18 مورد از بهترین مواد غیر قابل ویروس برای مبتلایان به دیابت

محتوا

• 1. نخود خشک یا کنسرو شده
• 2. گوجه فرنگی کنسرو شده
• 3. کره بادام زمینی
• 4- پسته
• 5. ماهی قوطی کنسرو شده
• 6. کراکر بذر
• 7. دانه های چیا
• 8- انواع توت های منجمد
• 9. گل کلم منجمد
• 10. کوینوا
• 11. قارچ کنسرو شده
• 12. اسفناج کنسرو شده یا یخ زده
• 13. مرغ کنسرو شده
• 14. شکلات تیره
• 15. ماکارونی با پروتئین بالا
• 16. پودر پروتئین
• 17- شیر پایدار در قفسه
• 18. روغن زیتون
• نکات مربوط به برنامه ریزی غذا
• وعده های غذایی نمونه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

اگر مبتلا به دیابت هستید ، ممکن است نگران باشید که در ضمن غذا خوردن در ضمن فاصله بدنی ، همچنین به عنوان فاصله اجتماعی یا خود قرنطینه بودن بخورید.

نگه داشتن غذاهای فاسد نشده به صورت دستی می تواند راهی عالی برای به حداقل رساندن سفرهای شما به فروشگاه و اطمینان از وجود تمام مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی مفید باشد.

نکته قابل توجه ، بسیاری از غذاهای منجمد یا پایدار در قفسه تأثیر حداقل بر میزان قند خون شما دارند. حتی ممکن است قبلاً مقداری در شیرینی یا فریزر خود داشته باشید.

در اینجا 18 مورد از بهترین مواد غیر قابل آسیب پذیری برای مبتلایان به دیابت ارائه شده است.

1. نخود خشک یا کنسرو شده

نخودچی ها در غذاهای بیشمار محبوب هستند. در حالی که آنها حاوی کربوهیدرات هستند ، آنها همچنین سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی هستند - همه اینها به حداقل رساندن تأثیر کلی آنها بر میزان قند خون شما کمک می کند (1).

برای تهیه هوموس یا فلافل می توانید از این حبوبات خوشمزه استفاده کنید. علاوه بر این ، آنها جایگزین گوشت پر کننده می شوند و می توانند به سوپ ها ، سالادها و سیب زمینی های سرخ شده اضافه شوند.

در صورت نگه داشتن آب شیرین و باریک و تاریک ، نخود خشک تا 3 سال نگه می دارد.

2. گوجه فرنگی کنسرو شده

گوجه فرنگی های کنسرو شده می توانند غذاهای بیشماری از جمله سوپ و خورش را طعم دهند.

این میوه های سرخدار قرمز نیز سرشار از آنتی اکسیدان ها ، مانند لیکوپن هستند که ممکن است باعث تقویت سلامت قلب شود. به علاوه ، آنها از نظر کربوهیدرات نسبتاً کم هستند ، بنابراین آنها فقط به میزان کم قند خون شما اثر می گذارند (2 ، 3).

از گوجه فرنگی کنسرو شده می توان در پخت و پز یا برای تهیه سس استفاده کرد. سبزیجات کنسرو شده معمولاً برای چند سال پس از خرید منقضی نمی شوند.

3. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی منبع ارزان قیمت پروتئین ، چربی و فیبر سالم است - و کربوهیدرات کمی دارد (4).

این یک راه عالی برای پر کردن میان وعده است. می توانید آن را به نان تست یا کراکر اضافه کنید ، آنرا درون اسموتی مخلوط کنید ، یا از آن به عنوان شیرینی سیب یا هویج کودک استفاده کنید. به همین ترتیب در غذاهای خوش طعم مانند الهام گرفته از تایلندی عالی است.

فقط حتما مارک های کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید که حاوی قند اضافه نباشند ، زیرا غذاهای قندی بر کنترل قند خون تأثیر منفی می گذارد.

بعد از باز شدن ، کره بادام زمینی حدود 1 سال دوام می آورد.

4- پسته

پسته یک مهره درختی است که پروتئین و چربی سالم را در خود جای داده است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند ، و آنها را به عنوان میان وعده عالی برای مبتلایان به دیابت تبدیل می کند (5).

آنها به عنوان یک غذای اضافی ترد برای سالادها مفید هستند و می توانند برای تهیه نان برای ماهی یا مرغ خرد شوند.

