اسیدهای چرب امگا-3-6-9: یک مرور کلی

محتوا

• اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
• اسیدهای چرب امگا 6 چیست؟
• آیا امگا 6 می تواند مفید باشد؟
• اسیدهای چرب امگا 9 چیست؟
• کدام غذاها حاوی این چربی ها هستند؟
• غذاهای سرشار از چربی های امگا 3
• غذاهای سرشار از چربی های امگا 6
• غذاهای سرشار از چربی های امگا 9
• آیا باید مکمل امگا-3-6-9 مصرف کنید؟
• نحوه انتخاب مکمل امگا 3-6-9
• خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9 همه از چربی های مهم رژیم هستند.

همه آنها دارای مزایای سلامتی هستند ، اما تعادل مناسب بین آنها مهم است. عدم تعادل در رژیم غذایی شما ممکن است به تعدادی از بیماری های مزمن کمک کند.

در اینجا راهنمای اسیدهای چرب امگا 3 ، -6 و -9 وجود دارد ، از جمله:

• آنها چه هستند
• چرا به آنها نیاز داری
• از کجا می توانید آنها را تهیه کنید

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های اشباع نشده چند منظوره هستند ، نوعی چربی که بدن شما نمی تواند تولید کند.

اصطلاح "اشباع نشده" به ساختار شیمیایی آنها اشاره دارد ، زیرا "پلی" به معنای بسیاری و "غیر اشباع" به پیوندهای دوتایی اشاره دارد. در مجموع منظور آنها این است که اسیدهای چرب امگا 3 پیوندهای دوگانه زیادی دارند.

"امگا -3" به موقعیت پیوند دوتایی نهایی در ساختار شیمیایی اشاره دارد که سه اتم کربن از "امگا" یا انتهای دم زنجیره مولکولی است.

از آنجا که بدن انسان نمی تواند امگا 3 تولید کند ، از این چربی ها به عنوان "چربی های ضروری" یاد می شود ، به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند حداقل دو قسمت ماهی در هفته بخورید ، به ویژه ماهی روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است (1).

چربی های امگا 3 انواع مختلفی دارند که بر اساس شکل و اندازه شیمیایی متفاوت هستند. در اینجا سه ​​مورد رایج وجود دارد:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): عملکرد اصلی این اسید چرب 20 کربنی تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئیدها است که به کاهش التهاب کمک می کنند. EPA همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند (،).
• اسید Docosahexaenoic (DHA): یک اسید چرب 22 کربنی ، DHA حدود 8٪ از وزن مغز را تشکیل می دهد و به رشد و عملکرد مغز کمک می کند ().
• آلفا-لینولنیک اسید (ALA): این اسید چرب 18 کربنی می تواند به EPA و DHA تبدیل شود ، اگرچه فرآیند کارایی چندانی ندارد. به نظر می رسد ALA برای قلب ، سیستم ایمنی بدن و سیستم عصبی مفید است ().

چربی های امگا 3 قسمت مهمی از غشای سلولی انسان است. آنها همچنین دارای عملکردهای مهم دیگری هستند ، از جمله:

• بهبود سلامت قلب. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کنترل سطح کلسترول ، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کنند (، ، ، ، 10 ،).
• حمایت از سلامت روان مکمل های امگا 3 ممکن است در کنترل یا جلوگیری از افسردگی ، بیماری پارکینسون و روان پریشی در افراد در معرض خطر کمک کنند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است (، ،).
• کاهش وزن و اندازه دور کمر. چربی های امگا 3 ممکن است به افراد کمک کند تا وزن و دور کمر خود را کنترل کنند اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است ().
• کاهش چربی کبد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف امگا 3 می تواند به کاهش میزان چربی در کبد کمک کند (، ، 19).
• حمایت از رشد مغز نوزاد امگا 3 از رشد مغز در جنین پشتیبانی می کند (،).
• مبارزه با التهاب چربی های امگا 3 ممکن است به مدیریت التهابی که در برخی بیماری های مزمن اتفاق می افتد کمک کنند ().

مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با امگا 6 ممکن است در التهاب و بیماری های مزمن مانند آرتریت روماتوئید ، دیابت ، تصلب شرایین و نارسایی قلبی نقش داشته باشد (،).

چربی های امگا 3 چربی های اساسی هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. آنها فواید مهمی برای قلب ، مغز و سوخت و ساز بدن شما دارند.

اسیدهای چرب امگا 6 چیست؟

مانند امگا 3 ، اسیدهای چرب امگا 6 نیز اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. با این حال ، آخرین پیوند دوگانه شش کربن از انتهای امگا مولکول اسید چرب است.

اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود تهیه کنید.

آنها عمدتاً انرژی تأمین می کنند. رایج ترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که بدن می تواند آن را به چربی های طولانی تر امگا 6 مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند ().

مانند EPA ، ایكوزانوئیدها تولید می شود. با این حال ، ایکوزانوئیدهایی که AA تولید می کند بیشتر التهاب دارند (،).

