آیا آب پرتقال برای شما خوب یا بد است؟

محتوا

• از باغ تا شیشه شما
• آب پرتقال در مقابل پرتقالهای کامل
• آیا برخی از انواع سالم تر هستند؟
• مزایای احتمالی
• سقوط بالقوه
• کالری بالایی دارد
• ممکن است سطح قند خون را بالا ببرد
• خط پایین

آب پرتقال پرطرفدارترین آب میوه در سراسر جهان است و مدت ها است که جزء اصلی صبحانه ها محسوب می شود.

تبلیغات تلویزیونی و شعارهای بازاریابی ، این نوشیدنی را بدون شک طبیعی و سالم به تصویر می کشد.

با این حال ، برخی دانشمندان و متخصصان بهداشت نگران این هستند که این نوشیدنی شیرین می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

در این مقاله به بررسی آب پرتقال و اینکه آیا این برای شما خوب یا بد است ، می پردازیم.

از باغ تا شیشه شما

اکثر انواع آب پرتقال خریداری شده در فروشگاه فقط با فشردن پرتقال های تازه چیده شده و ریختن آب درون بطری ها یا کارتن ها ساخته نمی شوند.

در عوض ، آنها از طریق فرآیندی چند مرحله ای و کاملاً کنترل شده تولید می شوند و می توان آب آن را تا یک سال قبل از بسته بندی در مخازن بزرگ نگهداری کرد.

ابتدا پرتقال ها توسط یک ماشین شسته و فشرده می شوند. پالپ و روغن ها برداشته می شوند. این آب برای غیرفعال کردن آنزیم ها و از بین بردن میکروب هایی که در غیر این صورت می توانند باعث وخیم تر شدن و خراب شدن شوند ، از حرارت پاستوریزه شده استفاده می کنند (1 ، 2 ، 3).

در مرحله بعد مقداری از اکسیژن برداشته می شود که به کاهش آسیب اکسیداتیو ویتامین C در حین ذخیره کمک می کند. آبهایی که به عنوان کنسانتره منجمد نگهداری می شوند برای از بین بردن بیشتر آب تبخیر می شوند (4).

متأسفانه ، این فرایندها ترکیباتی را که عطر و طعم را نیز فراهم می کند ، از بین می برد. بعضي از آنها بعداً از بسته هاي طعم دار با دقت مخلوط شده به آب اضافه مي شوند (5).

سرانجام ، قبل از بسته بندی ، آب پرتقال های برداشت شده در زمان های مختلف ممکن است مخلوط شوند تا به حداقل رساندن تغییرات کیفیت کمک کند. پالپ ، که پس از استخراج تحت فرآوری بیشتر قرار می گیرد ، به برخی از آب میوه ها اضافه می شود (1).

خلاصه آب پرتقال سوپر مارکت کالای ساده ای نیست که به نظر می رسد. این مرحله تحت پردازش پیچیده و چند مرحله ای قرار می گیرد و می تواند قبل از بسته بندی برای فروش در فروشگاه ها تا یک سال در مخازن بزرگ نگهداری شود.

آب پرتقال در مقابل پرتقالهای کامل

آب پرتقال و پرتقال کامل از نظر تغذیه ای مشابه هستند ، اما تفاوت های مهمی وجود دارد.

نکته قابل توجه ، در مقایسه با یک پرتقال کامل ، یک وعده آب پرتقال دارای فیبر قابل توجهی کمتری و تقریباً دو برابر کالری و کربوهیدرات است - که بیشتر آنها قند میوه ای هستند.

در اینجا دقیق تر به ارزش غذایی یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال در مقایسه با یک پرتقال متوسط ​​(131 گرم) می پردازیم - یا به عنوان یک وعده میوه (6 ، 7 ، 8) حساب می شود:

	آب پرتقال	پرتقال تازه
کالری	110	62
چربی	0 گرم	0 گرم
کربوهیدرات	25.5 گرم	15 گرم
فیبر	0.5 گرم	3 گرم
پروتئین	2 گرم	1 گرم
ویتامین A	4٪ از RDI	6٪ از RDI
ویتامین سی	137٪ از RDI	116٪ از RDI
تیامین	18٪ از RDI	8٪ از RDI
ویتامین B6	7٪ از RDI	4٪ از RDI
فولات	11٪ از RDI	10٪ از RDI
کلسیم	2٪ از RDI	5٪ از RDI
منیزیم	7٪ از RDI	3٪ از RDI
پتاسیم	14٪ از RDI	7٪ از RDI

همانطور که مشاهده می کنید ، محتوای مغذی پرتقال و آب میوه مشابه است. هر دو منبع عالی ویتامین C - که از سلامتی سیستم ایمنی بدن حمایت می کند - و منبع خوبی برای فولات هستند - که به کاهش خطر برخی نقایص هنگام تولد در بارداری کمک می کند (9 ، 10).