پسته ها حدود 6 ماه در شیرین کاری شما دوام می آورند ، اگرچه یخچال ماندگاری آنها را تا حد زیادی افزایش می دهد.

5. ماهی قوطی کنسرو شده

کنسرو ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که به نفع مغز شما بوده و با التهاب مبارزه می کند (6).

علاوه بر این ، این ماهی پر از پروتئین است و هیچ کربوهیدرات ندارد. کنسرو ماهی قزل آلا همچنین حاوی برخی از استخوان ها است که بی خطر و خوراکی هستند - و تقویت کننده کلسیم را فراهم می کنند (7).

می توانید از سالاد کنسرو شده را روی سالادها یا در خلالهای سالمون استفاده کنید. به طور معمول تا 2 سال پس از خرید منقضی نمی شود.

6. کراکر بذر

کراکرهای بذر کراکرهای ساخته شده از انواع مختلف بذر مانند کنجد ، کتان و دانه های چیا هستند.

دانه ها به عنوان منبع سالم چربی و فیبر هستند ، که به کاهش اثرات این کراکرها بر روی میزان قند خون شما کمک می کند (8 ، 9 ، 10).

آنها را می توان با کره بادام زمینی یا پنیر به عنوان میان وعده جفت کرد یا در یک وعده غذایی سبک مانند سالاد مرغ یا سوپ قرار داد.

در صورت محکم بسته شده و در یخچال یا یخچال نگهداری می شود ، کراکر بذر باید حدود 1 ماه طول بکشد.

7. دانه های چیا

دانه های چیا دانه های ریز سیاه یا سفید هستند. آنها سلامت گوارشی را تقویت می کنند زیرا سرشار از فیبر محلول هستند و یک ژل را در روده شما تشکیل می دهند. این کار به کند شدن هضم غذا و جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کند (11).

دانه های چیا ترد را به سالادها و اسموتی ها اضافه می کنند. همچنین می توانید از آنها برای تهیه پودینگ چیا ، نوعی غذای دلپذیر با میوه های تازه خوشمزه استفاده کنید.

این دانه ها تا 4 سال در شیرین کاری شما باقی می مانند.

8- انواع توت های منجمد

انواع توت ها مانند تمشک نسبت به سایر میوه ها مانند موز یا سیب نسبتاً قند و فیبر زیادی دارند ، بنابراین بر میزان قند خون شما تا حد کمتری تأثیر می گذارد (12 ، 13 ، 14).

علاوه بر این ، انواع توت ها دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که تقویت کننده سلامتی هستند (15).

انواع توت های منجمد را می توان در اسموتی ها ، پخت و پز و پخت استفاده کرد و آنها تا 1 سال در فریزر ماندگار هستند - اگرچه می خواهید به مناسبت سوزاندن فریزر آنها را بررسی کنید.

9. گل کلم منجمد

گل کلم یک عنصر همه کاره است که می تواند جایگزین سیب زمینی پوره شده ، برنج و حتی ماکارونی خاصی مانند ماکارونی شود. عطر و طعم ملایم آن باعث شده تا جایگزینی عالی برای این کربوهیدراتهای نشاسته ای باشد.

به علاوه ، دارای تعداد کربوهیدرات بسیار کمی است (15).

گل کلم منجمد می تواند تا یک سال در فریزر بماند اما باید اغلب در مورد سوختگی فریزر بررسی شود.

10. کوینوا

Quinoa یک دانه کامل جویدنی است با طعم و بافتی شبیه به برنج قهوه ای. با این حال ، پروتئین و فیبر بیشتری دارد - و کربوهیدرات کمتری - نسبت به برنج قهوه ای ، و آن را برای افراد مبتلا به دیابت ایده آل می کند (16 ، 17).

Quinoa اگر به طور صحیح در یک ظرف بسته شده در شیرینی خانه شما نگهداری شود ، حدود 6 ماه تا 1 سال دوام می آورد.

11. قارچ کنسرو شده

قارچ های کنسرو شده ، که از طعم های ملایم تر و طعم ملایم تر برخوردار هستند ، باعث تقویت مواد مغذی به غذاهای بی پایان می شوند. آنها به ویژه در سوپ ها و سیب زمینی های سرخ شده محبوب هستند.

