10 غذای برتر برای افزایش سطح اکسید نیتریک است

محتوا

• 1. چغندر
• 2. سیر
• 3. گوشت
• 4- شکلات تیره
• 5- سبزیجات برگ
• 6. میوه مرکبات
• 7. انار
• 8- آجیل و دانه
• 9. هندوانه
• 10. شراب قرمز
• خط پایین

اکسید نیتریک یک مولکول حیاتی است که در بدن شما تولید می شود و جنبه های بسیاری از سلامت را تحت تأثیر قرار می دهد.

این به رگهای خونی کمک می کند تا جریان خون مناسب را تشدید کنند و از جمله آنها می توان از مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود عملکرد ورزش ، کاهش فشار خون و عملکرد بهتر مغز استفاده کرد (1 ، 2 ، 3 ، 4)

تغییر رژیم غذایی یکی از بهترین و مؤثرترین راهها برای افزایش طبیعی سطح این مولکول مهم است.

در اینجا 10 غذای برتر برای تقویت سطح نیتریک اکسید شما آورده شده است.

1. چغندر

چغندر سرشار از نیترات رژیم غذایی است که بدن شما می تواند آن را به اکسید نیتریک تبدیل کند.

طبق یک مطالعه در 38 بزرگسال ، مصرف یک مکمل آب چغندر بعد از تنها 45 دقیقه سطح اکسید نیتریک را 21٪ افزایش داد (5).

به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن 3.4 اونس (100 میلی لیتر) آب چغندر به طور معنی داری سطح اکسید نیتریک را در مردان و زنان افزایش داده است (6).

چغندر به دلیل داشتن محتوای غنی از نیترات در رژیم غذایی ، به تعدادی از مزایای سلامتی ، از جمله بهبود عملکرد شناختی ، افزایش عملکرد ورزشی و پایین آمدن فشار خون مرتبط است (7 ، 8 ، 9).

خلاصه چغندرها از نظر نیترات زیاد هستند ، که می تواند سطح اکسید نیتریک را در بدن شما به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

2. سیر

سیر با فعال کردن نیتریک اکسید سنتاز ، آنزیمی که در تبدیل اکسید نیتریک از اسید آمینه L-arginine کمک می کند ، سطح اکسید نیتریک را تقویت می کند (10).

یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که عصاره سیر پیر به طور موقت میزان اکسید نیتریک خون را در طی یک ساعت مصرف تا 40٪ افزایش می دهد (11).

یکی دیگر از مطالعات لوله آزمایش نشان داد که عصاره سیر پیر نیز به حداکثر رساندن مقدار نیتریک اکسید قابل جذب توسط بدن کمک می کند (12).

هم مطالعات انسانی و هم حیوانات نشان می دهد که توانایی سیر در افزایش سطح نیتریک اکسید ممکن است تأثیر مفیدی بر سلامت داشته باشد و می تواند به کاهش فشار خون و بهبود تحمل ورزش کمک کند (13 ، 14).

خلاصه سیر می تواند فراهمی زیستی اکسید نیتریک را افزایش داده و ممکن است سطح آنزیم نیتریک اکسید سنتاز را افزایش دهد ، آنزیمی که L-arginine را به اکسید نیتریک تبدیل می کند.

3. گوشت

گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی همه منابع عالی کوآنزیم Q10 یا CoQ10 هستند - ترکیب مهمی که به نظر می رسد به حفظ اکسید نیتریک در بدن کمک می کند (15).

در حقیقت ، تخمین زده می شود که میانگین رژیم غذایی بین 3-6 میلی گرم CoQ10 باشد ، در حالی که گوشت و مرغ حدود 64 درصد از کل دریافتی (16 ، 17) را تأمین می کند.

گوشت های ارگان ، ماهی های چرب و ماهیچه های ماهی مانند گوشت گاو ، مرغ و گوشت خوک دارای بالاترین غلظت CoQ10 هستند.

مطالعات نشان می دهد که دریافت مقدار کافی CoQ10 در رژیم غذایی شما نه تنها اکسید نیتریک را حفظ می کند بلکه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی ، جلوگیری از میگرن و ارتقاء سلامت قلب کمک کند (18 ، 19 ، 20).

