برنامه متابولیسم خود را به حداکثر برسانید

محتوا

• بررسی برای

برنامه متابولیسم خود را به حداکثر برسانید

wبازو کردن

هر تمرین قدرتی و قلبی را با 5 تا 10 دقیقه کاردیوی آسان شروع کنید.

برنامه قدرت

3 بار در هفته تمرینات قدرتی خود را انجام دهید و بین هر کدام یک روز استراحت کنید.

دستورالعمل های تنظیم، تکرار و وزن

سطح 1 اگر کمتر از 3 ماه است که با وزنه تمرین می کنید ، هر کدام از 5 حرکت اصلی را به ترتیب ذکر شده ، 1-2 ست با 10-15 تکرار انجام دهید. بعد از هر 4 یا 5 تمرین 10 درصد مقاومت را افزایش دهید. پس از 4 هفته ، به دستورالعمل های سطح 2 بروید و حرکات پیشرفته را پس از افزایش دو برابر مقاومت اضافه کنید.

سطح 2 اگر به طور مداوم 3 ماه یا بیشتر تمرین کرده اید ، 2-3 حرکت 8 تا 10 تکراری از هر حرکت اصلی را انجام دهید. بعد از هر چهارم تمرین 10 درصد مقاومت را افزایش دهید. بعد از 4 هفته ، حرکات پیشرفته را اضافه کنید.

برای عضلات شکم شما بعد از هر تمرین قدرتی ، 2 ست (هر کدام 15 تکرار) دوچرخه یا هر حرکت دیگر حرکتی انتخابی خود را انجام دهید.

آرام شدن هر تمرین قدرتی و کاردیو را با کشش های ایستا برای تمام عضلات اصلی پایان دهید، هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه بدون پرش نگه دارید.

تمرینات قلبی شلیک کننده چربی

از این تقویم هفتگی کاردیو برای افزایش تدریجی متابولیسم و ​​پیگیری پیشرفت استفاده کنید. فعالیت هوازی انتخابی خود را انجام دهید و شدت خود را با استفاده از نمودار نرخ تمرین درک شده (RPE) زیر اندازه گیری کنید. مطابق با "برنامه حداکثر سازی متابولیسم خود" گرم کردن و سرد شدن را فراموش نکنید.

هفته 1 در این هفته، در مجموع 3 تمرین با حالت ثابت (معروف به سرعت یکنواخت) انجام دهید که طول آن بین 20 تا 45 دقیقه است. با توجه به طول تمرینات خود شدت خود را تعیین کنید. (20-29 دقیقه: RPE = 6 ؛ 30-45 دقیقه: RPE = 5)

هفته 2 این هفته ، 2 تمرین حالت ثابت را مطابق دستورالعمل های هفته 1 و 1 تمرین تناوبی انجام دهید. برای تمرینات تناوبی ، 1 دقیقه در RPE 7 (مثال: دویدن سریع) ، سپس 3 دقیقه در RPE 4-5 (به عنوان مثال: پیاده روی سریع) 3 دقیقه بازیابی کنید. 5-6 بار تکرار کنید. (کل زمان تمرین: 20-24 دقیقه ، بدون گرم کردن و سرد شدن)

هفته 3 طبق دستورالعمل هفته های 1 و 2 ، 1 تمرین حالت ثابت و 2 تمرین تناوبی انجام دهید.

هفته 4 1 تمرین با حالت ثابت و 2 تمرین با فاصله انجام دهید. مطابق دستورالعمل های هفته 2 ، 1 تمرین تناوبی را انجام دهید. برای تمرینات تناوبی دیگر ، 1 دقیقه در RPE 7-8 و 2 دقیقه بازیابی در RPE 4-5 انجام دهید. 7-8 بار تکرار کنید (کل زمان تمرین: 21-24 دقیقه ، بدون گرم کردن و سرد شدن)

بعد از 4 هفته 3 بار در هفته به مخلوط کردن تمرینات تناوبی و حالت ثابت با شدت و مدت زمان متفاوت ادامه دهید. هنگامی که احساس آمادگی کردید ، یک روز دیگر تمرینات قلبی با حالت ثابت را در RPE 6 اضافه کنید.

میزان تلاش درک شده (RPE)

RPE 1-2 بسیار آسان ؛ شما می توانید بدون هیچ تلاشی صحبت کنید

RPE 3 آسان؛ تقریباً بدون هیچ تلاشی می توانید صحبت کنید.

RPE 4 نسبتاً آسان ؛ با کمی تلاش می توانید راحت صحبت کنید.

RPE 5 در حد متوسط؛ گفتگو نیاز به تلاش دارد.

RPE 6 نسبتاً سخت؛ مکالمه به تلاش زیادی نیاز دارد

RPE 7 دشوار؛ گفتگو نیاز به تلاش زیادی دارد.

RPE 8 خیلی سخت؛ مکالمه به حداکثر تلاش نیاز دارد

RPE 9-10 منطقه بدون صحبت

بررسی برای