قارچ ها سرشار از فیبر هستند و کربوهیدرات کم دارند ، بنابراین بر قند خون شما ناچیز تأثیر می گذارد. برخی از انواع ، از جمله دکمه سفید ، حاوی ارگوتیونئین ، یک اسید آمینه است که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است و ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند (18 ، 19).

قارچ های کنسرو شده معمولاً تا 2 سال پس از خرید منقضی نمی شوند.

12. اسفناج کنسرو شده یا یخ زده

با توجه به اینکه اسفناج حاوی کربوهیدرات و کالری بسیار کمی است ، می توانید مقدار کمی با تأثیر حداقل بر میزان قند خون خود بخورید (20).

شما می توانید آن را به عنوان یک طرف طبخ کرده یا آن را به سوپ ها ، سیب زمینی سرخ کرده و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کنید تا میزان دریافت فیبر ، آنتی اکسیدان ها و پروتئینامین های A و K را افزایش دهید.

اسفناج کنسرو شده تا 4 سال طول می کشد ، در حالی که اسفناج یخ زده تا 1 سال نگه می دارد.

13. مرغ کنسرو شده

کنسرو مرغ نسبتاً لاغر ، سرشار از پروتئین است و تقریباً هیچ کربوهیدرات ندارد. این نیز راحت است ، زیرا کاملاً پخته شده و آماده غذا است (21).

می توانید از آن در سوپ ها ، سالادها و گلدان ها به همان روشی استفاده کنید که از مرغ پخته شده خرد شده یا مکعبی استفاده کنید. همچنین باعث می شود سالاد مرغ آسان تهیه شود.

مرغ کنسرو شده تا 4 سال طول می کشد.

14. شکلات تیره

شکلات تیره یک درمان عالی برای مبتلایان به دیابت است - و هرچه تیره تر باشد بهتر است ، زیرا شکلات با محتوای بالاتر کاکائو تمایل دارد که قند اضافه شده کمتری بسته بندی کند. کاکائو همچنین سرشار از فیبر و چربیهای سالم است.

به عنوان مثال ، فقط 3 مربع (30 گرم) از 78٪ شکلات تیره 14 گرم چربی ، 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر - با تنها 11 گرم کربوهیدرات (22).

می توانید آن را به تنهایی بخورید یا آن را در دسرهای بیشماری قرار دهید. یک نوار شکلات تیره تا 4 ماه را در خانه شما نگه می دارد ، اما یخ زدن آن ماندگاری آن را طولانی تر می کند.

15. ماکارونی با پروتئین بالا

ماکارونی با پروتئین بالا معمولاً به جای گندم از حبوبات مانند لوبیا سیاه یا نخود تهیه می شود.

حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند اما دارای فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به گندم هستند ، بنابراین ماکارونی با پروتئین بالا یک انتخاب بهتر برای مبتلایان به دیابت است (23 ، 24).

شما می توانید ماکارونی معمولی را با انواع پروتئین بالایی در هر نوع دستور غذا جایگزین کنید. تا 6 ماه خشک می شود.

16. پودر پروتئین

بیشتر پودرهای پروتئینی از نظر کربوهیدرات کم هستند و در ضمن دوزهای زیادی از پروتئین به آنها قند اضافه می شود. آنها همچنین سریع و راحت هستند.

پروتئین آب پنیر از شیر گاو گرفته می شود ، بنابراین اگر گزینه گیاهی را ترجیح می دهید ، می توانید از پودر پروتئین سویا یا نخود استفاده کنید.

پودر پروتئین افزودنی خوبی برای اسموتی ها ، لرزش پروتئین و دسر است. معمولاً در صورت بسته شدن و نگهداری در جای خنک و خشک ، معمولاً حداکثر 1 سال طول می کشد.

17- شیر پایدار در قفسه

شیر پایدار ماندگاری ، چه لبنیاتی و چه گیاهی ، همیشه مناسب است.

اگرچه شیر گاو در کربوهیدرات کمی بالاتر از برخی از گزینه های غیر لبنی است ، اما پروتئین و چربی دارد - مگر اینکه چربی باشد - که اثرات آن بر قند خون شما را کاهش می دهد. از طرف دیگر ، برخی از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام غلیظ نشده حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند (25 ، 26).

اگر از شیر گیاهی استفاده می کنید ، حتماً انواع مختلفی را بدون شکر اضافه کنید.

