منطقه یک بدن که باید از نادیده گرفتن آن دست بردارید
محتوا
یک بسته شش تایی ممکن است قوی به نظر برسد ، اما ظاهر می تواند فریبنده باشد. اگر فقط بر روی ماهیچه هایی که در آینه می بینید تمرکز کنید ، مانند راست شکم و مورب ، ممکن است خود را برای وضعیت بد بدن و درد کمر آماده کنید. برای داشتن یک هسته قوی ، کاربردی و جذاب ، شما همچنین باید تمریناتی را تقویت کنید که عضلات عمیق تری را تقویت می کند ، مانند شکم عرضی ، یا ماهیچه های پشت ، مانند گروه erector spinae و latissimus dorsi.
همین امروز با رویکردی متعادل تر، این بخش های مهم هسته خود را نادیده نگیرید. برای اینکه احساس کمرتان شبیه ظاهر شکم شما باشد ، تمریناتی را که بر ثبات و تحرک تمرکز دارند ، اضافه کنید.
به استثنای پلانک ، 2 تا 3 ست 10 تا 22 تکراری از هر تمرین را انجام دهید.
سگ پرنده: این تمرین به عنوان یک راه عالی برای به آرامی درگیر کردن هسته برای سایر تمرینات عمل می کند. روی تشک در حالت چهار نفره قرار بگیرید. بازوی راست را به سمت جلو بکشید ، در حالی که پای چپ را دراز می کنید ، به نوک انگشتان جلوی خود برسید و به پاشنه پشت خود برسید. همانطور که حرکت می کنید ، شکم را بکشید انگار که سعی می کنید آن را به ستون فقرات بکشید (این امر باعث می شود شکم عرضی ، نوار عضلانی عمیقی که در قسمت میانی شما اجرا می شود ، درگیر شود). به حالت اولیه برگردید و با دست چپ و پای راست تکرار کنید. متناوب ادامه دهید.
پخش توپ پایداری: تا جایی که ممکن است بر روی تشک زانو کنید و یک توپ پایداری در مقابل خود داشته باشید. دستها را در موقعیت نماز بر روی توپ ، نزدیک بدن قرار دهید. توپ را در جلوی خود بچرخانید در حالی که باسن را در حالت قفل شده نگه دارید تا بدن از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد کند. هنگامی که توپ زیر ساعد است ، توقف کنید و سپس حرکت را بدون خم شدن لگن معکوس کنید. شما نه تنها در حال تثبیت شکم عرضی خود هستید، بلکه در حال درگیر شدن لتیسیموس پشتی خود نیز هستید.
سوپرمن: دراز کشیده و بازوها را مستقیماً بالای سر دراز کرده اید. برای بلند کردن زانوها و قفسه سینه از تشک ، مانند بلند شدن سوپرمن ، عضلات شکم را فشار دهید (که در سلامت کمر نیز نقش دارد) و کمر را فشار دهید. با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.
تخته: نسخه خود را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. من شخصاً نسخه ساعد را دوست دارم ، حداکثر 1 دقیقه طول می کشد.
برف پاک کن شیشه جلوی ماشین: این تمرین روی عضلات اریب شما کار می‌کند، اما به تحرک و انعطاف‌پذیری کمر شما نیز کمک می‌کند. با رو به رو دراز بکشید و پاها را از روی زمین بردارید و زانوها را از ناحیه لگن با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوها را در ارتفاع شانه در کنار هم قرار دهید ، کف دست ها رو به زمین باشد. زانوها را به سمت چپ بچرخانید، شانه راست را به زمین بچسبانید. (فقط تا جایی که می توانید پیش بروید بدون این که شانه راست بالا بیاید.) به حالت اولیه بازگردید و در دید راست این کار را تکرار کنید و شانه چپمان را پایین نگه دارید. ادامه دهید ، طرفهای متناوب.
اجازه ندهید قسمت میانی شما فقط برای نمایش باشد. این قدرت را داشته باشید که از آن حمایت کنید و در عین حال عاری از درد باشید!
اکنون با توپک های پروتئینی Pumpkin Spice سوخت گیری کنید.
توسط پاملا هرناندز، مربی شخصی و مربی بهداشتی معتبر برای DietsInReview.com
بررسی برای
تبلیغاتامروز جالب است
کشت مایع صفاقی