ایکوزانوئیدهای پیش التهاب نقش اساسی در سیستم ایمنی بدن دارند. با این حال ، هنگامی که بدن بیش از حد تولید می کند ، می تواند خطر التهاب و بیماری التهابی را افزایش دهد ().

به نظر می رسد که نسبت سالم اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 بین 1 به 1 و 4 به 1 است (،) ، اما مطالعات نشان می دهد افرادی که از یک رژیم غذایی معمول غربی پیروی می کنند ، ممکن است نسبت بین 15 به 1 و تقریباً 17 به 1 (32).

آیا امگا 6 می تواند مفید باشد؟

برخی از اسیدهای چرب امگا 6 مزایایی در درمان علائم بیماری مزمن نشان داده اند.

گاما-لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که در روغن های خاصی یافت می شود ، مانند:

• روغن گل مغربی
• روغن گل گاوزبان

هنگام مصرف ، مقدار زیادی از آن به اسید چرب دیگری به نام اسید دیهومو-گاما-لینولنیک (DGLA) تبدیل می شود.

تحقیقات نشان می دهد که GLA و DGLA ممکن است دارای برخی مزایای سلامتی باشند. به عنوان مثال ، GLA ممکن است به کاهش علائم بیماری های التهابی کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است ().

نویسندگان یک مطالعه نتیجه گرفتند که مصرف مکمل های شکل دیگری از امگا 6 - اسید لینولئیک مزدوج (CLA) - ممکن است به کاهش توده چربی در انسان کمک کند ().

چربی های امگا 6 چربی های اساسی هستند که انرژی بدن را تأمین می کنند. با این حال ، مردم باید بیش از امگا 6 امگا 3 بخورند.

اسیدهای چرب امگا 9 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 9 اشباع نشده هستند ، یعنی فقط یک پیوند دوگانه دارند.

این نه کربن از انتهای امگا مولکول اسید چرب واقع شده است.

اسید اولئیک متداول ترین اسید چرب امگا 9 و متداول ترین اسید چرب اشباع نشده در رژیم غذایی است ().

اسیدهای چرب امگا 9 کاملاً "ضروری" نیستند ، زیرا بدن می تواند آنها را تولید کند.

با این حال ، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای انواع دیگر چربی ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که تغذیه موش ها با رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع نشده و غیر حساس باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب می شود (36).

در همان مطالعه مشخص شد که انسانهایی که رژیم های چربی اشباع نشده زیادی دارند از التهاب و حساسیت انسولین کمتری نسبت به افرادی که رژیم های غذایی پر چربی اشباع دارند استفاده می کنند.

چربی های امگا 9 چربی های غیر ضروری هستند که بدن می تواند تولید کند. جایگزینی برخی از چربی های اشباع شده با چربی های امگا 9 ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد.

کدام غذاها حاوی این چربی ها هستند؟

شما می توانید اسیدهای چرب امگا 3 ، -6 و -9 را به راحتی از رژیم خود دریافت کنید ، اما به تعادل مناسب هر یک نیاز دارید. رژیم غذایی معمول غربی حاوی چربی های امگا 6 بیش از حد لازم و چربی های امگا 3 کافی نیست.

در اینجا لیستی از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، -6 و -9 وجود دارد.

غذاهای سرشار از چربی های امگا 3

ماهی روغنی بهترین منبع امگا 3 EPA و DHA است. سایر منابع دریایی شامل روغن های جلبک است. ALA به طور عمده از آجیل و دانه ها حاصل می شود.

هیچ استاندارد رسمی برای مصرف روزانه امگا 3 وجود ندارد ، اما سازمان های مختلف دستورالعمل هایی را ارائه می دهند. اکثر متخصصان مصرف 250-300 میلی گرم در روز را توصیه می کنند ().

طبق گفته هیئت غذا و تغذیه انستیتوی پزشکی ایالات متحده ، مصرف کافی ALA امگا 3 در روز 1.6 گرم برای مردان بزرگسال و 1.1 گرم برای زنان بالغ از 19 سال به بالا است ().

در اینجا مقدار و انواع امگا 3 در یک وعده از غذاهای زیر آورده شده است:

• ماهی سالمون: 4.0 گرم EPA و DHA
• ماهی خال مخالی: 3.0 گرم EPA و DHA
• ساردین: 2.2 گرم EPA و DHA
• آنچوی: 1.0 گرم EPA و DHA
• دانههای چیا: 4.9 گرم ALA
• گردو: 2.5 گرم ALA
• دانه های کتان: 2.3 گرم ALA

غذاهای سرشار از چربی های امگا 6

مقادیر بالای چربی های امگا 6 در روغن های گیاهی تصفیه شده و غذاهایی که در روغن های گیاهی پخته می شوند وجود دارد.

آجیل و دانه ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

طبق گفته هیئت غذایی و تغذیه ای موسسه پزشکی ایالات متحده ، مصرف کافی امگا 6 در روز 17 گرم برای مردان و 12 گرم برای زنان با سن 19 تا 50 سال است (39).

