13 حرکات بدن برای سوزاندن بدن نیاز به وزن ندارند

محتوا

• گرمی
• 5-6 از این تمرین ها را برای انجام یک روال چالش بران ترکیب کنید:
• 1. جکهای چرخشی
• 2. تابلوهای دستی
• 3. مراحل مرحله به مرحله
• 4- کوهنوردان کوهستانی
• 5. اسکوات می پرید
• 6. برپس
• 7. هاپ های ایستاده
• 8. پاولپ ها
• 9- پالس اسکوات
• 10. لگد زدن
• 11. فشارs
• 12. پرش گسترده
• 13. اسکوات اسپلیت
• چه مدت باید این روال را انجام دهید؟
• 3 یوگا برای ایجاد قدرت پیشنهاد می کند

به نظر می رسد "بلند کردن سنگین" جواب همه چیز است ، درست است؟

در حالی که وزنه برداری به دلایل زیادی - به خصوص برای خانمها - لازم نیست که قدرت ایجاد کنید و بدن خود را مجسم کنید. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزن بدن خود کافی است.

این که آیا شما در خانه کار می کنید یا می خواهید دمبل ها را استراحت کنید ، ما لیستی از 13 حرکات بدن را که نیاز به وزن ندارد ، جمع کرده ایم.

برای دیدن موفقیت در قدرت ، روال روزانه دو تا سه بار تمرین کنید. خواندن را ادامه دهید تا یاد بگیرید که هر حرکت به چه تعداد مجموعه و تکرار نیاز دارد. و از کمبود تجهیزات فریب نخورید. این ترکیب از تمرینات قلبی ، پلیومتریک و تمرینات وزنه برداری بدن همچنان به سختی کار می کند.

گرمی

قبل از شروع کار گرم کنید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا آهسته دویدن کار را انجام می دهد. در نتیجه کشش یا رول کف را به حداقل می رسانید تا درد را به حداقل برسانید.

5-6 از این تمرین ها را برای انجام یک روال چالش بران ترکیب کنید:

1. جکهای چرخشی

پیچ و تاب روی جک پرش ، جکهای چرخشی روش خوبی برای شروع تمرین هستند. آنها ضربان قلب شما را بالا می برند و ماهیچه ها را گرم می کنند.

جهت ها:

1. از یک موضع گسترده با زانوهای نرم شروع کنید. بازوهای شما باید مستقیماً در طرفین خود کشیده شود تا موازی با زمین باشد.
2. بازوها را صاف و سر و گردن ثابت نگه دارید ، به سمت باسن بپیچید و نیم تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما روی زمین لمس کند.
3. به حالت شروع برگردید و پاهای خود را به هم بپیچید.
4. بلافاصله پاهای خود را به سمت عقب پرش کنید ، دوباره به جلو آویزان شوید و به سمت چپ بچرخید و دست خود را به زمین لمس کنید.
5. بازگشت برای شروع پاهای خود را به هم بپیچید و دوباره به راست بپیچید.
6. 12 تا 15 تکرار کامل برای 3 مجموعه.

2. تابلوهای دستی

تابلوها یک تمرین اساسی (اما آسان نیست!) است که مزایای کامل بدن را فراهم می کند. با افزودن سطح دسترسی ، هسته خود را حتی بیشتر نیز هدف قرار می دهید.

جهت ها:

1. یک موقعیت تخته چوبی روی دستان خود فرض کنید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما مهار شده است و قسمت تحتانی کمر شما خنجر نمی زند. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
2. دست راست خود را از زمین و عقب به سمت ران چپ خود بلند کنید و با انگشتان دست به آن ضربه بزنید. بازگشت به یک تخته.
3. با دست چپ خود تکرار کنید ، با ضربه زدن به ران راست خود و بازگشت به یک تخته.
4. کامل 3 مجموعه از 20 شیر آب.

3. مراحل مرحله به مرحله

پله ها نیمه پایینی شما را می سوزاند. بعلاوه ، آنها برای کار بر روی تعادل و ثبات نیز عالی هستند.