خلاصه گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی از نظر CoQ10 زیاد هستند ، یک ترکیب کلیدی است که به حفظ اکسید نیتریک در بدن شما کمک می کند.

4- شکلات تیره

شکلات تیره با فلاوانول ها پر شده است - ترکیبات طبیعی وجود دارند که دارای لیست گسترده ای از مزایای قدرتمند سلامتی هستند.

به طور خاص ، تحقیقات نشان می دهد که فلاوانولهای موجود در کاکائو می توانند به ایجاد سطح بهینه اکسید نیتریک در بدن شما برای تقویت سلامت قلب و محافظت از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند (21).

یک مطالعه 15 روزه در 16 نفر نشان داد که مصرف 30 گرم شکلات تیره روزانه منجر به افزایش قابل توجهی در سطح اکسید نیتریک در خون می شود.

از این گذشته ، شرکت کنندگان در هر دو فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش یافته اند - تعداد بالای و پایین خواندن فشار خون (22).

شکلات تیره به دلیل دارا بودن فلاوانول های تقویت کننده نیتریک اکسید ، با بهبود جریان خون ، افزایش عملکرد مغز و خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز ارتباط دارد (23 ، 24 ، 25).

خلاصه شکلات تیره سرشار از فلاوانول های کاکائو است که باعث افزایش سطح اکسید نیتریک برای تقویت سلامت قلب و جلوگیری از آسیب سلولی می شود.

5- سبزیجات برگ

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج ، آرگولا ، کلم و کلم مملو از نیترات است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود (26).

طبق یک بررسی ، مصرف منظم غذاهای غنی از نیترات مانند سبزیجات دارای برگ سبز می تواند به حفظ مقدار کافی اکسید نیتریک در خون و بافت ها کمک کند (27).

یک مطالعه حتی نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از نیترات حاوی اسفناج سطح نیترات بزاق را هشت برابر افزایش داده و فشار خون سیستولیک را به طور قابل توجهی کاهش می دهد (شماره برتر) (28).

تحقیقات دیگر نشان داده است که مصرف سبزیجات دارای برگ نیترات بالا همچنین ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش شناختی همراه باشد (29 ، 30).

خلاصه سبزیجات سبز برگ دارای نیتراتهای غذایی زیادی هستند ، که می توانند به اکسید نیتریک تبدیل شوند و ممکن است به حفظ سطح مناسب در خون و بافت های شما کمک کنند.

6. میوه مرکبات

مرکبات مانند پرتقال ، لیمو ، لیموترش و گریپ فروت همه منابع عالی ویتامین C ، یک ویتامین محلول در آب مهم هستند که نقش اساسی در سلامتی دارند (31).

ویتامین C با افزایش در دسترس بودن فراهمی زیستی و به حداکثر رساندن جذب آن در بدن ، می تواند سطح اکسید نیتریک را تقویت کند (32).

تحقیقات نشان می دهد که ممکن است سطح نیتریک اکسید سنتاز ، آنزیم مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک را نیز ایجاد کند (33 ، 34).

مطالعات نشان می دهد که مصرف میوه مرکبات ممکن است با کاهش فشار خون ، بهبود عملکرد مغز و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط داشته باشد - که همه اینها ناشی از توانایی آنها در افزایش سطح نیتریک اکسید است (35 ، 36 ، 37).

خلاصه مرکبات از نظر ویتامین C سرشار هستند که می توانند فراهمی زیستی قابل دسترس اکسید نیتریک را افزایش داده و سطح سنتز اکسید نیتریک را افزایش دهند.

7. انار

انار مملو از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند سلول های شما را در برابر آسیب محافظت کرده و اکسید نیتریک را حفظ کند.

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آب انار در محافظت از اکسید نیتریک از آسیب اکسیداتیو و در عین حال افزایش فعالیت آن نیز مؤثر است (38).

یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که هم آب انار و هم عصاره میوه انار قادر به افزایش سطح نیتریک اکسید سنتاز و افزایش غلظت نیترات در خون هستند (39).

مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که انار غنی از آنتی اکسیدان می تواند جریان خون را بهبود بخشد ، که این امر به ویژه در درمان شرایطی مانند فشار خون بالا و اختلال نعوظ می تواند مفید باشد (40 ، 41).

خلاصه انار می تواند به محافظت از اکسید نیتریک در برابر آسیب ، افزایش فعالیت اکسید نیتریک و افزایش سطح سنتز اکسید نیتریک کمک کند.

8- آجیل و دانه

آجیل و دانه ها به مقدار بالایی از نظر آرژینین ، نوعی اسید آمینه است که در تولید اکسید نیتریک نقش دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که شامل آرژنین از غذاهایی مانند آجیل و دانه در رژیم غذایی شما می تواند به افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن شما کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 2،771 نفر نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آرژینین با سطوح بالاتر اکسید نیتریک در خون همراه است (42).

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مکمل آرژنین پس از گذشت دو هفته سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد (43).

به واسطه محتوای آرژنین و مشخصات مواد مغذی ستاره ای ، به طور مرتب خوردن آجیل و دانه با فشار خون پایین ، بهبود شناخت و افزایش استقامت همراه بوده است (44 ، 45 ، 46 ، 47).

خلاصه آجیل و دانه ها از نظر مقدار زیادی آرژینین ، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک است.

9. هندوانه

هندوانه یکی از بهترین منابع سیترولین است ، یک اسید آمینه که به آرژنین و در نهایت اکسید نیتریک در بدن شما تبدیل شده است.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مکمل های سیترولین تنها پس از چند ساعت باعث تحریک سنتز اکسید نیتریک می شوند ، اما خاطرنشان کرد: دیدن تأثیرات مثبت بر سلامتی ممکن است طولانی تر طول بکشد (48).

در همین حال ، یک مطالعه دیگر در هشت مرد نشان داد که نوشیدن 10 اونس (300 میلی لیتر) آب هندوانه به مدت دو هفته منجر به بهبود قابل توجهی در فراهمی دسترسی قابل دسترسی به اکسید نیتریک شد (49).

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که نوشیدن هندوانه شما نه تنها سطح اکسید نیتریک را تقویت می کند بلکه می تواند باعث بهبود عملکرد ورزش ، کاهش فشار خون و تقویت جریان خون شود (50).

خلاصه هندوانه از نظر مرکبات بسیار سرشار است که به آرژنین تبدیل می شود و بعداً در تولید اکسید نیتریک مورد استفاده قرار می گیرد.

10. شراب قرمز

شراب قرمز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند است و به بسیاری از فواید سلامتی گره خورده است (51).

جالب است که برخی از تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شراب قرمز نیز می تواند سطح اکسید نیتریک را افزایش دهد.

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که تیمار سلولهای دارای شراب قرمز باعث افزایش سطح نیتریک اکسید سنتاز ، آنزیمی در تولید اکسید نیتریک می شود (52).

یک آزمایش لوله آزمایش دیگر یافته های مشابهی داشت ، گزارش داد که برخی ترکیبات موجود در شراب قرمز باعث افزایش سنتید اکسید نیتریک و افزایش انتشار اکسید نیتریک از سلولهای رگهای خونی شده است (53).

به همین دلیل جای تعجب ندارد که نشان داده شده است که مصرف متوسط ​​شراب قرمز باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می شود (54 ، 55).

خلاصه شراب قرمز می تواند سطح سنتید اکسید نیتریک را افزایش دهد ، که می تواند به افزایش سطح نیتریک اکسید کمک کند.

خط پایین

اکسید نیتریک یک ترکیب حیاتی است که در بسیاری از جنبه های سلامت از جمله تنظیم فشار خون ، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز نقش دارد.

ایجاد چند تعویض ساده در رژیم غذایی شما می تواند راهی آسان و مؤثر برای افزایش سطح اکسید نیتریک به طور طبیعی باشد.

خوردن مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و غذاهای پروتئین سالم می تواند سطح اکسید نیتریک را بهینه کند و در عین حال باعث بهبود سلامتی کلی در این فرآیند می شود.