One Perfect Move: No-Equipment Back Strengthening Series

محتوا

• کاکتوس
• شنا كردن
• ستاره دریایی
• بررسی برای

این حرکت پادزهر شلختگی میز تمام روز شماست.

ایلین هیز ، بنیانگذار استودیوی MNT در سانفرانسیسکو و استاد در تمریناتی که به ما کمک می کند ، می گوید: "با باز کردن قفسه سینه ، کشیدن ستون فقرات و تقویت عضلات بالای کمر ، ما با تمام خم شدن رو به جلو که بسیاری از ما در طول روز انجام می دهیم ، مبارزه می کنیم." ستون فقرات را متعادل کنید "شانه های ما در عقب تر قرار می گیرند ، سر ما در بالای ستون فقرات ما قرار می گیرد - برخلاف کج شدن به جلو - و ما کمتر دچار گردن ، شانه و کمردرد می شویم."

برای انجام این سه گانه کاکتوس-شنا-ستاره دریایی تقویت کننده پشت ، که بر اساس هر موقعیت بازویی که برای تکرارهای خود در نظر می گیرید ، نامیده می شود ، روی تشک می روید. این کارها را روزانه انجام دهید تا ماهیچه های کلیدی - اکستانسورها، رومبوئیدها، لات ها و سراتوس - که به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کنند، سفت شوند. (همچنین این تمرینات وضعیت بدن را از Kayla Istines امتحان کنید.)

در هر سه قسمت حرکت ، نکات فرم را در نظر داشته باشید:

• استخوان ناحیه تناسلی را روی تشک نگه دارید تا به کمرتان فشار نیاورید.
• در طول هر تمرین ، مطمئن شوید که به آرامی تنفس می کنید - هرگز نفس خود را حبس نکنید و همیشه اجازه دهید هوا جریان یابد.
• شانه های خود را به پشت بکشید و چانه خود را رها کنید تا پشت گردن شما بلند بماند. به این فکر کنید که از سینه خود بلند شوید و نه از سر خود. (موضوع: افسانه های وضعیت بدن که طرز فکر شما را در مورد بدنتان تغییر می دهد)

چگونه کار می کند: هر روز یک ست از هر حرکت زیر را انجام دهید.

کاکتوس

آ. رو به پایین روی تشک روی زمین دراز بکشید ، پاها را دراز کرده و به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید. انگشتان پا را طوری بکشید که قسمت بالای پا روی زمین باشد و استخوان ناحیه تناسلی به حصیر فشار می دهد. آرنج ها را پهن کنید تا بازوها در طرفین در موقعیت کاکتوس قرار بگیرند. برای شروع، فقط از روی زمین شناور شوید.

ب. برای بلند کردن قفسه سینه در حدود 6 اینچ از زمین ، طول سر و گردن ، نفس بکشید.

ج. بازدم را به سمت پایین بکشید تا به شروع بازگردید.

5 تا 10 تکرار انجام دهید.

شنا كردن

آ. رو به پایین روی یک تشک روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز کرده و به عرض لگن باز کنید. انگشتان پا را طوری بکشید که قسمت بالای پا روی زمین باشد و استخوان ناحیه تناسلی به حصیر فشار می دهد. بازوها را جلوتر از صورت دراز کنید و به شکل Y در بیایید و کف دست ها رو به داخل باشد.

ب. بازوها، سینه و پاها را بلند کنید، سپس به طور متناوب دست و پای مخالف را بلند کنید، انگار در حال شنا هستید.

30 ثانیه تا 1 دقیقه این کار را تکرار کنید.

ستاره دریایی

آ. رو به پایین روی یک تشک روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز کنید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. نوک انگشتان پا به گونه ای که قسمت بالای پا روی زمین باشد و استخوان شرمگاهی به تشک فشار می آورد. بازوها را جلوتر از صورت دراز کنید و به شکل Y در بیایید و کف دست ها رو به داخل باشد.

ب. بازوها ، قفسه سینه و پاها را بلند کنید ، سپس نفس بکشید تا بازوها به شکل T به طرفین کشیده شوند و پاها را به طور گسترده باز کنید.

سی. بازدم کنید تا بازوها و پاها را وارد کنید تا شروع شود بدون اینکه دست ها ، پاها یا قفسه سینه را به زمین بیاورید.

5 تا 10 تکرار انجام دهید.

بررسی برای