جهت ها:

1. شروع به ایستادن در مقابل نیمکت بلند قد و یا پاها را با هم قدم بگذارید.
2. با پای راست خود بر روی نیمکت قدم بگذارید ، از طریق پاشنه پا خود را فشار داده و زانوی چپ خود را به سمت بالا سوار کنید.
3. پای چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید و به عقب از نیمکت عقب بروید.
4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست خود تکمیل کنید ، سپس تکرارهای 10-15-10 را تغییر دهید و با پای چپ خود هدایت کنید.
5. 3 مجموعه را کامل کنید.

4- کوهنوردان کوهستانی

نیازی به وزنی نیست که بتوانید چند مجموعه کوهنورد را انجام دهید. حمایت از وزن بدن شما - بهمراه رانندگی زانو - عضلات و ریه های شما را به آتش می اندازد.

جهت ها:

1. با دراز کشیدن بازوهای خود ، موقعیت تخته ای فرض کنید.
2. درگیر هسته خود و نگه داشتن ستون فقرات و گردن خود را خنثی کنید ، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. آن را گسترش داده و بلافاصله زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید.
3. 30 ثانیه تکرار کنید ، در حالی که می توانید فرم خوبی داشته باشید به همان سرعتی که می توانید بروید.
4. 3 مجموعه کامل را کامل کنید.

5. اسکوات می پرید

پلیومتریک تمریناتی است که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را تحمل کند. پرش های چمباتمه یک نمونه اصلی است. فقط با چند مجموعه از این موارد ، صدای گزاف گویی زیادی برای گاو نر خود خواهید داشت. هشدار: آنها دارای تأثیر بالایی هستند ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، با احتیاط عمل کنید.

جهت ها:

1. با یک بازو خم شده و دستها را در مقابل خود قرار دهید.
2. منفجر شوید و با پرش از روی توپ های پاهای خود به زمین پرش کنید.
3. وقتی دوباره به زمین رسیدید ، چمباتمه بزنید و تکرار کنید.
4. 3 مجموعه از تکرارهای 10-12 را تکمیل کنید.

6. برپس

نوع دیگری از تمرینات فشار سنجی با فشار زیاد ، برپس یک حرکت کامل بدن است که به سرعت کالری را مشعل می کند.

جهت ها:

1. با ایستادن مستقیم با پاها از عرض شانه از هم و شروع به بازوها در کنار خود شروع کنید.
2. شروع به چمباتمه کردن کنید ، دستان خود را جلوی خود بکشید. به محض رسیدن به زمین ، پاهای خود را مستقیماً به عقب بکشید تا در موقعیت بلندی قرار بگیرید.
3. بلافاصله پس از رسیدن به موقعیت تخته بلند ، با آویزان کردن کمر ، پاهای خود را به سمت کف دست خود پرش کنید. تا جایی که می توانید پاهای خود را به دست خود نزدیک کنید ، در صورت لزوم آنها را از روی دستان خود فرود آورید.
4. بایستید و بلافاصله وارد یک اسکیت پرش شوید.
5. پس از فرود ، پاهای خود را دوباره به بیرون بکشید و مراحل 3-4 را ادامه دهید.
6. با 15 تکرار شروع کنید.

7. هاپ های ایستاده

حرکات جانبی (به پهلو به سمت) یک مؤلفه مهم یک رژیم تمرینی خوب گرد هستند. هاپ های ایستاده برای تحرک لگن و مچ پا بسیار عالی هستند.

جهت ها:

1. شروع به ایستادن با پاهای خود در کنار هم کنید و بازوها در زاویه 90 درجه خم شوید. زانوهای شما باید نرم باشد.
2. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید ، به سمت راست پرش کنید ، برخیزید و روی توپ های پاهای خود فرود آمد.
3. به محض رسیدن به زمین ، به سمت چپ پرش کنید.
4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

8. پاولپ ها

جمع کردن استاندارد برای تکمیل حتی برای تمرین کنندگان مشتاق چالش برانگیز است. البته پرداخت آن ارزشش را دارد. برای کمک به یک باند کشش استفاده کنید و همچنان مزایا را به دست آورید.

جهت ها:

1. زیر یک نوار بغل گیر بایستید و آن را با دستان خود ببندید و آنها را کمی پهن تر از عرض شانه از یکدیگر قرار دهید.
2. پاهای خود را از زمین بلند کرده و از بازوهای خود آویزان کنید ، سپس با خم کردن بازوها و کشیدن آرنج خود به سمت زمین ، خود را به سمت بالا بکشید.