با این حال ، اگر بعضی از مواد در طی فرآوری و ذخیره سازی از بین نرفتند ، در این مواد مغذی حتی بیشتر می شود. به عنوان مثال ، در یک مطالعه ، آب پرتقال خریداری شده در فروشگاه 15٪ ویتامین C کمتر و 27٪ فولات کمتری نسبت به آب پرتقال خانگی خانگی دارد (4).

اگرچه در برچسب های تغذیه ای ذکر نشده است ، پرتقال و آب پرتقال نیز سرشار از فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. برخی از اینها در طی فرآوری و ذخیره آب پرتقال کاهش می یابد (1 ، 4 ، 11).

از این گذشته ، یک مطالعه نشان داد که - در مقایسه با آب پرتقال فرآوری نشده - آب پرتقال پاستوریزه 26٪ فعالیت آنتی اکسیدانی بلافاصله پس از پردازش گرما و 67٪ فعالیت آنتی اکسیدانی کمتری را پس از حدود یک ماه ذخیره (2) کاهش داده است.

خلاصه یک وعده 8 عیار (240 میلی لیتر) آب پرتقال تقریباً دو برابر کالری و قند یک پرتقال کامل دارد. مقدار ویتامین و مواد معدنی آنها مشابه است ، اما آب میوه در طی فرآوری و ذخیره سازی مقداری ویتامین و ترکیبات مفید گیاهی را از دست می دهد.

آیا برخی از انواع سالم تر هستند؟

سالم ترین نوع آب پرتقال نوعی است که شما در خانه آنرا تازه می کنید - اما این می تواند بسیار زمان بر باشد. بنابراین ، بسیاری از مردم تصمیم به خرید آب پرتقال از سوپر مارکت می گیرند.

کمترین گزینه ها نوشیدنی هایی با طعم پرتقال است که فقط درصد کمی از آب واقعی را شامل می شود ، به همراه چندین ماده افزودنی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و رنگ آمیزی مواد غذایی زرد.

یک انتخاب سالم تر 100٪ آب پرتقال است - خواه از کنسانتره آب پرتقال منجمد ساخته شود یا هرگز منجمد نشود. این دو گزینه از نظر ارزش غذایی و سلیقه غذایی مشابه هستند (12 ، 13).

فروشگاه ها همچنین آب پرتقال را به همراه کلسیم ، ویتامین D و سایر مواد مغذی به فروش می رسانند. با این حال ، به دلیل کالری زیاد آن ، نباید آن را فقط برای این مواد مغذی اضافی بنوشید. درعوض ، مصرف قرص مکمل یک روش بدون کالری برای پر کردن شکاف رژیم غذایی است (14).

اگر کالری مصرفی خود را تماشا می کنید ، می توانید نوشابه های پرتقال خریداری کنید که 50٪ کالری کمتری و قند کمتری نسبت به آب پرتقال معمولی داشته باشد.

با این حال ، این نوشیدنی ها حاوی جایگزین های اضافه شده آب و قند هستند - یا نوشیدنی های طبیعی ، مانند استویا ، یا مواد مصنوعی ، از جمله ساکارالوز و پتاسیم استولفام ، که ممکن است ترجیح دهید از آن جلوگیری کنید. اگر شامل شود ، اینها در لیست مواد تشکیل دهنده لیست می شوند.

سرانجام ، می توانید مقدار خمیر خمیر را در آب پرتقال خود انتخاب کنید. خمیر اضافی فیبر کافی را برای تغییر شمارش برچسب تغذیه در مقایسه با آب بدون گل اضافه نمی کند ، اما این ترکیبات گیاهی مفید از جمله فلاونوئیدها را تأمین می کند (13 ، 15).

خلاصه مغذی ترین گزینه برای خرید آب میوه فروشی 100٪ آب پرتقال با خمیر اضافی است. بدترین گزینه نوشیدنی هایی با طعم پرتقال است که حاوی کمی آب واقعی به همراه قندهای اضافه شده هستند.

مزایای احتمالی

تقریباً 80٪ از آمریکایی ها از مقدار توصیه شده میوه روزانه که دو فنجان روزانه برای افراد بزرگسال است ، کوتاه نمی آیند. آب پرتقال در تمام طول سال موجود است و از کیفیت مطلوبی برخوردار است ، و آن را به روشی مناسب و طعم دهنده برای کمک به شما در برآورد سهمیه میوه خود تبدیل می کند (3 ، 16 ، 17).

علاوه بر این ، به طور کلی هزینه آن کمتر از پرتقالهای کامل است. بنابراین ، می تواند به افراد با بودجه دقیق کمک کند تا توصیه های روزانه میوه خود را انجام دهند (3).

با این وجود ، کارشناسان بهداشت توصیه می کنند وقتی می توانید از میوه کامل بیش از آب میوه استفاده کنید و توجه داشته باشید که آب میوه نباید بیش از نیمی از سهمیه میوه روزانه شما را تشکیل دهد ، به این معنی که بیش از یک فنجان (240 میلی لیتر) در روز برای یک بزرگسال بالغ (8 ، 17 ، 18).