از هر دو شیر پایدار نگهدارنده و گیاهی می توان در دستور العمل های مختلف مانند اسموتی های غنی از پروتئین ، سوپ ها و کالاهای پخته استفاده کرد. آنها چند ماه آخرین بار باز نشده اند اما پس از باز شدن باید در یخچال قرار گیرند.

18. روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی است و مصرف مرتب آن ممکن است به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کند (27).

روغن زیتون چربی خالص است ، بنابراین حاوی هیچ کربوهیدرات برای تأثیر در قند خون شما نیست. با این حال ، کالری بالایی دارد ، بنابراین باید آن را با اعتدال استفاده کنید (28).

این روغن پخت و پز محبوب و ایده آل برای وینگرت ها ، پانسمان ها ، و غوطه وری است.

نکات مربوط به برنامه ریزی غذا

ثابت نگه داشتن سطح قند خون برای افراد مبتلا به دیابت مورد توجه مهمی است.

از آنجا که کربوهیدراتها بیش از پروتئین و چربیها روی قند خون شما تأثیر می گذارد ، وعده های غذایی و میان وعده های غذایی شما باید تقریباً به همان تعداد کربوهیدرات باشد.

تعداد کربوهیدراتهایی که شما نیاز دارید یا می توانید تحمل کنید ، به عوامل بسیاری از جمله اندازه بدن ، سطح فعالیت ، حساسیت به انسولین و نیاز کالری بستگی دارد.

در حالی که بهترین راه برای تعیین مقدار مناسب برای نیازهای شما مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آگاه است ، در اینجا چند نمونه از یک وعده غذای سرشار از کربوهیدرات ذکر شده است (29):

• 1/3 فنجان (حدود 50 گرم) برنج یا ماکارونی
• 1/2 فنجان (117 گرم) جو دوسر یا دانه جو
• 1 قطعه نان
• 1 تریلی کوچک یا رول شام
• 6 ترک
• 1/2 فنجان (80 گرم) سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین ، پخته شده
• 1 قطعه میوه یا 1 فنجان (144 گرم) انواع توت ها
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر

سعی کنید پروتئین و چربی را در هر وعده غذایی یا میان وعده میل کنید تا به شما در حفظ سلامتی کمک کند و از افزایش قند خون به سرعت جلوگیری کند (30).

قبل از ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی خود ، با پزشک معالج خود مشورت کنید تا در صورت نیاز بتوانند داروها و دوزهای انسولین شما را به درستی تنظیم کنند.

اگر مبتلا به دیابت هستید ، باید سعی کنید مصرف کربوهیدرات را در تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود ثابت نگه دارید.

وعده های غذایی نمونه

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 3 روزه با استفاده از غذاهای غیر قابل فساد ارائه شده در این مقاله ارائه شده است.

روز اول

• صبحانه: صبحانه صبحانه با دانه های چیا و انواع توت ها یخ زده
• ناهار: سوپ را با نخود فرنگی و گوجه فرنگی کنسرو کنید
• خوراک مختصر: شکلات تیره و پسته
• شام: ماکارونی با پروتئین بالا همراه با مرغ ، به علاوه سس ساخته شده از گوجه فرنگی کنسرو شده ، اسفناج و قارچ

روز 2

• صبحانه: لرزش پروتئین با پودر آب پنیر ، شیر پایدار نگهدارنده و کره بادام زمینی
• ناهار: سالاد مرغ با کراکر بذر
• خوراک مختصر: نخود برشته
• شام: نعناع سالمون ، quinoa و لوبیای سبز

روز 3

• صبحانه: "جو دوسر" گل کلم با اسفناج و قارچ به همراه 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر
• ناهار: ماکارونی با پروتئین بالا پر از روغن زیتون ، نخود و اسفناج است
• خوراک مختصر: اسموتی با انواع توت ها ، شیر پایدار ماندگار ، و کره بادام زمینی
• شام: فلفل و اسفناج بدون روغن

این برنامه غذایی 3 روزه وعده غذایی می تواند به عنوان نقطه شروع برنامه ریزی وعده غذایی شما با استفاده از این غذاهای غیر قابل فساد و یخ زده باشد.

خط آخر

در صورت ابتلا به دیابت ، چندین غذای غیر قابل فساد یا منجمد بسیار مفید هستند.

این غذاها نه تنها روی قند خون شما تأثیر می گذارد بلکه می توانند به روش های مختلفی برای تهیه وعده های غذایی و خوراکی های مضراب ترکیب شوند.