9- پالس اسکوات

نگه داشتن حالت اسكات و پالس در آنجا باعث افزایش زمان تحت فشار می شود یا میزان كاری كه عضلات شما در طول تمرین انجام می دهد. احساس سوختن!

جهت ها:

1. با دستان خود و در مقابل خود به حالت چمباتمه ای بروید.
2. کمی بلند شوید ، با پاشنه پا را فشار دهید ، و دوباره عقب شوید.
3. 30 ثانیه تکرار کنید.
4. 3 مجموعه را کامل کنید.

10. لگد زدن

اگرچه آنها هسته شما را هدف قرار می دهند ، اما لرزش بر روی باسن صفر می شود. سه مجموعه از اینها باعث می شود که روز بعد آن را حس کنید.

جهت ها:

1. روی حصیر خود دراز بکشید و پاهایتان به هوا کشیده شود تا بدن شما از زاویه 90 درجه تشکیل شود.
2. به آرامی پای راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که در حین برقراری تماس بین کمر و زمین خود را حفظ کنید.
3. پای راست خود را برگردانید و پای چپ خود را به همان روش پایین بیاورید.
4. 20 تکرار کل برای 3 مجموعه را کامل کنید.

11. فشارs

پایه ، اما یک مضراب نیست ، فشارهای کوچک به قدرت بالای بدن نیاز دارند ، بله ، بلکه تثبیت کننده هسته و پایین بدن نیز هست. به راحتی قابل اصلاح (افتادن به زانوها یا انجام یک سطح مرتفع مانند یک نیمکت) ، آنها یک تمرین جهانی هستند.

جهت ها:

1. با استفاده از لگن خود ، خنثی گردن ، و کف دست ها را مستقیماً در زیر شانه ها در حالت تخته شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به عقب و پایین چرخانده شده است.
2. وقتی هسته خود را ببندید و پشت خود را صاف نگه دارید ، با خم کردن آرنج در حالی که آنها را درون بدن خود نگه دارید ، شروع به پایین آمدن بدن کنید. پایین بیایید تا قفسه سینه شما کف کند.
3. بلافاصله آرنج خود را دراز کرده و بدن خود را به عقب فشار دهید تا در حالت شروع قرار گیرد.
4. برای 3 ست تکرار کنید تا حد ممکن تکرار کنید.

12. پرش گسترده

با این وجود یکی دیگر از حرکت های با تأثیر بالا (توجه به یک الگوی در اینجا؟) ، پرش های گسترده نیاز به نیروی زیادی دارد ، بنابراین انرژی زیادی می سوزند.

جهت ها:

1. شروع به ایستادن با پاهای خود را به عرض شانه و از هم بازو در سمت خود بکشید.
2. چمباتمه نیمی از وسط حرکت کنید ، و از آن انرژی انفجاری برای پرش به جلو استفاده کنید ، همزمان بازوهای خود را به جلو پرتاب کنید.
3. با پای نرم و وزن خود را کمی به جلو بکشید.
4. 10 تکرار برای 3 مجموعه را کامل کنید.

13. اسکوات اسپلیت

هر نوع تمرینی که باعث ایجاد گلوت ، چهارسر و همسترنگ شما - بزرگترین ماهیچه های بدن شما شود - باید هزینه های زیادی بپردازد. اسکوات اسپلیت فقط همین است.

جهت ها:

1. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا یک موضع مبهم شکل بگیرد. وزن خود را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید.
2. زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی چپ شما زاویه 90 درجه ایجاد کند.
3. برای 12 تکرار فشار دهید و تکرار کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

چه مدت باید این روال را انجام دهید؟

وزن لازم نیست برای تمرین بدن سازی. این 13 تمرین وزنه برداری را با هم مخلوط کرده و مطابقت دهید تا فقط در یک یا دو ماه نتیجه بگیرید.

به یاد داشته باشید: خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، قطعه دیگر این معما است. در حالی که شما بدون توجه به رژیم غذایی خود تغییرات واقعی را مشاهده نخواهید کرد ، هنوز هم می توانید قوی و قدرتمند باشید.

3 یوگا برای ایجاد قدرت پیشنهاد می کند

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.