چندین مطالعه مزایای سلامت قلب آب پرتقال را مورد آزمایش قرار داده اند و نشان می دهند كه ممكن است به افزایش وضعیت آنتی اکسیدانی شما و محافظت در برابر صدمات رادیكال آزاد به كلسترول ، كه یك عامل خطر آترواسكلروز است ، کمک می کند (19 ، 20 ، 21).

با این حال ، این مطالعات به طور معمول توسط شرکت ها یا گروه هایی با علاقه به فروش بیشتر آب پرتقال حمایت می شوند و یا مردم را به نوشیدن مقادیر بیشتری از آب پرتقال مانند دو فنجان در روز یا بیشتر نیاز دارند.

خلاصه آب پرتقال می تواند به شما در رسیدن به هدف میوه خود از دو وعده در روز کمک کند ، اما باید بیش از نیمی از سهمیه میوه روزانه شما را تشکیل دهد. این بدان معنی است که شما باید میزان مصرف خود را به یک وعده روزانه آب میوه محدود کنید.

سقوط بالقوه

اگرچه آب پرتقال با برخی از مزایای سلامتی مرتبط است ، اما دارای اشکالاتی نیز هست که عمدتا به محتوای کالری آن و اثرات آن بر میزان قند خون مرتبط است.

کالری بالایی دارد

آب میوه کمتر از میوه های کامل پر می شود و سریع نوشیدنی می شود و خطر پرخوری و افزایش وزن را افزایش می دهد (18).

از این گذشته ، مطالعات نشان می دهد که وقتی نوشیدنی های پر کالری مانند آب پرتقال می نوشید ، لزوماً به طور کلی مواد غذایی کمتری مصرف نمی کنید و ممکن است کالری بیشتری را نسبت به آنچه بدون آب مصرف می کنید مصرف کنید (22 ، 23 ، 24).

مطالعات بزرگ مشاهده ای در بزرگسالان ، هر وعده یک فنجان (240 میلی لیتر) روزانه 100٪ آب میوه را با افزایش وزن 0.5-0.75 پوند (0.2-0.3 کیلوگرم) در طی چهار سال (25 ، 26) مرتبط کرده است.

علاوه بر این ، وقتی بزرگسالان و نوجوانان با خوردن صبحانه دو فنجان (500 میلی لیتر) آب پرتقال می نوشند ، چربی بدن آنها را بعد از غذا 30٪ در مقایسه با آب آشامیدنی کاهش می دهد. این ممکن است تا حدودی به دلیل آب شیرین باشد که باعث تولید چربی در کبد می شود (27).

شاید نگران کننده ترین تأثیر آب پرتقال در کودکان باشد ، زیرا آنها بهترین مصرف کنندگان نوشیدنی های آب میوه و آب میوه هستند (18).

آب پرتقال و سایر نوشیدنی های قندی می توانند به مصرف کالری اضافی در کودکان و همچنین پوسیدگی دندان کمک کنند. رقیق کردن آب پرتقال لزوماً خطرات دندانپزشکی را کاهش نمی دهد ، اگرچه می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد (18).

ممکن است سطح قند خون را بالا ببرد

آب پرتقال همچنین می تواند قند خون شما را بیشتر از پرتقال کامل افزایش دهد.

بار گلیسمی - که معیاری از تأثیر کیفیت و مقدار کربوهیدرات غذایی بر میزان قند خون است - از 3-6 برای پرتقالهای کامل و 15-15 برای آب پرتقال متغیر است.

هرچه میزان گلیسمی هر چه بیشتر باشد ، احتمال افزایش قند خون در شما بیشتر است (28).

برای کمک به غلبه بر برخی از این اشکالات آب پرتقال ، دانشمندان مزایای اضافه کردن گل پرتقال - فیبر و بقایای غنی از فلاونوئید پرتقال برداشته شده از بخش ها ، خمیر شکسته و هسته - را به آب آزمایش کرده اند.

مطالعات مقدماتی بشر نشان می دهد که افزودن گل پاماس به آب پرتقال ممکن است به کاهش تأثیر قند خون آن و بهبود احساس پر بودن کمک کند (29 ، 30 ، 31).

با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، و آب پرتقال غنی شده با جوش شیرین هنوز در فروشگاه ها موجود نیست.

خلاصه نوشیدن آب پرتقال کاملاً پر نشده است و ممکن است به کالری اضافی و افزایش وزن کمک کند. همچنین ممکن است قند خون شما را بیش از یک پرتقال کامل بالا ببرد و می تواند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد.

خط پایین

اگرچه از نظر مواد مغذی کاملاً شبیه پرتقالهای کامل است ، آب پرتقال فیبر بسیار کمی اما دو برابر کالری و قند را تأمین می کند.

ممکن است روشی آسان برای رسیدن به توصیه میوه شما باشد اما می تواند باعث افزایش قند خون و حتی افزایش وزن شود.

بهتر است خود را به بیش از 8 اونس (240 میلی لیتر) در روز محدود کنید.

حتی اگر بهتر باشد ، در صورت امکان ، پرتقالهای کامل را روی آب میل کنید.