9 کاهش دهنده طبیعی کلسترول

محتوا

• 1. نیاسین
• 2. فیبر محلول
• 3. مکمل های پسیلیوم
• 4. فیتواسترول ها
• 5. پروتئین سویا
• 6. سیر
• 7. برنج مخمر قرمز
• 8. زنجبیل
• 9. بذر کتان

بررسی اجمالی

حمل مقادیر بالای کلسترول LDL در خون احتمال حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد ، بنابراین می خواهید تا آنجا که می توانید برای سالم نگه داشتن سطح کلسترول خود انجام دهید.

در صورت تشخیص کلسترول بالا ، پزشک ممکن است استاتین ها را تجویز کند ، دارویی که برای کاهش کلسترول LDL استفاده می شود. پزشک شما همچنین ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش شما ایجاد کند. تغییرات رژیم غذایی می تواند شامل افزودن غذاهایی باشد که به ویژه برای کاهش کلسترول مفید هستند.

کلسترول دو نوع است:

• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که کلسترول "بد" نیز نامیده می شود
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که کلسترول خوب نیز خوانده می شود

شما می خواهید سطح LDL کم و سطح HDL بالاتری داشته باشید. سطح کلسترول توصیه شده عبارتند از:

• کلسترول کل: کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر)
• کلسترول LDL: کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر
• کلسترول HDL: 50 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر

اگر اضافه وزن دارید یا ورزش کافی ندارید ، ممکن است در معرض خطر کلسترول LDL بالا باشید. همچنین می توانید تمایل به کلسترول بالا را به ارث ببرید.

کبد شما کلسترول می سازد. همچنین می توانید آن را از برخی غذاهای حاوی آن دریافت کنید - اما نه به اندازه غذاهای حاوی چربی های اشباع و ترانس. این نوع چربی ها باعث تولید کلسترول اضافی در کبد شما می شوند.

اما غذاهایی وجود دارند - و مکمل هایی که از مواد غذایی به دست می آیند - که می توانند کلسترول شما را نیز کاهش دهند.

با پزشک خود در مورد هر مکمل دیگری که در نظر دارید ، صحبت کنید ، به خصوص اگر باردار هستید.

1. نیاسین

نیاسین یک ویتامین B است. پزشکان گاهی اوقات آن را برای بیماران مبتلا به کلسترول بالا یا ناراحتی های قلبی پیشنهاد می کنند. با افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش تری گلیسیرید ، چربی دیگری که می تواند رگ ها را مسدود کند ، برای شما مفید است. شما می توانید نیاسین را در غذاها ، به ویژه جگر و مرغ ، یا به عنوان مکمل مصرف کنید.

میزان توصیه شده مصرف روزانه نیاسین برای زنان 14 میلی گرم و برای مردان 16 میلی گرم است.

مکمل مصرف نکنید ، مگر اینکه پزشک شما آن را توصیه کند. انجام این کار می تواند عوارضی مانند خارش و گرگرفتگی پوست ، حالت تهوع و موارد دیگر ایجاد کند.

2. فیبر محلول

فیبر دو نوع است: محلول ، که در ژل در مایع حل می شود و نامحلول است. فیبر محلول میزان جذب کلسترول را در جریان خون کاهش می دهد.

طبق کلینیک مایو ، مقدار توصیه شده فیبر روزانه عبارتند از:

• مردان 50 سال و کمتر: 38 گرم
• مردان بالای 50 سال: 30 گرم
• زنان 50 سال و کمتر: 25 گرم
• زنان بالای 50 سال: 21 گرم

خبر خوب ، اگر با کلسترول دست و پنجه نرم می کنید ، این است که فیبر محلول احتمالاً در غذاهایی است که از قبل لذت می برید:

• نارنجی: 1.8 گرم
• گلابی: 1.1 تا 1.5 گرم
• هلو: 1.0 تا 1.3 گرم
• مارچوبه (1/2 فنجان): 1.7 گرم
• سیب زمینی: 1.1 گرم
• نان گندم سبوس دار (1 برش): 0.5 گرم
• بلغور جو دوسر (1/2 فنجان): 2.8 گرم
• لوبیای کلیه (175 میلی لیتر ، تقریبا 3/4 فنجان): 2.6 تا 3 گرم

3. مکمل های پسیلیوم

پسیلیوم الیافی است که از پوسته دانه های گیاه ساخته شده است Plantago ovata گیاه. می توانید آن را به صورت قرص مصرف کنید یا در نوشیدنی یا غذا مخلوط کنید.