در اینجا مقدار امگا 6 در 100 گرم (3.5 اونس) از غذاهای زیر آمده است:

• روغن سویا: 50 گرم
• روغن ذرت: 49 گرم
• سس مایونز: 39 گرم
• گردو: 37 گرم
• دانه های آفتابگردان: 34 گرم
• بادام ها: 12 گرم
• آجیل بادام هندی: 8 گرم

غذاهای سرشار از چربی های امگا 9

چربی های امگا 9 در موارد زیر رایج است:

• روغنهای گیاهی و دانه ای
• آجیل و خشکبار
• دانه

توصیه های کافی برای مصرف امگا 9 وجود ندارد زیرا امگا -9 غیر ضروری هستند.

در اینجا مقدار امگا 9 در 100 گرم از غذاهای زیر وجود دارد:

• روغن زیتون: 83 گرم
• روغن آجیل بادام هندی: 73 گرم
• روغن بادام: 70 گرم
• روغن آووکادو: 60 گرم
• روغن بادام زمینی: 47 گرم
• بادام ها: 30 گرم
• کاشوبادام هندی: 24 گرم
• گردو: 9 گرم

بهترین منابع امگا 3 ماهی های روغنی است ، در حالی که امگا 6 و امگا 9 در روغن های گیاهی ، مغزها و دانه ها وجود دارد.

آیا باید مکمل امگا-3-6-9 مصرف کنید؟

مکمل های ترکیبی امگا-3-6-9 معمولاً هر یک از این اسیدهای چرب را در نسبت های مناسب مانند 2 به 1 به 1 برای امگا 3: 6: 9 فراهم می کنند.

چنین روغن هایی می توانند به افزایش مصرف چربی های امگا 3 کمک کرده و تعادل اسیدهای چرب شما را افزایش دهند تا نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر از 4 به 1 باشد.

با این حال ، بیشتر افراد از قبل رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا 6 دریافت می کنند و بدن امگا 9 تولید می کند. به همین دلیل ، اکثر افراد نیازی به مکمل این چربی ها ندارند.

در عوض ، بهتر است بر روی تأمین تعادل اسیدهای چرب امگا 3 ، -6 و -9 از رژیم غذایی خود تمرکز کنید.

روشهای انجام این کار شامل خوردن حداقل دو قسمت ماهی روغنی در هفته و استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز و در سس سالاد است.

علاوه بر این ، سعی کنید با کاهش مصرف سایر روغن های گیاهی و غذاهای سرخ شده که در روغن های گیاهی تصفیه شده پخته شده اند ، مصرف امگا 6 را محدود کنید.

افرادی که به اندازه کافی از رژیم غذایی خود امگا 3 دریافت نمی کنند ، ممکن است به جای مکمل ترکیبی امگا -3-6-9 از مکمل امگا 3 بهره مند شوند.

مکمل های ترکیبی امگا-3-6-9 نسبت بهینه اسیدهای چرب را فراهم می کنند. با این حال ، آنها احتمالاً هیچ مزیت اضافی در مقایسه با مکمل های امگا 3 ندارند.

نحوه انتخاب مکمل امگا 3-6-9

دقیقاً مانند روغن های دیگر ، اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع هنگام قرار گرفتن در معرض گرما و نور به راحتی اکسید می شوند.

بنابراین ، هنگام خرید مکمل امگا-3-6-9 ، یکی از مواد فشرده را انتخاب کنید. این بدان معناست که روغن با حرارت محدود استخراج شده و اکسیداسیون به حداقل رساندن مولکول های اسید چرب را به حداقل می رساند.

برای اطمینان از مصرف مکمل اکسید نشده ، یکی از مکمل های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E را انتخاب کنید.

علاوه بر این ، یک مکمل با بالاترین محتوای امگا 3 - در حالت ایده آل بیش از 0.3 گرم در هر وعده - انتخاب کنید.

علاوه بر این ، از آنجا که EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ALA دارند ، یک مکمل را انتخاب کنید که از روغن ماهی یا روغن جلبک استفاده کند ، به جای روغن بذر کتان.

به جای مکمل ترکیبی امگا-3-6-9 یک مکمل امگا 3 انتخاب کنید. اگر در حال خرید یک مکمل ترکیبی هستید ، یکی از آنها را با غلظت EPA و DHA بالا انتخاب کنید.

خط آخر

مکمل های ترکیبی امگا-3-6-9 محبوب هستند ، اما به طور کلی هیچ مزیت بیشتری نسبت به مصرف امگا 3 به تنهایی ندارند.

امگا -6 در مقادیر خاصی ضروری است ، اما در بسیاری از غذاها وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می کنند ممکن است در حال حاضر بیش از حد مصرف کنند.

علاوه بر این ، بدن می تواند چربی های امگا 9 تولید کند و به راحتی در رژیم غذایی بدست می آیند. بنابراین نیازی نیست که آنها را به صورت مکمل مصرف کنید.

بنابراین ، اگرچه مکمل های ترکیبی حاوی نسبت های بهینه امگا 3-6-9 هستند ، اما مصرف فقط امگا 3 احتمالاً بیشترین مزایای سلامتی را برای شما فراهم می کند.