مصرف پسیلیوم به طور منظم باعث کاهش قابل توجه سطح کلسترول شده است. همچنین یبوست را برطرف می کند و می تواند برای افراد دیابتی قند خون را کاهش دهد.

4. فیتواسترول ها

فیتواسترول ها مومهایی هستند که از گیاهان گرفته می شوند. آنها از جذب کلسترول در روده های شما جلوگیری می کنند. آنها به طور طبیعی در غلات کامل ، مغزها ، میوه ها و سبزیجات وجود دارند.

تولیدکنندگان مواد غذایی شروع به افزودن فیتواسترول به غذاهای آماده مانند مارگارین و ماست کرده اند. درست است: شما می توانید غذایی حاوی کلسترول بخورید و حداقل به طور همزمان ، تأثیر آن را خنثی کنید!

5. پروتئین سویا

لوبیای سویا و غذاهایی که با آنها تهیه می شوند می توانند کمی کلسترول LDL را کاهش دهند.

توفو ، شیر سویا و لوبیای سویا بخارپز منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است ، به این معنی که خوردن آنها به جای یک غذای چرب مانند گوشت گاو می تواند کلسترول کلی رژیم شما را کاهش دهد.

6. سیر

اثر کاهش کلسترول سیر نامشخص است. این می تواند به بیماری های قلبی کمک کند ، اما یک مطالعه پزشکی در سال 2009 نتیجه گرفت که کلسترول را به طور خاص کاهش نمی دهد.

تصور می شود که سیر سلامتی دیگری دارد ، از جمله کاهش فشار خون. از آن در غذای خود لذت ببرید یا آن را به عنوان مکمل مصرف کنید.

7. برنج مخمر قرمز

برنج مخمر قرمز برنج سفید است که با مخمر تخمیر شده است. در چین خورده شده و به عنوان دارو استفاده می شود.

نشان داده شده است که برخی مکمل های برنج مخمر قرمز کلسترول را کاهش می دهند ، زیرا حاوی موناکولین K. هستند و این ترکیب شیمیایی مشابه لوواستاتین ، دارویی برای کاهش کلسترول است.

با این حال ، شما موناکولین K را در برنج مخمر قرمز فروخته شده در آمریکا پیدا نخواهید کرد زیرا در سال 1998 قانون موناکولین K یک دارو بود و نمی توانست به عنوان مکمل فروخته شود.

هنوز می توانید مکمل های برنج مخمر قرمز پیدا کنید ، اما حاوی موناکولین K نیستند.

همچنین ممکن است باعث آسیب کلیه ، کبد و عضله شود.

8. زنجبیل

یک سال 2014 نشان داد که زنجبیل می تواند سطح کلسترول کل و تری گلیسیرید شما را کاهش دهد ، در حالی که یک تحقیق در سال 2008 نشان داد که می تواند سطح کلسترول LDL شما را کاهش دهد و کلسترول HDL شما را تقویت کند.

می توانید زنجبیل را به عنوان مکمل یا پودر مصرف کنید و یا به صورت خام به غذا اضافه کنید.

9. بذر کتان

کتان یک گل آبی است که در آب و هوای معتدل رشد می کند. دانه های آن و هم روغن استخراج شده از آنها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای چندین فواید سلامتی از جمله افزایش سطح کلسترول HDL هستند.

برای دریافت بیشترین تقویت سلامتی از بذر کتان ، از روغن آن استفاده کنید یا زمین بذر کتان بخورید ، نه کامل. بدن ما نمی تواند پوسته بیرونی براق دانه را بشکند.